强硬健身
你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践，导师孙君鑫
说的这个问题是健身房中比较常见的现象。一些健身爱好者钟爱卧推这个动作，每次练胸都会去练卧推。但是你要知道，卧推这个动作是练什么胸肌的整体面积的。他对于修饰胸肌的线条和轮廓来说的话，还是有局限性的。所以说你要避免掉卧推胸这个现象比较改变一下你的训练计划。把卧推这个动作从你的计划当中暂时停掉。用其他动作代替，下面给大家推荐两个动作。来修饰胸肌的轮廓和线条。
1.哑铃飞鸟
这个动作主要是练习胸大肌的线条和轮廓。
首先仰卧与平板凳保持挺胸沉肩收腹。双手拳握哑铃置于胸前，掌心相对，哑铃，平行。吸气，将手臂向身体两侧打开。打开至大臂与背部同平，肘关节略低于肩关节，肘关节角度成100到140°，大小臂保持一条直线长新，保持相对。呼气，胸部发力，将哑铃环抱至胸部正前方初始位置。保持哑铃不要相撞，手肘不要锁死即可。重复动作。
2.双杠臂屈伸
这个主要是练下胸轮廓。
双手支撑于双杠，将身体腾空。身体保持挺胸收腹沉肩，吸气，手肘向两侧打开，下放身体并且身体呈30°左右与地面。其实仍然要保持好身体的一个挺胸沉肩，呼气的时候手肘向两侧打开，将身体撑下来。然后手肘伸直，不要锁死，重复动作即可。切忌在动作过程中手肘一定是向两侧打开，并且身体是向前倾斜30°左右
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每个人都希望自己是完美的，就算对待着我们的肌肉也是一样的。但是在胸部的训练上，我们却往往都是不完美的，而大家所最容易害怕的就是，我们练胸练出了卧推胸，也就是圆滚滚的样子，这样就和我们想达到的那种“方形胸”有所区别。
大多数训练胸部的动作，比如平板类的卧推或者飞鸟类的动作，这些都是训练我们中下胸的动作。而对于我们的上胸部这些动作的刺激都是很少的，这就造成了上下胸部发达程度不一样，视觉上看起来胸部也不完美。
我们的胸部会变得更加的圆，而和理想的方形胸肌就会有一个差异。
下面就给大家介绍一个上胸部训练的动作，就是上斜卧推。这个动作和我们的平板卧推是有很多相似点的。
比如双脚要紧紧的踩在地面上，臀部不能离开躺的靠垫上，肘部要保持不变形，推起重量时肩膀不要前探，收紧肩胛骨等等。如果在平板卧推的动作上你掌握的很好，那么上斜卧推对你来说也不是一件难事。
与平板卧推不同的一点就是，我们在杠铃下落的时候该落到什么位置。杠铃的落点我们标准的位置是落到锁骨或者是锁骨下方一点的位置，可以根据个人的感受调节。而握距我们可以选择略宽于肩膀的握距，这样可以帮助我们举起更大的重量。
在卧推的时候我们要注意一点就是我们的小臂要和身体是保持垂直的状态的，这样我们的发力会更简单。这也是我们调整落点的一个依据。如果我们使用的是一个较窄的握距，这个时候杠铃的位置是在我们锁骨的位置，那么手臂就不能和身体保持垂直的状态。
这个时候可以适当的调宽握距，手臂的位置就可以到达最佳发力点的位置。或者我们也可以把我们的落点适当的下移，这样也可以让手臂的位置到达理想的位置。
窄握距和宽握距对我们的肌肉训练的效果也是有差异的，宽点的握距可以对胸部有更多的刺激，而窄的握距则对我们的三头肌有着更多的刺激，所以想要练上胸部的还是推荐你们使用更宽的握距。
不过有些人的胸型不好看其实不是你的上胸没有练的原因，可能是你的肌肉含量根本不够，这样就更没法说胸型了。所以方法推荐给大家，重要的还是坚持的训练，可以把上胸训练和中下胸训练结合起来，在胸部训练的第一个动作选择上斜卧推，再在后面加上飞鸟，平板卧推等。
希望大家都可以练出想要的胸肌。
由恒健身
所谓卧推胸，就是把胸给练圆了，所以还有一种叫法，“奶胸”
穿上衣服还好一些，但是脱了衣服简直就无法入眼了，
可以说具有人见人笑的杀伤能力，对于男人来说拥有一对“奶胸”简直就是一种耻辱。
卧推胸的成因就是杠铃平板卧推做的过多，忽视了胸部其他部位训练。
好看的胸型应该是“砖块胸”，它呈方形而不是可笑的圆形，
好的胸肌应该是上胸和中胸在一个平面内，胸肌外侧，下部轮廓分明，胸肌中缝饱满，
小熊猫和大屌哥的胸肌才是我们追求的，把胸练圆了还不如不练，省的被人耻笑。
大部分人胸肌比较薄弱是胸肌上部和上部中缝，胸肌外侧和下侧的轮廓，
下面介绍几种强化相关部位的动作。
1 上斜哑铃卧推
这是强化胸肌上部最好的动作，鉴于大部分人胸肌上部都较弱，所以最好把上斜哑铃卧推作为训练胸部的第一个动作。
三组，每组12反复。
2 绳索夹胸
绳索夹胸是强化胸肌中缝最好的动作，器械是龙门架，从上往下夹是练胸肌下部中缝的，从下往上夹，是练胸肌上部中缝的，往胸肌中间夹，就是练胸肌中部中缝的，非常的灵活，训练重量不易过大，哪里弱，就强化哪里。
三组，每组15反复。
3 宽握杠铃卧推
宽握杠铃卧推是强化胸部外侧肌肉的动作，哪里外侧肌肉薄弱，杠铃的落点就在哪里，如果我们胸部下侧外沿弱，杠铃就落在下胸。
三组，每组12反复。
我们在平时的训练中要以发展整体胸部维度为主，时刻注意胸部的发展情况，在训练中适量增加薄弱部位的强化训练，慢慢就可以练出帅气的方形胸了。
冷风谈健身
平凳直臂上举能训练到整个的胸部肌肉的拉伸和塑造； 上斜卧推训练胸部的上半部分； 拉力器夹胸训练胸部下部分。
每个动作3-4组，按照个人情况自行选择，每组12-15次。 还有不得不提的一个细节，肌肉一旦受过刺激，第二次，第三次同一个动作重复的刺激的效果会递减，这对我们塑造肌肉一点好处都没有，怎么破解？ 很简单，只要经常改变着三个训练动作的顺序就可以了。
根据自身情况进行做改变，每三次或者每四次改变顺序，可以自由组合。 这个方法也适用于那些觉得12-15次的RM会比较轻的同学。不管是职业的还是业余的，还是只是一个爱好者而已，当某一个周期的训练后，觉得以往的动作和频次都已经适应了，但是当换了一个全新的方法刺激肌肉的 时候，第二天我们的肌肉就会有酸痛感，这就是我们所需要的效果目的。
