温暖慕城84427426
背部肌群包括背阔肌、斜方肌、竖脊肌三个大肌群，还包括大圆肌、小圆肌、菱形肌等很多小肌群，提问者指的背，仅指背阔肌，不包括其它肌群。
锻炼背阔肌时很容易借助大圆肌发力，对一些人来说也很不容易找到背阔肌发力的感觉，主要原因是动作不标准和使用重量过大，下面介绍一些常见锻炼背阔肌的动作细节，希望能帮到大家。
锻炼背阔肌最有效的动作是引体向上，但是很多人限于肌肉力量不足，很难做一个标准的引体向上，引体向上可以借助器械、弹力带、弹力绳等进行锻炼，或者先做其它动作，等肌肉力量增加后再做引体向上。
下图中红色部分是背阔肌，上部绿色部分是大圆肌，锻炼背阔肌时要避免大圆肌发力。
锻炼背阔肌，包括引体向上、高位下拉、划船等动作，最重要的是要向后、向下收缩肩胛骨，这细节至关重要，与卧推时收缩肩胛骨很类似，只有充分收缩肩胛骨，才能让背阔肌最大化发力，取得最佳锻炼效果。刚开始锻炼的人需要专门锻炼这个细节，可以用高位下拉代替引体向上锻炼这个细节。
引体向上时双手握杠大于肩宽即可，与肩同宽或窄于肩也是可以的，宽握，两倍肩宽左右适合锻炼背阔肌宽度，一肩到一肩半宽左右适合锻炼背阔肌厚度。双手可以正握、反握或对握，正握杠，肱二头肌发力最小，反握最大。引体向上时身体可以略微后仰，但角度不宜过大。锻炼时肘部略向前，也有人建议双肘完全打开，与身体平行，但我认为这样效果略差，大家锻炼时可以改变肘部位置体验一下背阔肌发力的感觉。锻炼时感觉肘部带动身体向上。引体向上时双腿可以垂直，或勾腿交叉，两者区别是身体重心会略有改变，我认为对实际锻炼效果区别并不大，大家可以根据自己锻炼习惯选择腿部姿势。锻炼时不能利用惯性，要注意顶峰收缩。锻炼背阔肌、肱二头肌等肌肉时离心发力锻炼效果好于向心发力。引体向上时可以慢上慢下，也可以快上慢下，慢下时离心发力，对背阔肌刺激效果更好。
也可以使用器械、弹力带、弹力绳辅助做引体向上。
做不了引体向上，有没有辅助器械，可以做简易引体向上。腰背挺直，身体在一条直线上，正反握杠均可，握距与引体向上相同。
除了引体向上，还可以做高位下拉，锻炼时选择适合的重量最重要，可以按照自己体重的百分比进行选择，逐步增加重量，也可以用最有感觉的重量，我建议用前者，比如50%，60%或更适合的重量。
高位下拉时同样要先收缩肩胛骨，下拉时不要用爆发力，同样注意顶峰收缩和离心发力。可以正握、反握，宽握、窄握均可。后仰角度不宜过大，锻炼时身体尽量固定不要前后移动，直杆或窄握把手运动轨迹与地面基本垂直。感觉是在用肘部带动器械做下拉。下拉到半程左右时略挺胸，更有利于背阔肌发力。
杠铃划船也是一个很有效的锻炼背阔肌的动作，划船大都能有效锻炼背阔肌下部和厚度。双脚与肩同宽，附身、腰背挺直，曲腿，附身45-60度左右，如果力量较强，附身角度可以更低，甚至于地面平行，但难度较大，新手不宜使用过低的附身角度。锻炼时杠铃沿腿部向上，不要离身体太远，收缩肩胛骨后拉动杠铃，感觉肘部带动杠铃完成动作，肘部尽量靠近身体，不要过度向外打开。锻炼时身体不要随着杠铃移动。注意顶峰收缩和离心发力。
单手哑铃划船，细节和杠铃划船类似，手、膝、脚三点支撑身体，附身、腰背挺直、抬头，肘部尽量靠近身体，将杠铃拉至髋部。
双手哑铃划船和单手哑铃划船类似，可以使用斜板，更有利于将力量集中在背阔肌上。
坐姿划船，和高位下拉一样选择合适的重量，腰背挺直，可以略后仰，身体固定不定，收缩肩胛骨后肘部带动拉手完成动作，肘部尽量靠近身体，手拉动把手到小腹的位置，尽量向下拉，位置不能过高。注意顶峰收缩和离心发力。做到半程左右时略挺胸，更有利于背阔肌发力。
直臂下压，这个动作适合做背阔肌锻炼的第一个或最后一个动作，我通常作为最后一个动作，找背阔肌发力的感觉，榨干背阔肌最后一点力量。锻炼时滑轮调到较高的位置，直杆宽握适合锻炼背阔肌上部，中距握杆适合锻炼背阔肌中部，使用绳索适合锻炼背阔肌下部。
锻炼时双脚与肩同宽，绳索下压时双脚并拢站立。附身大约45度，最多60度，腰背挺直、曲腿，手臂上抬角度不宜超过头部，避免肱三头肌长头发力，下压到半程时略挺胸，同时完成全部下压动作，顶峰收缩后还原动作，注意离心发力。
以上是锻炼背阔肌的常见动作，不足之处欢迎补充。锻炼背阔肌之前还要热身，动态拉伸背阔肌和活动肩、肘、腕关节，正式锻炼前还要先激活背阔肌，尤其是锻炼背阔肌没有感觉的人更要激活背阔肌。第二个图激活背阔肌的动作，可以站姿完成，动作类似W型。做1-2组，每组10-20次，激活背阔肌之后，用较小的重量做一组器械热身，我一般做高位下拉做热身。
拉伸背阔肌，第二个图握杠时双手掌心向上，拉伸效果更好。
行远健身
无论从正面看还是从背面看，背阔肌都是及其重要的。健美界有一句流行的话，当罗尼库尔曼转身面对观众时比赛就结束了，讲述的就是背部的强大。背阔肌的弧线和宽度可以通过一些尽可能远的向外牵拉背阔肌的动作来发展——宽握力引体向上和坐姿宽握下拉就是两种能实现这种效果的最基本动作。下面列举几种具体练习方式：
1、宽握颈后引体向上
宽握引体向上这个动作能够使背阔肌变得更加宽阔，这个联系主要锻炼的是背阔肌的上部和外侧，同时也能扩展肩胛骨，从而使背阔肌更容易变宽。对于初学者建议每组少次数，分多组练习。比如每组3次或者4次，知道总共达到50次左右，而不是竭尽全力5组，每组10次。越是强壮，就需要越少的组数来达到50次反复的总数，需要的时间也越少。
2、宽握正面引体向上
练习这个动作，握距在可行的范围内尽可能的宽，尝试让胸部的顶端贴近单杠，然后再动作的顶部位置保持一小段时间，顶峰收缩，最后让身体回到动作的起始位置。对于初学者，你的动作可以不那么规范，可以稍微借力，以便疲惫时反复加强训练。
3、坐姿器械下拉
这个联系允许你用比体重轻的重要来完成一个引体向上的动作，这样就可以更多反复来锻炼背部，当然这个动作不能完全取代引体向上。注意握距要宽，双膝弯曲，平稳地向下拉，知道它触碰到胸部顶端，注意，要让上背来完成工作，不要向后摇晃，让下背部参与进来。当然也可以采取变式，尝试在颈后做下拉。
tsinghuajen健身
“新手练胸，老手练背”
今天小毛睿二哈讲的就是背，
有句话就是这么说，
练胸不练背，迟早要残废，
说的一点也不夸张。
背部缺少锻炼，
会导致胸背肌肉不对称，
从而导致身体体态变形。
最常见的就是圆肩驼背，
请看下图：
1.背部的肌肉结构
从健身的角度看我们主要训练的背部肌肉主要包括：菱形肌、岗下肌、大圆肌、背阔肌等等。其实下面的这张图都够我们普通健身爱好者看了，如果从医学的角度去看的话那么太复杂了你将没有看下去的胃口。
2.背部的厚度训练【各种划船】
1.杠铃俯身划船
动作要领：
- 宽距站姿，双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直；微微屈膝，从臀部屈背，保持身体成45度角不变；持铃在身前，稍稍低于膝盖
- 收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至上腹部
- 稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置；重复上述动作，直至完成一组训练
注意事项：
- 初次尝试这种方法，用稍轻的重量缓缓提拉，感受上背和后肩肌肉群的收缩
- 在提拉时努力避免双腿和臀部参与发力；整个动作过程中，始终保持微微屈膝，上身角度也应当保持不变；提拉结束时肘部应当对着天花板，在动作的顶点，收缩双肩并挤压，使斜方肌完全收缩，以此来打造肌肉的厚度
- 这项训练如果稍有不慎，容易伤到腰部和下背部，所以在整个提拉动作中一直要保持后背绷紧，对杠铃保持良好的控制，务必不要猛提杠铃或骤然下铃。
- 握法的影响：正握握距宽，能够将杠铃沿着身体提得更高，可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度；反握握距近只能将杠铃提到肚脐的高度，但能更好地冲击下背阔肌，二头肌也参与因此也分散了背部的力量。
2.哑铃划船
动作要领：
- 屈体正握哑铃，将你的另外一只手扶在长凳、哑铃架或其它可以俯身的地方用来支撑身体，另一条腿的膝盖也可以弯曲的跪在长凳上或扎弓步，让身体与地面平行，然后挺胸抬头
- 然后把重量下垂到尽可能的低，充分伸展背阔肌！再掌面面向身体方向然后将哑铃拉起
注意事项：
- 在动作的过程中尽可能的保持身体静止，要意识集中在背部，用背部的肌肉而不是用手臂来将哑铃拉到身体侧位
- 尽可能的将重量向上提起,然后缓缓的放下
- 注意有意识的收缩背部肌肉，而非手臂肌肉。
- 运动过程中身体不要晃动扭转，运动时保持左右对称，避免腰椎受到伤害
3.T杠划船
动作要领：
- 将杠铃杆的一端固定在地雷架或是墙角，另一端放杠铃片和T型把手。双腿跨在杠铃杆上方，双手正握T型把手，手臂向下伸直。髋部下弯，上身俯身向下，背部挺直
- 收缩肩胛，手肘弯曲，将杠铃上划至胸前，同时呼气
- 在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气
注意事项：
- 这个动作对腰部压力比较大，大重量的时候建议系腰带
- 提拉“T”杠时两臂要贴近体侧，上体要始终保持挺胸，这样就有利于背阔肌的收缩
- 放下至两臂下垂时，两肩胛骨应放松，使背阔肌充分伸长，但“T”杠不能触地
- 动作过程中身体不要上下起伏借力
4.坐姿划船
动作要领：
- 正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头
- 以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部。保持顶峰收缩1-2秒，并挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激
- 以背阔肌的力量控制还原，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果
注意事项：
- 练习时腰背不够平直会损害脊椎，动作不宜过快，拉伸幅度也不要过大，以免受伤。保持膝关节微屈以减轻对它们的压力和维持身体平衡
- 尽管你可能认为向前倾斜身体能增大运动范围，然而保持你的躯干竖直会更多地轰击你的中背部，而不是下背部和腰部
- 动作过程中保持你的下背部微拱，否则锻炼重心是腰部，这样锻炼容易伤到后腰
3.背部的宽度训练动作【各种拉】
1.引体向上
动作要领：
- 双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起
- 吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒
- 呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习
注意事项：
- 每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下放到最低，向上拉到胸部，尽可能的高，只有这样才能最大限度地刺激背阔肌
- 动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松，使背阔肌充分伸长；每练完一组后，应双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌，这一练习重要性在于能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到的程度。
- 窄握引体向上一般采用反握，这样对肱二头肌也会有明显的刺激。也有颈后引体向上，它能有效刺激三角肌后束
2.高位下拉
动作要领：
- 坐在拉固定器械上，采用宽握握住横杠。挺胸沉肩，身体微微后倾
- 吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌;稍停2-3秒钟顶峰收缩
- 呼气，有控制的还原!沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸
注意事项：
- 使用背阔肌收缩的力量拉动重量，不是手臂
- 下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力;身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态
- 注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原
- 为了更多地刺激下背阔肌，保持你的胸部上挺和背部微拱。当将横杠下拉时，将它拉向你的下胸部能获得一个更好的挤压感
3.直臂下拉
动作要领：
- 双脚与肩内侧同宽，面向器械站立，双手正握，双手与肩同宽，手臂伸直，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧
- 双手握杠，肘部伸展或微弯，弯曲幅度不要明显，下拉横杠于大腿前部接触
- 控制力度让横杠匀速回复至起始位置，保持双臂姿势不变
注意事项：
- 手臂和躯干成一条直线，核心收紧，背部保持挺直
- 伸展时背阔肌要完全送出去，让它做大限度的收缩和拉开
- 背阔肌收缩向下按压（做肩膀伸展的动作）、想像手肘往后带。当手腕来到腰际附近，双臂努力夹紧身体！肩胛后缩下沉，然后向再以背部肌肉的控制力慢慢还原
- 进行直臂下拉时身体的角度是一个关键因素！最好的角度是能够让背肌从最长拉到最短
4.背部进阶训练方法
训练组1.引体向上
3组：每组15-20次，如无法完成自重引体向上，可使用阻力带、辅助完成，新手可用高位下拉替代完成，组间休息1分钟
训练组2.超级组【史密斯划船+史密斯划船+变式划船】
身边保持稳定，不要摆动
3组：每组完成两个动作，史密斯划船完成7-11次后减轻30％的重量继续第二个7-11次的递减组；变式划船完成10-15次，两个动作连续完成为1组，组间休息1分钟
训练组3.单臂哑铃划船
3组：每组完成8-10次后用借力的技巧再完成5次左右连续完成为1组，组间休息1分钟
训练组4.变式高位下拉
注意：此图不对，应该用龙门架和三角握把进行，人坐在地上，握把拉至腹部
3组：每组完成10-15次，顶峰收缩时停留1-2S，组间休息1分钟
别多说，记得交作业
练起来!
健身二哈哥
健身房有句行话说，“新手练胸，老手练背”，老手为什么这么重视练背呢？因为背部肌肉是人体仅次于大腿的第二大肌肉群。对于想增肌的人来说，背部肌肉是倒三角体型必不可少的组成部分；而发达的背部肌肉也能提升我们的基础代谢率，让我们的减脂效率更高。此外，有些朋友有驼背圆肩的体型问题，这跟背部肌肉不发达、不紧致也有关。练好背部肌肉是塑造挺拔形体的关键。
作为大肌肉群，每周至少应该拿出一天来专门练背。小肌肉群肱二头肌和背部肌肉群相关联，训练刺激背部肌肉的时候，肱二头肌也会发力并充血，因此肱二头肌可以和背部肌肉放在一天进行训练。
在说背部肌肉训练之前，我们还是先来了解一下背部肌肉群的组成和各自所在的位置。
背部肌肉群主要包括三个部分：背阔肌和其它背部小肌群（菱形肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌等）、斜方肌以及竖脊肌。
背阔肌是背部最大的一块肌肉，是锻炼背部的重点。想要有宽大厚实的背部就一定要有发达的背阔肌。
斜方肌是从后脖开始一直延伸到中背部的表层肌肉，通常被认为是一块单独的肌肉，实际上它包括两块肌肉，分布在脊椎两侧。斜方肌在多种训练中都会发力，包括经典三大项硬拉、卧推、深蹲等。
下背和后腰部的主要肌肉是竖脊肌，锻炼竖脊肌可以增强腰部力量。很多白领工作需要在座位上坐一天，人坐着的时候腰部承受的压力是站立时候的两倍，长期久坐容易造成腰肌劳损和腰间盘突出等症状。强大的竖脊肌能帮我们预防和改善此类症状。
说到背部肌肉训练，我们最常听到的就是引体向上。但其实引体向上的难度较高，初学者不借助弹力绳或者引起向上器械可能连一个标准动作的引体向上都难以完成。所以，我们也向初学者推荐一些其他的训练动作。刺激同一肌肉群最好使用几种不同的训练方式，以免让熟悉某种训练方式的肌肉难以被更强地刺激到。以下这些背部肌肉健身动作每个至少做三组，每组个数做到力竭为止。
1.引体向上
2.宽握下拉
3.杠铃划船
4.杠铃硬拉
5.坐姿划船
6.单臂哑铃划船
7.杠铃反斜拉 
薄荷健康
你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普健身导师闫达铭。
单臂哑铃划船的时候，一般会利用到三个技巧，这三个技巧如果你学会了的话，不仅单臂哑铃对于背部肌肉刺激变得更好，同时做起动作来会更加舒适。
一、手肘不要夹紧身体两侧
新手一般做单臂哑铃划船的时候，要手肘夹紧身体两侧，这是为了让新手更好感知背部发力。但是练一段时间后，就没必要再夹紧身体了。
夹紧身体对于背部肌肉的刺激比较少，首先是划船活动幅度比较小，其次背部不能得到有效的伸展。
所以正确的单臂哑铃划船，在做的时候，手肘要微微打开一些，不要夹紧身体两侧，这样背部肌肉活动幅度更大，刺激也会更明显。同时手肘微微打开一些范围，可以让我们减少手臂代偿行为，因为有些人单臂哑铃划船的时候，手肘夹紧会拉不到胸前，所以会手臂代偿。
具体手肘应该打开多少呢？这跟你的背部厚度有关，背部肌肉越厚的人，手肘打开幅度越大，尽量不要让背部肌肉影响动作幅度就可以。
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- 如何练背？
健身的朋友都知道，健身就少不了练背，尤其是男性同胞，更是对宽阔的后背有着谜一样的向往。
想要做背部的锻炼，主要是以力量训练为主。
器械锻炼背部的动作是非常多的，常见的有引体向上、负重引体向上、辅助引体向上、绳索高位下拉、哑铃划船等。
在练习背部肌肉群之前，我们来了解一下为什要练背部肌肉群。
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- 为什么练背？
理由 1
练背体态身材更好看
理由 2
练背穿衣服更挺拔
理由 3
练背更容易瘦、更显瘦
理由 4
练背能减轻腰酸背痛
说起练背，不少新手都会想不明白，背部在我们的平时生活中用的也不多，练背干嘛？
也有很多的有已经入门了的训练者想要练习背部肌群，但是却不知道要怎么练。
为什么要练？有什么用？如何练？是困扰健身者最多的问题。
为什么要练背？
因为一个形状好看充满力量的背部，不仅可以让你穿衣更饱满，更有型，而且还可以帮你有效改善肩背的很多毛病。
你可能会觉得夸张，但是训练背部肌群，确实能在一定程度上矫正弯腰驼背的毛病。
现在多人多少都有含胸驼背，高低肩，体态畸形等这些毛病，如果你想解决掉这些问题，你只要练好了背部肌群，就能有效的预防或者在一定程度上矫正身体的姿态。
有句话是这么说的，“新手练胸，高手练背。”背部肌群是我们日常健身中必不可少的训练部位，想要练出完美的倒三角身材，背部训练是我们健身训练的重点之一。
对于一些健身新手来说，可能你不太理解为什么要练背，为什么背部肌群那么重要。
背部肌群与胸部肌群腹部肌群想两道防线一样保护我们的内脏。
如果背部肌群足够发达，就能非常好的保护我们身体的五脏六腑，这也是一方面原因。
我们在选择健身的时候，就已经想要让自己做出改变，想要让自己获得更好的自己，我们选择各种训练动作和项目，其实都只有一个目的，就是让自己变得更好。让自己变得更健康。
很多人刚开始的时候不懂得怎么锻炼，每次只练习一个动作或者只针对一块肌肉，或者每次健身都只是跑步。
很多人在锻炼的时候都希望自己能够获得很大的胸肌，似乎健身的时候，锻炼胸肌和手臂以及腹肌就是健身的全部了，其实健身不是这样的。
除了胸部肌群和手臂肌群，我们人体最大的肌群是背部肌群和臀部腿部肌群。
因此，背部肌群也应该是我们训练的重点肌群之一。
- 练背有哪些益处？
- 第一
改善体态和纠正身姿
喜欢健身的朋友就会知道，当你的背部肌肉群练得足够强时，就可以改善一些人体的一些不良体态，比如：驼背、不良走路姿态。
锻炼背肌是可以可以预防驼背， 你没有听错。
如果你观察得足够仔细你就会发现，我们身边有很多的例子，尤其是小学。
很多的小学生经常背着个书包上学，因为书包又比较重，时间久了就变成了驼背的情况，这种现象很普遍。
不仅仅是小学生，弯腰驼背在高中生中也是很常见的情况。
所以，为了改善这样的身体状态，我们可以考虑进行背部肌肉的强化，来改善这样的身体姿态。
我们认之所以会弯腰驼背很多时候都是因为背肌力量比胸肌薄弱太多导致的。
通常这样最容易出现的状况就是驼背或者圆肩。
平时走在路上的时候你可以观察到圆肩的人，手掌是在大腿前侧的，而不像正常的人，手掌在身体侧面。
我们训练背部肌群的时候，应该重点强化背部肌群中的斜方肌中下部和菱形肌，因为这些肌肉对身体正常形态的影响比较大。
- 第二
穿衣服更挺拔，更容易瘦、也更显瘦
如果你拥有完美的背阔肌，你在穿各种衣服时都显得格外的迷人，显得格外的有气质。因为肩宽腰细，还更显瘦。
厚实的背部肌群是凸显倒三角型男性身材的标志，穿衣挺拔的男人会不自觉的成为焦点，这点我有亲身的经验和体会。有倒三角身材的男人，荷尔蒙爆棚。
- 第三
减轻腰背酸痛等办公室职业病
越来越多的年轻人坐在电脑前工作，因为工作压力大，再加上自身不爱运动，自己也不重视。
久而久之就患上腰背酸痛这些办公室职业病。
如果你经常有意识的训练自己的背部肌群，就能很好的预防甚至是解决掉这些办公室职业病。
- 第五点
增强背肌可以锻炼出倒三角身形。
我们在锻炼的时候，需要对全身上下的肌肉进行刺激，很多人都只注意一两块肌肉，比如胸肌和腹肌，但是忽视了背阔肌和臀腿肌群。
锻炼胸肌的时候，可以把身体变得厚实，可以把衣服撑厚起来，使身材看起来更饱满。
练肩膀可以把衣服撑的宽让衣服贴合肩膀，棱角分明。
但是仅仅是这样是不够的
我们想要出现倒三角的梯形，就要对背阔肌进行训练，只有把背练宽，我们的倒三角才会出现，这样背部才能更饱满、紧实和有型。
胸肌和背肌在一定程度上是相互对抗。因此我们训练时既要保证胸肌的发育，也要保证背部肌群的发育。
- 第六点
训练背部能增强核心力量。
在锻炼背部肌肉的时候会锻炼竖脊肌，我们在硬拉的时候，身体核心稳定性会增强很多，这对健身水平增长有极大的好处。
所以，核心力量的增强也不仅仅只是训练腹肌就可以，想要提高核心力量，还需要对部分腿部肌群和部分腰部肌群和背部肌群进行训练。
- 练背的训练动作有哪些？
背部的训练动作多种多样，我们常见的背部训练动作有：
引体向上
负重引体向上
辅助引体向上
绳索高位下拉
哑铃划船
杠铃划船
直腿硬拉
绳索划船等
这些动作都是非常那有效的背部锻炼动作。
- 背部肌群有哪些？
背部肌群包括：斜方肌、背阔肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌、菱形肌等肌肉。
- 如何去训练自己的背部肌群？
想要训练自己的背部肌群，首先要保证动作的标准性，才能够将背部锻炼好。其次要保证相应的负荷，保证在自己能做的前提下最大重量的80%左右。
再次，要系统训练，每锻炼一次，可以锻炼2-4个动作，一个动作做3-6组，每组做8-15个左右。
- 第一个动作
宽距正握引体向上
说到练背，很多人就会想到的引体向上。
因为在学校里练过，并且记忆深刻。
引体向上怎么做呢？
首先
双手正握，双腿自然合并一起，成一直线。
其次，
手臂弯曲，将身体抬高，下颚伸过单杆一个引体向上就完成了。
最后，注意：做动作的过程中，腰背要挺直，腹部收紧。
记住不要用手臂过度代偿，速度放慢，这样更能刺激到我们背阔肌。
- 第二个动作
杠铃俯身划船
动态图解：
俯身划船是锻炼背部的老牌动作之一。
不少朋友在健身房里面锻炼过俯身杠铃划船，锻炼时候注意杠铃轨迹，是垂直于地面，直上直下。
另外还要注意的是腰背挺直，腿部可以微微屈膝。
- 第三个动作
拉力器划船
动态图解：
双手抓握拉力器手柄，身体微微后倾，将拉力绳拉直胸前，在动作顶端时充分感受顶峰收缩。
然后缓慢恢复到其实位置。
注意：身体不要前倾，也不要晃动，这样可以更加有效的刺激背阔肌，降低胸肌的代偿。
- 第四个动作
哑铃俯身单臂划船
动态图解：
有一些人不仅肩膀高低不一样，背部的左右也不对称，如果你选择做俯身单臂划船的训练动作，则可以有效的改善这一情况。
因为单臂可以补弱，那边背部肌肉群弱一些，那么久针对性的加强弱侧背部肌群的训练，使得背部肌肉左右两边对称。
做单臂划船时，一手、一腿作为支点可以让身体更加稳定可靠，注意力会更加集中，能更好的锻炼到背部肌肉群。
注意事项：
总结：
我们要知道并且肯定，背部肌群在上肢稳定的状态中有举足轻重的地位，强而有力的背肌可以稳定地支撑身体，同时又可以帮助我们减轻腰酸背痛。
如果你有科学的练背，不仅可以锻炼背部肌群，还能缓解久坐造成的腰酸背痛。
总之，大家在健身过程中一定不要忽略背部肌肉群的训练，无论是男生还是女生，都不应该忽略背部的训练，因为练背能让我们受益匪浅，并且对我们的身体健康有很大的帮助。
胸肌腹肌固然性感， 但也千万别忽略背肌的重要性。
Mr一蔡I说健身
1. 【引体向上】（自重/10个/6组）
2. 【反手高位下拉】（8～12个/6组）*反手主要练的是背阔肌
3. 【窄距高位下拉】（10～12个/4组）*手肘往斜后方走，收紧上背
4. 【哑铃单臂划船】（80～100磅/8～12个/4组）*我采取一个侧身的划船，让拉伸感更好。
5. 【直臂下压】超级组1（12～15个/5组）*收紧整个背
6. 【坐姿划船】超级组2（8～12个/5组）*收紧整个背，挤压竖脊肌
7. 【器械划船】（12～15个/6组）*注意顶峰收缩，最后一组力竭组作为最后的充血
只要你动作到位，并且坚持下去，保证会练到你想要的样子。
爆炸荣耀君
但是我们也可以发现的一个问题就是，腹肌漂亮的人有很多，胸肌挺拔的人也不少，但是背部肌肉练得又宽又厚又大的人却非常之少，这到底是怎么回事呢？
其实很多人练背最容易犯的一个错误就是训练动作太单调，只会做引体向上，虽然说这个动作是背部训练最好，且无法用其他动作代替的动作。
但如果你想让你的背部有更大的发展空间，就必须学会更多的训练动作，去充实你的背部训练日，下面我们就教大家五种背部训练动作。
动作一：史密斯硬拉
动作解析：为什么要叫大家做史密斯器械的硬拉呢？因为史密斯机是一个固定器械，固定器械最好的一点就是能够让你动作的轨迹始终处于一个相同的状态进行，而这样我们就能使用更大重量的杠铃，进行对背部的刺激，只需要我们重复一样的动作，就能让背部充分得到刺激，为什么不做呢？
动作二：宽握下拉
动作解析：宽握下拉的好处，我们从动作中似乎也能看出一些端倪，由于我们双手握住的距离非常宽，从上至下的轨迹，带动我们的背部运动，也能够让背阔肌得到非常好的拉伸效果，对于背部的宽度，有非常好的锻炼意义。
动作三：坐姿划船
动作解析：双手握住把手，双脚踏在踏板之上，在动作开始时挺胸抬头，绷紧身体拉动绳索，将重量朝自己的下胸和腹肌处移动，在移动的末端，我们身体可以略微朝后倾斜，这样让背部能够受到超程的刺激。
动作四：器械拉背
动作解析：这个动作和高位下拉有一些相似，但是不同的就是，器械是固定，所以能够让我们采用更大的重量进行训练，在拉动两侧的器械时，挺出自己的胸肌，将背部肌肉完全收紧，感受重量的压制，造成背部刺激，得到锻炼。
动作五：器械划船
动作解析：背部训练中的划船其实都是如出一辙的原理，让你的背部肌肉在一个有弧度的过程中得到收缩拉伸，从而进行刺激，注意的要点就是双手放松，如果绷太紧，会过度代偿，减少背部的刺激。
其实背部的训练就这么简单，如果想要打造一个漂亮完美的背部，你不能只做引体向上，而是应该在你的背部训练日中加入我们上述的这些动作，让你的训练更丰富，这样才能取得更好的训练效果。
健身无死角
在很多时候，我们会比较关注直观一些的东西，就从健身的角度来看，我们会关注腹部，手臂，肩部，也就是我们可以直观看见的部位比较多，而背部会因为看不见而或多或少地被忽略。这种现象对于新手来讲就更为常见。
虽然背部不能被我们直观地看见，但对于背部肌群的锻炼同样重要，因为，练背的好处同样比比皆是，比如：
- 改善驼背弯腰等不良体态
- 结实坚实的背实会让你穿衣更加挺拔
- 稳定上半身肌群，锻炼强有力背肌，减轻腰酸背痛
- 任何力量训练都有助于肌肉的增长，随着肌肉含量的增加可以提高基础代谢，从而有助于热量消耗，更容易培养易瘦体质
那么，既然练背如此重要，我们在练背过程中要全面，而对整个背部形成完成的刺激效果才会好，所以，在下面介绍几个经典的练背动作：
动作一：俯身哑铃划船
目标：背阔肌
- 一只手臂支撑身体，另一只手持哑铃，膝盖略微弯曲，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直，使上身几乎和地面平行。
- 肩胛收缩，肘部贴紧身体，将哑铃快速上提至身体两侧，同时呼气。在顶端保持背部肌肉收紧，停留1秒。
- 然后将哑铃缓缓放回起始位置，同时吸气
动作二：坐姿绳索划船
目标：背阔肌
- 正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。
- 以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部。保持顶峰收缩1-2秒，并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。
- 以背阔肌的力量控制还原，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。
动作三：屈腿硬拉
目标：竖脊肌
- 双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩
- 头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。
- 腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面
动作四：直臂下拉
目标：背阔肌
- 双脚与肩内侧同宽，面向训练器站立，双手正握，双手与肩同宽，手臂伸直，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧
- 双手握杠，肘部伸展或微弯，弯曲幅度不要明显，下拉横杠于大腿前部接触
- 控制力度让横杠匀速回复至起始位置，保持双臂姿势不变。
动作五：引体向上
目标：背阔肌，肱二头肌和前臂
- 双手握住杠，双腿曲膝交叉，脚离地
- 肘关节向前，背部发力，身体后倾，使胸部接近杠，至最高点时收紧肩胛骨
- 稍作停留后下放还原，全程尽量保持身体稳定
动作六：T杠划船
目标：背阔肌中上部
- 两脚分开站立在T形划船机上，两腿微屈，挺胸塌腰体前屈，两手臂伸直正握住T形杠把柄。
- 吸气，用背阔肌的收缩力量，使“T”杠提起至胸腹间，稍停2-3秒。
- 然后呼气，持杠缓慢放下还原。
动作七：杠铃耸肩
目标：斜方肌
- 双脚与肩同宽站立，双手的握距比肩稍宽握住杠铃置于身前，身体挺直，双肩尽量下沉。双手轻轻握住杠铃并自然地放松下垂。
- 双肩尽力向上耸起(越高越好)，用你的肩膀尽量去够你的耳朵！在最高点的时候坚持停留一秒钟，然后慢慢地落下，回到起始位置。
- 呼气时向上提肩，并保持收缩1-3秒，提起时双臂保持伸展。
动作八：坐姿颈后下拉
目标：背阔肌、菱形肌、斜方肌下部
- 双手宽握距正手抓握栏杆，背保持直立
- 吸气，收缩背阔肌从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，稍停2-3秒钟紧缩背阔肌
- 然后呼气，沿原路缓慢还原伸展背阔肌。
动作九：山羊挺身
目标：竖脊肌
- 俯卧在背部伸展机上，脚踝抵住护脚垫保证安全。
- 调整上方护垫，尽量使大腿上部能够依靠在护垫上，并使腰部在弯曲时不受限制。
- 挺直身体，双臂在胸前交叉或者放在脑后
- 呼气，缓慢地向前弯腰，尽量下压，背部挺直
- 身体缓慢地抬起，还原为起始位置，同时吸气。
每个动作8-12次，每次3组，每周2-3次，合理安排动作前的热身与动作后的整理拉伸。
但是在练背过程中，还是比较难的，其发力感并不容易找到，所以练背时需要注意一些事项：
- 每一次动作中都要注意顶峰收缩，充分挤压肩胛骨，并体会背部的挤压感
- 每一个动作过程中，都应该是背部在发力，而不手臂，所以在动作过程中都要去感受背部的发力，而不只是在动作顶点去感受
- 每一个动作幅度到位就好，不要过大，幅度过大会导致屈肘来完成动作，从而导致手臂代偿严重。
- 适当地降低重量会更有助于控制动作，所以，适当地降低重量会更合适。
十月知行
通常来说，背部训练动作分为水平拉和垂直拉。只要分配好这两个动作，就能全方位的锻炼好背部。
第一个动作：俯身杠铃划船（水平拉）。
毫无疑问，这是打造整个上背部的黄金的动作。这是一个复合动作，会调动全身的力量一起发力，所以自然而然地重量可以不断地往上加。
我喜欢这个动作的原因是，你可以采取很多不同的握法，你可以正握和反握，也可以窄握和宽握。不同的握法所主要刺激的肌肉群完全不同，比如正握时，我能很好的感到整个上背部的发力；反握时，则更多的是中背部和上背部。
我建议，你可以在一次背部训练中采取不同的握法来锻炼背部。也可以用宽握轻重量的方式（通常适合在最后一个动作时），感受顶峰收缩。
另一个变式则是上斜杠铃划船，这个动作适合核心差的同学，因为有上斜板的辅助，你不用刻意去收紧核心，只需要向上提就可以。
第二个动作：高位下拉（垂直拉）
这个动作适合全部阶段的健身爱好者，如果你做不了引体向上，那么高位下拉就是为你良心定制的。
和俯身杠铃划船一样，这个动作也有很多变式。你可以用正握和反握，也可以窄握和宽握，也有掌心相对的V字杆握法。每一种握法所刺激的肌群都不一样，所以非常方便。
需要注意的是，如果你在向下拉的时候，身体保持不动，那么更多刺激的是背阔肌；如果你在向下拉的时候，身体向后倾斜45度，那么更多刺激的是上背部。
第三个动作：单臂哑铃划船（水平拉）
如果你想加强背阔肌，那么这个动作绝对是你的不二选择。同时，你还可以用这个动作来加强你薄弱的一边。
做这个动作的时候，很多人都会用很重的重量拼命往上拉。事实上，这是绝对错误的做法。因为这是一个划船动作，运动轨迹是向后划，而不是向上拉。
如果向上拉，那么更多练到的是斜方肌和后束。而向后拉，就是实打实地锻炼到背阔肌。
对于自尊心强的同学，可能会打击到你的自信心。因为向后划的重量比向上拉的重量低多了。
第四个动作：辅助器械引体向上（垂直拉）
经过前面三个的训练，背部已经被榨干的差不多，所以选择一个辅助器械，可以进一步的刺激整个背部。
选择正常握距，收紧核心，向上拉即可。
第五个动作：直臂下压（水平拉）
做这个动作的时候，你可以用直杆做手掌掌心向下或是手掌掌心向上，还可以用绳子。
这几个不同的变式其实都大同小异，选择一个你喜欢的握法即可。
另外注意一点，向下拉的过程中要保持手肘的略微弯曲，如果弯曲幅度过大，那么二头肌会发力过多。
以上就是我最喜欢的5个背部训练动作，你可能会好奇为什么没有硬拉，为什么没有器械划船。没有为什么，这是我的个人选择。
我当然不是只会做这5个训练，我很多背部训练都会尝试，试着找到你最喜欢的几个背部训练，这样的话训练才更高效！
