很多朋友為了減肥，會選擇做有氧運動，但是做了一段時間後，發現並沒有減肥的效果，這是什麼原因呢？難道有氧減肥是謠言嗎？答案當然不是，有氧能減肥，這是不爭的事實。有些朋友，雖然做了有氧運動，但是沒能減肥，原因沒有做好。並不是只要做了就能減肥，得是能做的符合要求，才能達到減肥的效果。本文來談兩個問題，什麼是有氧運動，以及怎麼做有氧運動才能減肥。

什麼樣是有氧運動？

人體有三大運動供能系統，分別是ATP系統、乳酸系統、有氧系統。如果所做的運動，是由有氧系統提供能量，就是有氧運動。那什麼樣的運動，是有氧系統提供能量呢？其實，只要滿足以下4個特徵的運動，就是有氧運動。

1、在氧氣充足的環境下運動：這一點幾乎都能滿足，只要是空氣能流通的地方都可以。

2、同時活動50%以上的肌肉：全身多數肌肉都參與的運動，比如跑步、健身操、橢圓機、動感單車，這些都能同時運動全身多數肌肉。在比如，健身房力量訓練，像槓鈴彎舉、臥推、深蹲，等等，這些不能同時活動50%以上的肌肉。那有些“叫真兒”的朋友會說，如果把幾個力量動作連續起來做呢？這也不算，因為這樣是有先後順序的，而不是同時的。

3、心率恆定在50%～75%區間：這個需要先測量靜態心率，在保持安靜無運動的時候，測量1分鐘脈博跳動的次數，並把它代入如下到公式：

（220-年齡-靜態心率）X 0.5 + 靜態心率=最低有氧心率；

（220-年齡-靜態心率）X 0.75 + 靜態心率=最高有氧心率；

這兩個得數，就是做有氧運動時，應該保持的心率範圍。如果是跑步的發燒友或運動員，心率在75%以上還能是有氧系統供能，高水平的運動員，有氧閾值還會更高，但這種水平的人，不會面臨減肥，所以就不在本文考慮的範疇之內。

4、持續運動20分鐘以上：這個很好理解了，就是不能短於20分鐘。

同時滿足以上4點要求，才算是有氧運動，缺少一個條件都不行。比如說跑步，跑了1個小時，但是心率強度沒達到50%，就不屬於有氧運動；心率達到了要求，但是沒有能連續做20分鐘，那也不是有氧運動；心率達到了，時間也達到了，但不是50%以上的肌肉同時參與，那也不是有氧運動。總之，必須同時滿足以上4點。

有氧運動與減肥

有氧運動最直接的作用是，提高肺活量，促進心血管健康。但是，如果想達到減肥目的，就得有更高的要求。關於在充分的氧氣環境，與同時運動50%以上的肌肉，這沒有什麼好說的，因為這2個因素是穩定的，沒有什麼浮動的空間。有氧減肥，重點是運動的時間與心率。

運動時間：20分鐘是不能滿足的，如果單純只做有氧來減肥，時間控制在45～60分鐘是最佳的，不建議超過60分鐘，如果有超過60分鐘的能力，就不如在60內提高強度，長時間的運動，蛋白質會參與代謝，肌肉也會被消耗；另外，如果是在力量訓練之後做有氧運動，那30～45分鐘之間也是可以的；

運動心率：50%的最低心率限度，也是不能滿足的。要達到60%以上才可以，注意，60%不是不目標，只是最低的要求，要在60%的基礎上追求更高，爭取接近或達75%。

值得高度注意的是：運動能力與技能會不斷的提高，以跑步為例，比如說，開始的時候用70%的心率，跑步45分鐘，能完成6公里。過了一個月後，還是45分鐘跑6公里，可能心率就達不到70%的強度，因為有氧能力提高了。所以，一定要注意這一點，心率和時間是衡量標準。也可以理解為，在目標時間內，跑的越快越好。有人可能會想，跑的快是不是就不算有氧運動了？請注意，我所說的這個快，它是有前提條件的，是建立在時間的基礎上，在保證時間前提下的快速，但為了安全，最高心率不要超過75%。

做任何事情，都不是隻有一個標準，都會有好壞之分，如果想獲得更多的收益，就要在做的基礎上，還要做的更好，更卓越；如果，沒有太的追求，那也就不需要注意太多的細節的，隨便的玩玩也就好了。

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