【範志紅註冊營養師 原創內容 歡迎轉發】

沒有吃過酸奶的人很少，但是真會買酸奶的人不多……

面對超市裡那麼多花樣百出的產品，看看消費者是怎麼挑的？我發現，有些人是看價格優惠，有些人是看廣告宣傳，有些人是聽家人或熟人的推薦，還有人乾脆就是看顏值，哪個包裝漂亮就拿起哪個看看。

今天就和大家說說：買酸奶的時候，有什麼關鍵要點。學會這些之後，從此買酸奶時思路清晰，不用再困惑，也不會買錯東西了。

關鍵的關鍵是：你到底想要什麼？？？

也許你自己都說不清，那麼讓我來幫你梳理一下。

1 是想要活菌，還是想要活菌的酸奶，或者只要酸奶的味道？

如果你只想要酸奶的味道，而且不想放在冰箱裡，還希望儲藏期長、攜帶方便，那麼就買「殺菌型」酸奶好了。

這種酸奶確實是牛奶（奶粉）加乳酸菌發酵的產品，但是發酵之後經過高溫殺菌，裡面所有的活菌都死光光了。因為沒有活菌了，裝在一個無菌的盒子裡，就可以在室溫下安然保存6個月。

這樣的產品，超市覺得方便，因為不用冷藏了。家裡沒冰箱的消費者覺得儲存方便。開車外出的人也覺得攜帶方便。但是，就別夢想什麼有益菌的好處了。也不要用它做種來自制酸奶了。

如果你既想要酸奶的味道口感，還想要其中的活乳酸菌，那就買冷藏貨架上的酸奶產品，拿回家之後趕緊放冰箱冷藏，否則會繼續變酸，而且活菌很快減少。不過，酸奶中的活菌只能在穿過胃腸道途中發揮健康作用，不一定能留在你的大腸中安家。

如果真指望酸奶裡面的益生菌能發揮作用，長留體內呢？那就得買高活菌數的益生菌酸奶。它們的活菌數必須是普通冷藏酸奶的百倍以上。商家肯定會用醒目的字號告訴你，其中有多少益生菌含量的。不過，並不是哪裡都能買到，而且價格會相當貴，因為其中必須含有大量經過科學研究確證有益健康的菌種，而且要讓它們酸奶中高密度地活著，這個技術含量和成本可是相當高的。

2 是想要原味的酸奶，還是加入風味配料的？

人們日常所說的廣義「酸奶」產品，包括原味的「發酵乳」，也包括調了風味的產品「風味發酵乳」。

按照國標GB19302-2010中的定義，「發酵乳」是「以生牛（羊）乳或乳粉為原料，經殺菌、發酵後製成的pH 值降低的產品。」

如果不是原味，就叫做「風味發酵乳」，其中80%以上的原料是生牛（羊）乳或乳粉，但發酵前或發酵後可以添加食品添加劑（包括香精、色素、甜味劑等）、營養強化劑（比如維生素A、C、E等）、果蔬、穀物等配料。

• 比如說，「大果粒酸奶」、「椰果酸奶」、「燕麥酸奶」、「果仁酸奶」之類，都屬於風味發酵乳。

買來原味酸奶之後，自己再往裡加配料也是可以的嘛。

• 黃瓜丁也好，番茄醬也好，穀物片也好，燕麥片也好，酒釀也好，紅葡萄酒也好……我在微博裡都說過了，更新鮮更便宜。

一般來說，「風味發酵乳」加香精的概率比較大。水果味酸奶的甜味通常會比較濃（濃甜味道可不是來自於水果，而是來自果醬或糖）。

一般來說，如果想買糖比較少的產品，就直接在原味酸奶裡選擇好了。

3 要控脂肪或控糖，還是不在乎熱量，只在乎口感？

如果正在減肥，在意熱量高低，那就需要控制脂肪和糖的量了。

仔細看看產品包裝上的營養成分表（奶類產品的營養成分表可靠性還是很高的，因為這些年來國家對奶類產品查得嚴），其中都有「能量」、「蛋白質」、「脂肪」、「碳水化合物」這幾項。

直接看每100克產品的含量那一欄，不要看後面的百分數。

比較脂肪含量值，就知道誰的脂肪比較高。

牛奶中自帶3%左右的脂肪。脂肪越多，產品質地越濃厚，口感越滑膩，享受感越強。脂肪含量如果從2.8提高到3.6，口感就完全不一樣。有些產品加入了奶油，100克中的脂肪含量可高達5克，甚至8克。

比較碳水化合物含量值，就知道誰的糖分多。

如果100克中碳水化合物不高於5克，就是沒有加糖的產品（牛奶中自帶4.4~4.9克的乳糖）。傳統來說，加5~7克糖，口味上就可以接受了。所以，碳水化合物含量10~11克是合理的甜度，但大部分產品還要再額外多加糖。

比較能量的千焦耳數值，就知道誰的熱量比較高。不用把千焦耳換算成千卡，直接比數字大小就行了。

有些產品號稱是「低脂」，但加入了很多糖；有些產品號稱「無糖」，但加入了很多奶油。當然，既高脂肪，又有不少糖，那熱量就更可觀了。比如說，一款脂肪含量一般，不加糖的酸奶，100克的熱量僅有250千焦，和全脂牛奶一樣；但如果加糖量正常，而脂肪多加一倍，那麼熱量就會幾乎翻倍。

4 想用酸奶補充蛋白質？

酸奶繼承了牛奶中全部的蛋白質和鈣，發酵過程不會造成它們的損失。

比較100克中的蛋白質含量，就知道哪一款產品蛋白質含量高。

國標要求發酵乳的蛋白質含量要大於2.9%，風味發酵乳的含量要大於2.3%，但就算是超市非常便宜的四連杯，其蛋白質含量也能達到2.7%，因此一般的酸奶就已經是不錯的優質蛋白質來源了。如果想要通過酸奶攝入更多的蛋白質，可以通過以下三個特徵選擇產品：

（1）蛋白質含量大於3.5%（比國標要求高20%以上），甚至高達6%以上。

（2）配料中加入了濃縮蛋白粉或乳清蛋白。

（3）屬於希臘酸奶類型，或標註屬於高蛋白酸奶產品。

高蛋白酸奶的生產或是經過了超濾濃縮過程（此時脂肪也被濃縮了），或是因為添加了蛋白質，還有可能是屬於「希臘酸奶」類型，濾去了乳清，濃縮了酪蛋白。

高蛋白質含量的酸奶價格普遍偏高，但吃了之後飽腹感會非常強。

5 想用酸奶來補鈣？

酸奶的鈣含量相對來說都比較高（70~100mg/100g），且易被人體吸收，是非常好的補鈣食物。不過，大部分產品並沒有註明鈣含量，這是因為國標沒有強制要求標註鈣含量，很多企業就「多一事不如少一事」了。

如果想通過酸奶補充更多的鈣，可以通過以下三個特徵選擇產品：

（1）蛋白質含量高。一般來說，鈣含量和蛋白質含量是基本一致的。這是因為，鈣在奶裡是和酪蛋白呈微妙的複合物而存在。蛋白質多，則鈣含量自然就會高。增加脂肪和糖，反而會稀釋鈣的含量。

（2）配料中加入了碳酸鈣、乳礦物鹽。需要注意的是由於加入了鈣製劑，產品穩定性會降低，因此會需要加入更多的穩定劑。

（3）標註了鈣含量，且鈣含量大於100mg/100g。有些高鈣酸奶的鈣含量甚至可以達到160mg/100g。有些產品雖然標註了鈣含量，但只有80mg左右，那麼其含量很平淡，無需優先購買。

6 想選性價比最高的，還是選質量最佳而不在乎價錢的？

選性價比高的酸奶，可以用以下公式來簡單搞定：

性價比 = 產品價格 ÷ 產品重量（g）÷ 蛋白質含量（g）×100

因為酸奶的營養價值和蛋白質含量是正相關的。

如果不在乎價錢，那就挑營養成分最優，或口味最好的啦。

7 只想選一款最美味的產品？

一般來說，最美味的酸奶有如下幾方面的特徵：

（1）脂肪含量高。一般來說，脂肪含量大於3%，口感柔滑，香濃可口。

（2）碳水化合物含量相對較高。一般來說，100克中的碳水化合物含量在11以上才適口，嗜甜的消費者可能會覺得13以上甜味濃郁，更好喝。不加糖的酸奶要麼加入甜味劑，要麼酸得比較刺口。

（3）配料中加入了稀奶油、煉乳、椰漿、奶酪粉、果醬等，使產品的風味層次更豐富。

（4）包裝上印有香濃醇厚等字眼，廣告中重點突出其美味特性。

根據以上特徵不難看出，高美味度的酸奶往往有更高的脂肪、糖分和熱量，需要控制體重的人不宜貪杯哦！

8 想用酸奶做療飢食品，甚至替代早餐？

一般來說，脂肪含量高的酸奶具有較好的飽腹感，但加入一些需要咀嚼的配料會有更好的飽腹效果。

• 例如，
  部分酸奶產品添加了穀物碎片、燕麥粒、澱粉豆粒、堅果粒、水果乾等，希望可以幫助一些沒吃早飯的人，或者來不及吃正餐的人起到預防飢餓的作用。

不過，因為添加了其他配料，這類產品的蛋白質和鈣含量往往會下降，而碳水化合物含量會上升。

• 其實，自己準備一包含有堅果和水果乾的燕麥片，然後配一杯純酸奶吃，效果可能更好。要不要買這類產品，可以考慮一下方便度和性價比。

需要提示的是，有些產品配有單獨的穀物配料包，這些穀物配料包的配料表和營養成分表並不在酸奶杯上，而在其單獨的包裝上，且比較隱蔽，需要留心觀察。

總之，配料表和營養成分表可以說是酸奶包裝中最誠實、最沒有保留的部分，通過查看配料表，消費者可以知曉其發酵菌種、主要賣點、口感、營養素含量等很多信息。

相比而言，請哪個明星，在什麼平臺做廣告，廣告創意多麼吸引眼球，都不能作為購買依據。別忘記，羊毛出在羊身上，廣告費都是要消費者買單的。

希望大家都能選到稱心如意的酸奶！

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範志紅

北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家

中國營養學會理事

中國健康促進與健康教育協會理事

中國科協聘營養科學傳播首席專家

中國農業大學食品科學博士