假设你一直在努力练习你的下犬式，但仍然不能让你的脚后跟着地（虽然练习下犬式主要目的在于拉伸延展脊柱，但脚后跟没有踩到地上总显得不那么美观，还可以拉伸腿部后侧肌肉）。之前有很多文章讲到可以有很多方法可以让脚后跟踩地，今天我们从利用肌肉意识和解剖学的角度讨论下犬式脚后跟的下压，也许这个技巧可以给你和你的学生在小腿肌肉增加额外的长度，使你可以在下犬式中降低你的脚跟。

下犬式中降低脚后跟的步骤

在做动作之前，先了需要了解用到的肌肉（下图），以便于更好的理解。

小腿部肌肉

1. 首先，用五六个拜日式来热身。这具有使肌肉梭伸展感受器适应的生理作用，使肌肉(包括小腿)拉长。
2. 然后做下犬式，试着把脚的上表面向小腿方向拉（启动胫骨前肌，将脚背往胫骨方向拉；启动腓骨长肌及腓骨短肌将前脚掌往地板方向下压）。它收缩胫前肌(及其协同肌)，使脚踝向后弯曲。腓肠肌/比目鱼肌复合体也会向小腿后部的肌肉发出信号，让它们通过相互抑制来放松，从而使脚后跟下移到地板上。
3. 同时，使股四头肌伸直膝盖，使肱三头肌伸直肘部。这些动作协同降低脚跟。

下图一张解剖学图形，说明了在下犬式中做瑜伽时将脚跟放低到地面的解剖学过程

(上图中-胫骨前屈踝关节降低脚跟(腓肠肌/比目鱼肌延长)。

动作技巧原理：

首先让我们来看看移动脚踝的三块肌肉:腓肠肌、比目鱼肌和胫骨前肌。

腓肠肌有两个头。一个起源于股骨后方，位于股骨内侧髁上方，另一个起源于外侧髁上方。比目鱼起源于头部和腓骨上部以及胫骨内侧的上三分之一。腓肠肌和比目鱼肌结合形成跟腱，跟腱插入跟骨(跟骨)的后部。

腓肠肌

比目鱼肌

在这篇文章中，腓肠肌/比目鱼肌复合体的主要作用是使足底弯曲。(腓肠肌也会弯曲膝盖。)足底弯曲增加了小腿和脚背之间的角度，就像在走路的时候推的那样。因此，紧绷的腓肠肌/比目鱼肌复合体会使你在做下犬式时不让脚跟着地。

胫骨前肌

（如上图）胫骨前肌是胫骨前面的一块肌肉。它起源于胫骨外侧(外侧)表面和骨间膜(跨越小腿骨)。这块肌肉插入到中足的内侧和第一跖骨(想想足弓的内侧中间部分)。它的作用是使脚踝向后弯曲，减少脚掌和胫骨之间的角度。

腓肠肌/比目鱼肌和胫前肌形成了一个拮抗肌对;即，他们有相反的行动。这意味着收缩一侧有助于放松另一侧(通过交互抑制)。这就是为什么试着把脚的上半部分拉向胫骨有助于小腿的放松，并使你的脚后跟更靠近地面。

下犬式

总结：

在瑜伽的练习中充分利用肌肉之间的交互抑制作用，可以更好更轻松的完成动作，它也是动作协调的关键机制。