溫暖慕城84427426
背部肌群包括背闊肌、斜方肌、豎脊肌三個大肌群，還包括大圓肌、小圓肌、菱形肌等很多小肌群，提問者指的背，僅指背闊肌，不包括其它肌群。
鍛鍊背闊肌時很容易藉助大圓肌發力，對一些人來說也很不容易找到背闊肌發力的感覺，主要原因是動作不標準和使用重量過大，下面介紹一些常見鍛鍊背闊肌的動作細節，希望能幫到大家。
鍛鍊背闊肌最有效的動作是引體向上，但是很多人限於肌肉力量不足，很難做一個標準的引體向上，引體向上可以藉助器械、彈力帶、彈力繩等進行鍛鍊，或者先做其它動作，等肌肉力量增加後再做引體向上。
下圖中紅色部分是背闊肌，上部綠色部分是大圓肌，鍛鍊背闊肌時要避免大圓肌發力。
鍛鍊背闊肌，包括引體向上、高位下拉、划船等動作，最重要的是要向後、向下收縮肩胛骨，這細節至關重要，與臥推時收縮肩胛骨很類似，只有充分收縮肩胛骨，才能讓背闊肌最大化發力，取得最佳鍛鍊效果。剛開始鍛鍊的人需要專門鍛鍊這個細節，可以用高位下拉代替引體向上鍛鍊這個細節。
引體向上時雙手握槓大於肩寬即可，與肩同寬或窄於肩也是可以的，寬握，兩倍肩寬左右適合鍛鍊背闊肌寬度，一肩到一肩半寬左右適合鍛鍊背闊肌厚度。雙手可以正握、反握或對握，正握槓，肱二頭肌發力最小，反握最大。引體向上時身體可以略微後仰，但角度不宜過大。鍛鍊時肘部略向前，也有人建議雙肘完全打開，與身體平行，但我認為這樣效果略差，大家鍛鍊時可以改變肘部位置體驗一下背闊肌發力的感覺。鍛鍊時感覺肘部帶動身體向上。引體向上時雙腿可以垂直，或勾腿交叉，兩者區別是身體重心會略有改變，我認為對實際鍛鍊效果區別並不大，大家可以根據自己鍛鍊習慣選擇腿部姿勢。鍛鍊時不能利用慣性，要注意頂峰收縮。鍛鍊背闊肌、肱二頭肌等肌肉時離心發力鍛鍊效果好於向心發力。引體向上時可以慢上慢下，也可以快上慢下，慢下時離心發力，對背闊肌刺激效果更好。
也可以使用器械、彈力帶、彈力繩輔助做引體向上。
做不了引體向上，有沒有輔助器械，可以做簡易引體向上。腰背挺直，身體在一條直線上，正反握槓均可，握距與引體向上相同。
除了引體向上，還可以做高位下拉，鍛鍊時選擇適合的重量最重要，可以按照自己體重的百分比進行選擇，逐步增加重量，也可以用最有感覺的重量，我建議用前者，比如50%，60%或更適合的重量。
高位下拉時同樣要先收縮肩胛骨，下拉時不要用爆發力，同樣注意頂峰收縮和離心發力。可以正握、反握，寬握、窄握均可。後仰角度不宜過大，鍛鍊時身體儘量固定不要前後移動，直杆或窄握把手運動軌跡與地面基本垂直。感覺是在用肘部帶動器械做下拉。下拉到半程左右時略挺胸，更有利於背闊肌發力。
槓鈴划船也是一個很有效的鍛鍊背闊肌的動作，划船大都能有效鍛鍊背闊肌下部和厚度。雙腳與肩同寬，附身、腰背挺直，曲腿，附身45-60度左右，如果力量較強，附身角度可以更低，甚至於地面平行，但難度較大，新手不宜使用過低的附身角度。鍛鍊時槓鈴沿腿部向上，不要離身體太遠，收縮肩胛骨後拉動槓鈴，感覺肘部帶動槓鈴完成動作，肘部儘量靠近身體，不要過度向外打開。鍛鍊時身體不要隨著槓鈴移動。注意頂峰收縮和離心發力。
單手啞鈴划船，細節和槓鈴划船類似，手、膝、腳三點支撐身體，附身、腰背挺直、抬頭，肘部儘量靠近身體，將槓鈴拉至髖部。
雙手啞鈴划船和單手啞鈴划船類似，可以使用斜板，更有利於將力量集中在背闊肌上。
坐姿划船，和高位下拉一樣選擇合適的重量，腰背挺直，可以略後仰，身體固定不定，收縮肩胛骨後肘部帶動拉手完成動作，肘部儘量靠近身體，手拉動把手到小腹的位置，儘量向下拉，位置不能過高。注意頂峰收縮和離心發力。做到半程左右時略挺胸，更有利於背闊肌發力。
直臂下壓，這個動作適合做背闊肌鍛鍊的第一個或最後一個動作，我通常作為最後一個動作，找背闊肌發力的感覺，榨乾背闊肌最後一點力量。鍛鍊時滑輪調到較高的位置，直杆寬握適合鍛鍊背闊肌上部，中距握杆適合鍛鍊背闊肌中部，使用繩索適合鍛鍊背闊肌下部。
鍛鍊時雙腳與肩同寬，繩索下壓時雙腳併攏站立。附身大約45度，最多60度，腰背挺直、曲腿，手臂上抬角度不宜超過頭部，避免肱三頭肌長頭髮力，下壓到半程時略挺胸，同時完成全部下壓動作，頂峰收縮後還原動作，注意離心發力。
以上是鍛鍊背闊肌的常見動作，不足之處歡迎補充。鍛鍊背闊肌之前還要熱身，動態拉伸背闊肌和活動肩、肘、腕關節，正式鍛鍊前還要先激活背闊肌，尤其是鍛鍊背闊肌沒有感覺的人更要激活背闊肌。第二個圖激活背闊肌的動作，可以站姿完成，動作類似W型。做1-2組，每組10-20次，激活背闊肌之後，用較小的重量做一組器械熱身，我一般做高位下拉做熱身。
拉伸背闊肌，第二個圖握槓時雙手掌心向上，拉伸效果更好。
行遠健身
無論從正面看還是從背面看，背闊肌都是及其重要的。健美界有一句流行的話，當羅尼庫爾曼轉身面對觀眾時比賽就結束了，講述的就是背部的強大。背闊肌的弧線和寬度可以通過一些儘可能遠的向外牽拉背闊肌的動作來發展——寬握力引體向上和坐姿寬握下拉就是兩種能實現這種效果的最基本動作。下面列舉幾種具體練習方式：
1、寬握頸後引體向上
寬握引體向上這個動作能夠使背闊肌變得更加寬闊，這個聯繫主要鍛鍊的是背闊肌的上部和外側，同時也能擴展肩胛骨，從而使背闊肌更容易變寬。對於初學者建議每組少次數，分多組練習。比如每組3次或者4次，知道總共達到50次左右，而不是竭盡全力5組，每組10次。越是強壯，就需要越少的組數來達到50次反覆的總數，需要的時間也越少。
2、寬握正面引體向上
練習這個動作，握距在可行的範圍內儘可能的寬，嘗試讓胸部的頂端貼近單槓，然後再動作的頂部位置保持一小段時間，頂峰收縮，最後讓身體回到動作的起始位置。對於初學者，你的動作可以不那麼規範，可以稍微借力，以便疲憊時反覆加強訓練。
3、坐姿器械下拉
這個聯繫允許你用比體重輕的重要來完成一個引體向上的動作，這樣就可以更多反覆來鍛鍊背部，當然這個動作不能完全取代引體向上。注意握距要寬，雙膝彎曲，平穩地向下拉，知道它觸碰到胸部頂端，注意，要讓上背來完成工作，不要向後搖晃，讓下背部參與進來。當然也可以採取變式，嘗試在頸後做下拉。
tsinghuajen健身
“新手練胸，老手練背”
今天小毛睿二哈講的就是背，
有句話就是這麼說，
練胸不練背，遲早要殘廢，
說的一點也不誇張。
背部缺少鍛鍊，
會導致胸背肌肉不對稱，
從而導致身體體態變形。
最常見的就是圓肩駝背，
請看下圖：
1.背部的肌肉結構
從健身的角度看我們主要訓練的背部肌肉主要包括：菱形肌、崗下肌、大圓肌、背闊肌等等。其實下面的這張圖都夠我們普通健身愛好者看了，如果從醫學的角度去看的話那麼太複雜了你將沒有看下去的胃口。
2.背部的厚度訓練【各種划船】
1.槓鈴俯身划船
動作要領：
- 寬距站姿，雙手正握，握距比肩稍寬，雙臂完全伸直；微微屈膝，從臀部屈背，保持身體成45度角不變；持鈴在身前，稍稍低於膝蓋
- 收緊肩胛骨，繃緊整個上身，將槓鈴提至上腹部
- 稍停頓，然後緩緩下鈴回覆到起始位置；重複上述動作，直至完成一組訓練
注意事項：
- 初次嘗試這種方法，用稍輕的重量緩緩提拉，感受上背和後肩肌肉群的收縮
- 在提拉時努力避免雙腿和臀部參與發力；整個動作過程中，始終保持微微屈膝，上身角度也應當保持不變；提拉結束時肘部應當對著天花板，在動作的頂點，收縮雙肩並擠壓，使斜方肌完全收縮，以此來打造肌肉的厚度
- 這項訓練如果稍有不慎，容易傷到腰部和下背部，所以在整個提拉動作中一直要保持後背繃緊，對槓鈴保持良好的控制，務必不要猛提槓鈴或驟然下鈴。
- 握法的影響：正握握距寬，能夠將槓鈴沿著身體提得更高，可以增加上背闊肌、中斜方肌和菱形肌的厚度；反握握距近只能將槓鈴提到肚臍的高度，但能更好地衝擊下背闊肌，二頭肌也參與因此也分散了背部的力量。
2.啞鈴划船
動作要領：
- 屈體正握啞鈴，將你的另外一隻手扶在長凳、啞鈴架或其它可以俯身的地方用來支撐身體，另一條腿的膝蓋也可以彎曲的跪在長凳上或扎弓步，讓身體與地面平行，然後挺胸抬頭
- 然後把重量下垂到儘可能的低，充分伸展背闊肌！再掌面面向身體方向然後將啞鈴拉起
注意事項：
- 在動作的過程中儘可能的保持身體靜止，要意識集中在背部，用背部的肌肉而不是用手臂來將啞鈴拉到身體側位
- 儘可能的將重量向上提起,然後緩緩的放下
- 注意有意識的收縮背部肌肉，而非手臂肌肉。
- 運動過程中身體不要晃動扭轉，運動時保持左右對稱，避免腰椎受到傷害
3.T槓划船
動作要領：
- 將槓鈴杆的一端固定在地雷架或是牆角，另一端放槓鈴片和T型把手。雙腿跨在槓鈴杆上方，雙手正握T型把手，手臂向下伸直。髖部下彎，上身俯身向下，背部挺直
- 收縮肩胛，手肘彎曲，將槓鈴上劃至胸前，同時呼氣
- 在頂端稍適停留，然後慢慢回到起始位置，同時吸氣
注意事項：
- 這個動作對腰部壓力比較大，大重量的時候建議繫腰帶
- 提拉“T”槓時兩臂要貼近體側，上體要始終保持挺胸，這樣就有利於背闊肌的收縮
- 放下至兩臂下垂時，兩肩胛骨應放鬆，使背闊肌充分伸長，但“T”槓不能觸地
- 動作過程中身體不要上下起伏借力
4.坐姿划船
動作要領：
- 正坐，兩腿踩住前方的踏板，微屈膝，兩手緊握三角形手柄，雙臂前伸，腰腹固定，挺胸抬頭
- 以背部肌群的收縮力將手柄拉至腹部，儘可能地向後牽拉你的雙肩和雙肘，直到手柄接觸到你的身體中部。保持頂峰收縮1-2秒，並擠壓你的肩胛骨以獲得最大化的刺激
- 以背闊肌的力量控制還原，運動過程中注意控制拉伸的速度，過快或過慢都會影響鍛鍊效果
注意事項：
- 練習時腰背不夠平直會損害脊椎，動作不宜過快，拉伸幅度也不要過大，以免受傷。保持膝關節微屈以減輕對它們的壓力和維持身體平衡
- 儘管你可能認為向前傾斜身體能增大運動範圍，然而保持你的軀幹豎直會更多地轟擊你的中背部，而不是下背部和腰部
- 動作過程中保持你的下背部微拱，否則鍛鍊重心是腰部，這樣鍛鍊容易傷到後腰
3.背部的寬度訓練動作【各種拉】
1.引體向上
動作要領：
- 雙手抓住把柄或單槓，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起
- 吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上拉最高處稍停2-3秒
- 呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習
注意事項：
- 每次練習都要充分伸展和收縮背闊肌，向下放到最低，向上拉到胸部，儘可能的高，只有這樣才能最大限度地刺激背闊肌
- 動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆，使背闊肌充分伸長；每練完一組後，應雙手抓槓懸吊一會兒，以伸展放鬆背闊肌，這一練習重要性在於能把背闊肌伸展到訓練時因動作限制而不能達到的程度。
- 窄握引體向上一般採用反握，這樣對肱二頭肌也會有明顯的刺激。也有頸後引體向上，它能有效刺激三角肌後束
2.高位下拉
動作要領：
- 坐在拉固定器械上，採用寬握握住橫槓。挺胸沉肩，身體微微後傾
- 吸氣，背闊肌收縮，從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前，收緊肩胛骨緊縮背闊肌;稍停2-3秒鐘頂峰收縮
- 呼氣，有控制的還原!沿原路伸展背闊肌，直到背闊肌得到最充分的拉伸
注意事項：
- 使用背闊肌收縮的力量拉動重量，不是手臂
- 下拉的時候肩部肌群要放鬆，動作還原時不要聳肩，會影響背闊肌的受力;身體不要前後擺動，身體要始終保持與地面垂直的狀態
- 注意運動節奏控制合理，在動作還原的時候是靠背闊肌控制動作還原，而不是完全放鬆狀態還原
- 為了更多地刺激下背闊肌，保持你的胸部上挺和背部微拱。當將橫槓下拉時，將它拉向你的下胸部能獲得一個更好的擠壓感
3.直臂下拉
動作要領：
- 雙腳與肩內側同寬，面向器械站立，雙手正握，雙手與肩同寬，手臂伸直，背部保持挺直不動，上身可微微前傾，腹部收緊
- 雙手握槓，肘部伸展或微彎，彎曲幅度不要明顯，下拉橫槓於大腿前部接觸
- 控制力度讓橫槓勻速回復至起始位置，保持雙臂姿勢不變
注意事項：
- 手臂和軀幹成一條直線，核心收緊，背部保持挺直
- 伸展時背闊肌要完全送出去，讓它做大限度的收縮和拉開
- 背闊肌收縮向下按壓（做肩膀伸展的動作）、想像手肘往後帶。當手腕來到腰際附近，雙臂努力夾緊身體！肩胛後縮下沉，然後向再以背部肌肉的控制力慢慢還原
- 進行直臂下拉時身體的角度是一個關鍵因素！最好的角度是能夠讓背肌從最長拉到最短
4.背部進階訓練方法
訓練組1.引體向上
3組：每組15-20次，如無法完成自重引體向上，可使用阻力帶、輔助完成，新手可用高位下拉替代完成，組間休息1分鐘
訓練組2.超級組【史密斯划船+史密斯划船+變式划船】
身邊保持穩定，不要擺動
3組：每組完成兩個動作，史密斯划船完成7-11次後減輕30％的重量繼續第二個7-11次的遞減組；變式划船完成10-15次，兩個動作連續完成為1組，組間休息1分鐘
訓練組3.單臂啞鈴划船
3組：每組完成8-10次後用借力的技巧再完成5次左右連續完成為1組，組間休息1分鐘
訓練組4.變式高位下拉
注意：此圖不對，應該用龍門架和三角握把進行，人坐在地上，握把拉至腹部
3組：每組完成10-15次，頂峰收縮時停留1-2S，組間休息1分鐘
別多說，記得交作業
練起來!
健身二哈哥
健身房有句行話說，“新手練胸，老手練背”，老手為什麼這麼重視練背呢？因為背部肌肉是人體僅次於大腿的第二大肌肉群。對於想增肌的人來說，背部肌肉是倒三角體型必不可少的組成部分；而發達的背部肌肉也能提升我們的基礎代謝率，讓我們的減脂效率更高。此外，有些朋友有駝背圓肩的體型問題，這跟背部肌肉不發達、不緊緻也有關。練好背部肌肉是塑造挺拔形體的關鍵。
作為大肌肉群，每週至少應該拿出一天來專門練背。小肌肉群肱二頭肌和背部肌肉群相關聯，訓練刺激背部肌肉的時候，肱二頭肌也會發力並充血，因此肱二頭肌可以和背部肌肉放在一天進行訓練。
在說背部肌肉訓練之前，我們還是先來了解一下背部肌肉群的組成和各自所在的位置。
背部肌肉群主要包括三個部分：背闊肌和其它背部小肌群（菱形肌、大圓肌、小圓肌、岡下肌等）、斜方肌以及豎脊肌。
背闊肌是背部最大的一塊肌肉，是鍛鍊背部的重點。想要有寬大厚實的背部就一定要有發達的背闊肌。
斜方肌是從後脖開始一直延伸到中背部的表層肌肉，通常被認為是一塊單獨的肌肉，實際上它包括兩塊肌肉，分佈在脊椎兩側。斜方肌在多種訓練中都會發力，包括經典三大項硬拉、臥推、深蹲等。
下背和後腰部的主要肌肉是豎脊肌，鍛鍊豎脊肌可以增強腰部力量。很多白領工作需要在座位上坐一天，人坐著的時候腰部承受的壓力是站立時候的兩倍，長期久坐容易造成腰肌勞損和腰間盤突出等症狀。強大的豎脊肌能幫我們預防和改善此類症狀。
說到背部肌肉訓練，我們最常聽到的就是引體向上。但其實引體向上的難度較高，初學者不借助彈力繩或者引起向上器械可能連一個標準動作的引體向上都難以完成。所以，我們也向初學者推薦一些其他的訓練動作。刺激同一肌肉群最好使用幾種不同的訓練方式，以免讓熟悉某種訓練方式的肌肉難以被更強地刺激到。以下這些背部肌肉健身動作每個至少做三組，每組個數做到力竭為止。
1.引體向上
2.寬握下拉
3.槓鈴划船
4.槓鈴硬拉
5.坐姿划船
6.單臂啞鈴划船
7.槓鈴反斜拉 
薄荷健康
你好，很高興回答你這個問題，我是賽普健身導師閆達銘。
單臂啞鈴划船的時候，一般會利用到三個技巧，這三個技巧如果你學會了的話，不僅單臂啞鈴對於背部肌肉刺激變得更好，同時做起動作來會更加舒適。
一、手肘不要夾緊身體兩側
新手一般做單臂啞鈴划船的時候，要手肘夾緊身體兩側，這是為了讓新手更好感知背部發力。但是練一段時間後，就沒必要再夾緊身體了。
夾緊身體對於背部肌肉的刺激比較少，首先是划船活動幅度比較小，其次背部不能得到有效的伸展。
所以正確的單臂啞鈴划船，在做的時候，手肘要微微打開一些，不要夾緊身體兩側，這樣背部肌肉活動幅度更大，刺激也會更明顯。同時手肘微微打開一些範圍，可以讓我們減少手臂代償行為，因為有些人單臂啞鈴划船的時候，手肘夾緊會拉不到胸前，所以會手臂代償。
具體手肘應該打開多少呢？這跟你的背部厚度有關，背部肌肉越厚的人，手肘打開幅度越大，儘量不要讓背部肌肉影響動作幅度就可以。
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- 如何練背？
健身的朋友都知道，健身就少不了練背，尤其是男性同胞，更是對寬闊的後背有著謎一樣的嚮往。
想要做背部的鍛鍊，主要是以力量訓練為主。
器械鍛鍊背部的動作是非常多的，常見的有引體向上、負重引體向上、輔助引體向上、繩索高位下拉、啞鈴划船等。
在練習背部肌肉群之前，我們來了解一下為什要練背部肌肉群。
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- 為什麼練背？
理由 1
練背體態身材更好看
理由 2
練背穿衣服更挺拔
理由 3
練背更容易瘦、更顯瘦
理由 4
練背能減輕腰痠背痛
說起練背，不少新手都會想不明白，背部在我們的平時生活中用的也不多，練背幹嘛？
也有很多的有已經入門了的訓練者想要練習背部肌群，但是卻不知道要怎麼練。
為什麼要練？有什麼用？如何練？是困擾健身者最多的問題。
為什麼要練背？
因為一個形狀好看充滿力量的背部，不僅可以讓你穿衣更飽滿，更有型，而且還可以幫你有效改善肩背的很多毛病。
你可能會覺得誇張，但是訓練背部肌群，確實能在一定程度上矯正彎腰駝背的毛病。
現在多人多少都有含胸駝背，高低肩，體態畸形等這些毛病，如果你想解決掉這些問題，你只要練好了背部肌群，就能有效的預防或者在一定程度上矯正身體的姿態。
有句話是這麼說的，“新手練胸，高手練背。”背部肌群是我們日常健身中必不可少的訓練部位，想要練出完美的倒三角身材，背部訓練是我們健身訓練的重點之一。
對於一些健身新手來說，可能你不太理解為什麼要練背，為什麼背部肌群那麼重要。
背部肌群與胸部肌群腹部肌群想兩道防線一樣保護我們的內臟。
如果背部肌群足夠發達，就能非常好的保護我們身體的五臟六腑，這也是一方面原因。
我們在選擇健身的時候，就已經想要讓自己做出改變，想要讓自己獲得更好的自己，我們選擇各種訓練動作和項目，其實都只有一個目的，就是讓自己變得更好。讓自己變得更健康。
很多人剛開始的時候不懂得怎麼鍛鍊，每次只練習一個動作或者只針對一塊肌肉，或者每次健身都只是跑步。
很多人在鍛鍊的時候都希望自己能夠獲得很大的胸肌，似乎健身的時候，鍛鍊胸肌和手臂以及腹肌就是健身的全部了，其實健身不是這樣的。
除了胸部肌群和手臂肌群，我們人體最大的肌群是背部肌群和臀部腿部肌群。
因此，背部肌群也應該是我們訓練的重點肌群之一。
- 練背有哪些益處？
- 第一
改善體態和糾正身姿
喜歡健身的朋友就會知道，當你的背部肌肉群練得足夠強時，就可以改善一些人體的一些不良體態，比如：駝背、不良走路姿態。
鍛鍊背肌是可以可以預防駝背， 你沒有聽錯。
如果你觀察得足夠仔細你就會發現，我們身邊有很多的例子，尤其是小學。
很多的小學生經常揹著個書包上學，因為書包又比較重，時間久了就變成了駝背的情況，這種現象很普遍。
不僅僅是小學生，彎腰駝背在高中生中也是很常見的情況。
所以，為了改善這樣的身體狀態，我們可以考慮進行背部肌肉的強化，來改善這樣的身體姿態。
我們認之所以會彎腰駝背很多時候都是因為背肌力量比胸肌薄弱太多導致的。
通常這樣最容易出現的狀況就是駝背或者圓肩。
平時走在路上的時候你可以觀察到圓肩的人，手掌是在大腿前側的，而不像正常的人，手掌在身體側面。
我們訓練背部肌群的時候，應該重點強化背部肌群中的斜方肌中下部和菱形肌，因為這些肌肉對身體正常形態的影響比較大。
- 第二
穿衣服更挺拔，更容易瘦、也更顯瘦
如果你擁有完美的背闊肌，你在穿各種衣服時都顯得格外的迷人，顯得格外的有氣質。因為肩寬腰細，還更顯瘦。
厚實的背部肌群是凸顯倒三角型男性身材的標誌，穿衣挺拔的男人會不自覺的成為焦點，這點我有親身的經驗和體會。有倒三角身材的男人，荷爾蒙爆棚。
- 第三
減輕腰背痠痛等辦公室職業病
越來越多的年輕人坐在電腦前工作，因為工作壓力大，再加上自身不愛運動，自己也不重視。
久而久之就患上腰背痠痛這些辦公室職業病。
如果你經常有意識的訓練自己的背部肌群，就能很好的預防甚至是解決掉這些辦公室職業病。
- 第五點
增強背肌可以鍛煉出倒三角身形。
我們在鍛鍊的時候，需要對全身上下的肌肉進行刺激，很多人都只注意一兩塊肌肉，比如胸肌和腹肌，但是忽視了背闊肌和臀腿肌群。
鍛鍊胸肌的時候，可以把身體變得厚實，可以把衣服撐厚起來，使身材看起來更飽滿。
練肩膀可以把衣服撐的寬讓衣服貼合肩膀，稜角分明。
但是僅僅是這樣是不夠的
我們想要出現倒三角的梯形，就要對背闊肌進行訓練，只有把背練寬，我們的倒三角才會出現，這樣背部才能更飽滿、緊實和有型。
胸肌和背肌在一定程度上是相互對抗。因此我們訓練時既要保證胸肌的發育，也要保證背部肌群的發育。
- 第六點
訓練背部能增強核心力量。
在鍛鍊背部肌肉的時候會鍛鍊豎脊肌，我們在硬拉的時候，身體核心穩定性會增強很多，這對健身水平增長有極大的好處。
所以，核心力量的增強也不僅僅只是訓練腹肌就可以，想要提高核心力量，還需要對部分腿部肌群和部分腰部肌群和背部肌群進行訓練。
- 練背的訓練動作有哪些？
背部的訓練動作多種多樣，我們常見的背部訓練動作有：
引體向上
負重引體向上
輔助引體向上
繩索高位下拉
啞鈴划船
槓鈴划船
直腿硬拉
繩索划船等
這些動作都是非常那有效的背部鍛鍊動作。
- 背部肌群有哪些？
背部肌群包括：斜方肌、背闊肌、大圓肌、小圓肌、岡下肌、菱形肌等肌肉。
- 如何去訓練自己的背部肌群？
想要訓練自己的背部肌群，首先要保證動作的標準性，才能夠將背部鍛鍊好。其次要保證相應的負荷，保證在自己能做的前提下最大重量的80%左右。
再次，要系統訓練，每鍛鍊一次，可以鍛鍊2-4個動作，一個動作做3-6組，每組做8-15個左右。
- 第一個動作
寬距正握引體向上
說到練背，很多人就會想到的引體向上。
因為在學校裡練過，並且記憶深刻。
引體向上怎麼做呢？
首先
雙手正握，雙腿自然合併一起，成一直線。
其次，
手臂彎曲，將身體抬高，下顎伸過單杆一個引體向上就完成了。
最後，注意：做動作的過程中，腰背要挺直，腹部收緊。
記住不要用手臂過度代償，速度放慢，這樣更能刺激到我們背闊肌。
- 第二個動作
槓鈴俯身划船
動態圖解：
俯身划船是鍛鍊背部的老牌動作之一。
不少朋友在健身房裡面鍛鍊過俯身槓鈴划船，鍛鍊時候注意槓鈴軌跡，是垂直於地面，直上直下。
另外還要注意的是腰背挺直，腿部可以微微屈膝。
- 第三個動作
拉力器划船
動態圖解：
雙手抓握拉力器手柄，身體微微後傾，將拉力繩拉直胸前，在動作頂端時充分感受頂峰收縮。
然後緩慢恢復到其實位置。
注意：身體不要前傾，也不要晃動，這樣可以更加有效的刺激背闊肌，降低胸肌的代償。
- 第四個動作
啞鈴俯身單臂划船
動態圖解：
有一些人不僅肩膀高低不一樣，背部的左右也不對稱，如果你選擇做俯身單臂划船的訓練動作，則可以有效的改善這一情況。
因為單臂可以補弱，那邊背部肌肉群弱一些，那麼久針對性的加強弱側背部肌群的訓練，使得背部肌肉左右兩邊對稱。
做單臂划船時，一手、一腿作為支點可以讓身體更加穩定可靠，注意力會更加集中，能更好的鍛鍊到背部肌肉群。
注意事項：
總結：
我們要知道並且肯定，背部肌群在上肢穩定的狀態中有舉足輕重的地位，強而有力的背肌可以穩定地支撐身體，同時又可以幫助我們減輕腰痠背痛。
如果你有科學的練背，不僅可以鍛鍊背部肌群，還能緩解久坐造成的腰痠背痛。
總之，大家在健身過程中一定不要忽略背部肌肉群的訓練，無論是男生還是女生，都不應該忽略背部的訓練，因為練背能讓我們受益匪淺，並且對我們的身體健康有很大的幫助。
胸肌腹肌固然性感， 但也千萬別忽略背肌的重要性。
Mr一蔡I說健身
1. 【引體向上】（自重/10個/6組）
2. 【反手高位下拉】（8～12個/6組）*反手主要練的是背闊肌
3. 【窄距高位下拉】（10～12個/4組）*手肘往斜後方走，收緊上背
4. 【啞鈴單臂划船】（80～100磅/8～12個/4組）*我採取一個側身的划船，讓拉伸感更好。
5. 【直臂下壓】超級組1（12～15個/5組）*收緊整個背
6. 【坐姿划船】超級組2（8～12個/5組）*收緊整個背，擠壓豎脊肌
7. 【器械划船】（12～15個/6組）*注意頂峰收縮，最後一組力竭組作為最後的充血
只要你動作到位，並且堅持下去，保證會練到你想要的樣子。
爆炸榮耀君
但是我們也可以發現的一個問題就是，腹肌漂亮的人有很多，胸肌挺拔的人也不少，但是背部肌肉練得又寬又厚又大的人卻非常之少，這到底是怎麼回事呢？
其實很多人練背最容易犯的一個錯誤就是訓練動作太單調，只會做引體向上，雖然說這個動作是背部訓練最好，且無法用其他動作代替的動作。
但如果你想讓你的背部有更大的發展空間，就必須學會更多的訓練動作，去充實你的背部訓練日，下面我們就教大家五種背部訓練動作。
動作一：史密斯硬拉
動作解析：為什麼要叫大家做史密斯器械的硬拉呢？因為史密斯機是一個固定器械，固定器械最好的一點就是能夠讓你動作的軌跡始終處於一個相同的狀態進行，而這樣我們就能使用更大重量的槓鈴，進行對背部的刺激，只需要我們重複一樣的動作，就能讓背部充分得到刺激，為什麼不做呢？
動作二：寬握下拉
動作解析：寬握下拉的好處，我們從動作中似乎也能看出一些端倪，由於我們雙手握住的距離非常寬，從上至下的軌跡，帶動我們的背部運動，也能夠讓背闊肌得到非常好的拉伸效果，對於背部的寬度，有非常好的鍛鍊意義。
動作三：坐姿划船
動作解析：雙手握住把手，雙腳踏在踏板之上，在動作開始時挺胸抬頭，繃緊身體拉動繩索，將重量朝自己的下胸和腹肌處移動，在移動的末端，我們身體可以略微朝後傾斜，這樣讓背部能夠受到超程的刺激。
動作四：器械拉背
動作解析：這個動作和高位下拉有一些相似，但是不同的就是，器械是固定，所以能夠讓我們採用更大的重量進行訓練，在拉動兩側的器械時，挺出自己的胸肌，將背部肌肉完全收緊，感受重量的壓制，造成背部刺激，得到鍛鍊。
動作五：器械划船
動作解析：背部訓練中的划船其實都是如出一轍的原理，讓你的背部肌肉在一個有弧度的過程中得到收縮拉伸，從而進行刺激，注意的要點就是雙手放鬆，如果繃太緊，會過度代償，減少背部的刺激。
其實背部的訓練就這麼簡單，如果想要打造一個漂亮完美的背部，你不能只做引體向上，而是應該在你的背部訓練日中加入我們上述的這些動作，讓你的訓練更豐富，這樣才能取得更好的訓練效果。
健身無死角
在很多時候，我們會比較關注直觀一些的東西，就從健身的角度來看，我們會關注腹部，手臂，肩部，也就是我們可以直觀看見的部位比較多，而背部會因為看不見而或多或少地被忽略。這種現象對於新手來講就更為常見。
雖然背部不能被我們直觀地看見，但對於背部肌群的鍛鍊同樣重要，因為，練背的好處同樣比比皆是，比如：
- 改善駝背彎腰等不良體態
- 結實堅實的背實會讓你穿衣更加挺拔
- 穩定上半身肌群，鍛鍊強有力背肌，減輕腰痠背痛
- 任何力量訓練都有助於肌肉的增長，隨著肌肉含量的增加可以提高基礎代謝，從而有助於熱量消耗，更容易培養易瘦體質
那麼，既然練背如此重要，我們在練背過程中要全面，而對整個背部形成完成的刺激效果才會好，所以，在下面介紹幾個經典的練背動作：
動作一：俯身啞鈴划船
目標：背闊肌
- 一隻手臂支撐身體，另一隻手持啞鈴，膝蓋略微彎曲，上身前傾，臀部向後，彎腰並確保背部挺直，使上身幾乎和地面平行。
- 肩胛收縮，肘部貼緊身體，將啞鈴快速上提至身體兩側，同時呼氣。在頂端保持背部肌肉收緊，停留1秒。
- 然後將啞鈴緩緩放回起始位置，同時吸氣
動作二：坐姿繩索划船
目標：背闊肌
- 正坐，兩腿踩住前方的踏板，微屈膝，兩手緊握三角形手柄，雙臂前伸，腰腹固定，挺胸抬頭。
- 以背部肌群的收縮力將手柄拉至腹部，儘可能地向後牽拉你的雙肩和雙肘，直到手柄接觸到你的身體中部。保持頂峰收縮1-2秒，並努力向一起擠壓你的肩胛骨以獲得最大化的刺激。
- 以背闊肌的力量控制還原，運動過程中注意控制拉伸的速度，過快或過慢都會影響鍛鍊效果。
動作三：屈腿硬拉
目標：豎脊肌
- 雙腳呈八字形站立，槓鈴放體前，屈膝俯身，雙手正握槓鈴，握距約與肩寬或寬肩
- 頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。
- 腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然後屈膝緩慢下降還原。為提高鍛鍊效果，屈膝下降槓鈴時不讓其觸及地面
動作四：直臂下拉
目標：背闊肌
- 雙腳與肩內側同寬，面向訓練器站立，雙手正握，雙手與肩同寬，手臂伸直，背部保持挺直不動，上身可微微前傾，腹部收緊
- 雙手握槓，肘部伸展或微彎，彎曲幅度不要明顯，下拉橫槓於大腿前部接觸
- 控制力度讓橫槓勻速回復至起始位置，保持雙臂姿勢不變。
動作五：引體向上
目標：背闊肌，肱二頭肌和前臂
- 雙手握住槓，雙腿曲膝交叉，腳離地
- 肘關節向前，背部發力，身體後傾，使胸部接近槓，至最高點時收緊肩胛骨
- 稍作停留後下放還原，全程儘量保持身體穩定
動作六：T槓划船
目標：背闊肌中上部
- 兩腳分開站立在T形划船機上，兩腿微屈，挺胸塌腰體前屈，兩手臂伸直正握住T形槓把柄。
- 吸氣，用背闊肌的收縮力量，使“T”槓提起至胸腹間，稍停2-3秒。
- 然後呼氣，持槓緩慢放下還原。
動作七：槓鈴聳肩
目標：斜方肌
- 雙腳與肩同寬站立，雙手的握距比肩稍寬握住槓鈴置於身前，身體挺直，雙肩儘量下沉。雙手輕輕握住槓鈴並自然地放鬆下垂。
- 雙肩盡力向上聳起(越高越好)，用你的肩膀儘量去夠你的耳朵！在最高點的時候堅持停留一秒鐘，然後慢慢地落下，回到起始位置。
- 呼氣時向上提肩，並保持收縮1-3秒，提起時雙臂保持伸展。
動作八：坐姿頸後下拉
目標：背闊肌、菱形肌、斜方肌下部
- 雙手寬握距正手抓握欄杆，背保持直立
- 吸氣，收縮背闊肌從頭上方位置垂直下拉橫槓至頸後與肩平，稍停2-3秒鐘緊縮背闊肌
- 然後呼氣，沿原路緩慢還原伸展背闊肌。
動作九：山羊挺身
目標：豎脊肌
- 俯臥在背部伸展機上，腳踝抵住護腳墊保證安全。
- 調整上方護墊，儘量使大腿上部能夠依靠在護墊上，並使腰部在彎曲時不受限制。
- 挺直身體，雙臂在胸前交叉或者放在腦後
- 呼氣，緩慢地向前彎腰，儘量下壓，背部挺直
- 身體緩慢地抬起，還原為起始位置，同時吸氣。
每個動作8-12次，每次3組，每週2-3次，合理安排動作前的熱身與動作後的整理拉伸。
但是在練背過程中，還是比較難的，其發力感並不容易找到，所以練背時需要注意一些事項：
- 每一次動作中都要注意頂峰收縮，充分擠壓肩胛骨，並體會背部的擠壓感
- 每一個動作過程中，都應該是背部在發力，而不手臂，所以在動作過程中都要去感受背部的發力，而不只是在動作頂點去感受
- 每一個動作幅度到位就好，不要過大，幅度過大會導致屈肘來完成動作，從而導致手臂代償嚴重。
- 適當地降低重量會更有助於控制動作，所以，適當地降低重量會更合適。
十月知行
通常來說，背部訓練動作分為水平拉和垂直拉。只要分配好這兩個動作，就能全方位的鍛鍊好背部。
第一個動作：俯身槓鈴划船（水平拉）。
毫無疑問，這是打造整個上背部的黃金的動作。這是一個複合動作，會調動全身的力量一起發力，所以自然而然地重量可以不斷地往上加。
我喜歡這個動作的原因是，你可以採取很多不同的握法，你可以正握和反握，也可以窄握和寬握。不同的握法所主要刺激的肌肉群完全不同，比如正握時，我能很好的感到整個上背部的發力；反握時，則更多的是中背部和上背部。
我建議，你可以在一次背部訓練中採取不同的握法來鍛鍊背部。也可以用寬握輕重量的方式（通常適合在最後一個動作時），感受頂峰收縮。
另一個變式則是上斜槓鈴划船，這個動作適合核心差的同學，因為有上斜板的輔助，你不用刻意去收緊核心，只需要向上提就可以。
第二個動作：高位下拉（垂直拉）
這個動作適合全部階段的健身愛好者，如果你做不了引體向上，那麼高位下拉就是為你良心定製的。
和俯身槓鈴划船一樣，這個動作也有很多變式。你可以用正握和反握，也可以窄握和寬握，也有掌心相對的V字杆握法。每一種握法所刺激的肌群都不一樣，所以非常方便。
需要注意的是，如果你在向下拉的時候，身體保持不動，那麼更多刺激的是背闊肌；如果你在向下拉的時候，身體向後傾斜45度，那麼更多刺激的是上背部。
第三個動作：單臂啞鈴划船（水平拉）
如果你想加強背闊肌，那麼這個動作絕對是你的不二選擇。同時，你還可以用這個動作來加強你薄弱的一邊。
做這個動作的時候，很多人都會用很重的重量拼命往上拉。事實上，這是絕對錯誤的做法。因為這是一個划船動作，運動軌跡是向後劃，而不是向上拉。
如果向上拉，那麼更多練到的是斜方肌和後束。而向後拉，就是實打實地鍛鍊到背闊肌。
對於自尊心強的同學，可能會打擊到你的自信心。因為向後劃的重量比向上拉的重量低多了。
第四個動作：輔助器械引體向上（垂直拉）
經過前面三個的訓練，背部已經被榨乾的差不多，所以選擇一個輔助器械，可以進一步的刺激整個背部。
選擇正常握距，收緊核心，向上拉即可。
第五個動作：直臂下壓（水平拉）
做這個動作的時候，你可以用直杆做手掌掌心向下或是手掌掌心向上，還可以用繩子。
這幾個不同的變式其實都大同小異，選擇一個你喜歡的握法即可。
另外注意一點，向下拉的過程中要保持手肘的略微彎曲，如果彎曲幅度過大，那麼二頭肌會發力過多。
以上就是我最喜歡的5個背部訓練動作，你可能會好奇為什麼沒有硬拉，為什麼沒有器械划船。沒有為什麼，這是我的個人選擇。
我當然不是隻會做這5個訓練，我很多背部訓練都會嘗試，試著找到你最喜歡的幾個背部訓練，這樣的話訓練才更高效！
