如何加强胸肌中间部分的练习？

迷雾迷雾迷了路

胸部肌肉的强化训练，在咱们的健身增肌训练中，占的比重还是比较大的，因为胸部肌肉在一定程度上，决定了自己是否足够壮实。

一般来说，很多健身的人，在进行胸部肌肉的强化训练时，会把胸部肌肉分为几个部分，分别是胸肌的上部，下部，还有就是胸肌的中部。

对于胸部肌肉上下两部分的训练，相信一般健身的人都是比较熟悉的，上斜和下斜的卧推就可以很好的强化到。

一，坐姿器械飞鸟

我们在进行这个动作的训练的时候，需要借助一个训练器械，那就是我们的坐姿飞鸟训练器了。

首先，我们要将器械的座椅调到合适的高度，然后再将握把调到合适的距离，把这些都调试好了以后，才可以较好的去进行训练。

在做这个训练动作的时候，我们需要注意的是，要让自己的肩部沉下去，不能让自己的肩部处于耸起来的状态，也就是我们所说的耸肩，是千万不要的。

还有就是，我们在做这个的时候，发力的时候需要快一些，一秒左右的时间，然后顶峰收缩持续一秒，放回的时候需要慢一点，持续两到四秒的时间即可。

二，哑铃卧推

这也是一个较好的强化我们胸肌中部的训练动作，我们在做这个动作的时候，最好选择一个训练平板去进行训练动作。

还有就是，我们在做这个动作的时候，自己的手臂不要完全的打开，应该适当的向自己躯干的方向收一些，与自己的躯干大约成七十度夹角即可。

其次，在做这个的动作的时候，哑铃向上的过程中，也是自己的发力阶段需要快一些，然后让自己的两个哑铃最好接触，夹紧胸部肌肉，从而让自己的胸肌中部受到一个更好的刺激。

另外，在做动作时，不要让自己的手肘超伸，从而增大自己在训练过程中，肘关节以及肩关节受伤的几率。

三，绳索夹胸

这个动作和我们的坐姿器械飞鸟训练比较类似，但是有个不同点，就是坐姿的器械飞鸟属于固定的器械动作，而绳索夹胸则属于半固定器械的训练动作。

也就是说，绳索夹胸的灵活性在一定程度上，是要比坐姿器械飞鸟要高的，这个灵活性一高，就会让我们的胸肌受到一个更好的刺激，特别是对于自己的胸肌中部来说。

同时，我们还需要知道的是，我们在做绳索的夹胸时，一定要调试好两边绳索的重量，千万不要一边重一边小的去进行训练，这回大幅度的影响自己的训练效果。

还有就是，我们在做这个动作的时候，要注意不能让自己的腰背部弯曲，也就是不能让自己弯腰或者弓背去完成这个动作。

另外，还有一点，那就是我们在做动作的时候，不要过于追求大重量，我们应该先保证我们的训练动作的质量。

运动发骚客

你好，很高兴，为你解答关于胸肌中缝的训练，关于这个问题我想每一个健身者都会遇到这个问题，因为胸肌中缝部位在胸肌的整体训练中是最难的部位之一，如果没有特殊有效的强化训练动作，是很难强化到胸肌中缝部位的，所以在胸肌中缝部位的最好的方式是进行专项的定向训练，只有定向的强化训练，才能有效的刺激到胸肌中缝部位，我们都知道要想让胸肌整体看上去非常的有立体感，充满线条之美，那么就必须要将胸肌中缝部位练的非常清晰，当然要想将胸肌中缝部位练好，胸肌其他部位如果没有练好，也是很难练出胸肌中缝部位的线条美感的，所以要想练好胸肌中缝，那么你就要从多个方面着手，首先你得先把胸肌各个部位都练好，至少要将胸肌整体练出初型，尤其是对于上胸肌部位和下胸肌边缘部位，将这两个部位练好以后，对于胸肌中缝就容易训练，因为当胸肌各个部位都练的具有初型时，那么强化胸肌中缝也就容易很多，也就更容易让中缝部位突显出来，如果你的胸肌其他部位没有练好，连初型都没有，那么你的胸肌中缝怎么练也都不会好看，也不会突显线条之美感，胸肌中缝必须是在胸肌其他部位都练的具有初型以后，才会绽放真正的线条美感，所以你在训练时应该先将胸肌其他部位练好，然后在练胸肌中缝部位，下面为你整理两个关于胸肌中缝的专项训练动作，这组动作可以非常完美的帮助你强化胸肌中缝部位，要想让胸肌整体都非常有型好看，胸肌中缝的强化是必不可少的。

下面2个动作利用斜板健身椅，杠铃片，哑铃，选择中等重量，每个动作做3-4组，利用递减方式锻炼分别是第一组15个，第二组12个，第三组10个，第四组8个。

动作一 在下斜板健身椅利用可以完全控制的杠铃片来练习胸肌

动作二 在下斜板健身椅利用可以完全控制的哑铃来练习胸肌(注意移动的角度范围)

建议动作不要使用过重的重量完成这两个动作，可以完全控制的重量来练习这两个动作会给胸肌更完美的刺激和充血膨胀感，建议把动作安排在胸肌训练日的最后完成，

91健身

我是Johnny，今天和小伙伴分析胸肌训练的问题：如何加强胸肌中间部分的练习？

当你每一次举起重物的时候，对应的肌肉纤维就会从长收缩到短，这种收缩力就好像橡皮筋一样，橡皮筋拉得越长，向内收缩的力就会越大；拉的不是那么长的话，橡皮筋收缩的力相应就会变小。

一般在动作的过程中，它最后面的一段发力会相对比较困难，好比器械夹胸的动作开始的时候，你的力量会感觉很大。

但是当你两只手越靠越近的时候，你会觉得越来越困难，因为这个时候，肌纤维收缩的越来越短，力量就会越来越小，肌肉收缩的力量也越来越小。

胸大肌的肌肉纤维是横向的，比如说，当你做飞鸟哑铃在最底部的时候，胸大肌的肌肉纤维是较长的，往中间举起来时，胸大肌的肌肉纤维逐渐缩短。

但是这个肌肉纤维的缩短是整条肌肉纤维同时收缩缩短，就跟橡皮筋一样。当橡皮筋被拉长的时候，橡皮筋会变细；橡皮筋缩短的时候，橡皮筋会变粗。但总的这根橡皮筋的体积是不会变的。

而且不管你是拉长橡皮筋还是缩短橡皮筋，整个橡皮筋同时变粗或者变短，并不会某一段变粗，或者某一段变细。那么胸大肌的肌肉纤维也是一样，要收缩的时候同时收缩，没有办法让胸大肌局部收缩。

所以我们练胸大肌只能分上、中、下三个部位来区分胸大肌训练部位的不同，但是你要很清晰地区分胸大肌外侧和内侧，这几乎是不可能的。

一般的卧推，哑铃卧推很难做到完全让胸大肌全程用力。因为你越是接近垂直的位置，这个助力就是变得越小，对胸大肌来说用力就越少，夹胸的器械可以更充分的让胸大肌的纤维做全程的收缩。

爱健身的魔兽

我是魔兽 思远，今天和小伙伴分享胸部的问题：如何加强胸肌中间部分的练习？

一些健身爱好者会问，我做专项的胸部力量训练已经有一段时间了。虽然说胸部的力量提升了一些，但是总感觉胸部中间比较空，比较难练。那有什么好办法去弥补一下。

首先我们需要从解剖学上，简单的去了解一下胸大肌。胸大肌可以分为两部分，上胸还有下胸。胸大肌的一个主要功能是肩水平内收。

也就是我们的手臂从身体的两侧尽可能去靠在一起这个过程。举个简单的例子，我们手持一根橡皮筋，去把它拉长，那肯定是我们整个橡皮筋同时受力作用的，而不是橡皮筋的某一小节在受力。

由此可见我们的胸大肌是随着胸部训练动作一起做功发力的。所以是不存在说胸大肌的外缘会多一点，然后中间部分就少一些。胸中缝的刻度，更多的是和我们胸大肌的厚度有关系。

好比一个山沟，当旁边两座山越高，那这个沟壑就越深。同理，我们把胸大肌练的更加饱满，那胸中缝自然而然就会变得更深。

还有一点是需要注意的，为了让我们胸大肌更完整的去收缩。有更好的刺激，我们需要尽可能的保证动作行程的完整性。顶峰收缩，然后离心收缩。在顶峰收缩阶段停留片刻，让胸大肌有一个更好的充血血效果。

通常我们的胸部训练除了卧推之外，需要更加孤立地练一些动作。比如说夹胸或者飞鸟动作，没有了肘关节的参与，胸大肌可以更孤立的得到刺激。

今天分享到这里，关注我们，下次再分享，今天和大家分享到这里，我是IPTA国际健身教练学院导师：成思远，喜欢健身的朋友可以关注我们，有更好的建议可以回复留言。

就爱玩铁

这个问题可以从两方面来回答。单从训练上面来说，要加强胸肌中缝肌肉饱满度，我建议可以更多地使用窄距的卧推，包括哑铃的卧推，或者是坐姿固定机械。

还有一个动作是夹胸，也叫做飞鸟。夹胸可以在蝴蝶机上面进行，也可以在龙门架上进行，这两个效果都挺不错的。在做夹胸的时候一定要注意，进行到末端的时候，尽量把肘关节伸直一点，这样的话，整个训练的位移会更大，两个手之间的距离就更近，对胸部可以产生更大的挤压。

胸部受挤压以后，大量的血涌入中间区域，通过毛细血管的扩张，把营养运送进去，把养分进入到肌肉的深层。这样中缝的肌肉，就更容易生长和发展。

从第二个方面来说，胸肌不管是中缝还是外缘、外侧，上胸下胸也好，都需要一个漫长的过程去打造的。如果不是特别具有天赋的人，你不可能在一两年的训练中，就获得一个非常饱满的胸肌，因为这跟肌肉的生长周期有关。

单纯从围度的发展来说，需要通过一个长期的累积和堆积，在这个过程中，一定要做好训练，确保训练的强度，以及确保有足够的营养。保证摄入足够的蛋白质、碳水和脂肪，最后就是要保证有充分的休息时间，如果休息不到位，那么肌肉的生长、恢复会放慢速度，甚至会出现负面效果。

洪哥说健身

第一个动作我会采取杠铃平推，而且我会请人帮忙冲一个极限重量，目前有个搭档奥林匹亚杆单边50，三个压力不大，状态最好的时候单边65可以两个，然后我会哑铃平推，自己推单边40可以3至5个，随后就是上胸和下胸的推举，本周用了哑铃第二周就用杠铃，重量用中等重量，衡重，每个动作6至8组，随后我会用绳索夹胸，然后蝴蝶夹，站姿杠铃片伸展等，状态好多几个动作，状态不好就少两个，最后收工动作来几个窄距离俯卧撑，做不动就跪资，最后拉伸！一般这样训练我会持续4周，每周一次，第五周我就会练习对抗组，因为胸部的对抗肌肉不明显，我就胸背一起，一组胸一组背 为一组，这样练两周，重量恒定，组数6组以上，看自己状态定重量，这样练习非常累，最好有个搭档，效果会非常好！

最后，量力而行，别人觉得好的，你不一定适用，自己找一套适合自己的动作，我们是健身，而不是健美，太多补剂的摄入和受伤就划不来了，同时我也推荐街头健身，减脂效果挺好，最近我也在研究街头健身！

不练腹肌的胖子

抱歉，你能看到的所有有关“训练胸中缝”的方法，基本上都是错误的。

想要让胸中缝更好看，只有一种方法：让胸肌变大。

当胸肌“膨胀”起来之后，自然就会让胸中缝慢慢变好看。

这是由于我们基因所决定的，有的人胸中缝会很宽，有的人会比较窄。有的人胸肌是菱形的，有的人胸肌是圆形的。这就是区别。

健身树洞

你一定听说卧推是练习胸部的王牌动作，随着躺板角度的不同，可以练到胸部的上中下三个部分，练练你就会发现，两块胸肌中间部位并没有跟着一起变大。这是由于推举的动作并没有给胸部中缝施加压力。

邂逅健身

首先要找到胸肌上束、中束、下束、肌肉的发力点，想要增长中间部分胸肌，要采取窄距卧推加强胸肌中间内侧缝，训练动作：第一种动作哑铃对握窄卧推，第二种动作仰卧哑铃飞鸟，第三种动作杠铃片仰卧卧推，第四种训练动作钢线夹胸，第五种训练动作采取窄距俯卧撑，训练中注意寻找胸肌发力点，让大臂带动小臂，向上二至四秒，向下二至四秒，向上时呼气，向下时吸气，每个动作四组，间隔休息一分钟

關鍵字: 胸肌 体育 健康