秋風清21

少食多餐就可以對抗飢餓，減肥的胖子大多都是胃的問題，怎麼吃都不感覺飽腹，我們只要在飲食上注意調整即可對抗飢餓。

一，減肥的時候為什麼會出現飢餓感？

胃撐大了，我們都知道人體胃這個器官和氣球一樣，很有彈性能夠膨脹的很大，氣球如果充氣很多，很容易爆掉，人的胃一般不會，但是會喪失彈性。從此，飽腹感大大減弱，吃的再多都沒有什麼飽腹感了。

那麼在什麼情況下，胃會撐得很大呢？

在我們長期吃飯速度快的時候，胃會被快速增大，長期這樣下去，胃就會喪失彈性，人感到餓了，一般就是血糖濃度低和胃排空了。

所以，我們的胃一旦撐大，人就很難吃飽，就越吃越多，越來越胖。

二，怎樣調整飲食對抗飢餓?

1，多吃富含膳食纖維多的食物，比如，粗糧，蔬菜和水果，膳食纖維具有延緩血糖濃度上升和增加飽腹感，讓你覺得有飽腹感。

2，多吃優質蛋白質，優質蛋白質最重要的一點就是抗餓，所以，減肥期間多吃優質蛋白質有助於你抵抗飢餓，讓你度過飢餓。

3，少食多餐，就是一天5餐，早午餐三餐在平時的基礎上減半，然後在上午的10點和下午的3點各增加一餐，這樣就可以避免出現飢餓，而讓你在減肥期間吃的飽而有信心減下去。

減肥期間出現飢餓，我們要有信心和毅力去面對，用健康的減肥方法讓自己改善飢餓感，從而達到減肥成功。

營養師李老師

這個問題我來說說？我減肥三個月，大概減了30斤左右吧，減肥最大的困難就是忍受飢餓。真的，飢餓是減肥最大的痛楚。

一開始，吃康寶萊奶昔和很多康寶萊的產品，大概吃了一個月，減了差不多8斤左右，大概吃產品花去了4300左右，早晚吃奶昔，中午正常吃飯，我晚上睡覺比較晚，大概12點左右睡覺，每天晚上真的是餓的頭昏眼花，每晚都在掙扎是不是吃點東西墊墊肚子。克服飢餓真的是很痛苦的一件事情，晚上6點左右喝完奶昔，大概8點就開始餓了，一直到12點，這四個鐘頭真的是數著秒過來的，基本上每晚都餓的睡不著覺。忍受飢餓在晚上是最難過的，白天因為有很多事情牽扯精力，所以還可以忍受飢餓，但是晚上真的極其難過。

第二個月開始，我就不吃康寶萊的產品了，每天一大把一大把的藥片我實在是吃夠了，早晚各12片，中午3片，下午2點以後喝清腸水和茶飲，然後喝2000毫升的水。中午吃完午飯以後，一直到第二天中午不能吃任何東西，所以我感覺不是太適合我，別人不知道，反正我覺得不適合自己。晚上我吃一些無糖的粗糧餅乾，有時候晚餐也吃點菜什麼的，但是主食是一定不能吃的，餓了就吃粗糧餅乾，有時候也吃個生西紅柿什麼的，最起碼晚上不是太餓了，第2個月又減了大概8、9斤吧。

第三個月我就稍微吃點晚餐，但是也是不吃主食，吃完以後40分鐘左右出去跑步，跑步一開始就2，3公里，後來一直堅持7、8公里，這時體重下的很快，有時晚上實在餓了就吃一點粗糧餅乾，喝點紅豆水什麼的。這樣堅持大概一個月能減10幾斤吧。

減肥就是要少吃，尤其是晚上，一定不能吃主食，我做過實驗，晚上我吃一頓主食，完全吃飽，一晚上我可以增重大概4到5斤。如果晚餐吃少量的食物，不吃主食，大概吃個6、7分飽吧，然後吃完慢跑6、7公里，這樣大概一晚上可以減個7、8兩，有時候能減1斤左右吧。也就是說，只要我晚上完全吃飽飯，我就得需要5到6天的努力，才能減去多餘的體重。

減肥無疑是痛苦的，忍受飢餓也是每一個減肥者必須的修行，控制人的食慾，也是人生的考驗，連自己的身材都管理不好，你做什麼都不會好。

阿燒生活百科微課堂

這個問題很簡單了，我本人就是吃貨，也一直在減肥，我得經驗呢就是多喝水，不要一次大量的喝，要少量多次，剛喝完的時候肯定不能減輕飢餓感的，要堅持三天以後才會有效果，我以前140現在120+雖然還是胖，但是有效果了，千萬不要絕食式的減，對身體不好，而且不好堅持，容易反彈，少吃多動，以上就是我的經驗了希望能幫到大家

蜂蜜9250259

想減肥卻管不住自己的嘴，那就用這幾種食物對抗飢餓感吧

1、玉米

玉米好吃還能減肥，煮玉米、烤玉米、玉米沙拉、棒子麵粥，都是代替米飯不錯的選擇。美中不足的是缺少了 2 種人體必須的氨基酸——色氨酸和賴氨酸。在南美洲等常年只能以玉米為主食的地方，常常因此發生糙皮病，或是癩皮病。

2、土豆

土豆，含糖少，熱量低，是一款優秀的主食。

一般來說，蒸煮製作，營養最佳，不妨做成土豆泥、土豆餅，或是用微波爐做土豆片。

一餐的量，和紅薯紫薯相似，如果菜餚中有土豆絲、土豆片，其它主食就要記得減量。

3、豌豆

這是堂主也沒有想到的，豌豆竟然適合當主食，減肥的人非常需要 B 族維生素，而 B 族維生素又非常容易吃不夠。豌豆富含 B 族維生素，膳食纖維也多，對於準備減肥的人來說，豌豆是一個很好的選擇，吃的時候還可以搭配胡蘿蔔、玉米，還可以加點果仁，一餐吃一小碗的量最合適。想減肥的MM可以將這些食物當做主食。

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上上豆豆

五個小妙招幫你抵抗飢餓

歸根結底，減肥要靠“少吃多動”，但是在美食“橫行”的今天，抵禦美食誘惑、抵抗飢餓感，可不是一件容易的事。

彆著急，酷瑞減肥創始人李斌在減肥過程中，總結出了抵禦飢餓感的五條妙計，下面分享給大家。

一、餓了先喝水。

水不含任何熱量，是世界上最健康的飲料，水也是十大飽腹食物中排行第一的食物，所以在餓的時候多喝幾口水，胃就會有一種飽腹感，立即能減少飢餓感，降低對食物的渴望。

民間流傳的“飯前喝湯能減肥”，也許就是因為這個道理。

二、運動能緩解飢餓感

運動對身體的保健功能，不用多言，但你知道嗎，運動也能有效抑制飢餓感。

運動，可以使人在體內（腦內）產生一種內啡肽，使人興奮，心情舒暢、愉快，這樣就不容易飢餓感。所以，運動，既可以健身，也可以健心。

而運動，建議以有氧運動為主，避免過分激烈的運動。所謂有氧運動，指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。即在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態。簡單來說，有氧運動是指任何富韻律性的運動，運動強度為中等。

三、多樣的生活方式

單一的生活方式容易讓人疲倦，人疲倦就精神萎靡不振，就想靠吃東西來提神。所以，要經常變換生活方式，保持精神愉悅，比如：看完現代劇後，看看武俠片；坐在臥室椅子上上網一段時間後，靠在客廳沙發上看一會兒電視；在室內一段時間後，去戶外活動活動；看過一段時間書後，就去聽聽音樂；坐著時間長了，就站起來走走……

總是，變化會讓你有一種新鮮感，讓精神保持興奮，從而有效抵禦飢餓感。

四、少給自己壓力

壓力攝食（Stress Eating），指人們處在壓力中時會不自覺地“攝食過多”，從而導致肥胖。英國研究人員發現，工作壓力過大容易讓人發胖。

倫敦大學醫學院的埃裡克·布倫納及其同事發現，上班族的工作壓力越大，他們變得肥胖的可能性也越大。研究人員共對６８９５名男性和３４１３名女性進行了長達１９年的跟蹤調查，被調查者在調查開始時的年齡在３５歲至５５歲之間。結果發現，那些至少在３次問卷中表示自己工作壓力大的人，比從未感覺工作有壓力者的肥胖可能性要大７３％。

布倫納等人認為，上述調查結果提供了“強有力的證據”，證明工作過程中的高強度心理負荷是導致肥胖的重要因素。

因此，若想有效減肥，就要學會給自己緩解壓力，特別是緊張忙碌的上班族，尤其要注意如此。

五、飲食先不要吃飽

這裡要介紹一個概念，就是“飽腹感”。飽腹感就是雖然沒有吃很多的東西，但是感覺不到餓，還是有飽的感覺。人的飢餓感和飽腹感是由人腦調節控制的。在人的下丘腦中，有控制食慾的神經中樞，分為飽腹中樞和攝食中樞兩部分。

人們吃東西，“進食”和“飽腹感”通常有20分鐘的時間差，也就是說吃東西到胃裡，通常要過20分鐘時間，大腦才能得到是否吃飽的信號。我們吃東西時，往往胃已經吃飽，但是大腦還沒有來得及反饋，所以我們就繼續吃，等過了20分鐘，等大腦反應過來，實際上，已經吃撐了。

利用這一原理，減肥期間，我們應該把食物分段來食。比如，你買了4個燒餅打算來吃，那麼請先吃3個，第四個等過20分鐘以後再吃。實際上，等過了20分鐘後，“飽腹感”到來，你往往就不想吃第四個燒餅了。這樣，就能有效防止過飽飲食，減少食物攝入量。

民間一直以來流傳一個觀點，說“細嚼慢嚥”可以讓人苗條，這是有科學道理的。因為“狼吞虎嚥”會使人們在大腦“飽腹感”到來之前，攝入更多的食物。

以上減肥期間抵禦飢餓感的五個小妙招，是李斌半年瘦身50斤的成功經驗，祝大家都能如願以償，瘦身成功！

酷瑞減肥

對減肥的人來說，“減肥餓肚子”這是一個逃脫不了的話題。很多人趨之若鶩，還有一些人不屑一顧。這裡面又傳遞了兩個信息:

一是減肥必須餓肚子嗎？

二是減肥如果要餓肚子，那怎麼抗餓？

我們來逐個聊一聊。

1、減肥必須餓肚子嗎？

減肥=餓肚子，這是大多數人的共識。雖然我不認同“節食減肥”，但是減肥需要稍微餓一下還是必須的。

除了病理性肥胖，絕大多數的胖子都是吃出來的。胖子們的共性就是“吃的太多了，動的太少”！

吃的多，胃慢慢的就被撐大了。

像彈簧一樣，胃也是有彈性的。偶爾吃撐，不會影響胃的彈性，食物消化了，胃也就恢復了原來的大小。

但是胖子不是一兩天吃胖的，而是經年累月的一直多吃吃胖的。在長時間吃撐的情況下，胃就慢慢失去了彈性，會一直處於變大鬆弛的狀態。

減肥期間，需要調整飲食結構，還要把熱量控制在合理的範圍內，相比於之前，那吃的東西必然就減少了。

原來胃滿滿當當的，現在驟然減少了量，當然會覺得餓了。

但是這種情況又不同於“節食減肥”。節食減肥是不管飲食結構、也不保證身體營養供給，就是一個勁的少吃。這不是我說的那種“餓肚子”。

2、吃了營養減肥餐還是肚子餓，那怎麼辦？

雖然吃了營養減肥餐，既保證了營養又可以減肥，但還是肚子餓。這種情況就需要分析自己的實際情況然後找到對應的解決辦法：

• 挑選GI（血糖生成指數）低的食物來吃。
  

GI低的食物能產生比較強的飽腹感，同時也能引起較低的胰島素水平。胰島素與我們的減肥息息相關，它能夠促進糖原、脂肪和蛋白質的合成。

簡單的來說，就是吃了GI低的食物不容易餓，當然也就利於減肥；GI高的食物剛好相反。

下圖是我統計的一個低GI食物表 ，多吃表中的食物可以抗餓。

• 喝一杯水。

身體的70%就是水分，水分攝入不足，很多時候也會被誤認為是餓了。

餓了以後先喝杯水，很有可能會緩解飢餓感。

• 事先準備好備餐。

• 培養運動習慣。
  

除了游泳以外，很多有氧運動過後食慾都大大減弱，比如我最喜歡的運動跳繩，跳繩以後食慾減退，還喜歡清淡的食物。

找到自己喜歡的運動，培養運動習慣。

• 杜絕情緒性暴食。
  

很多時候不是肚子餓了，而是情緒餓了。

仔細辨認是那種飢餓，如果是生理性飢餓就去吃合適的食物，如果是情緒性飢餓，就要找到對應的處理情緒的辦法，比如接受然後轉移注意力。

• 忍著。
  

還有些時候，吃的好吃的夠，情緒也很平穩，就是因為胃被撐大了，所以還是感覺餓。

這個歌時候就要忍著。慢慢體會這種“微餓感”，也許你會愛上她哦！

結言

“微餓感”在減肥初期是非常正常的。

用上面的方面度過這個階段，胃就會慢慢縮小，適應當前的食量，不再覺得肚子餓了。

特別需要注意的是情緒性飢餓，辨別清楚究竟是生理性飢餓還是情緒性飢餓，前者就吃，後者主要處理情緒問題。

在家減肥

減肥期間如果三餐熱量吃的差不多，但是很容易感覺到飢餓，我們可以反思下自己是否掉入了這些誤區

1）吃太多高熱量食物：例如添加過多脂肪和糖分的麵包、糕點、餅乾、糰子、沙琪瑪、蜜餞、糯米制品（元宵、小圓子、粽子），這些大部分都屬於碳水+脂肪的混合，味美的同時熱量也不低，所以同樣熱量攝入情況下，飽腹感比較差，感覺還沒怎麼吃，一頓正餐的熱量就沒啦。關鍵是營養價值低，給身體帶來的更多是負擔而不是滋養；

2.肉蛋類攝入不足：《中國居民膳食指南》推薦每天平均攝入水產類40~75g、畜禽肉類40~75g、蛋類40~75g，平均每天攝入總量120~200g，大致是3個雞蛋的重量。魚、禽、蛋和瘦肉可提供人體所需要的優質蛋白質和多種微量營養素，與主食和蔬菜搭配食用可以降低食物的消化速度，更抗餓，減少飢餓感的出現；

3.主食多攝入包子、米飯、麵條等易消化食物：食物中的碳水化合物進入人體後經過消化分解成單糖，而後進入血液循環，進而影響血糖水平。由於食物進入胃腸道後消化速度不同，吸收程度不一致，葡萄糖進入血液速度有快有慢，數量有多有少。“食物血糖生成指數”是指含50g可利用碳水化合物的食物與相當量的葡萄糖在一定時間內（一般為2個小時）體內血糖反應水平的百分比值，反映食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。一般來說，血糖指數越高的食物，在體內消化吸收越快，餐後也就更容易感覺到飢餓。加工精度高的白米白麵會引起人體較高的血糖應答，主食攝入應儘量增加全穀物和雜豆類食物，注意粗細搭配；

4.蔬菜攝入不足：每天應保證餐餐有蔬菜，保證每天攝入300~500g蔬菜，大致達到4小碗左右，深色蔬菜最好佔二分之一。深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜，具有營養優勢，尤其是富含β-胡蘿蔔素，是我國居民膳食維生素A的主要來源，應特別注意多攝入；深綠色蔬菜如菠菜、油菜、雞毛菜；橘紅色蔬菜如胡蘿蔔、西紅柿；紫色菜如紫甘藍、紅莧菜等，這些深色蔬菜應占到蔬菜總攝入量的一半以上最好；

5.沒有有效地利用加餐：可以在上午10點或下午15-16點安排加餐，這個時間也是我們開始覺得餓了、血糖低了的時候，推薦西紅柿、小黃瓜，一些水分含量高的水果，脫脂牛奶，無糖豆漿，低糖酸奶等這些方便易攜帶、天然健康的食物。

每日注意控制飢餓感的出現，我們的食慾就會更加容易把握，多吃和暴飲暴食的情況也會減少，而不亂吃對減肥結果很重要的喔。

芒果營養

減肥瘦身時由於飲食攝入熱量的降低，導致身體的飢餓感。其實只要選對了食物，是可以又飽腹又減重減脂的。根據自身經驗，一般這樣操作。

熱量低脂肪低的食物

食物熱量越低，可以進食的數量也就越多，同樣一個土豆的，蒸土豆時熱量為69千卡，變成薯條熱量高達300千卡。蒸土豆吃一斤熱量也不多，薯條200克熱量就爆棚。

選擇膳食纖維豐富的食物

熱量低，密度大，飽腹感強，還能分解體內多餘脂肪。像粗糧，比精製碳水化合物更耐餓，但是熱量更低。

選擇蛋白質豐富的食物

低脂高蛋白食物是減肥期間食物的最佳來源。蛋白質不僅飽腹感強，而且能防止體內肌肉流失，並在力量訓練的幫助下促進肌肉合成。對於減脂增肌非常有幫助。

在選擇蛋白質食品時，以選用含有較多的人體必需氨基酸食物為宜。這類食品稱為優質蛋白質食物，如魚、蛋、瘦肉、乳類等。

血糖生成指數低的食物

血糖生成指數低的食物，不容易被身體吸收，抗飢餓感更好。對於控制體重體脂非常有幫助。

多喝水

每天不低於2000毫升，緩解飢餓感，沖淡味蕾，降低食慾，促進新陳代謝。

思陌談減肥

本人親身經歷減脂塑型階段，對自己比較狠的，給自己三個月時間體脂率達到了16.7，不過還好，學過營養學，沒怎麼捱餓，一下是乾貨分享，能夠幫你緩解捱餓！

第一、首先明確，即使是減脂期，也要保證3~5餐(注意，這裡說的是一天一共的進餐數)，每餐都要有碳水(主食)，這樣可以保持自身的旺盛代謝，ps:糾正個誤區，不能只靠節食去減脂，這樣反彈的會很厲害！運動+飲食才最靠譜！

第二、減脂期，要保證多吃蔬菜，可防止便秘(也就是說，你吃完了一天三餐少量的主食後飢餓的情況下，蔬菜→是充飢的不二選擇)，選擇涼調、水煮！

第三、部分水果可以吃，但是要替換等量的主食，是不是覺得很苛刻，但是你要知道，越自律越自由！要是自己實在掌握不來，可吃含糖量少的水果，例如:桃子、李子、杏、火龍果、蘋果等！田瓜類儘量少攝入。

四、避免簡單糖(高中生物學過的，簡單糖分子質量少，消化吸收快，持續時間短，容易造成脂肪堆積)和油脂的攝入！

婷仔健身

應該可以給你點幫助

蛋白質是飢餓的剋星

相比碳水化合物或脂肪，蛋白質更能夠消除飢餓感，它不僅能在你的消化道里產生神奇的效果，在某種程度上，它也會影響你的大腦化學物質，能幫助你獲得滿足感、保持思維敏捷傑

富含水分、高纖維的食物更能充飢

水和纖維素沒有熱量，但會佔用你胃部的更多空間。除了含澱粉的土豆、玉米和豌豆等，大多數蔬菜熱量極低，富含水分的水果如西瓜和菠蘿、高纖維的水果如草莓也能幫你充飢。

運動有助於控制飢餓感

運動可以抑制飢餓素，相當於可以抑制你的食慾。但是，熱量攝入過少會讓你沒有能量去進行運動，如果你覺得運動導致你食慾大增，這通常是因為你沒有在鍛鍊前後正確地補充能量。

補水有助於控制飢餓感

吃飯時喝水可能使你覺得更飽。並且，一些人混淆了口渴和飢餓，所以即使他們的身體想要補水，他們卻在吃東西。如果身體保持水分，這就不太可能發生了。

少食多餐讓你不容易餓

血糖下降會導致飢餓感劇增，而每隔幾小時吃一小餐，有助於你的血糖水平始終保持穩定。即使你認為少量的食物無法滿足你，但想到不久之後又會吃一小餐，控制食慾是不是沒那麼難了？

帥的人都會讚我

關鍵字: 健康 飢餓 減肥