而你所想练肱二头肌，需要做反手的弯举动作：比如哑铃和杠铃弯举，还有绳索弯举、固定器械弯举等等。这些都都可以去练，如果没有器材，你哪怕是找个装满水的瓶子做，也会有一定效果。

2.关于俯卧撑训练容量

你想做俯卧撑，一天分三次去做，每次各做50个。你如果这样去分时段去练，效果并不理想，从训练角度意义不大，顶多算是自我安慰。就像一天吃三顿饭，早中晚你都得吃，习惯了也就那样了。

可以肯定的说：像一日三餐式的训练方法，对增大肌肉量基本没有什么特殊效果。长期去做，只会让你变得厌烦和麻木，更别谈什么力量增长。顶多就是熟悉这50个俯卧撑该怎么做，一次做完结束。

要想练好胸肌，你得有一定的训练容量。

像你这种150个俯卧撑，还分三个时段做，每做50个刚好为热身，刚刚热身完，动作没了。胸肌刚刚受了一点刺激，立马消失。第二天基本不会受任何影响，可以继续做。

俯卧撑训练容量，你得考虑：俯卧撑动作种类，组数，次数。

我在之前的回答中已经介绍过，胸肌要分3个调整双手间距和2个不同角度的俯卧撑去做，一起共为5个动作。

分别为：

①标准俯卧撑

②宽距俯卧撑

③窄距俯卧撑

④上斜俯卧撑

⑤下斜俯卧撑

可以选择：3组*12次；4组*10次；5组*8次。任意选一个训练。

注意：一定不要快，前期需要慢速，后面你可以匀速去做，但到底部需要胸部贴于地面。只有这样，你的胸肌才能最大限度地被刺激到位，而且你这样的一次训练强度，肯定要比你分段3次要更难。

总结：

俯卧撑可以练到胸肌、肱三头肌、三角肌前束、腹部核心和小臂力量，但是它并不能练到上臂的肱二头肌。如果想练二头肌，可采用哑铃、杠铃弯举、固定器械弯举、绳索弯举等等弯举动作，也可以自制一些小器材去练。

一天分三次各做50个俯卧撑，并不能练厚胸肌。相反，时间久了会习惯这个强度，刺激也会越来越小。

改变方式：将俯卧撑划为5个不同形式的动作去训练，有标准位、宽距、窄距、上斜和下斜俯卧撑。可以选择3组、4组或5组，选择不同的次数，只有增强训练容量，你才会练得更好，胸肌才有可能变厚。

悠米爱健身

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师罗显婷。

每天早中晚各做50个俯卧撑对胸肌和二头肌有没有帮助？为什么？

先谈动作，再谈数量。

动作：

俯卧撑对胸肌有帮助，宽距深幅度俯卧撑对二头肌有一点帮助，但是帮助不大。

为什么？要看起止点——

胸大肌

从胸骨到肱骨，我们做俯卧撑时，将手臂打开，身体下降时，大臂上侧远离胸骨，所以胸大肌拉长；而撑起的时候，胸骨则靠近肱骨大臂近端，胸大肌收缩。那么我们说胸大肌在俯卧撑中收缩使我们撑起了我们的身体。

二头肌

宽距深幅度俯卧撑

当我们将手臂的位置打开的足够宽，身体下降的幅度足够深，我们实际将二头肌拉长了。再次将身体由一个下降较深的位置回到起始位置，我们的二头肌在一段距离上是有被锻炼到的。

如果是窄距俯卧撑的话，则是三头肌更多参与。同样，当二头肌恢复到初始长度时，三头肌也就代替二头肌继续发力了。

结合解剖软件，思考动作，相信大家很容易就能得出结论了。

然后说数量：

既然你早中晚各做50个，一组一口气能做多少呢？知道这个很重要。

如果一口气50个很轻松，那么训练效果不大。

如果是分4～5组做完，每组都很吃力，那么锻炼效果是有的。

相对吃力，说明身体不适应，那么你训练这个，同时给予身体足够的恢复和休息时间，你的身体可以得到进步。

那么相对容易，说明身体适应了，那么你训练这个，回报就会相对的小。

请结合你的实际情况进行选择，并且每个月进行测量和分析——你这样坚持练了一个月，有什么改变吗？如果有，那么说明计划和休息恢复做的不错，继续保持；如果没用，再进行调整。

现在你明白了吗？

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首先，我们需要知道，俯卧撑主要的锻炼部位是胸肌、肱三头肌、三角肌前束，其他部位即使能锻炼到，效果也不是很好。

另外，如果每天早中晚各做50个，这种训练方式和GTG不疲劳训练法类似，对于肌肉力量、爆发力是很有帮助的，原因就是这类训练对精神状态要求比较高，而且非常容易疲劳，休息时间长。题主的训练正好符合这种训练。

但如果是说对胸肌维度而言，训练效果就很差了。训练频率太高，会让肌肉恢复不过来。想让胸肌长，那训练最好是集中的训练，比如一次训练就20～30组，休息一到两天再重复，这样即能保证肌肉刺激，也能有足够的恢复时间。

那俯卧撑真不能练二头肌吗？不对。

普通俯卧撑很难练到肱二头肌，如果你练习反手腰间俯卧撑、反手深度俯卧撑，那么肱二头肌和三角肌前束将会变成主力肌肉。但这种俯卧撑难度较高，建议能完成30～40普通俯卧撑才尝试。

街头健身大飞

对胸肌有帮助，对二头没帮助；此外，训练频率太高。

1.俯卧撑练哪里

从上小学起，我们就接触了“俯卧撑”这个简单有效的徒手训练动作，并且它是考试内容之一。人体4大肌肉群中，俯卧撑主要锻炼胸部肌肉，也就是胸大肌和胸小肌，兼练肩三角肌前束、肱三头肌，前锯肌和腹横肌在动作过程中需要持续收紧来保持核心稳定。但俯卧撑锻炼不到肱二头肌，只有那些下拉、后拉、弯举的动作才能练二头。

2.俯卧撑怎么练

俯卧撑虽然简单，做正确并不容易。

标准的俯卧撑是这样的：双手分开比肩略宽撑于地上胳臂伸直，两脚分开与肩同宽脚尖点地，身体从肩部到臀部、脚后跟成一条直线，头部正直。这是起始姿势。

两肘向两侧打开，屈肘，缓慢下降身体重心，至胸口贴近地面，停顿1秒钟，然后快速发力推起。动作过程中始终保持躯干跟个平板式的，不要塌腰，不要撅屁股，肩胛骨也不要耸起。

3.每周练几次好

初学者在家练习这个动作，最多一周练三次，每次可以练习3-4组，每组练到力竭。为什么要这样呢？因为任何肌肉的训练，都会破坏肌纤维，身体需要时间和原料来修复它们，并获得超量回复，这是肌肉增长的原理。如果练的频率太高，就想问题中那样，一天三练，肌肉就没有时间恢复，每次做的时候肌肉酸痛，影响积极性，也影响训练效果，时间长了还容易受伤。

4.有没有进阶动作

除了标准俯卧撑，这个动作可以变化出数十种做法，有的是降低难度，比如膝盖着地的俯卧撑，适合女孩子和力量基础较薄弱的其他人；有的是增加难度，比如下斜俯卧撑、背部负重俯卧撑，能够给肌肉施加更多负荷，促进肌肉增长；有的是强化爆发力，比如击掌俯卧撑、波比跳，爆发力的训练能够提升肌肉瞬间爆发的力量，间接促进肌肉增长；还有强化本体感觉的俯卧撑，比如左右手交替前行的俯卧撑，单手球上不平衡的俯卧撑等。

5.是不是只练俯卧撑就好

当然不是。俯卧撑只能锻炼以胸肌为代表的肌肉群，还有背部、腿部、腰腹部、肩部和胳膊，都需平衡地去锻炼。建议初学者可以买一对小哑铃，通过各种渠道学会全身肌肉的练法，从而均衡地发展各部位肌肉。

安生看健身

当然有帮助

俯卧撑随时随地可以做，也不容易受伤，是一个很经典的练胸肌、腹肌、手臂和肩膀的动作。如果真的能像亲说的每天都练习的话，时间长了肯定能刺激这些部位的肌肉生长，可以明显的增大而且会非常有力量。

但是俯卧撑并不是一般情况下看到有人炫技的那种一分钟能60个的超快速的那样，其实那种俯卧撑大部分是依靠的身体惯性，就算一次性做100个效果也并不好。俯卧撑要做的标准，而且速度不要太快，这样才能充分的训练到肌肉。

时间长了如果俯卧撑练着没有感觉了，可以从强度和难度上进行一些改变。毕竟还有很多花式的进阶的俯卧撑，等着你去突破哦。

跑步的胖纸

每天这3个批次的150个俯卧撑

在大概半年的时间内，对你的胸肌增长有点帮助。

在大概一辈子的时间内，对你的二头肌增长没有一毛钱帮助。

基本就是酱紫……

二头肌这个位置，必须要靠弯举这个动作来刺激。

就是这样的：

大臂不动，小臂向上，手持重物，才能叫你的二头肌发力。

而俯卧撑做不到这一点，可以说在动作全程，二头肌都是休假状态。

再说胸肌。

没错，俯卧撑是为了打造胸肌而生的基础动作之一。

但是练几个月以后就无效了。

因为在几个月的时间内，你的胸肌强度在不断增长。

而后它适应了你的体重，就不会继续变大了。

除非，你能保证你的体重每半年增加个50斤，胸肌就能不断被新的重量刺激，从而不断长大。

但是谁有这个觉悟？正常人都不会吧.

另外再提醒一个细节：

每天3次各50个俯卧撑，效果远远不如一次性分组完成150个好。