在家躺了幾天了？
“答應我，疫情結束後，
誰都不要嫌棄誰，好嗎？”
摸著自己的小肚腩
看看旁邊胖了一圈的家人
只能宅家的我們更覺光陰漫長
這時候如果能每天抽出時間
居家鍛鍊，提高免疫力
豈不是能更快打敗病毒？
來吧，不試試嗎？
由國家體育總局和中華全國體育總會創編，分為18個針對肩頸部、腰部和下肢關節以及肌肉科學運動的小妙招，此法簡單易學並適宜各類人群，不受場地和環境所限制。
這些動作在家就可以完成希望大家能夠收穫好身體，增強抵抗力，打贏防疫硬仗！
圖文解讀
一
緩解肩頸緊張的6個方法
1
懶貓弓背
手扶椅背弓弓背，拉抻脊柱背不累。像只貓咪伸懶腰，肩背放鬆不疲憊。
作用：提高胸椎靈活性，改善肩背不適，防止駝背，預防和延緩肩部和腰部勞損。
要領：每組6~10次，重複2~4組；整個練習過程中會有輕度痠痛和牽拉感，不應該有明顯的疼痛。
2
靠牆天使
四向把頭點，鍛鍊頸和肩。動作很簡單，貴在每天練。
作用：放鬆頸部肌肉，改善肩頸部不適，預防頸椎病。
要領：每組5次，重複3~5組；前後左右四個方向點頭，動作流暢緩慢，輕度痠痛和牽拉感。
3
招財貓咪
背部緊靠牆壁，外展打開雙臂。貼牆緩緩而上，徐徐回到原狀。
作用：提高肩部靈活性和肩胛穩定性，緩解肩頸部緊張。
要領：完成6~10次，重複2~4組。
4
蝴蝶展臂
雙肘平舉要到位，向內收緊別怕累。像只蝴蝶展翅飛，改善含胸和駝背。作用：改善圓肩駝背姿態，提高肩關節力量，改善肩頸部緊張。
要領：可以徒手，也可以雙手各握住一瓶礦泉水;雙臂形成W形狀，保持2秒;每組進行10~15次，重複2~4組;整個練習過程中身體不要有明顯的疼痛。
5
招財貓咪
手臂一上一下，交替重複多下。勤練加強肩部，肩肘功能不差。
作用：增加肩袖力量，緩解肩頸部緊張，肩部塑型。
要領：保持大臂始終與地面平行，一側手臂向上旋轉，一側手臂向下旋轉，到最大位置處保持2秒，然後回到起始位置;每組進行10~15次，重複2~4組。
6
壁虎爬行
身體穩定向前壓，雙手扶牆往上爬。上下重複需多次，配合呼吸練肩胛。
作用：提高核心穩定性，改善協調性，強化上肢力量，緩解肩頸部緊張。
二
緩解腰部緊張的6個方法
1
“4”字拉伸
單腿“4”字往上翹，保持姿勢固定腳。身體前壓深呼吸，經常練習腰胯好。
作用：拉伸臀部肌肉，提高髖關節靈活性，緩解腰部緊張。
要領：骨盆和脊柱保持在中立位；不要弓腰，在臀部有明顯牽拉感的位置保持20~30秒；完成3~5次。
2
側向伸展
雙手上舉兩交叉，身體側彎向旁拉。左右交替做伸展，鬆解腰部頂呱呱。
作用：拉伸軀幹側面肌肉，改善肩頸部和腰部緊張。
要領：彎曲至最大幅度，保持2秒；每組6~10次，重複2~4組。
3
站姿拉伸
單腿站姿抓腳面，腿在軀幹靠後點。降低難度扶椅背，緩解腰部緊和酸。
作用：改善下背部緊張，預防腰部和膝關節勞損。
要領：保持拉伸姿勢20~30秒，重複2~4組。
4
左右互搏
坐在穩定椅子上，雙手交叉頂內膝。大腿向裡手抵抗，身體前傾不能忘。
作用：提高髖關節穩定性，強化內收肌力量，提高上肢力量。
要領：軀幹前傾，但不要弓背；靜態發力，每次保持用力3~5秒，然後放鬆2~3秒，完成6~10次，重複2~4組。
5
靠椅頂髖
站姿雙腳同肩寬，軀幹前傾後頂髖。微微屈膝不向前，雙臂貼耳儘量展。
作用：激活人體後側鏈，改善圓肩駝背，強化身體後側的力量。
要領：完成6~10次，重複2~4組。
6
坐姿收腿
坐穩椅子身不晃，雙手扶在椅面上。屈膝收腹腿併攏，保持兩秒回原狀。
作用：提高核心力量，提高身體控制能力。
要領：完成6~10次，重複2~4組。
三
緩解下肢緊張的6個方法
1
足底滾壓
單腿赤腳踩球上，雙手扶穩身不晃。順時逆時各三圈，慢慢滾壓足底爽。
作用：改善足底筋膜彈性，改善步態，緩解下肢緊張，緩解疲勞。
要領：每組進行8~10次，重複2~4組。
2
對牆頂膝
雙手扶壁分腿立，前腳距牆兩分米。腳跟不動緩頂膝，保持拉伸多受益。
作用：提高踝關節靈活性，改善步態，緩解下肢緊張。
要領：每組進行8~10次，重複2~4組。
3
單腿拾物
手扶椅背單腿站，膝蓋微屈一點點。身體前傾像拾物，穩穩控制防跌絆。
作用：提高身體平衡與穩定能力，防止跌倒，緩解下肢緊張。
要領：每組進行8~10次，重複2~4組。
4
足踝繞環
保持脊柱正當中，穩定身體不晃動。轉動腳踝內外側，練習過程無疼痛。
作用：提高踝關節靈活性和力量，緩解下肢緊張。
要領：向外側慢慢轉動腳踝10次，然後向內側轉動腳踝10次，重複2~4組。
5
單腿提踵
扶住牆面單腳立，保持平衡往上提。慢慢下落需牢記，防止跌倒增腿力。
作用：提高身體平衡與穩定能力，提高下肢力量，緩解下肢緊張。
要領：每組練習10~15次，重複2~4組。
6
觸椅下蹲
雙腳與肩同寬站，向後下蹲屈膝慢。雙手向前水平伸，觸椅站立重複練。
作用：提高下肢力量和穩定性，提高核心穩定性。
要領：每組練習10~15次，重複2~4組。
如果抽不出固定的時間去運動
不妨利用好平時的碎片化時間
即使每次只能做5分鐘
長期堅持下來也能收穫意想不到的好處
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