半溪
你好
单力臂和双立臂都属于引体向上的一种花样动作。单力臂相对来说要容易一些，双力臂难度大。
能拉十个引体向上，并且拉到胸大肌上束部位高度，基本上就可以练习单力臂了。
我分享一下我当初怎样练习单力臂的。
一，站在单杠下，用力往上一跳，借助这个上升之力，尽量拉到胸大肌上束部位高度。
二，用胸脯贴着单杠，头往前倾，右手翻腕，抬高肘关节，完全高于单杠，身体向左侧略略倾斜，并且有一部分是趴在单杠上，右手用劲撑身体，左手翻腕，向右扭身体，将肘关节移到单杠上方，双手再一起用力撑起身体。不是很潇洒的单立臂基本完成。
单力臂整个动作过程，尽量要连贯，这样才省力。
经常练习单立臂，增大力量以及掌握技巧，身体不趴在单杠上，也能完成动作。这样单力臂的效果才能出来。
双力臂难度大，主要依靠拉力肌群，协调一致，产生爆发力完成动作。
想要练习双力臂，至少要有每组能做到12个引体向上，每次三组，组间休息不超过五分钟的能力。
想要练习双立臂，引体向上至少要把身体拉到，乳头下十公分左右的距离。
想要练习双力臂，腰腹核心力量必须要强大。
初期练习双力臂可以这样做。
一，双手抓稳单杠，利用腰腹的力量，将身体前后摆动。摆动的越高越好。
二， 当身体往后摆动到最高点时，背阔肌，腰腹瞬间发力，借助惯性，将身体拉到，乳头下十公分左右的距离，越低越好。能拉到腹部是最好的。
三，在这个上拉过程中，身体保持弧形，并且身体离单杠至少有小臂长的距离。
四，当拉到下巴超过单杠，双手同时翻腕。通过翻腕，将整个胳膊都超过单杠高度，或者至少平行于单杠高度。
五，拉到乳下时，可以借助一些辅助动作，将身体快速趴在单杠上。
六，在单杠上平稳身体，做臂屈撑，双手将身体撑起，然后慢慢放下到初始位置。
这个双力臂虽然不标准，但也算基本完成。
循序渐进，长期坚持，力量和技巧性都增加了，整个身体不触碰单杠，完成双力臂，这个动作就相当标准了，锻炼的效果就出来了。
双力臂是腰腹，背阔肌，等核心力量产生的瞬间爆发力，为上升的动力。
本人长期从事体育健身工作
希望我的回答能对你有所帮助
橄榄树123加油
这是水到渠成的事。
初二的时候可以完成双力臂。为什么我能完成呢。
我是个转校生，被人欺负，但是知道锻炼，后来没人欺负我了。
因为我不合群，所以，一到下课时间，我就会去做俯卧撑，拉单杠，听我们班女同学说我很酷。
刚开始，是因为学校体测，我知道了仰卧起坐，引体向上，和俯卧撑，这些动作。
我下课就去做俯卧撑，从刚开始的十个左右，做到四五十个。
而引体向上，从一个做不了做到一次能做20个。然后我就开始做组，15个，5个，10个，做三组。
然后单杠旁边是有双杠，经常看到老大爷在那里练，我也跟着，刚开始很难，后面就轻松了。
我练俯卧撑，刚开始双手，后来单手，后来就是倒立着撑。
引体向上也是，我可以做的很快，也可以做的很慢。我喜欢胸部撞单杠那种砰砰的声音，感觉很能吸引别人注意力，尤其是女生多的时候，我就人来疯。然后就是各种变角度，宽握到不能再宽，也是撞杠子，慢速快速都玩。
而撑双杠，前面十几二十个很难，后面就很轻松，就是耐力问题，后面可以很轻松就做到一百个。撑双杠，我喜欢撑很高的杠子，微微一点角度，我都能撑上去。
怎么做到双力臂的呢。我当时突发奇想，引体向上，我可以把身体拉的很高，胸部都过杠了，那我把撑双杠的动作，撑上去。这就是双力臂的想法。实施的话，因为害怕，前面两个是两只手挂着，一只手使力，一只手保护。通过这个学会了，上去的时候手要翻腕。然后后面就一气呵成。
说句实话，当时没有觉得双力臂很难，感觉，我引体向上能做多少个，双力臂也能做多少个。
我的小臂很弱，不好抓杠子，所以我引体向上20个就是极限了。
上大学后，我知道了那个动作是双力臂。
小时候天天锻炼，不注意饮食，所以身高五六年没长，体重也是五六年没长，我父母不管我的，只要我成绩好就皆大欢喜。
后来去了健身房增重了40斤，但是没有再练引体向上，和双杠，就是怼铁，难得做一次双力臂也能做出来，但是不轻松了。
有句话叫做会者不难，心理上不害怕，也不给自己设限，知道用哪里的力。
软绵绵暖和和
关于这个问题，我先讲一下单力臂吧！
大家不要把概念混淆，单力臂指的是只用一只手上的双力臂才叫单力臂，而一只手上了再上另一只手的叫偏力双力臂而不是单力臂。两个难度天差地别！
接下来讲一下双力臂的要求和动作技巧！
基础要求
虽然有很多人能只拉几个引体向上就能拉借力双力臂，但，也有人拉10几个引体向上也上不去双力臂的，所以这中间就有一个技巧点在，后面会讲。
其次，对于力量要求，也就是引体向上和单杠臂屈伸，
引体向上没必要说一定要拉多少，我们要的是拉多高，最起码你需要把引体向上拉到胸肌下沿，这是最低要求，不管你是借力还是怎样，这就是底线。
另外，单杠臂屈伸你必须会，最起码1个吧，这样你才能在拉上去之后推起来。
技巧点
技巧一
技巧只有借力双力臂才有，不借力的是没有任何技巧的，是纯粹的力量，或者爆发力。
学习初期，最好先习惯借力，然后在你身体往前走的时候，他会有一个往回的力，这时候你就需要去拉，结合这两个力，你才能上得去。
技巧二
翻腕，这个点最重要，你需要在爆发拉上去接近顶点的时候同时翻转手腕，本身是拉你要转成推，当然如果你很难找到翻腕的感受，那我建议你略微扣腕，这样你需要拉的距离就短了，需要翻的腕也少了，也会简单很多。
技巧三
在你翻手腕的同时，你需要把你的身体往前倾，如果你实在找不到感觉，你就理解成我爆发拉上去要把我的胸放在单杠上面就ok，之后推起来就好。
综合这三个技巧点，我们的借力双力臂的动作轨迹是一条弧线，开始位置身体在杠前面，在推起前上半身在杠前面。具体看前面的图。
如何训练翻腕
你可以在矮杠上，先单杠支撑，再做一个臂屈伸，一定是先臂屈伸，身体往前倾，再把小臂往后倒，这刚好和上去反过来，就这样练离心训练，就能找到翻腕的发力。
双力臂建议
如果你不想在训练的时候受伤，或者练偏力的双力臂，我建议引体向上最低10-15个，高位引体向上（杠低于胸）最少8个， 这是出于安全的考虑。
其次，借力双力臂是一个技巧动作，所以你需要在每次练习拉力前也就是热身后状态最好的时候多去尝试，这样进步是最快的。
辅助练习
你可以像练引体向上一样，给自己加一条弹力带，这样也能起到帮助，但是对于借力特别多的人来说可能是一直累赘，所以这个方法只建议想练那种主要靠爆发力的双力臂的人使用。
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你能拉多少双力臂？
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街头健身大飞
刚学会双力臂，三个月时间左右。双力臂对力量要求很高，分析下：
1、每天做二百左右俯卧撑，分组做。上下午分开做，练臂力与背肌。
2、引体向上每周做四次左右，分组，每组十个，最少五组，间隔时间三分左后。练臂力与斜方肌与发力方式。双杠屈臂撑每天三组，每组十个，这个撑扛的。
3、卷腹练腰力，网上有教程，摸膝盖，转体什么的，这个每天做，一天三百左右，越多越好。
4、练腕力，用哑铃练也可以，提拉，卷腕，这个一周最少五次，分组做越多越好。
5、当上面训练坚持三个月以上了，休息几天，恢复下肌肉，然后去单杠练双力臂发力技巧，刚开始上扛肯定要借力容易上。先往前摆动身体，当身体往回荡时双手马上发力往上猛拉，双膝往上提，当伱发现扛在腹部时马上翻腕腹部往杠上靠，身体这时呈𠃊型，这时屈臂撑一撑就完成伟大的双力臂了。
双力臂对力量综合要求较高，臂力，腕力，腰力，背部肌肉力量都达到了，掌握技巧就容易上，如果不具备力量基础硬上容易受伤，如果完全借力，即使上去也没有任何意义。
笔者自己是暴力上杠，双臂一发力，直接上杠，什么动作也没用。我感觉双臂像弹簧一样。
风语者2号
引体向上是一项基础的训练自身拉力肌群的自重训练的动作。它能够为很多的训练动作打下非常好的训练基础，包括你说的单力臂和双力臂。单力臂和双力臂这两个训练动作是非常好的跃上单杠的方式，同时也是非常炫酷的动作。那么这两种动作，我推荐要练习双力臂，因为这动作不仅得更加好看，而且对于发展自身拉力机群也更加的协调。
那么，训练双力臂一定需要单力臂的基础吗？答案是不需要。虽然很多人都建议先完成单力臂再去冲击双力臂，因为那样能够让我们对这个动作训练方式有一个强度渐低的版本。但是我可以肯定的告诉你，单力臂和双力臂它们虽然看似相同，其实发力模式是不一样的。双力臂是双臂所带动的拉力机群同时爆发发力，而单力臂则是一侧强发力带动身体。所以我建议，初学者要直接练双力臂，从引体向上过渡就可以。那么引体向上做到多少个就可以训练双力臂了呢？
一般我建议，标准的引体向上训练至少也要达到15个以上才可以，当然也可以少一些。但力量基础越强，完成某些高阶动作就会更加的容易学习。那么有了这个训练双力臂的力量基础之后，怎样去完成双力臂呢？双力臂是一个爆发力的训练动作。他和引体向上不一样，引体向上是慢发力，持续发力，而双力臂是要快速发力。你要从引体向上过下巴开始，让引体向上能够刚接触到你的胸，然后到能够拉到你的腹部的高度。有了这样一个爆发力的基础，你完成双力臂就完全足够了。之后，你可以学着转腕，让你的身体能够跃上单杠，上去之后你再做一个臂屈撑，双力臂就会啦！！！
大囚自重健身
引体向上到三个阶段之后，还要继续力量训练。
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国门户外健身课
实话说，双力臂更加考验的是爆发力，单力臂需要的是纯力量
转身Angel
应该分三种情况：不同步双力臂、同步双力臂和单力臂。其中单力臂最难，难度超过单手引体，能完成的人基本上都需要浪摆借力，至今我还没见过能做慢速单力臂的。同步双力臂又分浪摆借力、快速不借力和慢速三种。不同步双力臂难度最小，不同步一般是由于一手力量不足和没有掌握借力技巧造成的，从感观上又可分为明显一手先立肘再另一手翻腕上和两手稍不同步两种情况，力量强的一支手先立肘支撑整个身体重量，容易损伤肩关节，各位一定要量力而行！
涟水边上
个人观点！我自己十个标准引体向上借力能上一个双力臂！在努力中……
顽石8179410
高中时，引体向上稍借惯性能够轻松做30个，也可以借惯性轻松连续做双力臂，多年以后再试，竟然还能连做几个。
