隨著電子設備逐漸進入人們生活，手機已經成為大多數人不可或缺的一部分。一部小小的手機裡面，能夠處理工作和生活中的各種事宜，人們也越來越依賴手機或者其他電子設備。
然而，當手機給人們帶來便利的同時，也給健康帶來了巨大的潛在危險。
新聞上因為長期使用手機導致眼疾、發生意外事故的案例比比皆是。值得注意的是，長期持續使用手機會容易形成“手機脖”，對健康造成嚴重隱患。
”手機脖“有哪些危害？
“手機脖”是近幾年興起的說法，也經常經常被稱為“微信脖”、“短信脖”等等，名稱較多，但主要是指人們因為長期玩手機而引起頸椎發生病變。
根據歐洲脊柱協會表示，假設一個人的頭部重量約5kg，當人前傾看手機或者看平板電腦等電子設備時，頭部與脖子之間彎曲的角度約60度，加上物理槓槓作用和重力作用的加持下，此時人的頸部肌肉需要承受約25kg的重量。
換句話說，當人們低頭玩手機時，相當於頭頂五十斤！
輕則出現頸部不適和疼痛
當人在看手機或者電腦時，頭部處於低位，頸部後側肌肉為了維持這個低頭的姿勢，會處於一種緊張狀態，低頭的角度越大，肌肉所承受的牽拉力量則越大。如果只是維持姿勢在半刻鐘內，依靠肌肉本身的力量，也可以支撐。
如果時間一長，肌肉會出現疲勞，無力再支持低頭的動作，會依靠韌帶繼續維持姿勢，堅持時間一久，此時，頸部很容易會出現痠痛。
重則導致癱瘓
頸椎上連接頭部，下連接胸腔和脊柱，頸椎中間是脊椎，外部被豐富的血管、神經以及肌肉包圍。
頸椎不正或者頸椎歪曲，極有可能會影響到脊柱以及坐骨，有著“牽一髮而動全身”的影響力。
長期低頭看手機，頸椎附近的神經也會受到壓迫，容易誘發各種頸椎病和併發症，例如會出現頸部疼痛、肌肉僵硬、上肢疼痛麻木以及活動受限，久而久之會出現四肢麻木無力，甚至出現不同程度的癱瘓狀況。
如何避免“手機脖”？
正確使用手機等電子設備
• 看手機時，可以抬高手，讓手機屏幕中心與眼睛處於同一高度。
• 看手機的時間不宜過長，建議15-20分鐘讓眼睛和身軀放鬆一下，或者變換姿勢。
• 如果手機或者平板電腦過大、過重，可以藉助輔助器材作為支撐，減少肩膀和手臂的負荷。
有針對性的運動和鍛鍊
對於經常看手機和電腦的人來說，經常進行鍛鍊頸部肌肉的練習，有助於消除手機脖帶來的肌肉疼痛和疲勞。
而瑜伽動作以拉伸肌肉和伸展筋骨為主，除了適當的變換姿勢外，練習瑜伽也一種很好能避免“手機脖”的方式。
今天大家一起練習一套專治“手機脖”的瑜伽動作。幾個簡單動作，堅持長期練習能夠有效解決“手機脖”帶來的各種不適和困擾。還能改善駝背、美化肩背線條，讓你重拾健康和自信。
瑜伽小課堂
海豚式
- 從四角支撐式開始
- 打開雙手
- 兩手肘之間的距離約為一小手臂長
- 雙手的手腕壓實在墊面上
- 調整雙腳距離，和下犬式的動作要點一樣
- 腹部收緊，如果覺得強度太大，膝蓋可以彎曲
- 但一定要保持肩膀落在手肘正上方
- 眼睛可以向前看，或者是穿過大臂向後看
- 脖子放鬆，頭部自然的往下垂
- 但要注意頭不要落在墊面上
- 雙腳可以慢慢向前走
- 根據你的情況調整強度
- 在極限位置，可以停留3～5個呼吸
- 然後小臂用力的推墊子，感受雙臂的力量
- 重複3～5組
好處
海豚式幾乎是一個會鍛鍊到全身肌肉的體式。不僅可以加強手臂和腰腹部的力量，還可以鍛鍊到腿部肌肉群，讓腿部變得更加纖細。
同時因為背部的拉伸，可以緩解背部疼痛，對治療坐骨神經痛有一定的作用。海豚式還可以促進全身的血液循環，強化內臟器官。
動作要點
海豚式練習時，要注意不要壓迫頸部，儘量讓頭部自然下垂，但不要觸碰墊面，同時將肩胛骨推向胸腔，延長我們的脊椎。
腳後跟儘量下壓，不要上抬，覺得強度過大，可以彎曲膝蓋。而對於想要增強手臂力量的女性來說，注意雙手肘向內收，不要外翻，去感受手臂力量。
孕媽媽練習：
海豚式是不建議孕媽媽練習的，如果想要拉伸背部肌肉，可以雙手搭在高處下壓拉伸。如果是想要鍛鍊手臂力量，則可以採用坐姿體式鍛鍊（後面有專門針對孕媽媽的體式噢）。
從 海豚式 到 反祈禱式
- 坐在墊子上
- 雙手打開在身體兩側
- 轉動肩膀，雙手放在身體後側
- 反過來擺出祈禱姿勢
- 大拇指靠在一起，手指方向往上
- 此時手肘打開，把胸口往前推
- 腰背挺直，肩膀往後往下
- 保持3～5個呼吸
好處
反轉祈禱式動作是瑜伽裡面經典的開胸動作。練習動作時，練習者將雙手放在背部，能明顯感受到肩部、胸部有伸展拉伸的感覺。
胸部也會向前挺直，同時背部也得到拉伸，因此能增強上半身肌肉群和重要關節的靈活性和柔韌性。
在保持動作過程中，可以擴張胸部，打開胸腔，激活脊柱和背部，能夠極大緩解肩部和頸部不適，改善含胸駝背的症狀。堅持長期練習，對於調節呼吸，保護頸椎，緩解肩背疼痛和肩背勞損很有幫助。
動作要點
初學者在完成動作過程中會把作用力用在骨盆上，通過骨盆前傾或者後傾來達到身體平衡，實際上這是錯誤的做法，容易造成腰部損傷。因此，在練習動作時，保持骨盆處於正位，展開胸腔，不塌陷。
另外，對於肩部已經出現勞損或者肩部已有損傷的人來說，不建議過快轉肩。
第一次練習時，應根據實際情況緩慢轉肩膀，將手臂慢慢移到背後。在這過程中腰背保持挺直，駝背彎腰、脖子前傾都是不正確的姿勢，容易造成代償。
對於肩部肌肉比較緊的練習者來說，剛開始可以借用瑜伽磚夾在兩手之間，保持身體平衡。通過不斷練習，隨著肩部肌肉和關節越來越靈活後，即可不用瑜伽磚也能完成動作。
孕媽媽練習：
懷孕中的女性也能練習反祈禱式動作，但是對於之前沒有任何瑜伽基礎的孕媽媽來說，初次練習時不可過於用力扭轉肩膀。
一切根據自己的實際情況來練習，可以藉助瑜伽磚或者厚枕頭，夾在兩手或者背部與雙手之間，減輕對肩部和背部的強烈拉伸感。若在練習過程中出現不適，請立即終止練習。
從 反祈禱式 到 鷹式
- 首先擺好雙手的姿勢
- 雙手繞一圈或者繞兩圈都可以
- 小拇指向墊子正前方
- 雙手轉直，大臂往上抬
- 小臂遠離面部
- 整個手往四十五度斜上方
- 此時肩背部要有一定的拉伸感
- 大臂也要有拉伸感
- 手臂動作完成，接下來要進行腿部動作
- 身子往下半蹲，左腳彎曲
- 同樣的，左腳可以繞一圈或兩圈
- 找到平衡點後，往下蹲
- 注意膝蓋不要超過腳趾
- 臀部收緊，慢慢往下坐
- 若此時還有空間，可以繼續做前屈動作
- 保持3～5個呼吸
好處
鷹式瑜伽是鍛鍊人體平衡力很好的動作之一，在練習動作過程中，能夠同時鍛鍊手臂（包括大臂和小臂）腿部、臀部以及肩部的肌肉，有效消除肩背部僵硬感和疲勞感，緩解緊張的神經和情緒。
堅持長期練習，有助於消除手臂前後側多餘的贅肉，對於美化手臂線條、提高身體柔韌性和平衡性很有幫助。
動作要點
初學者在練習鷹式動作時，會容易把注意力都放在手臂和腿部的動作姿勢上。實際上，鷹式瑜伽是一個需要運用全身肌肉的動作，手臂和腿部的姿勢是為了實現對相關肌肉的有效拉伸。
在保持動作過程中，腹部核心收緊，脊柱向上延展；屈膝可以降低身體重心，同時將身體重量均勻分佈在腳上，腳部需要踩緊墊子，保持身體平衡。
若在這基礎上繼續做前屈動作，需要充分延伸脊柱，保持腰背挺直，拱背和駝背都是不正確的姿勢。
孕媽媽練習：
鷹式動作孕媽媽們也可以酌情進行練習，可以有效緩解孕期腰背疼痛，增強肌肉力量，為順利生產提供動力。
但是鷹式動作肌肉拉伸感明顯，同時也需要收緊腹部核心，因此建議孕媽媽們根據自己實際情況，在專業人員指導下練習動作。
從 鷹式 到 弓式
- 從俯臥動作開始
- 下巴點地，雙臂放在身體兩側
- 注意此時掌心往下
- 膝蓋不要往兩邊打開
- 彎曲膝蓋，小腿儘可能靠攏臀部
- 雙手向身後抓住雙腳的腳踝
- 抓住後，雙腳勾起來，用手卡住
- 此時兩邊膝蓋儘可能往中間靠
- 腿部用力，把上半身拉起來
- 眼睛可以看向鼻子
- 保持3～5個呼吸
好處
弓式瑜伽動作中，手臂就像弓弦，牽引頭部、身軀以及腿部，從而實現對全身各個肌肉群的拉伸。
尤其是腿部、臀部以及腹部肌肉會有明顯的拉伸感，能大幅度地擴展胸部，改善呼吸和增加肺活量，促進腹部周圍血液循環。
堅持練習弓式瑜伽，有助於伸展頸部和脊柱，加強脊椎的彈性和靈活度。
在保持動作過程中，也會通過伸展肩部肌肉，從而減輕肩頸疼痛和緩解肌肉的緊繃感。
動作要點
弓式瑜伽對身體柔韌性和平衡性要求較高，初學者往往很難一步到位，因此需要根據自己的情況，慢慢練習動作，切忌操之過急。
剛開始練習弓式瑜伽式，練習者可能會為了能讓雙手抓住腳踝，會把兩腿膝蓋張開，將頭部向上仰起。這樣會增加腰部和脊柱的負擔，容易造成損傷。
弓式動作是一個需要動用全身肌肉的瑜伽動作，練習動作的重點不在於用雙手抓住腳踝，而是能夠通過這個動作讓全身肌肉都能得到有效的伸展。
因此在保持動作時，兩邊膝蓋儘量往中間靠攏，臀部肌肉收緊，手臂向後伸直，胸部向後抬起，同時確保呼吸均勻。如果腰背筋骨比較緊，不可硬拉，此時可以借用瑜伽帶代替手臂協助完成動作。
孕媽媽練習：
弓式瑜伽對腹部和腰背部位會有強烈的拉伸作用，容易造成傷害，因此請孕媽媽們跳過此動作。
從 弓式 到 穿針式
- 從四腳式開始，左手留在墊子上
- 吸氣，右手向後向上打開
- 呼氣，右手穿過左邊腋下
- 右肩、右耳落在墊子上
- 左手慢慢向天空打開
- 左手也可以背在身後，或放在右側大腿內側
- 慢慢地將頭部轉向天花板
- 如果還有空間的同學，可以伸直左腿
- 慢慢地將左腳放在右手掌上，加強扭轉
- 保持3～5個呼吸，然後慢慢收回左腳
- 右手再次向後向上，然後右手落回到墊子上
- 記得做換側練習
好處
穿針式很大限度地活動了身體的各個部位，提高了身體的柔韌度。
在放鬆身體肌肉的同時，還可以提高關節和脊柱的靈活性、拉伸肩胛骨、緩解身體僵硬。
同時，還可以促進血液循環，幫助獲得高質量的睡眠，使心情舒暢、精力更加充沛。
動作要點
肩部疲勞的人在做抬手動作時，肩膀會有些許疼痛感，而且由於穿針式的動作比較複雜，對身體柔韌度要求較高，初學者需要根據自身身體狀況量力而行，尋找適合自己的動作幅度。
穿針式動作的保持時間在兩分鐘內最佳，長時間保持身體扭轉姿勢反而會使身體感到疲倦，
切記，女性月經期間不適合做穿針式噢。孕媽媽練習：
穿針式不建議孕媽媽練習，因為這個體式的動作扭轉幅度較大，孕媽媽的身體負擔較重，稍有不慎，就會對孕媽媽的身體造成損傷。
白天疲勞的頸椎，夜間沒有得到足夠的時間恢復，日積月累就會造成頸椎疼痛。很多人都有不同程度的肩頸痛，一開始不注意，以為“忍一忍”、“揉一揉”就過去了，然而時間一長問題越來越嚴重。
其實，傷害頸椎的“元兇”就藏在我們的日常生活中。很多不經意的生活習慣對頸椎危害極大，其中低頭玩手機和電腦已成為主要原因之一。
因此重視頸椎健康，懂得日常維護十分重要。平時如果玩手機時間過長時，不妨把手機或者平板電腦放下，跟著我一起練習一套有效緩解肩頸疼痛的瑜伽動作吧！
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