王明32292956

通過啞鈴是完全能夠對背闊肌進行充分的鍛鍊的。

我們先來看看背闊肌的功能

背闊肌位於腰背部和胸部後外側皮下，是我們背部最大的肌肉，是我們在進行各種拉力動作時候最主要的發力肌肉，也決定了我們整體背部的厚度寬度。

想要有漂亮的倒三角身材，背闊肌是最重要的一塊肌肉。

背闊肌起點位於第7～12胸椎及全部腰椎棘突、骶正中嵴、髂嵴後部和第10～12肋外側面。；止點位於肱骨小結節嵴。

背闊肌的功能：近固定時，使肩關節伸、內收和內旋。遠固定時，拉軀幹向上臂靠攏，並可輔助吸氣。

如何使用啞鈴來鍛鍊背闊肌

我們在利用啞鈴進行背闊肌的鍛鍊的時候，和槓鈴和固定器械不同，需要更注意動作的軌跡，不需要使用太重的重量，利用肩關節的伸、收和內旋，對背闊肌進行反覆的拉長和收縮，達到鍛鍊效果。

一、啞鈴硬拉接肩外旋

• 雙手各握一個啞鈴，雙手自然下垂至身體兩側；
  
• 核心收緊，保持脊柱處於中立位置，腰背挺直，微微挺胸；
  
• 利用屈髖帶動動作，屁股向後方頂出，帶動身體慢慢俯身向下；
  
• 雙手握住啞鈴沿身體前側順著大腿慢慢下放，後側鏈保持緊張；
  
• 將啞鈴下放至膝蓋或者略低於膝蓋高度，到後側膕繩肌完全繃緊為止；
  
  
• 利用臀大肌發力伸髖拉起啞鈴，至身體完全正直，肩胛骨順勢外旋帶動背部肌肉向脊柱夾緊，保持1-2秒再做下一次的動作。
  

在頂峰通過肩外旋能夠讓背闊肌在保持等長收縮的情況下獲得進一步收縮的效果，提升肌肉的刺激。

二、俯身啞鈴划船

• 採用站姿，雙手各握一個啞鈴，手臂自然下垂至身體兩側；
  
• 屈髖利用屁股向後頂出身體慢慢俯身，至後側膕繩肌完全繃緊，上半身和地面越接近水平效果越好；
  
• 利用肩胛骨外旋後收來啟動動作，背闊肌發力，大臂緊貼身體向後劃帶動肘關節拉起啞鈴；
  
• 至肘關節處於身體後方，頂峰進一步擠壓背闊肌，想象兩個肘部在身體後方接觸的感覺；
  
• 保持1-2秒後，雙臂下放啞鈴至初始位置。
  

俯身啞鈴划船是針對我們背闊肌的划船動作，利用的就是兩側肩關節的伸、收功能，來達到背闊肌的鍛鍊效果。

在做俯身啞鈴划船的時候，要注意的是以肘關節來帶動啞鈴，忘記小臂的存在，好像啞鈴是掛在肘關節上一樣，每一下發力都要像利用肘部擊打身後的人一樣。

在下放啞鈴的時候，肩關節向前伸出，進一步拉伸背闊肌，這樣可以增加我們背闊肌全程做功的距離，提升訓練效果。

三、單臂俯身啞鈴划船

• 我們可以利用啞鈴椅或者家裡的床沿來進行這個動作的訓練；
  
• 右手握住啞鈴，左手撐在啞鈴椅邊上，左膝跪在啞鈴椅上，右腿向後伸出，三點支撐住身體，重心保持在身體胸口正下方；
  
• 腰背挺直，保持上半身和地面平行，右手自然下垂至身體下方；
  
• 利用背闊肌的力量拉起啞鈴，大臂沿身側向後劃，至背闊肌完全收緊為止；
  
• 啞鈴的運動軌跡要沿肘關節運動軌跡呈圓形，而不是直上直下；
  
• 在頂峰收縮1-2秒下放啞鈴至初始位置，單側做8-12下動作，然後換另一側進行訓練。
  

和啞鈴俯身划船一樣，我們要以肘關節向後擊打的感覺來帶動動作，保持頂峰收縮並且注意啞鈴的運動軌跡，能夠讓背闊肌獲得極好的充血效果。

總結

利用啞鈴我們能夠對背闊肌進行很好地鍛鍊，不過由於啞鈴動作主要利用了背闊肌近固定的功能，所以更多地針對的是背闊肌中下部的訓練，能夠提升我們背部肌肉的厚度。

但是啞鈴動作並不能像引體向上、高位下拉等利用背闊肌遠固定功能進行訓練的動作一樣對背闊肌上部產生很強的刺激效果，無法對背部的寬度進行有效的鍛鍊。

所以我們在日常的鍛鍊中還是需要結合其他動作，對整體背部肌肉進行提升。

我是小何如何練，如果覺得有幫助的話，請點贊和關注，謝謝。

小何如何練

怎樣用啞鈴練背闊肌

您好，這裡是KI健身，針對您“怎樣用啞鈴練背闊肌？”這個問題，說一點ki的經驗和看法，不足之處還請大家批評指正。

根據您的描述，只有啞鈴訓練背闊肌的話，也還是能夠找到一些動作的。

比較經典的就是俯身單臂啞鈴划船和俯身雙臂啞鈴划船，如果有條件的話，可以再加上引體向上，同時還可以使用啞鈴做直腿硬拉，做的時候，將發力目標更多的放在背闊肌。

下面咱們一起了解一下訓練動作：

俯身單臂啞鈴划船：

俯身單臂啞鈴划船這個動作主要是訓練背闊肌的厚度

單膝放於平板凳穩定端，臀部向後坐，在腰背挺直的前提下，向前俯身，同側的手臂放於肩的前上方，肘關節伸直不鎖死，另一側腿向斜後方踩實地面，膝關節伸直不鎖死，髖關節保持中立，收腹挺胸，肩帶縮回下沉，目視前方，拿起啞鈴，手臂自然下垂，小臂不要過多用力，肘關節伸直不鎖死，腕關節保持中立，啞鈴平行於地面，吸氣的準備，呼氣的時候，背闊氣發力，帶動手臂先向後滑，同時屈肘將啞鈴提拉到小腹位置，此時大臂加緊身體，平行或略高於背部水平面，小臂自然下垂，腕關節保持中立，背闊肌有收縮感，吸氣，背闊肌做離心收縮，控制手臂將啞鈴還原到剛開始的位置，重複動作，呼吸速率2~4秒。

俯身雙臂啞鈴划船：

動作的基本要領：

雙手拿起啞鈴，放於身體兩側，手臂自然下垂，肘關節伸直不鎖死，腕關節中立，拳眼相對，啞鈴平行於地面，雙腿分開與髖同寬，腳尖朝前，膝蓋和腳尖保持相同方向，髖關節中立，收腹挺胸，肩帶縮回下沉，目視前方，吸氣，在腰背挺直的前提下，屈髖屈膝，向前俯身，將啞鈴下放到膝關節前下方，上半身俯身45°，大腿與地面呈75°，小腿垂直於地面，膝蓋不超過腳尖，呼氣，背闊肌發力，帶動手臂先向後向下滑一下，然後屈肘將啞鈴提拉到小腹兩側，背闊肌有收縮感！此時，大臂平行或超過背部水平面，掌心相對，吸氣，背闊肌控制手臂，將啞鈴還原到初始位置，重複動作呼吸速率2~4秒。

再有引體向上的話，就要看環境了，小區的單槓和家裡的門框都是非常不錯的選擇

再有嫩就是直腿硬拉，這個動作主要是訓練臀大肌和膕繩肌的，但是適當的調節角度，同樣可以訓練到背闊肌

動作過程就不說了，簡單說一下需要注意的，整個過程中儘量避免臀大肌和膕繩肌的發力，因為他們倆都比較強，如果過多參與的話，背闊肌的發力感會變差，最後起身的時候，不要向前頂屁股，而是收緊背闊肌。

動作過程中也是要有背闊肌拉起啞鈴同時內收的意識。

因為您的器材有限，所以背闊肌的訓練可以做5組，如果重量可以的話，每組嘗試8~12個，如果您只是為了保持體型或者是減脂，或者是配重不夠，那麼可以做20個以上。

如果感覺動作比較少，訓練量不夠的話，可以選擇兩個部位同時訓練，比如背闊肌和肱二，或者是胸背一起。

具體安排根據您的切身情況來，ki給的只是建議。

以上就是KI健身關於您“怎樣用啞鈴練背闊肌？”這個問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。

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KI健身

　先簡單說說如何在加用一對啞鈴來練吧！啞鈴是我們健身必備的工具！

　　他就像是一把肌肉雕刻刀一樣不斷為我們塑造完美身材！並且十分方便！容易收納，在家就可以很好的鍛鍊！

　　背部肌肉是人體中最錯綜複雜也是最關鍵的肌肉群。鍛鍊方式也多種多樣！

　　但是很多人卻苦於沒能去健身房不知道怎麼鍛鍊背部肌肉！如果你有啞鈴！一定要試試下面三種鍛鍊方法！

　　1.俯身雙臂划船：主要練背闊肌。

　　這個動作一般用槓鈴容易完成，但啞鈴也是能模仿完成動作。俯身微屈膝（或爬與登面），兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。

　　注意：划船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。

　　槓鈴俯身划船：槓鈴俯身划船動作詳解教程

　　背部肌肉鍛鍊方法—槓鈴划船怎麼做？

　　如何用啞|鈴練背闊肌（一）啞|鈴俯身划船（單臂）

　　2.俯身單臂划船：主要鍛鍊背闊肌中部（內側）

　　手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然後控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側換另一側做。

　　3.啞鈴硬拉：

　　這是一個綜合鍛鍊動作，主要練下背、臀大肌和股二頭肌。雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。

　　注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。

　　4.啞鈴聳肩：

　　主要練斜方肌。

　　兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。

　　最後提示：啞鈴鍛鍊背部肌群是很難達到理想效果的，因此建議還是綜合考慮最好去健身房會鍛鍊的更加全面

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用啞鈴的話確實可以鍛鍊到大部分的背部肌肉，但是有一定的侷限性。

下面分享一波動態圖

瘦猴健身

背闊肌是整個背部一個非常重要的部分，背闊肌練得好，能讓上半身顯得非常漂亮。鍛鍊前要先弄清楚背闊肌的具體位置，由於與背闊肌相鄰的大圓肌經常會輔助背闊肌發力，因此在鍛鍊時要儘量避免大圓肌發力。

背闊肌

啞鈴鍛鍊背闊肌最好的動作是啞鈴划船，單、雙手均可，我個人覺得單手啞鈴划船更好，可以對單側背闊肌進行更好的鍛鍊，可以使用相對較大的重量鍛鍊單側肌肉，也可以使用小一點的重量對背部左右背不對稱的情況進行改善性鍛鍊。

單手啞鈴划船

用一個長凳，或者手扶在啞鈴架或者其它固定的地方。手扶在長凳上，一側小腿放在長登上，另一隻腳站在長凳外側，形成三點支撐。我個人比較喜歡把另一隻腳放在長凳稍微向外一點的位置，而不是比較靠後的位置，腳的具體擺放位置，大家可以根據自己的習慣和發力感決定。腰背挺直，抬頭向前看。啞鈴在低點時大小臂基本垂直地面，胳膊微彎一點。首先移動肩胛骨向身體後方和下方收縮肩胛骨，和臥推時沉肩是非常相似的。然後感覺是在用肘部帶動啞鈴向上靠近身體，肘部緊貼身體，不要遠離身體，啞鈴上拉到儘量靠近髖部，肘部在最高點時略停頓，此時小臂與地面基本垂直，或略向前一點。肘部緊貼身體會擠壓背闊肌，獲得更好的感覺。停頓後將啞鈴慢慢放下後停頓一秒再做下一個動作，過程一定要慢，發力時體會發力感，放下啞鈴的過程中體會背闊肌離心力，離心力也至關重要，不要只重視向心力而忽視離心力，有時候離心力取得的鍛鍊效果比向心力更好。

最好在鏡子旁邊做，鍛鍊的時候看著鏡子。

新手在啞鈴划船時身體保持靜止不動，在有相當的鍛鍊經驗之後，在上拉啞鈴的過程中身體可以隨著啞鈴略微翻轉一定角度，這樣可以讓背闊肌獲得更好的擠壓感。啞鈴的握持方向基本上是不變的，也可以在低點時將啞鈴旋轉90度握持，掌心向後。這是讓胳膊外旋，這樣可以進一步拉伸背闊肌，增加背闊肌鍛鍊的幅度。鍛鍊時首先旋轉啞鈴到正常的握持方向，然後隨著肩胛骨收縮拉動啞鈴，放下啞鈴時外旋胳膊拉伸背闊肌。

下圖中鍛鍊者身體晃動幅度較大，再稍微小一點就更好了。我實在找不到更好的圖片，如果圖片侵權，請聯繫我及時刪除。

雙手啞鈴划船和其它划船。划船時肘部一定要儘量貼近身體。

下圖是用羅馬凳代替斜板，上半身容易晃動。

不借助任何器械做雙手啞鈴划船時身體也容易產生晃動，對核心力量要求非常高。

補充一下，如果只用啞了鍛鍊背闊肌，尤其是在家裡鍛鍊，由於器械受限，很難做太多動作，所以我建議做超級組，最好做重量遞增超級組，重量遞減超級組也可以。如果啞鈴重量不可調，最好多做幾組，每組做10-15次。

每週可以用啞鈴鍛鍊1-2次背闊肌，每次可以用小重量熱身做12-15次。然後做固定重量啞鈴划船，4-6組，每組6-12次，最多15次。再做啞鈴划船超級組，可以選擇3-4個重量，做4組，每組每個重量6-12次，最多15次。再做雙手啞鈴划船，4-6組，每組6-12次，最多15次，最後還可以做力竭組，選擇一個適合的重量做18-20次左右，或一直做到力竭。動作一定要標準。

如果啞鈴重量不可調，單、雙手啞鈴划船交替，各做兩、三遍就行。每個動作3-6組，每組6-12次，最多15次。

如果啞鈴能夠組合成短槓鈴，還可以做槓鈴划船。

啞鈴鍛鍊背闊肌可以為引體向上打好基礎，最好再使用其它器械鍛鍊。比如槓鈴、直杆下拉器械、龍門架、單槓引體向上等。

行遠健身

在瞭解練背闊肌之前，先來看看背闊肌在哪裡，下圖紅色標記的即為背闊肌。

背闊肌的主要鍛鍊方法是“划船”，一般有槓鈴划船、啞鈴划船。其次練背闊肌較多的動作還有寬距引體向上。要用啞鈴練背闊肌就可以用啞鈴划船這個動作，具體請看下文：

1、單臂啞鈴划船

掌心向內，單手持啞鈴，另一手掌和膝支撐於長凳上，距於大概15-20釐米左右。抓啞鈴然後伸臂做準備動作，儘量提拉啞鈴至最高處，保持肘部朝後，提拉的手臂於身體間保持接近距離。

2、雙臂啞鈴划船

掌心向內，雙手持啞鈴放於提前，然後提拉啞鈴至最高處，保持肘部朝後。提拉的過程總手臂加緊身體兩側。

健身職業經理人老傅

高位下拉可以說是健身房很受歡迎的背部肌肉鍛鍊方法！看似簡單的一個動作，但往往如此簡單的動作很多人確掌握不好，背部沒有發力的感覺，發力感度這手臂上了。

背部肌肉一般一大群肌為主，高位下拉，也是以訓練大群肌為基礎，期訓練到背闊肌、大圓肌、小圓肌、棘下肌、三角肌後束、斜方肌、大小菱形肌。

高位下拉包括，正握和反握，寬距和窄距只分。

下面講解下正握寬距的正確下拉

首先要坐到高位下拉的固定器械上，找一個適合自己的重量，調整好阻腿板的位置，採用正握寬距握住橫杆，抬頭挺胸，保持背部挺直。

然後預先下沉肩胛骨，其後從頭垂直下拉至胸前，身體往後微微傾斜，收緊背闊肌，使其有種擠壓感。

呼氣，慢慢有控制的還原到開始時的動作。

慢慢控制還原的好處是進一步刺激肌肉。

小和尚無心

Dali帶你們先來了解背闊肌（來自百度百科）
專門去找的肌肉詳細圖通常我們在鍛鍊肌肉的時候我們必須清楚肌肉的大概位置，和在我們身體中的起止點，瞭解一下

乾貨來了，啞鈴如下訓練方法

說到訓練背，本人沒有太多發言權，前期健身的時候忽略了背，但沒覺得背部力量不夠，可能是從小俯臥撐做的比較多。

所以上述內容全部經過百度，交流健身背部大佬人士問是否可行，均得到許可，如有轉載註明出處！

以上內容全是啞鈴練習背闊肌動作，要點圖片上都有講解，唯一提醒：注意腰部力量控制，希望鍛鍊進步，健身愉快！

Dali會有奇蹟吧

這裡分享一個我健身的心得，導致背闊肌發力的主要因素就是肩胛骨內旋，很顯然，高位下拉怎麼樣能讓肩胛骨內旋呢？😎！正手寬握，在最低點的時候兩個手肘相對內收並且保持1秒。

碰碰兔斯基健談

1.俯身雙臂划船：主要練背闊肌。 動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：划船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。

2.俯身單臂划船：主要練背部外側和下背。 動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然後控制性緩慢還原（充分伸展背肌

3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。 動作：雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。 注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。

我是小許聊健身，喜歡的可以關注我，謝謝大家

關鍵字: 背闊 健康 肌肉