如果你時間很緊，只有10分鐘，不夠時間來接受體面的鍛鍊，畢竟10分鐘不是很多時間，只有600秒！
但是還是可以在10分鐘內練炸您的背部，高效訓練背闊肌，讓背部快速得到強烈的泵感。
此鍛鍊時間短，因此必須將休息時間保持在最低限度。將此鍛鍊視為一整套鍛鍊，以幫助您在最短的時間內完成儘可能多的工作。
為了減少動作之間的過渡時間，請確保所有練習都緊密並列。
技術技巧：
T槓划船：
T槓划船 是一個偉大的背部訓練動作。是訓練背部厚度的動作，而彎腰的姿勢則可以鍛鍊下背部和中樞。
- 將合造槓鈴片放在槓桿上，站立把槓拉在兩腿之間並彎曲臀部，以使握柄朝前握住。
- 保持背部平坦，使槓鈴垂下。
- 彎曲肘部並縮回肩胛骨，將重物拉到胸部，以進行運動。
- 注意頂鋒收縮，然後返回到起始位置。
俯身啞鈴划船：
當您完成第一個動作後，立即抓住啞鈴並開始訓練。使用啞鈴代替槓鈴可以使您獲得更大的運動範圍，並瞄準更靠近脊椎的中背部肌肉。保持緊實的核心和牢固的中立脊柱，以保護您的下背部。如果您的核心需要休息，將您的上胸部放在傾斜的長凳上。
- 雙手握啞鈴（手掌朝向您的軀幹），略微彎曲膝蓋，保持背部挺直，俯身到幾乎與地板平行。
- 雙手握住啞鈴，呼氣時，使肘部靠近身體，手肘往後拉，在收縮的最高位置，擠壓背部肌肉並保持一秒鐘。
- 吸氣時，將啞鈴緩慢降低至起始位置。
- 重複。
寬握下拉
繩索寬握下拉，關注手肘，將肘部擠壓到的底部，以得到良好的收縮。
- 手必須隔開比肩寬寬的距離。
- 將您的軀幹向後傾斜約30度，同時在下背部彎曲並伸出胸部。
- 呼氣時，向下和向後拉動手肘，使其向下滑動，直到其與上胸部接觸。
- 在拉到下面時，注意背部的收縮。
反握下拉
請保持胸部挺直，又手反握，採用窄握的方式，不要猛拉手柄。
- 握住下拉桿，手掌朝向您的軀幹（反握）。採用窄握，但也可確保將手放在比肩膀寬。
- 將您的軀幹向後傾斜約30度，同時在下背部彎曲並伸出胸部。
- 呼氣時，向下和向後拉動手肘，使其向下滑動，直到其與上胸部接觸。
- 處於收縮位置一秒鐘後，在吸氣時，將槓鈴緩慢地回到起始位置。
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