渐入徍境
我们首先将这个问题分成两个大部分。一个是训练前和训练后，一个是碳水的种类。
我们先看碳水的种类
碳水从分子结构上可以分为简单碳水和复杂碳水
对我我们普通人来说，不需要知道的过于详细，
我们只要知道简单碳水更容易吸收，也就是说更加容易转化成热量，而复杂碳水相比之下更难被吸收，也就是说更难被转化成热量。
而对于脂肪的形成，那肯定是越难被吸收的碳水就越难被转化成脂肪。具体到食物中的碳水分类
其实在生活中我们很难看到纯粹的简单碳水类食物。
举个例子，葡萄糖就是很纯粹的简单碳水，但一般来说我们也不会把葡萄糖当成食物来吃。
我们可以以葡萄糖为标准来判断碳水类食物的吸收程度，也就是食物的GI值。
GI值越高说明食物越容易被消化，也就是说越容易变成脂肪，越低效果相反。
现在很多饮食软件都有测食物GI值的功能，你在吃一种食物拿不准的时候可以查一下。
但我们也有更方便的分类方法
我们可以简单将碳水类食物分成米面类食物和植物类食物。
米面类食物就是米饭、面条、馒头等等。
植物类食物就是玉米、地瓜、山药、芋头等根茎类食物
这两类食物基本就涵盖了我们饮食的全部了。
看到这里应该不难想象哪种食物更加容易消化吧？当然是米面类食物更容易消化也更容易被转化成脂肪。
训练前和训练后不同碳水的摄入
虽然说米面类食物更容易转化成脂肪，但这也说明他们有着吸收快速的优点。
而我们在训练前是需要进行碳水类食物的补充的，这个时候是可以适当摄入米面类食物，让更多的糖分进入血液，维持更好的训练状态。
而在训练后，我们也是需要补充碳水的，为了让血液中的血糖稳定，也为了加快身体的恢复。
但为了不让热量过快的积累起来，可以补充一些植物类食物，我个人喜欢山药，这里推荐一下。
这样既可以恢复身体，又能减少热量的储存，是个不错的选择。
铁壳铁客
首先我们要了解两个概念，碳水化合物和优质碳水化合物。
什么是碳水化合物呢，对身体没有足够关注，从来不健身的人第一个反应就是糖。但是其实淀粉也是碳水化合物的另一种形态，正如同碳可以是煤也可以是钻石一样。所有淀粉类食物，比如米、面，富含淀粉的土豆、山药都属于碳水化合物的范畴。
那么什么是优质碳水呢，严格来说优质碳水指的不是某种碳水化合物，而是含有碳水化合物的某一种食物。这种食物的成分一定是复合的，其中的膳食纤维部分容易制造饱腹感，碳水化合物的释放又会比较缓慢，可以维持血糖但是却不会造成血糖的快速升高。比如我们常说的紫薯、粗粮。
了解了这个概念我们就清楚了健身期间碳水化物的摄入方式，首先，尽量避免大量热量的摄入，因此主要的碳水化合物都应该尽量避免，尤其是糖、蛋糕、点心、含糖饮料。这些都是能免则免的，但是为了保证一日新陈代谢，保证身体不因饥饿而分解好不容易练就的肌肉蛋白，碳水化物的摄入就是必须的。因此我们应该主要选择的能量供给应该是优质碳水。
那么健身应该怎么吃饭呢，健身时，我们要补充大量的蛋白质，所以鸡胸肉、牛肉、鸡蛋白甚至蛋白粉的补充是必不可少的，蔬菜提供维生素和植物纤维制造饱腹感，而维持必要血糖的优质碳水作为补充也是必须的。但是要知道蛋白质也是会产生热量的，所以，请搭配以上三种食物，确保每餐热量不超过400卡，那么这样的摄入方式就能够保证我们的健身营养所需，保证正常新陈代谢，又不会制造多余的热量增加脂肪堆积。
下一个瘦子
健身期间碳水的摄入主要取决于健身的目的。
碳水的重要性
无论增肌或减脂，适量的碳水摄入都很有必要。碳水吃进身体后，大部分为转化为糖原。肝糖原主要作用是稳定血糖，避免胰岛素的剧烈波动，达到控制体重，促进脂肪分解的目的。肌糖原则为我们运动提供能量，如果糖原不足，身体就会消耗肌肉蛋白来提供能量，造成肌肉流失，基础代谢下降，营养减脂效果。
减脂期间如何摄入碳水
减脂期间碳水的摄入控制在每公斤体重2到4克是比较合适。
早中晚的摄入比例为4比4比2是最有利于减脂的。
碳水化合物的选择最好选择血糖生成指数较低的主食。这样能稳定血糖，降低饥饿感，达到控制饮食摄入的目的。
适合健身期间的主食
玉米，红薯，土豆，山药，紫薯，藜麦，荞麦制品，燕麦，意大利面，全麦面包。
如果以减重为前提的健身，除了要考虑血糖生成指数，还应考虑低热量。否则很容易热量超标，影响减肥效果。
思陌谈减肥
健身期间保证一天最少200克的碳水食物摄入利于健身，同时还要均衡饮食，这样才能达到健康健身的目的。健身期间碳水主要是提供能量的，不吃碳水会让你营养供应不足，减肥期间碳水是适量食用，多种类食用对健身减肥和身体健康都有益处。
碳水对人体都有哪些作用？
1，提供能量。
2，节约蛋白质。
3，保护肝脏。
健身期间怎样选择碳水？
健身期间碳水的选择以多种类选择为宜，粗细搭配营养更均衡，饱腹感更强。优选的碳水如，大米，小米，燕麦，玉米，荞麦，红薯等。
健身期间除了碳水，优质的蛋白质也要充足。
健身期间适量增加蛋白质摄入能帮助减脂和维持肌肉，帮助增肌者增长肌肉。
健身强度越大需要的蛋白质越多，每天蛋白质摄入量最多不能超过每千克体重2克，否则会影响身体健康。
在运动后的30分钟补充1~2个鸡蛋或者一杯脱脂奶，有助于肌肉的生成和组织的修复，并减轻肌肉酸痛等症状。
健身以后用餐以选择牛奶，鸡蛋等易消化的蛋白质食物，以便给肌肉生长提供充足的氨基酸。
健身期间要注意饮食均衡，尽量每餐都要有碳水，蛋白质，蔬菜或者水果的摄入量，另外，优质的不饱和脂肪酸也要摄入，避免减肥期间出现皮肤干燥和脂溶性维生素缺乏的现象。
营养师李老师
很高兴回答你的这个问题，因为我也是经常健身，所以对于这个碳水的摄入还是比较了解的，具体什么时间摄入碳水还是有讲究的，详细的就看下面吧！
这个要看是做有氧运动还是无氧运动了，不同的运动摄入碳水的时间也是不同的，这个应该是喜欢健身的人士都会去了解的一个问题。那今天我就分享一下我个人摄入这个碳水的一个时间。
（一）做有氧运动
如果是做有氧运动的话，我一般是在运动后30分钟左右来摄入碳水，比如我早上跑步，我一般早上跑步都是空腹跑的，这也有助于脂肪的一个燃烧效果，在晨跑完只后10分钟开始补充水分，30分钟左右我才开始吃一点碳水化合物的高的食物，因为早上摄入了足够的碳水化合物才能保证我们一天的能量。
（二）无氧运动（力量训练）
这个做力量训练呢又和有氧运动恰恰相反，我平时做力量训练我会提前半个小时摄入一点碳水，但也不要太多。这主要是维持我们在训练过程中所需的能量使我们不至于在我们训练过程中产生饥饿感，从而使我们没有力量。
上面就是我个人在有氧运动和无氧运动摄入碳水的一个时间，不知道对于你适不适用。
如果你喜欢就请关注健身AK我每天分享健身方面的知识和心得。
AK的健身日记
可以遵遵循一个非常简单的碳水化合物饮食概念， 就是越接近健身训练的时间， 就要进食越快吸收的碳水化合物，越远离健身训练时间就要进食越慢吸收的碳水化合物。
训练前2-3小时
进食慢吸收的碳水化合物，比如全麦面包、燕麦等。
训练前15-30分钟
如果感到疲惫或状态不佳, 可以进食快吸收的碳水化合物, 如一小块土豆。
在健身运动过程中
健身时间短的就不需要补充了，如果健身时间达到1小时以上，建议在过程中补充快吸收的碳水化合物，如香蕉，运动饮料等，个人比较倾向于进食香蕉。
郭家大公子
我这个身有体会，自己也在减肥。怎么运动都减不了，没办法。只有控制饮食。每天早餐要吃好，中餐也要吃好，中午12点以后不吃任何东西，只吃水果。晚上实在不行，就吃玉米，南瓜等低碳的水果。
行走东莞
很开心能回答你的问题
中等强度、超过2小时的锻炼，补充4-6g/kg体重碳水化合物，但对于体型较小的健身人士，很有可能吃不了这么多，因此4-5g的碳水化合物，对于一般健身爱好者来说，糖原的合成就足够了。
在运动后30-60mins，补充1-1.2g/kg体重碳水化合物。对于一个90kg的男生来说，需要补充90-108g碳水化合物；对于50kg的女生来说，则是50-60g左右。运动后的6小时内，补充高GI的食物或者简单碳水化合物
维士君
尽量吃粗粮和蔬菜。还有蛋白质。米饭和面都是碳水，容易升糖指数高，不建议减肥吃。
欢欢4655
之前看到的一遍文章~你可以参考一下~不错[机智]
一、训练后，碳水化合物+钠=肌肉增长
最新研究表明，力量训练后90分钟内摄入碳水化合物和钠，钠可以把更多水分输送进肌肉，从而使训练后的肌肉恢复和生长达到最佳效果。建议你在训练后和碳水化合物一起摄入500毫克钠(约四分之一勺食盐)。
二、训练后碳水化合物补充的“窗口”开放六小时
传统理论认为最好是在训练后90分钟内摄入一顿碳水化合物(外加蛋白质)大餐。在这90分钟的“窗口”内摄入的碳水化合物能促进胰岛素释放，从而阻止肌肉组织的破坏并能促进肌肉对糖原的吸收。
实际上肌肉在训练后“渴求”碳水化合物的时间长达6个小时。所以，建议你在训练后90分钟内进一次高碳水化合物餐，再在随后4小时内进另一次高碳水化合物餐。精制碳水化合物食品，如果汁、白米饭等对这段需要促进胰岛素分泌的时间来说特别适合。
三、混合食用不同消化速度的碳水化合物
摄入碳水化合物的目的是促进胰岛素分泌，从而促进肌肉增长。所以，最好的办法是在训练后6小时的“窗口”内混合食用快速吸收的碳水化合物，比如果汁、蜂蜜(它们能导致胰岛素立即释放)，和缓慢吸收的碳水化合物如燕麦等。
四、碳水化合物循环摄入法
如果你想肌肉看起来更大块、更饱满，最好是采用碳水化合物循环摄入法，即先减少碳水化合物摄入三天，然后增加碳水化合物摄入两天，循环进行。其要点是，在低碳水化合物摄入期间每减少1克碳水化合物，在高碳水化合物摄入期就应增加1.5克。
例如，一个通常每天摄入500克碳水化合物的健美运动员，在低碳水化合物摄入期将碳水化合物摄入量减少到每天100克，即每天少摄入400克碳水化合物。用400克乘1 5，即在高碳水化合物摄入期应增加的碳水化合物的摄入量。用这个数加上他通常的每日碳水化合物摄入量，即得到在高碳水化合物摄入期每日碳水化合物的摄入量 (600克+500克=1100克)。
五、摄入健康的脂肪对糖原储存有益
饮食中总热量的20%应来自健康的脂肪，如亚麻子油和鱼油。这些不饱和脂肪能帮助身体储存碳水化合物和提高糖原储备，而充足的糖原储备则等于更好的训练、充分的恢复和最佳的肌肉增长。
