雲南山珍野味

大量的肌霸證明，大重量才能達到增肌的目的，重量夠大才能募集更多的肌纖維，使之得到充分鍛鍊。一般5次則對增肌增力比較好。建議您瞭解一下3x5計劃，這是最好的新手計劃沒有之一。可以買一本馬克瑞比託的《力量訓練基礎》和《力量訓練計劃》，看完以後就知道怎麼訓練了。

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肖申克的槓鈴

三種訓練模式

根據鍛鍊者目的的不同，我們經常把力量訓練分為肌力量、肌肥大、肌耐力三種訓練模式，三種訓練模式對應使用的重量和重複次數以及組間休息時間都是不同的。

1）肌力量

對於肌力量來說，它更多的是運動神經能夠募集肌纖維單元的能力，肌力量也可以理解為是一種神經訓練，它對重複次數要求不高，而是儘量能夠募集更多的肌纖維。在這種模式下往往採用大重量和低重複次數，它也沒有苛刻的組間休息時間要求，你可以休息2~3分鐘直到你確定可以進行下一組訓練（因為它更多的訓練的是我們運動神經募集肌纖維的能力）。

2）肌肥大

肌肥大是一種代謝壓力刺激，通過中等重量、高重複次數產生代謝壓力，使大量的營養物質進入我們的肌細胞，讓肌肉更加飽滿。肌肥大訓練一般採用8~12RM，8RM的意思是能夠重複的最大次數所使用的重量。肌肥大的組間休息時間也被嚴格控制在30秒~1分鐘之間，過長的休息時間減少了對代謝壓力的刺激。

3）肌耐力

肌耐力訓練的目的是延長肌肉在持續性運動的做功時間，所以肌耐力訓練採用低重量高重複次數模式，一般採用15~20RM

肌力量還是肌肥大

通常來說這三種訓練模式的基礎都是肌肥大訓練，因此大部分訓練計劃都是針對肌肥大這種模式下的訓練，所以你經常看到類似這樣的描述：

這樣的訓練計劃是典型的中等重量、8~12RM、3組這樣肌肥大訓練，這本身並沒有什麼太大的問題。但是不要忘了一點，對於新手來說他的生長潛力遠遠大於一個有多年訓練經驗的老手

對於中高級訓練者來說，他的能力已經無限接近於他的遺傳潛力，因此他們要再想取得進步是很困難的事情，他們必須用更復雜的訓練計劃和訓練動作才能提高表現。而對於初級訓練者而言，他的成長空間巨大，幾乎每次訓練都能夠從上一次訓練中恢復並超過之前的水平

從這個角度而言，肌力量訓練似乎更加適合新手，如果他能夠利用好新手期的增長潛力，那麼他可以在新手期快速的堆積力量，從而讓自己快速的變強大

不過這裡似乎也有一些矛盾，因為對於新手而言，越重的重量越難控制好動作，越難找準肌肉的發力點。如果你能解決這個問題，那麼我建議你採用5RM這樣的大重量低重複次數的訓練模式，詳細可參考5*5訓練計劃。如果你還不能很好的掌握肌肉發力，那麼先從基礎做起，用中等重量，8~12RM這樣的模式，也不失為一個好的計劃，因為對於新手來說，怎麼訓練都能夠增加肌肉和力量，那麼是採用肌耐力的訓練方法也是，不過這樣就有些浪費潛力了。

健身日記

• 健身力量訓練時，大重量少頻次還是小重量多頻次增肌效果好？

答：健身力量訓練時，大重量少頻次增肌效果好。

之所以這樣說，是因為訓練模式的不同帶來的肌肉訓練效果不同。

力量型肌肉：

耐力型肌肉：

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簡單是說就是肌肉的訓練方式有很多種，不同的訓練方法帶來不同的肌肉訓練效果。

比如：肌肉耐力的訓練。

肌肉耐力的訓練不強調肌肉的迅速增長和爆發，而是著重訓練肌肉的耐力。

舉個例子來說

如果長跑運動員按照短跑運動員的訓練方式來訓練就非常的不適合。

因為長跑運動員需要非常強的肌肉耐力而不是肌肉的爆發力，這樣在比賽中，長跑運動員才能跑的更快，更遠，這才與訓練的目標相貼合。

如果長跑運動員像短跑運動員一樣，去訓練肌肉的爆發力，那麼肌肉爆發力強了，跑的也快了，但是，持續時間就很短。因為肌肉不可能一直處於高爆發力的狀態。爆發力是瞬時，只能維持一定時間。

長跑運動員跑的距離是非常長的，就算你前兩百米，跑出再大的優勢你依然無法保持到終點，去獲得勝利。

反之

如果長跑運動員以耐力訓練的為主（小重量，多頻次的訓練方式）那麼就很貼合長跑這個運動項目。

因為跑動距離長，需要持續性的力量輸出，而不是力量的瞬間爆發輸出，只有肌肉耐力好，才有可能去完成長跑的項目。這也就是為什麼不是每個人都可以去參加長跑項目的原因。

有的人肌肉是爆發型的肌肉，從根本上來說就不適合長跑的運動項目，因為他有可能都玩法成這樣長距離的跑動，更不要說取得好的長跑成績。

所以，長跑運動員需要以耐力訓練為主。

肌耐力訓練的目的是增加肌肉在持續性運動中做功的時間，所以肌耐力訓練採用重量較輕，多次數重複這樣的一種訓練模式適合長跑運動員。

綜上所述，我們也得出一個結論：小重量，多頻次的訓練方式，更適合肌肉耐力的訓練。

反過來，如果我們需要增加肌肉量，增加肌肉的爆發力，那麼我們則應該向短跑運動員學習。

因為短跑運動員的訓練方式更貼合我們的目標。

短跑運動員需要極強的爆發力來衝刺和起跑，既要速度又要力量，都是瞬時能力。

因為對於肌肉力量來說，它更多的是運動神經募集肌纖維單元的能力，對重複次數沒有高的要求，而是儘量募集更多的肌纖維而已。

所以，短跑運動員的訓練方式則應該採用大重量，低頻次的訓練方式，這樣更貼合短跑項目的需求。

最後，我們得出兩個結論

第一

肌耐力的訓練的的特點：

小重量，多頻次。

第二

肌力量的訓練特點：

大重量，少頻次。

我們通過短跑與長跑運動員的肌肉對比可以看出，短跑的運動員的大腿肌肉圍度都比較大，而長跑遠動員的腿部肌肉肌肉圍度普遍較小。

所以，我得出的結論是：短跑運動員的訓練方式更有利於增肌。

所以，你知道了嗎？在健身訓練時，大重量少頻次的訓練方式更適合增肌訓練者。

總結：

同樣的條件下，不同重量，不同頻次，不同訓練時間都會影響肌肉的形態，

有的人想要肌肉有爆發力，那麼

有的人想要肌肉有耐力，那麼

所以，

如果是想要增肌那麼，選擇大重量，少頻次則更適合。

如果是想要塑型，想要肌肉耐力，那麼中小重量，多頻次則更適合。

Mr一蔡I說健身

健身訓練的大重量少次數與小重量多次數哪個增進效果好，這個問題我覺得只需要理解一句話就可以了，肌肉與你的力量是成正比的。

但是在訓練的過程中，我們又有一些肌肉肥大的區別，有一部分是肌原肥大，有一部分是肌漿肥大。那這兩個有什麼區別呢？

肌原肥大，他指的是我們在訓練的過程中，是肌肉纖維受到一定的損傷，然後修復生長，讓肌肉的橫截面積變得更為粗大。肌漿肥大他指的是我們在鍛鍊的過程中，肌肉充血，在我們的肌肉細胞當中，運送了非常多的一些營養物質，或者說是代謝的廢物，從而使得肌肉變大。

同時在增肌的訓練過程中，我們的訓練強度以及訓練容量都是必不可少的。也就是說，我們想要增肌，我們訓練的重量，需要維持在我們極限重量的70%到百分之90之間。太輕的重量對於肌肉維度的幫助並不是很大，只能提高肌肉的充血量。

肌原肥大他更多是通過大重量的訓練，對肌肉產生撕裂，而肌漿肥大就是通過一些中等重量的高次數訓練來提高肌肉的充血。

總而言之，訓練的重量你要維持6~12次之間，在你的訓練計劃當中有安排，大重量的訓練也要安排重點不大的訓練，讓你的身體有一個不斷變化而不斷進步的過程，同時也能減輕長時間大重量訓練對你，身體關節和肌腱的壓力。

希望對你有所幫助。

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健身大喇叭

隨性的薇薇

本觀點代表我個人(非專業)，先說——大重量，很好，但前題是勁量標準姿勢，因為重量大了後，很容易不由自主的借力(其他多組肌肉也參與了進來)，影響效果，這要注意。再說小重量，也好，姿勢容易掌握/標準，但要多次數，多組刺激。2種建議 1先小後大，先小熱身，熟悉標準姿勢，再大練習鞏固。 2當你大重量長期練習已無成效，可以嘗試中小重量多次多組練習。

lamixisi

這個問題不能一概而論，它們不是絕對的，它們之間也沒有好與不好之說，它們各有各的好處。大重量少頻次一般適用於大肌肉群的訓練。如胸肌、大腿、背部。而小的肌肉群，如三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌這些小肌肉群，就應該釆用小重量多頻次的方式來訓練，才能達到好的效果。

MrZhang健身堂

健身練啥力量呢？健身不就是小重量練到力竭有泵感就行了麼？

關鍵字: 增肌 健康 重量