小阿曾

如果你想依靠俯臥撐增加肌肉維度的話那麼每組做8—12次最合適，但這種方法只適合於初級訓練者，因為只有初級訓練者才能在每一組的訓練中做到這些次數，水平高一些的朋友可能會一口氣做上幾十次。

那麼如果你是高水平的訓練者還是想依靠俯臥撐增肌的話就要通過擊掌俯臥撐、慢速俯臥撐、彈力帶俯臥撐來增加難度以實現力量和肌肉維度的增長。

如果你想依靠俯臥撐來訓練肌耐力，那麼我建議每組做20次俯臥撐，組間休息30秒即可，不建議一口氣做太多俯臥撐，因為這會有增肌橫紋肌溶解的風險。

其實俯臥撐最根本的意義不在於肌肉鍛鍊，而是功能性訓練，俯臥撐是一個低負荷多關節參與的訓練動作，這個動作考驗身體的協調性和穩定性，所以它是功能性訓練，而功能性訓練是所有健身動作的基礎，如果男性能夠一口氣做50個俯臥撐，女性在上斜角度為45°的時候能做15個俯臥撐就算是這個動作的功能性達標了，如果想增加訓練難度的話可以練練藥球俯臥撐、瑜伽球俯臥撐、鑽石俯臥撐。

訓練目標

俯臥撐做多少個合適？這得看你的訓練目標是什麼，不同的訓練目標對應著不同的訓練次數，這裡所指的次數並不是說你隨隨便便的完成幾次就可以了，健身當中的次數指的是你在這一組當中做到力竭時完成了多少次，所以說訓練次數是在訓練負荷的基礎上表現出來的數值。

俯臥撐屬於無氧運動，我們做無氧運動的目的無非就是兩點，第一個是增加肌肉圍度，第二個是增加肌肉耐力。

增加肌肉維度

如果你的訓練目標是增肌的話，那麼俯臥撐只適合於初級訓練者，因為增長肌肉圍度的訓練方式是在每組的訓練中做8-12次，對於很多的健身新手來說，他每一組的訓練次數可能就在這個區間，所以說俯臥撐適合於初級的增肌訓練者。

特殊訓練

對於突破了新手期的朋友來說，俯臥撐的訓練次數並不侷限於8-12次，有的可能會一口氣做50次甚100次，那麼對處於這個階段的朋友來說想依靠俯臥撐來繼續增長肌肉是很難實現的，所以就不得不利用一些特殊的法來使肌肉的圍度和力量獲得繼續的增長，這些訓練方法有擊掌俯臥撐，慢速俯臥撐，彈力帶俯臥撐。

擊掌俯臥撐

擊掌俯臥撐屬於爆發力的訓練動作，在這種訓練模式下身體會在一瞬間募集起很多的肌肉幫我們把身體快速的推起，所以在這一瞬間我們的上半身會產生很大的力量，那麼練習擊掌俯臥撐對於維持機體的力量十分分有效，所以如果你的是訓練水平超過了新手期就可以練練擊掌俯臥撐，擊掌俯臥撐我推薦練3組，每組練5次即可。

慢速俯臥撐

慢速俯臥撐是通過減慢訓練速度來減少訓練次數的訓練方式，因為想讓肌肉圍度增長的話就不得不把訓練次數控制在8-12次，但是俯臥撐對於一些高水平的訓練者，其訓練負荷太小了，8-12次的訓練對於這些高水平的訓練者可以說是小菜一碟，那麼如果你想繼續增肌的話就把訓練的速度減慢一些，在慢速訓練中肌肉肌肉的發力時間延長，所以在每一次的訓練中會做更多的功，這就會迫使訓練次數降下來，我們的人體雖然是個完善的系統但並不智能，肌肉接收到的信號是每組只能訓練8-12次，那麼它反饋出來的效果就是增長肌肉的圍度。

慢速訓練法我建議做4組每組做10次，每一次的訓練控制好節奏，最好推起身體的階段維持3s下降身體的階段也維持3s。

彈力帶俯臥撐

彈力帶俯臥撐和慢速俯臥撐的意義是一樣的，都是通過特殊的方式來減少訓練次數，因為俯臥撐是一個閉鏈運動，做閉鏈運動的時候我們的雙手是固定的，想把多餘的訓練負荷挪到身體上去是非常難以實現的，那麼彈力帶就能夠幫助我們解決這個問題，做彈力帶俯臥撐的時候我們可以把彈力帶繞在脖後背上，然後雙手按住彈力帶的兩端，這樣就會為俯臥撐的訓練增加一些難度從而減少每1組的訓練次數。

彈力帶俯臥撐和慢速俯臥撐可以交替的訓練，比如說這次做慢速俯臥撐，下次就可以做彈力帶俯臥撐，不過我更傾向於做慢速俯臥撐，因為慢速俯臥撐的負荷始終是恆定的，而彈力帶的負荷會隨著帶子的長短而改變。

增加耐力

很多人健身的目的不只有增肌而已，還有一些人想增加肌肉的耐力，那麼肌耐力的訓練次數相比於肌肥大的訓練次數會更多—每組做20次以上，但是組間的休息時間會更短—通常為30s左右，俯臥撐的肌耐力訓練相比於肌肥大的訓練就沒有那麼多花樣，直接按照勻速並且以自身的符合訓練即可，肌耐力訓練我建議把每1組的訓練次數控制在20次即可，無需過多，因為組間休息僅為30s，所以20次的訓練次數對於很多人來說已經是相當的困難了。

而且俯臥撐做太多次也不一定是好事兒，如果肌肉處於疲勞的狀態繼續讓它發力的話會增加橫紋肌溶解的風險，橫紋肌溶解之後肌細胞會破裂，同時肌紅蛋白會散發到血液中，人體為了把肌紅蛋白及時的排洩出去會把它運送到腎臟進行處理，但由於肌紅蛋白的體積過大容易堵塞腎小管，這就會引起腎功能衰竭，如果處理不及時會威脅到生命，所以想訓練肌耐力的話俯臥撐每一組做20次就可以了。

俯臥撐的定位

以上是從肌肉的角度對俯臥撐進行的分析，現在我們迴歸到根本去看一看俯臥撐的真正意義，對於很多的健身愛好者來說俯臥撐是他們在初期的訓練方法，做俯臥撐對於肌肉的鍛鍊來說是最基礎的訓練動作，而在鍛鍊身體的所有動作中它也是最基礎的訓練動作，因為俯臥撐的定位是功能性訓練。

俯臥撐和槓鈴臥推有著很多的共同點，他們都是多關節參與的負荷訓練動作，而且對於身體的平衡性也有很大的考驗，但是俯臥撐卻不適合於增加訓練重量，所以俯臥撐的功能性價值要大於他的肌肉鍛鍊價值。

健身房私教常常會用俯臥撐訓練情況來考核會員的身體素質，如果你連俯臥撐都做不好的話他不會為你安排其他的訓練動作，會繼續讓你訓練俯臥撐的，所以俯臥撐是槓鈴臥推的基礎，不管你是想增長肌肉也好還是增加肌耐力好，只有把身體的功能性調整好、身體的穩定性控制好才可以考慮其他的訓練動作。

俯臥撐的常規訓練法

伏臥撐的常規訓練姿勢是保持上半身和下半身呈一條直線，雙手的手指衝向前方，身體在下落時手臂與軀幹的角度維持在45度左右，全程保持核心收緊。

我不推薦做跪姿伏臥撐，因為這種姿勢的俯臥撐會喪失掉核心功能的訓練，既然俯臥撐是一個功能性訓練的動作，我們就應該把這個動作的優勢發揮出來，跪姿俯臥撐不能幫我們實現增肌也不能幫我們達到功能性訓練的目的。

功能性訓練俯臥撐的訓練標準是男性一口氣做50個俯臥撐就算是達標，女性能一口氣做15個45度角的上斜式俯臥撐就算達標

俯臥撐變式

如果你的俯臥撐訓練動作和訓練次數都達到標準的話可以適當的增加訓練難度，常用的訓練方法是藥球俯臥撐，如下圖所示在做俯臥撐的時候1隻手按在球上，這樣會破壞俯臥撐的穩定性增加俯臥撐的訓練難度。

除此以外還有其他的類型的俯臥撐能夠增加訓練難度比如瑜伽球俯臥撐。

鑽石俯臥撐俯臥撐。

我是健身小瑀，一名專注於健身領域的創作者，希望我的內容會對你有所幫助。

健身小瑀

俯臥撐一組多少個合適？俯臥撐的訓練能力標準，不同性別、不同年齡階段者的數據不一樣，上圖為女性不同年齡階段的標準，下圖為男性不同年齡的標準（僅作參考）。

俯臥撐，是訓練胸肌、肱三頭肌為主，並利於核心發展的徒手訓練方式，寬距俯臥撐訓練胸肌為主（參看下圖），窄距俯臥撐訓練肱三頭肌為主（參看圖四）。常規的俯臥撐訓練，每週三到五次，每次至少四組以上，每組訓練到力竭、或者接近力竭。

不同的訓練能力者，能做俯臥撐的個數不一樣，長年的俯臥撐訓練者一組可以做到一、二百個，初始訓練者，尤其是體重偏大者、上肢肌力較差者，一個標準的俯臥撐都困難。

俯臥撐訓練能力的提高，是一個循序漸進的過程。提高俯臥撐訓練的能力或者個數，一方面應堅持常規的俯臥撐訓練，另一方面也可以通過胸肌、肱三頭肌，以及核心部位的訓練來提高。

滄海人間

俯臥撐一組做多少個，取決於你想通過俯臥撐達到什麼樣鍛鍊目的！

1. 如果你想通過俯臥撐鍛鍊自己的肌肉耐力，你可以每組儘量多做，一直做到自己力竭！

2. 俯臥撐是徒手鍛鍊胸肌的王牌動作，如果我們是以增大鍛鍊胸肌為目的，那麼建議每組的次數是8RM到12RM！，也就是每次做8到12次就力竭的感覺，如果自身重量滿足不了，我們可以考慮負重，達到這個效果！

下面分享一些俯臥撐鍛鍊胸肌的經驗！

◾️雖然我們的胸大肌是整體一塊，但是根據胸大肌的肌纖維走向與生理功能，我們從訓練角度，可以把胸肌分為五個部分，這樣我們才能全面的刺激鍛鍊我們的胸肌！五個功能區域劃分，如下圖

下面說下，我們想要鍛鍊到胸肌的不同部分，該採用什麼變式得俯臥撐動作：

【1】中胸部分

推薦動作：標準俯臥撐

訓練計劃推薦：12RM*5組

動作要點：

1.雙臂放在胸部兩側，雙手距離與肩同身體成一條直線，腰部收緊，全程不能踏腰弓背！

【2】胸部外側及整體

推薦動作：寬距俯臥撐

訓練計劃推薦：12RM*5組

動作要點：

◾️雙手距離1.5倍肩寬，

【3】上胸部

推薦動作：下斜俯臥撐

訓練計劃推薦：10RM*5組

動作要點：

◾️雙腳置於高處，與地面成45度

【4】下胸部

推薦動作：上斜俯臥撐

訓練計劃推薦：力竭*5組

動作要點：

◾️雙手置於高處。與地面45度左右！

【5】胸肌中縫

推薦動作：鑽石俯臥撐

動作要點：

◾️雙手靠近，大拇指與食指組合成一個菱形動作！其他動作與標準俯臥撐相同！

◾️以上五個動作為一套完整的胸肌鍛鍊動作，每次鍛鍊可以以上述五個動作為基礎，分別刺激我們胸肌的不同部分，以達到每次都可以有效刺激鍛鍊到我們胸肌各部分的目的！

以上就是我關於一些俯臥撐鍛鍊的心得，希望可以幫到你！

KeepRunningMen

您好，我是一名健身教練。

首先我先說一下，俯臥撐的話有很多種不一樣的俯臥撐，不一樣的俯臥撐訓練的部位和動作的難度都不一樣。

俯臥撐:（手的位置距離）

寬距俯臥撐（比肩略寬)

窄距俯臥撐（比肩略窄)

磚石俯臥撐（雙手合隆）

鱷魚俯臥撐（一手在上一手在下）

跳躍俯臥撐（與肩同寬，手腳同時跳起）

擊掌俯臥撐（與肩同寬，手臂離開地面快速擊掌）

翻身俯臥撐(身體360度轉一個圈)

單手俯臥撐+單手單腳俯臥撐等等

各種俯臥撐難度不一，建議大家做到力竭為止。然後休息二分鐘，繼續做，一般做夠五組就會超級有感覺的。

所以說俯臥撐的話，因人而異，鍛鍊到了酸酸的效果是最好的。

生活百科運動人生

首先我想問下，你練俯臥撐是為了什麼？如果你是要比賽，比如1分鐘要做100個，那這是一個概念，但是如果你是為了鍛鍊，那麼俯臥撐沒有多少合適，自己練到位了就合適。

首先希望你能正確的認識，什麼是“俯臥撐”俯臥撐鍛鍊到了你哪裡的肌肉

只有你正確的瞭解，真正意義的俯臥撐後，你才能有效的去刺激你要鍛鍊的肌肉。

所以個人建議你：

1.如果你是新手，那麼先了解一下俯臥撐的多種做法，正確的鍛鍊才是最有效果的。

2.以最標準的方式去做俯臥撐，能做幾個是幾個，比如：你最多做8個，那麼你需要做5組，也就是，8個為一組，乘以5組。（8*5組）每做完一組，休息不超過1分鐘。

3.根據自己的身體情況，可以慢慢嘗試其他的做法，比如窄距俯臥撐（窄距俯臥撐主要鍛鍊胸大肌的中縫和手臂肱三頭肌）或者寬距俯臥撐（寬距俯臥撐主要鍛鍊胸大肌的外側和肩膀）

希望可以幫到你~！

GXDragon

俯臥撐一組做多少個合適？

俯臥撐主要是鍛鍊身體的力量，可以鍛鍊身體上肢的力量，腰部腹部的力量。長期鍛鍊的話，還能練胸肌。

對於新手來說，每組練8—15個，3—5組

對於熟手來說，每組可以練15到20個，5—8組

每組之間休息30到60秒中，休息的時間不要太長。會如果休息的時間太長，鍛鍊的效果就會降低很多。

這個還要根據每個人的體質來決定，像練時間長了，像健身達人，他們每組可能練得會更多一些。

做俯臥撐都有哪些好處？

• 增大胸肌，腰腹肌肉力量。基本上喜歡健身的型男，這個動作是必練的，很多男士都喜歡結實硬梆的胸肌，俯臥撐就是練胸肌的運動之一。經常練習對腰部和腹部的肌肉力量都有很大的提高。

• 可以增加手臂的力量，常常練習就會發現，這個手就越來越有勁了
• 對於減肥，不管哪項運動，只要長期堅持，都能達到減肥的效果。
• 減緩人身體的老化，只要堅持合理的運動，能延緩身體的老化，活的更加年輕。
• 增大肺活量，提高運動能力。像有些人跑步的時候就是容易累，這個除了睡眠和運動過量的關係之外。這個就是提高運動能力了。經常做一些力量鍛鍊之後，跑步的時候就能明顯的感覺到自己也不是那麼累了。

俯臥撐的標準姿勢

• 身體從肩膀到腳成一條直線，倆腿可以微微分開，乘夾角30度。
• 雙手和肩膀同寬，平起平落
• 節奏要穩，動作下落時吸氣，起身時呼氣，不能太快。

幾種難度不同的俯臥撐：

斜俯臥撐，下面這張圖是下斜俯臥撐

標準俯臥撐，這個也是我們常見的俯臥撐

單手俯臥撐

交替俯臥撐

其實俯臥撐的姿勢還有很多，這幾個動作難度不算大，做起來也比較容易上手。

愛跑步的驕陽琪琪

你好

健身愛好者，一般把俯臥撐分為兩種練法。快速俯臥撐，慢速俯臥撐。

快速俯臥撐，利用身體快速下沉的慣性，以及手掌對地面的反作用力，就是一兩秒鐘的時間，快速將身體撐起來。

快速俯臥撐，講究的是多次數快速度，少組數。主要鍛鍊的是耐力，體能和毅力。

練習快速俯臥撐，一般不超出三組，每組個數不限，儘量多做，但不做到力竭。

練習快速俯臥撐，容易增加俯臥撐的個數，要不了幾個月，就可以做到幾十個，甚至上百個俯臥撐。部隊，以及街頭健身，都是採用這種練習法。

慢速俯臥撐，主要鍛鍊發力部位的絕對力量，尤其是針對胸大肌，三角肌和肱三頭肌。同時，對腰腹核心力量也有很好的鍛鍊，增強身體的爆發力。

慢速俯臥撐，快下慢上，兩秒鐘的時間下沉身體，3至4秒鐘的時間，撐起身體。

練習慢速俯臥撐的目的，就是為了增肌。

初學者練習慢速俯臥撐，一般分成5到8組。採用遞減法。就是假設，第一組能做10個，完全力竭，第二組9個，第三組8個，每一組都要完全力竭，這樣來練習。

組間休息時間要短，一般不超過一分鐘，如果恢復的好，每組10個，不遞減，都是完全力竭，效果更好。

中級練習慢速俯臥撐，一般採用負重練習，或者把腳墊高到腰部以上的高度，增加難度去練習。分成8至10組，仍然採用依次遞減法。每組個數仍然不超過10個，並且都是完全力竭。這樣增肌效果槓槓的。

俯臥撐，根據雙手的變化，可以演變成很多種練習法。不管是怎樣練習俯臥撐，都要循序漸進，量力而行，不要為了個數而忽視質量。優秀的動作質量大於撐起的個數。

橄欖樹123加油

俯臥撐是很多新手接觸健身的第一個動作，同時也是大部分健身者訓練中必不可少的一個動作，俯臥撐作為一個多肌群共同協作的複合型動作，根據姿勢不同主要訓練的肌肉也各有不同，但是不管是“寬距俯臥撐”、“窄距俯臥撐”還是“標準俯臥撐”，都可以對肱二頭肌、肱三頭肌、胸肌、腹肌，甚至是腰肌起到一定的訓練作用。

與此同時，俯臥撐的許多變式也都可以對上半身的其他肌群起到不可替代性的訓練，比如“指尖俯臥撐”可以對手部張力肌群進行強化訓練，“倒立俯臥撐”則可以對肩部各個肌群進行訓練。

俯臥撐對於健身來說極為重要，同時相較於複雜的或者高難度的健身動作來說又極為簡單，最關鍵的是極少有人因為做俯臥撐造成訓練損傷，這個動作可謂是所有階段的健身者都不能放棄的一項訓練。

健身老鳥每個人對於“俯臥撐”這個動作都有自己的訓練節奏和訓練方式，但是對於初出茅廬的新人，如何有效利用這個簡單高效的訓練動作，為自己的健身歷程邁出堅實的一步呢？

動作升級：

事實上對於大部分徒手健身者來說，俯臥撐+引體向上，這幾乎就是上肢訓練前期的所有內容了，而循序漸進的升級方式則是將俯臥撐這個基礎動作效益最大化的唯一手段。

在掌握各種酷炫的高難度俯臥撐動作之前，我們先來看下俯臥撐的基礎動作升級流程，跪姿俯臥撐—標準俯臥撐—窄距俯臥撐—偏重俯臥撐—槓桿俯臥撐—單臂半俯臥撐—單臂俯臥撐。

這樣的一個流程可以說是俯臥撐在基礎力量提升上最合理的一個遞進次序了，我個人目前就是在槓桿俯臥撐的階段，勉強可以完成單臂半俯臥撐這個動作，但是談不上訓練。

所謂訓練實際上只完成1次反覆也算是一種訓練，但是要動作標準，如果是爆發力訓練就要儘量快，而力量訓練則應該儘量慢，這個慢並不是指動作的間歇時間長，而是在整個的動作過程中放慢速度，從而避免藉助爆發力“作弊”，有興趣的朋友可以嘗試下，20秒完成10個俯臥撐，和1分鐘完成10個俯臥撐，到底哪個個費勁些？當然前提是每次反覆都是連貫的，也就是說要用1分鐘完成10個俯臥撐的話，你需要在俯身和撐起的這兩個過程中，各用3秒鐘來完成。

這種方法看起來似乎略顯陳舊，但這的確是打造絕對力量最有效的方式了，同理像深蹲、引體向上、舉腿這些自重訓練都可以使用這種慢速訓練的方式，來打造真正的 絕對力量。

交代完訓練的標準，我們再來說下升級標準，從“跪姿俯臥撐”起一直到“槓桿俯臥撐”，它們的升級標準都是相同的，1組20次反覆，休息1-2分鐘後再進行1組20次反覆，如果你已經可以按照訓練標準完成這一動作要求的話，那麼你就可以升級下一式了。

從槓桿俯臥撐升級到單臂半俯臥撐後，升級標準卻有些調整，因為“單臂半俯臥撐”並不是一個完整的動作，它更多的作用是幫助我們對單臂的動作有一個適應的過程，所以在能夠熟練的完成“單臂半俯臥撐”後就可以嘗試進行“單臂俯臥撐”的訓練了，而能夠完整的完成1組5次/側的“單臂俯臥撐”後，就沒有必要再進行這種半式的訓練了。

另外這裡我還要再對升級標準做下補充，或者說是一個善意的提示，在我們每次達到升級標準後不要急吼吼的就進入下一個階段，可以在你目前這個階段再多待一段時間，作為這個階段的鞏固訓練，這樣可以幫助你更快的適應下一個階段的訓練，同時也可以進一步加深你對現階段訓練動作的掌握和理解。

變式

之前我說過俯臥撐這個動作還是有很多的變式的，“指尖俯臥撐”和“倒立俯臥撐”都只是其中的一部分，而且也都是比較常見的變式，但是事實上作為一個存在了幾千年的訓練動作，俯臥撐還有很多我們並不是特別常見，甚至比較陌生的訓練變式。

少林寺七十二絕技中有一項名為《臥虎功》，“練時先將身伏臥於地，然後兩手掌按於齊肩之地上，兩足伸直，兩足尖直支拄地，用身向前探，乘勢上升，至離地約一尺時，臀部向後挫，全身隨之後退，至離地三寸時，再行先探，循環行之，力盡而止。”

這種臥虎功在武術中來講算是硬氣功的一種，而就動作來說也是俯臥撐的一種變式，整體的動作流程跟部隊中的《俯衝轟炸機俯臥撐》基本一致，當然在一些細節上的內容或許會有些區別，但這也是受不同的訓練目的影響所形成的差距。

除了臥虎功和俯衝轟炸機外，超人俯臥撐也是一個比較少見的變式，有別於大部分俯臥撐的動態練習方式，“超人俯臥撐”更像是一個靜態訓練，當然它也只是像，這個動作的訓練方式是：將你的雙手平放在身體前方的地板上—超出你的頭部，手臂幾乎伸直，在這個基礎上完成小幅度的俯臥撐動作。這時，你看起來就像是在飛翔，這個變式因此得名。這個動作主要鍛鍊的是上胸部、胸小肌、背闊肌以及腋窩周圍的肌肉，但由於動作幅度過小，所以對肩部和肱二頭肌、肱三頭肌的訓練強度也會相對減少，如果不是為了強化胸部的薄弱區域，你完全沒必要練習這個動作，但不得不說這也是一個比較少見的俯臥撐的變式練習。

除了以上這些可以在平地上完成的俯臥撐變式外，屈臂撐也是一個俯臥撐的特殊變式，它也可以算是標準俯臥撐的另一種升級路線，事實上標準俯臥撐時你的雙臂只需要承擔來自你上半身的體重產生的壓力，但在做屈臂撐時你需要用你的雙臂撐起你整個身體的重量。

另外屈臂撐在作為標準俯臥撐的一個升級方向的同時，也是一項街健神技的前置動作“俄式挺身俯臥撐”！俄式挺身俯臥撐可以說是一種超高難度的力量訓練，需要幾乎全身所有的肌肉同時發力，並且協調的維持身體平衡，可以說是“俯臥撐巔峰技巧”之一。

爆發力訓練

在瞭解過了俯臥撐的基礎力量訓練方式，和一些比較有代表性的俯臥撐變式之後，我們再來聊下如何利用俯臥撐來進行爆發力訓練，上面我們講的這些俯臥撐動作都是對力量和耐力的訓練，但對於提高爆發力上來說幫助並不是很大，這種基礎力量訓練對於爆發力來說，最大的幫助就是讓我們的肌肉更結實，可以承受更大的爆發力衝擊。

但是真正想要提升爆發力，還是要通過專門的爆發力訓練來獲得，彈震式俯臥撐就是一個比較基本的爆發力訓練，不管是雙臂向前伸展的方式，還是推起擊掌的方式，實際上它們的核心都是通過爆發式的推力，將自己的身體推離地面，然後在空中完成動作，以此來表現爆發力的方式。這些方式從本質上來講並沒有太大區別，但是越複雜的動作，除了能夠更加強烈的表現爆發力外，還可以更加有效的訓練自身的反應速度和協調能力，所以不要單純的以為那些在彈起後，完成複雜動作的訓練者是在炫耀自己的技巧和爆發力，事實上這也是訓練的一部分。

除了彈震式俯臥撐外，雙力臂也是一種爆發力訓練的方式，是一種引體向上和俯臥撐融合後的變式訓練，不過這種訓練方式對於訓練者的要求，要比單純的“引體向上跳”和“爆發式屈臂撐”要高的多，在練習時也要謹慎一些喲~

好了，希望我的內容可以對你的健身之路起到幫助，我是老王一個擁有大量實踐經驗的健身者，點擊關注瞭解更多健身內容。

200斤的老王

俯臥撐這個動作不分區域，可以隨時隨地來做，消耗的是我們全身的卡路里，減脂成效很高，是一個非常不錯的體育項目，俯臥撐只要堅持做，不僅可以提高我們的身體素質，而且可以使我們身體的構造更加完美，經常堅持做俯臥撐的人還可以增加男性的性能力，這都是有科學根據的，因為俯臥撐聯動了腰部腹部一起運動，時間久了，腹肌就會慢慢的體現出來，腹肌有力了，那麼你會發現自己那方面更加的持久，所以俯臥撐只要堅持就會收穫滿滿。

那麼一組多少個合適呢？很多新手剛開始接觸俯臥撐，因為不懂得怎麼把握，往往運動量過大，導致第二天胳膊痠痛抬起來都有點費勁，那麼我們建議新手呢，第一天做俯臥撐根據自身的身體素質量力而行，做俯臥撐前我們先稍微的舒展舒展四肢，活動活動筋骨，等身體活動開了，我們再開始做俯臥撐，可以先做三組試試水，每組根據自己的身體情況來做8-10個一組，每次三組，每組做完間隔1分鐘。

按照8-10個一組，每組三次，讓我們的身體先開始慢慢的先接受一週，等到第二週的時候我們開始加大運動量，因為身體經過一週的洗禮已經可以承受。

第二週我們開始每組10個，每做一組增加一個，每次四組，間隔一分鐘，就是第一組10個，第二組11個，以此類推，在堅持一週，那麼恭喜你你已經完全可以承受。

第三週我們還是開始的每組10個，每做一組增加一個，增加到每次五組，間隔一分鐘，堅持做到第四周。

第四周我們就要增加到每次十五個，每次六組，間隔一分鐘，以後就根據自己的身體情況或加或減堅持練下去即可。

因為俯臥撐需要堅持才能看到效果，希望你能堅持下去，感謝大家的觀看，謝謝！！！

恬怡小哥

這關鍵是看自己的能力了，一般新手的話建議10個左右吧，如果能力夠的話可以自己添加。做的關鍵不在於多，而是要達到標準，這樣才能達到很好的效果。

要做到俯臥撐的一個完美起始姿勢，身體必須保持從肩膀到成一條直線，雙臂應該放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。這樣可以確保每個動作都能更有效鍛鍊肱三頭肌。

做俯臥撐時，應該用2到3秒時間來充分下降身體，最終胸部距離地面應該是2到3釐米距離左右；然後，要馬上用力撐起，回到起始位置。

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關鍵字: 俯臥撐 健康 初級

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