而你所想練肱二頭肌，需要做反手的彎舉動作：比如啞鈴和槓鈴彎舉，還有繩索彎舉、固定器械彎舉等等。這些都都可以去練，如果沒有器材，你哪怕是找個裝滿水的瓶子做，也會有一定效果。

2.關於俯臥撐訓練容量

你想做俯臥撐，一天分三次去做，每次各做50個。你如果這樣去分時段去練，效果並不理想，從訓練角度意義不大，頂多算是自我安慰。就像一天吃三頓飯，早中晚你都得吃，習慣了也就那樣了。

可以肯定的說：像一日三餐式的訓練方法，對增大肌肉量基本沒有什麼特殊效果。長期去做，只會讓你變得厭煩和麻木，更別談什麼力量增長。頂多就是熟悉這50個俯臥撐該怎麼做，一次做完結束。

要想練好胸肌，你得有一定的訓練容量。

像你這種150個俯臥撐，還分三個時段做，每做50個剛好為熱身，剛剛熱身完，動作沒了。胸肌剛剛受了一點刺激，立馬消失。第二天基本不會受任何影響，可以繼續做。

俯臥撐訓練容量，你得考慮：俯臥撐動作種類，組數，次數。

我在之前的回答中已經介紹過，胸肌要分3個調整雙手間距和2個不同角度的俯臥撐去做，一起共為5個動作。

分別為：

①標準俯臥撐

②寬距俯臥撐

③窄距俯臥撐

④上斜俯臥撐

⑤下斜俯臥撐

可以選擇：3組*12次；4組*10次；5組*8次。任意選一個訓練。

注意：一定不要快，前期需要慢速，後面你可以勻速去做，但到底部需要胸部貼於地面。只有這樣，你的胸肌才能最大限度地被刺激到位，而且你這樣的一次訓練強度，肯定要比你分段3次要更難。

總結：

俯臥撐可以練到胸肌、肱三頭肌、三角肌前束、腹部核心和小臂力量，但是它並不能練到上臂的肱二頭肌。如果想練二頭肌，可採用啞鈴、槓鈴彎舉、固定器械彎舉、繩索彎舉等等彎舉動作，也可以自制一些小器材去練。

一天分三次各做50個俯臥撐，並不能練厚胸肌。相反，時間久了會習慣這個強度，刺激也會越來越小。

改變方式：將俯臥撐劃為5個不同形式的動作去訓練，有標準位、寬距、窄距、上斜和下斜俯臥撐。可以選擇3組、4組或5組，選擇不同的次數，只有增強訓練容量，你才會練得更好，胸肌才有可能變厚。

悠米愛健身

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師羅顯婷。

每天早中晚各做50個俯臥撐對胸肌和二頭肌有沒有幫助？為什麼？

先談動作，再談數量。

動作：

俯臥撐對胸肌有幫助，寬距深幅度俯臥撐對二頭肌有一點幫助，但是幫助不大。

為什麼？要看起止點——

胸大肌

從胸骨到肱骨，我們做俯臥撐時，將手臂打開，身體下降時，大臂上側遠離胸骨，所以胸大肌拉長；而撐起的時候，胸骨則靠近肱骨大臂近端，胸大肌收縮。那麼我們說胸大肌在俯臥撐中收縮使我們撐起了我們的身體。

二頭肌

寬距深幅度俯臥撐

當我們將手臂的位置打開的足夠寬，身體下降的幅度足夠深，我們實際將二頭肌拉長了。再次將身體由一個下降較深的位置回到起始位置，我們的二頭肌在一段距離上是有被鍛鍊到的。

如果是窄距俯臥撐的話，則是三頭肌更多參與。同樣，當二頭肌恢復到初始長度時，三頭肌也就代替二頭肌繼續發力了。

結合解剖軟件，思考動作，相信大家很容易就能得出結論了。

然後說數量：

既然你早中晚各做50個，一組一口氣能做多少呢？知道這個很重要。

如果一口氣50個很輕鬆，那麼訓練效果不大。

如果是分4～5組做完，每組都很吃力，那麼鍛鍊效果是有的。

相對吃力，說明身體不適應，那麼你訓練這個，同時給予身體足夠的恢復和休息時間，你的身體可以得到進步。

那麼相對容易，說明身體適應了，那麼你訓練這個，回報就會相對的小。

請結合你的實際情況進行選擇，並且每個月進行測量和分析——你這樣堅持練了一個月，有什麼改變嗎？如果有，那麼說明計劃和休息恢復做的不錯，繼續保持；如果沒用，再進行調整。

現在你明白了嗎？

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首先，我們需要知道，俯臥撐主要的鍛鍊部位是胸肌、肱三頭肌、三角肌前束，其他部位即使能鍛鍊到，效果也不是很好。

另外，如果每天早中晚各做50個，這種訓練方式和GTG不疲勞訓練法類似，對於肌肉力量、爆發力是很有幫助的，原因就是這類訓練對精神狀態要求比較高，而且非常容易疲勞，休息時間長。題主的訓練正好符合這種訓練。

但如果是說對胸肌維度而言，訓練效果就很差了。訓練頻率太高，會讓肌肉恢復不過來。想讓胸肌長，那訓練最好是集中的訓練，比如一次訓練就20～30組，休息一到兩天再重複，這樣即能保證肌肉刺激，也能有足夠的恢復時間。

那俯臥撐真不能練二頭肌嗎？不對。

普通俯臥撐很難練到肱二頭肌，如果你練習反手腰間俯臥撐、反手深度俯臥撐，那麼肱二頭肌和三角肌前束將會變成主力肌肉。但這種俯臥撐難度較高，建議能完成30～40普通俯臥撐才嘗試。

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對胸肌有幫助，對二頭沒幫助；此外，訓練頻率太高。

1.俯臥撐練哪裡

從上小學起，我們就接觸了“俯臥撐”這個簡單有效的徒手訓練動作，並且它是考試內容之一。人體4大肌肉群中，俯臥撐主要鍛鍊胸部肌肉，也就是胸大肌和胸小肌，兼練肩三角肌前束、肱三頭肌，前鋸肌和腹橫肌在動作過程中需要持續收緊來保持核心穩定。但俯臥撐鍛鍊不到肱二頭肌，只有那些下拉、後拉、彎舉的動作才能練二頭。

2.俯臥撐怎麼練

俯臥撐雖然簡單，做正確並不容易。

標準的俯臥撐是這樣的：雙手分開比肩略寬撐於地上胳臂伸直，兩腳分開與肩同寬腳尖點地，身體從肩部到臀部、腳後跟成一條直線，頭部正直。這是起始姿勢。

兩肘向兩側打開，屈肘，緩慢下降身體重心，至胸口貼近地面，停頓1秒鐘，然後快速發力推起。動作過程中始終保持軀幹跟個平板式的，不要塌腰，不要撅屁股，肩胛骨也不要聳起。

3.每週練幾次好

初學者在家練習這個動作，最多一週練三次，每次可以練習3-4組，每組練到力竭。為什麼要這樣呢？因為任何肌肉的訓練，都會破壞肌纖維，身體需要時間和原料來修復它們，並獲得超量回復，這是肌肉增長的原理。如果練的頻率太高，就想問題中那樣，一天三練，肌肉就沒有時間恢復，每次做的時候肌肉痠痛，影響積極性，也影響訓練效果，時間長了還容易受傷。

4.有沒有進階動作

除了標準俯臥撐，這個動作可以變化出數十種做法，有的是降低難度，比如膝蓋著地的俯臥撐，適合女孩子和力量基礎較薄弱的其他人；有的是增加難度，比如下斜俯臥撐、背部負重俯臥撐，能夠給肌肉施加更多負荷，促進肌肉增長；有的是強化爆發力，比如擊掌俯臥撐、波比跳，爆發力的訓練能夠提升肌肉瞬間爆發的力量，間接促進肌肉增長；還有強化本體感覺的俯臥撐，比如左右手交替前行的俯臥撐，單手球上不平衡的俯臥撐等。

5.是不是隻練俯臥撐就好

當然不是。俯臥撐只能鍛鍊以胸肌為代表的肌肉群，還有背部、腿部、腰腹部、肩部和胳膊，都需平衡地去鍛鍊。建議初學者可以買一對小啞鈴，通過各種渠道學會全身肌肉的練法，從而均衡地發展各部位肌肉。

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當然有幫助

俯臥撐隨時隨地可以做，也不容易受傷，是一個很經典的練胸肌、腹肌、手臂和肩膀的動作。如果真的能像親說的每天都練習的話，時間長了肯定能刺激這些部位的肌肉生長，可以明顯的增大而且會非常有力量。

但是俯臥撐並不是一般情況下看到有人炫技的那種一分鐘能60個的超快速的那樣，其實那種俯臥撐大部分是依靠的身體慣性，就算一次性做100個效果也並不好。俯臥撐要做的標準，而且速度不要太快，這樣才能充分的訓練到肌肉。

時間長了如果俯臥撐練著沒有感覺了，可以從強度和難度上進行一些改變。畢竟還有很多花式的進階的俯臥撐，等著你去突破哦。

跑步的胖紙

每天這3個批次的150個俯臥撐

在大概半年的時間內，對你的胸肌增長有點幫助。

在大概一輩子的時間內，對你的二頭肌增長沒有一毛錢幫助。

基本就是醬紫……

二頭肌這個位置，必須要靠彎舉這個動作來刺激。

就是這樣的：

大臂不動，小臂向上，手持重物，才能叫你的二頭肌發力。

而俯臥撐做不到這一點，可以說在動作全程，二頭肌都是休假狀態。

再說胸肌。

沒錯，俯臥撐是為了打造胸肌而生的基礎動作之一。

但是練幾個月以後就無效了。

因為在幾個月的時間內，你的胸肌強度在不斷增長。

而後它適應了你的體重，就不會繼續變大了。

除非，你能保證你的體重每半年增加個50斤，胸肌就能不斷被新的重量刺激，從而不斷長大。

但是誰有這個覺悟？正常人都不會吧.

另外再提醒一個細節：

每天3次各50個俯臥撐，效果遠遠不如一次性分組完成150個好。