不忘初鑫53

腰痛，想要锻炼，亡羊补牢这种想法是可以的，但是，有的人锻炼效果不理想，一个方面是锻炼的强度把控不好，一个是锻炼的时候动作不准确，还有是病痛本身就不适合锻炼，不少人由于不当的锻炼而加重！

腰痛的诱因

对于腰部疼痛来讲，存在着很多的因素可以诱发这个问题的产生，那不同的原因，锻炼的效果差别很大，多见的腰痛诱因是腰肌劳损、腰椎间盘突出症、腰椎小关节紊乱等，强直性脊柱炎、腰椎结核、腰椎滑脱相对较少！

锻炼的帮助

锻炼，实际上是指的是通过运动，加强肌肉的力量，来给予我们腰椎更好的支撑和运动能力，腰部的锻炼主要是躯干的背伸为主，小燕飞、拱桥、五点支撑都是这样，可以做，但是要把控好原则。

1.锻炼的前置条件

不管是哪种原因导致的腰痛，有一个大的原则，就是不可以在锻炼的时候，出现明显疼痛的时候去坚持，如果锻炼的时候会出现腰痛和明显不适，表示不适合锻炼，应该构架好基础，例如，消除症状之后再去做。

2.锻炼的强度

锻炼的强度因人而异，有运动基础和没运动基础差别很大，年龄大小也有区别，量力而为，循序渐进，也不用每天都练，肌肉的增长和恢复都要时间，就和普通健身一样，锻炼之后休息3~4天很好。

3.细节也要注意

不要只顾得上锻炼，营养也要跟的上，只练不吃那没意义，补充适当的碳水化合物和蛋白质等，还有在锻炼之前，最好做一下热身，锻炼之后要做一下腰部的拉伸，不可以急于求成，效果不佳及时的就诊！

乔栋谈健康

腰痛可能是成年人都要经历的一种问题，随着年龄的增加，相信没有发生过腰痛的人非常的少，这与人类直立行走是有一定关系的，长时间的直立行走对于腰椎间盘本身就会造成刺激，加之人们后天的使用不当，比如站姿、坐姿不当，长时间久坐，外伤等原因，都会加大腰椎的刺激，轻者会诱发脊柱周边肌肉以及筋膜的问题，重者可能会导致椎间盘的突出甚至椎管狭窄，导致人们出现腰痛，那么出现腰痛的朋友，是否需要锻炼腰椎呢，会加重症状吗，我们来聊一聊这个问题。

其实这个问题说起来特别的复杂，因为每个人腰痛的原因不同，有的人是单纯的腰痛；有的人腰痛伴有下肢的放射痛，有的人有下肢的麻木，有的人没有下肢的麻木；有的人伴有下肢的肌肉萎缩和无力，有的人并不会出现这样的情况，如果把每个问题都详细的说明白，可能都够写一本书的的，所以我们给大家从常见的一些引起腰痛的疾病跟大家讲一讲是否需要锻炼，会不会加重症状？

腰部肌肉、筋膜炎症导致的腰痛

长时间的腰椎使用不当会导致腰椎周边的肌肉、筋膜出现炎症，导致患者出现疼痛。那么在疼痛的急性期患者可能出现明显的腰部的疼痛，一般不会出现明显的下肢麻木等症状。急性期的患者一般会在后背脊柱的周边肌肉、筋膜的位置触及到比较疼痛的点，这些点就是长时间的肌肉使用不当，导致肌肉筋膜的小撕裂累积形成的，我们称之为扳机点。

患者出现急性的腰背部筋膜炎的时候，比如弯腰这样的动作会诱发患者比较剧烈的疼痛，早上起来活动的时候，会特别疼之后会慢慢的缓解。在疼痛的急性期，也就是炎症刚刚发作的一周之内我们不建议做过度的锻炼，要以休息为主，这个阶段我们主要建议适当的口服或者是外用药物，可以尝试进行热敷和手法治疗的办法，帮助患者松解紧张的肌肉、筋膜，减轻疼痛。

而当疼痛缓解以后进入恢复期，需要患者进行康复锻炼，主要的目的是要松解紧张的腰背部肌肉、筋膜，此时我们建议患者要做腰背部的拉伸训练。

●这个动作也叫儿童动作，可以很好的，放松紧张的腰背部筋膜，做这个动作的时候，要求尽量坚持15~20秒左右，3-5次为一组，每天可以尝试做两次。

●这个动作也可以很好的，松解腰背部的肌肉、筋膜，如果做这个动作诱发腰部疼痛的加重，可以及时停止次数和频率建议10~15次为一组，每天做2~3组。

●这个动作与经典的麦肯基康复非常的类似，建议拉伸的时候要坚持20秒左右，以3~5次为一组，每天坚持2~3组。

●猫牛伸展，这个动作可以非常好的松解腰部以及肩背部的筋膜，做这个动作时一定要调整呼吸，每个动作在一个呼吸循环内完成就可以了，一组建议做15~20次，每天建议做2~3组。

●骨盆倾斜训练，这个动作可以强化腰腹部的力量，使紧绷的腰椎周边肌肉得到松紧。这个动作以一次呼吸为循环，坚持一段时间可以达到更好的效果。

腰椎小关节交锁导致的腰痛

什么叫腰椎小关节交锁呢？其实很简单，就是构成腰椎的小关节之间出现了微小的错位。出现这种问题的患者以女性为主，尤其是缺乏锻炼的女性为主，很多患者在平时弯腰端水的时候，突然间会感受到腰椎出现了一声响，之后就不敢动了，疼痛会特别剧烈。严重的患者不能扭腰，而且有的患者会因为小关节交锁刺激到神经，导致患者出现下肢的麻木。

腰椎小关节绞索明确诊断以后，手法医生给予进行手法治疗，就能快速的帮助患者减轻症状。但是在解决问题的三天之内，尽量不要进行康复锻炼，因为小关节交锁复位以后，小关节内会有水肿，此时如果过度的活动会导致水肿的加重，患者有可能会出现再次疼痛或者是再次交锁。

当患者疼痛逐渐消失以后，我们就要进行系统的康复锻炼了。而小关节交锁患者需要进行的康复锻炼，要以强化腰椎周边的肌肉为主。当腰椎周边的肌肉强度大了，腰椎稳定性就会更加强大，小关节交锁发生的几率自然也就会下降。

●平板支撑，这个训练可以非常好的锻炼腰椎的核心肌群，强化腰椎周边的力量。开始锻炼的时候，可能腰椎力量不是很强的朋友只能坚持15秒左右，慢慢的就会逐渐增加坚持的时间了，所以不要着急慢慢来。

●模拟游泳运动员，这个动作就是在瑜伽毯上模拟游泳运动员游泳时候的动作，可以很好的锻炼，腰椎背部的肌肉以及核心肌群，当然一开始做这个动作的时候，很多患者也会有很明显的腰部不适，记住一定要慢慢来，如果做这个动作诱发疼痛特别明显，不做就可以了。

梨状肌综合症导致的腰痛

就在昨天谢医生刚刚看了一个患者，就是典型的梨状肌综合征，在查体的时候他的整个梨状肌紧张到不行，按压梨状肌会诱发患者出现明显的下肢放射痛。撞击综合征主要的诱发原因是或者长时间使用不当使用腰椎以及髋部，比如长时间的翘二郎腿就是非常常见的一个诱因，长时间翘二郎腿的过程当中会过度刺激到梨状肌，导致梨状肌出现水肿炎症，导致整个梨状肌越来越紧张，坐骨神经距离梨状肌又特别近，当梨状肌出现问题以后容易受到累积，导致患者出现类似于坐骨神经痛一样的症状。

明确梨状肌综合征需要医生进行细致的查体，即使有一些患者做了腰椎核磁发现有腰椎间盘突出症，也要进行梨状肌周边的处置，因为有的时候这两种疾病可能同时存在，而诱发患者出现症状的是梨状肌而不是位于上方的腰椎间盘。

对于梨状肌综合征诱发的症状，医生的手法治疗比较关键，可以帮助患者松弛掉紧张的梨状肌，另外一个重要的因素就是患者自己进行梨状肌的拉伸，这是解决梨状肌综合症诱发疼痛最关键的一步。

●坐位拉伸，患者可以找一个椅子，将有问题的一侧腿搭在另一条腿上，身体前倾，做这个动作的时候，要感受到整个梨状肌，也就是左侧髋部有明显的拉扯感，甚至会有轻度的疼痛。在这样的感受下，坚持15~30秒，每天要多做几次，这样可以很好的帮助拉伸紧张的梨状肌。

●利用椅子拉伸，随便找一个椅子，用双手扶住，之后用监测腿单腿独立，将患侧腿搭在监测腿上，向下蹲做拉伸。具体时间和频次与坐位相同。

●平卧位拉伸，这个动作要求也是坚持20~30秒左右的时间，要感受到整个梨状肌有明显的拉扯感，要多做几次。可以3~5次为一组，每天坚持做三组。

当适应了上图的正常拉伸以后，可以做下图加强的平卧位，梨状肌拉伸。

●利用瑜伽带强化髋部周边的肌肉力量，在一开始训练的时候，瑜伽带一定要选择低抗阻的，不要强求慢慢来，每次动作以15~30次为一组，每天做2~3组。

腰椎间盘突出症的康复锻炼

以上的一些问题，只要明确了问题所在以后，在家中进行自我康复锻炼是相对来讲比较简单的，而且风险相对来讲比较低，最关键的是不花一分钱还可以解决自己的问题。大家只要掌握一个原则就是某一个动作会诱发疼痛，如果第2天不缓解，那么我们就停止，不再做这个动作就可以了。出现这种情况往往说明腰椎周边的肌肉力量不是特别的强，或者是活动范围不太适合某一个康复动作，这是很正常的。

而腰椎间盘突出症的康复锻炼，相对来讲就比较复杂，因为几乎每一个腰间盘突出症的患者，症状都是不一样的。

在前面文中提到的腰椎肌肉、筋膜问题需要做的拉伸训练，有关节交锁，需要做的腰椎强化锻炼，都适合腰椎间盘突出症患者，但是问题在于不是适合每一个腰椎间盘突出的患者。比如有的腰椎间盘突出患者具有明显的下肢放射痛，那么此时做拉伸是可以帮助患者缓解的，但如果做腰椎强化锻炼可能会诱发患者的症状加重。

如果有腰椎间盘突出的患者可以按照文中所提到的放松腰椎周边肌肉的康复锻炼和强化腰椎肌肉的康复锻炼进行尝试，如果一个动作能使患者明显的觉得症状缓解，觉得腰椎舒服那就可以做，如果某一个动作会诱发症状的加重停止就可以了。

总结

以上就是对于题主问题的解答，其实无论哪一种诱发腰痛的情况都适合进行相应的腰部康复锻炼，只要适应症选择正确，患者的诊断明确，可以帮助缓解或者是解决问题。而如果不明确自己的问题所在，强行的进行锻炼，就有可能导致症状的加重。如果您还有其他的疑惑，可以在下方留言，大家共同探讨。

我是坚持用简单语言解释复杂疾病知识的谢新辉，码字不易，如果您赞同我的观点，请帮忙点个关注或点个赞吧，如果您或者是您的家人朋友，也有腰痛这方面的困扰，请把这篇文章转发给需要的他们吧，谢谢了！

想好好做医生的胖子

腰疼，选对了锻炼方法对腰椎、腰背部的肌肉的恢复、缓解疼痛有很大的帮助。

一个小窍门让大家轻松掌握有利于自己腰疼的锻炼方法。

如果你站立久了，或者做后仰动作时，疼痛加重。抱膝滚腰或者骑行是锻炼的最好方法。坚持做抱膝滚腰或者骑行可以有效地改变腰椎曲度，增大椎间隙，减轻体重对腰椎的挤压。同时也会刺激腰背部的肌肉韧带放松，促进血液循环，很好的帮助腰背部的肌肉恢复功能。

如果你站立多久腰部都没感觉，就是不敢或者弯腰疼痛。那么小燕飞、游泳最适合你。

选对了锻炼方法。对缓解腰部的疼痛会有很大的帮助。当然坚持才是最重要的。

如果锻炼方法不对，不是适合自己的症状，对腰椎只会造成伤害，加重疼痛！希望我和大家分享的能帮到大家。谢谢！

骨骼养护者

经常腰疼需要功能锻炼，最好到医院骨科检查后，有针对性的功能锻炼，如盲目锻炼会加重症状。正确锻炼方式请关注李博士医学科普：

图解颈腰痛，每天坚持10分钟，三招让你远离它，有详细介绍。

李博士医学科普

刘医生谈骨论筋⚡经常腰痛能锻炼腰吗⚡

腰部作为我们人体的活动中枢，在我们的日常生活和工作中发挥着重要的作用。与此同时因为用的比较多，所以很容易出现腰痛的情况。大家都知道锻炼对身体很好，那么经常腰痛我们能够锻炼腰部吗？会不会加重病情？为了让大家有一个全面的了解，下面就给大家说一下！

腰痛是怎么引起来的？

引起腰痛的原因非常多，比较常见的有腰肌劳损、腰椎间盘突出症、腰部筋膜炎、骨质疏松症、腰部外伤等很多原因。当然还有一些内脏疾病以及妇科疾病，这里就不做过多的阐述了。

经常腰痛能够锻炼吗？

锻炼的目的主要就是锻炼腰背部肌肉，这个是可以的。它的主要作用是，通过锻炼可以增强肌肉的耐力、强度、抗击打性。一般的外伤或者是力量，不会导致它的损伤。并且可以有效的保持脊柱的稳定性，能明显的减轻腰部疾病的发生率。所以说适当的锻炼对于腰部是有好处的。

腰部应该怎么样锻炼

对于腰部肌肉的锻炼，一定要遵循科学的锻炼方法。这样才能起到事半功倍的作用。

1.锻炼的时间选择。在腰部疼痛的时候，尽量不要做腰部锻炼的活动。因为如果在这个时间锻炼的话，很容易导致疼痛加重。所以这个时候我们一定要避免剧烈的活动。疼痛急性期过去以后，我们就可以加强腰背部肌肉的锻炼了。

2.锻炼方式的选择。对于腰背部肌肉的锻炼方式有很多，室内锻炼的话有5点式练功、小燕飞、平板支撑。室外的锻炼方式有游泳、倒着行走、拉单杠、爬行等。这些锻炼方式主要就是活动腰背部肌肉，通过增强肌肉的力量来达到维持腰椎正常结构和功能的作用。

对于腰部锻炼来说，一定要遵循科学的锻炼方式，不可以盲目的锻炼。最好要咨询医生的指导。 并且在出现腰痛的时候，一定要积极的诊断，明白到底是什么原因引起来的。这时候才能采取正确的锻炼方式。并且在锻炼的时候一定要做好热身工作，控制好运动量，不要盲目的追求运动强度和活动度。以免引起不必要的损伤，适得其反。希望这些能给大家带来帮助。

大家可以关注我或者下方留言，以了解更多医学知识。

刘医生谈骨论筋

腰疼的原因有很多，主要原因有：骨与肌肉相关性疾病、椎间盘源性疾病、多种传染病、肿瘤相关性疾病等等。这里仅介绍骨骼与肌肉相关性的疾病和腰间盘突出所导致的腰疼。

1.腰肌劳损

多见于中老年人，主要是由于腰背部肌肉长期的慢性损伤或过度使用，另外还可能是腰部有过急性的损伤，周围的肌肉没有得到有效的修复造成的后遗症。

对于此种疾病，通常不建议频繁、剧烈、运动量较大的腰背肌锻炼。缓解腰痛主要靠按摩，理疗，针灸等物理手段。

2.腰椎退行性变

多见于老年人，主要是因为为腰部肌肉力量减弱，腰椎稳定性逐渐变差，刺激人体腰椎骨质增生来维持腰椎的稳定性。

这类疾病的患者应加强腰背肌功能锻炼，诸如五点支撑、游泳及太极拳等运动，对缓解腰部疼痛和延缓疾病进展都非常有帮助。

3腰椎间盘突出

多见于青壮年，老年患者腰突更多是因为腰椎退行性变演变而来。基本病理变化是各种原因导致腰椎间盘中央的髓核突破位于外周的纤维环“溢出”，挤压了周围神经根造成下肢的疼痛麻木等症状。

对于此种情况，是否锻炼腰背肌长期以来存在争议。经过几十年大量的临床数据表明：无论位于腰间盘突出的哪种时期，只要能够耐受都是推荐早期开始腰背肌锻炼，因此，放心锻炼腰背肌吧，只会对病情缓解，不会加重病情。

4.腰椎滑脱

分为峡部裂和退变性滑脱，主要表现为腰椎排序紊乱，上、下位椎体形成“台阶”，周围肌肉为了维持正常形态，需要做出更大“努力”，因此更容易疲劳。如果能拥有强壮的腰背肌，那么就可以对腰椎滑脱稳定性提供更有力支撑。所以，腰椎滑脱的患者更需要腰背肌功能锻炼。

骨科医生老牛

首先要弄清楚为什么会出现腰椎盘突出？腰椎盘突出的病因在于脊柱屈肌和伸肌力量不均衡，导致脊柱的生理弯曲异常。而导致脊柱屈肌和伸肌力量不均衡的原因常见于1、衰老导致肌肉力量下降，引发脊柱屈肌和伸肌力量不均衡。2不良姿势，如久坐，出租车司机多见腰椎盘突出。3外伤。其中衰老、不良姿势导致腰椎间盘突出较为多见。

正常脊柱形态侧面观呈S型。颈椎和腰椎生理弯曲向前突出，胸椎、骶椎向后突出。上了年纪的人，随着衰老肌肉力量下降，脊柱屈肌伸肌力量不均衡，就会出现腰椎生理弯曲变直，腰椎间盘就会向后突出，压迫椎管内神经，引发腰腿痛。

只要椎间盘髓核没有破裂，纤维环完好，就可以通过保持人体静止状态下，平衡脊柱屈肌伸肌力量均衡训练，每天做，每天都能感到要退痛情况在好转，一般一周就会明显好转，3－4个月脊柱就可以恢复正常形态。腰椎间盘突出就可以完全治疗好。

常见错误治疗腰椎盘突出的有:针灸，封闭，按摩，电刺激，吃药，挂水，理疗，拔火罐，贴膏药。这些治疗都是错误的，没有效果的，，因为不能使脊柱屈肌和伸肌力量增强，达到平衡，不能使脊柱形态恢复正常。

椎间盘突出，必须是静力性，脊柱屈肌和伸肌力量平衡训练，由小负荷力量训练为主，而不是动态大力量训练。动态大力量训练会导致力量下降的肌肉损伤，很难促进脊柱康复。

运动医学硕士评论。

运动医学硕士谈瘦身

这一问题看你找谁解决。一:要面子，摆能耐，找医死，砖假，他们肯定给你回答要做这样，那样段练，反正你是病人慢慢的治疗十段练，雪上加霜。要是郎中，就不建议你锻炼，运动。先外敷三天，后口服中草药，几十天收功。

妙手回春321

请先描述一下——

1.究竟你的“腰疼”？有哪些表现？

2.“腰疼”的病因？找到了吗？

3.你想去.“练腰”——将准备如何去练？

關鍵字: 加重 健康 锻炼