王平
用健康減肥的方法可以實現一個月瘦5公斤以上，減肥的核心是攝入量小於消耗量，調整飲食結構和運動輔助即可達到健康減肥的目標。
健康減肥具體如下：
1，調整飲食結構
減少高油脂，高熱量，高脂肪的食物攝入，增加低熱量優質蛋白質的攝入。
2，總攝入量（每天的主食量）在原有基礎上每餐減少三分之一的量
每天增加粗糧100克以上，粗細糧搭配一方面提供充足的能量來源，另外一方面又能增加維生素B的攝入，補充維生素B的同時又能增加你的代謝和脂肪燃燒。
3，蔬菜和水果量建議每天在500克以上
水果200克以上，蔬菜300~500克以上，蔬菜和水果富含維生素和膳食纖維，膳食纖維有助於增加飽腹感同時又能預防便秘。
4，優質蛋白質要充足
每天的優質蛋白質量是根據自己的體重，比如你體重60公斤，也就是每公斤體重需要0.8~1克蛋白質，即每天需要48~60克蛋白質。 魚，肉，蛋，奶的蛋白質以及大豆蛋白的氨基酸模式與人體蛋白的氨基酸模式接近，從而必需氨基酸的利用率較高，屬於優質蛋白質。其中奶類和雞蛋蛋白的氨基酸模式與人體最為接近，利用率較高，更容易補充，所以，在減肥期間優選的蛋白質食物。
5，每天飲水量要充足
每天飲水量可根據自己的體重來計算每天喝水多少，比如，你體重50公斤，也就是40毫升*每公斤 那麼50公斤*40毫升=2000毫升，根據這個公式計算出你每天喝水多少。每天喝水充足可以增加你的代謝和排洩，也補充機體需要水量。
6，充足的睡眠質量
充足的睡眠不單單是提現在睡夠時間，而是提現在在什麼時候段睡，如果你經常熬夜到凌晨2~3點，那麼你白天睡的再多也是達不到好的睡眠質量的。充足的睡眠質量體現在晚上22:30-02:30這個時間段，這個時間段是人體分泌瘦素的時間段，這個時間段入睡讓你在睡眠中燃燒脂肪。
7，有氧運動+力量鍛鍊
有氧運動可以讓你快速燃脂，難免力量鍛鍊讓你增加肌肉比，這樣這樣避免你減肥以後皮膚出現鬆弛和下垂現象，使你看起來更加有形體美，看起來更具勻稱。
有氧運動有哪些，如，快走，跳繩，游泳等，建議每次運動時間在40分鐘以上，這樣才能達到健康減脂的效果。
力量鍛鍊有哪些，如，俯臥撐，仰臥起坐，卷腹等，每次運動時間40分鐘以上，這樣才能達到增肌的效果。
一個月減5公斤以上，需要調整好你的飲食結構和運動輔助，俗話說，“七分吃三分練”，每天堅持下去，就能達到你一個月減5公斤以上的目標。
歡迎關注營養師李老師，專業健康減脂多年，輔導上千人健康減脂畢業，如果你有健康減脂或者營養健康的問題，歡迎評論區留言！
營養師李老師
首先我們看一下減肥五公斤以上可不可行，我不知道你體重是多少，如果體重基數大比較輕鬆。如果體重基數比較小，不太現實。原因如下：我們的脂肪是以甘油三酯的形式儲存在我們的身體裡。一公斤甘油三酯的熱量為7700大卡，如果我們每天有1000大卡的熱量缺口，消耗一公斤脂肪還需要7.7天。如果體重基數大，控制飲食➕鍛鍊可以輕鬆達到；如果體重基數小，則就比較困難。
假設女生年齡20歲，身高165，體重60公斤，按照米菲林公式女性靜息代謝率=9.99*60+6.25*165—4.92*20—161=1371大卡。假設你一週有1～3天的運動，那你的代謝要乘以係數1.375，這時你的每天代謝為1885大卡。運動日算你300大卡（換算成跑步，速度8，一個小時左右）。那麼運動日你的總消耗量為2185大卡，非運動日為1885大卡。你一個月要減五公斤就是需要每天有7700*5\\30=1167大卡的熱量缺口。
就是理論上你想一個月瘦5公斤，運動日你的攝入量為2185—1167=1018大卡，非運動日你的攝入量為718大卡？？？全部換算成米飯大概有3碗。
攝入量過低幾乎等於節食了，國際上推薦減脂速度為每週不超過1～2磅，就是大概0.5～1公斤，一個月不超過4公斤。這是安全不反彈的合理範圍。超過這個範圍，要麼吃的量過少，要麼運動的量過大，哪個一旦停止或減量都容易反彈。
欲速則不達，可以把時間線拉長，就算每個月練兩公斤不反彈，也是成功的，你說呢？
擼鐵胖胖
首先必須明確知道1公斤脂肪能產生熱量7700千卡，減肥5公斤，一般是指減脂5公斤，否則單指減體重，減少水分和肌肉量也是能實現的。
但如果，肌肉量減少了，新陳代謝率會降低，身體熱量支出減少了，反而不利於減肥。而減少身體水分更不可取，畢竟健康的人體可是有70%的體重比例都是水分佔有。
所以，減肥5公斤肯定是通過減脂5公斤實現是最理想的。當然，現實中，減肥5公斤並不一定都是減掉脂肪。我們只能保證脂肪佔絕大多數就行。這樣，5公斤脂肪就是能產生熱量38500千卡，除以30天，每天必須減掉熱量1283千卡。讓脂肪每日燃燒掉1283千卡的熱量，就是我們的每日目標。
【控制飲食是減肥的前提】
每日必須由脂肪的支出熱量1283千卡並不是個小數目，是以，減少每日熱量攝入量，以保證能實行熱量攝入赤字是必須的。
這裡建議採取低碳低脂高蛋白飲食法，並通過少吃多餐的方式攝入食物。這樣能更有效地控制每日熱量攝入量。
對於三大主要供能物質，碳水化合物每日保證150克，脂肪每日40～60克，蛋白質1～2克/公斤體重，基本就能保證身體的正常需求。再進食些含不易消化，易有飽腹感的粗纖維的蔬菜，又能保證維生素等維量元素的攝入，額外再吃點水果，一天的營養素基本就夠了。
【無氧力量訓練增肌提高基礎代謝率】
減肥要保證熱量攝入赤字，所以提高支出熱量是必須的。而基礎代謝佔有人體總支出熱量的60%～70%左右，而肌肉是其中最大的消耗大戶，也是最大的可改變的因素。所以通過無氧力量訓練增肌是一個不錯的減肥策略。並且做無氧力量訓練，還能消耗熱量。為了更多的消耗熱量，建議訓練一個小時以上。
【有氧運動是最有效的燃脂運動之一】
有氧運動開始消耗糖原供能，20分鐘後以脂肪作為供能的主要物質。所以多做長跑、跳繩或游泳等運動，能有效減少脂肪量。因為每日必須要完成1283千卡的脂肪熱量消耗指標。所以最好選擇消耗熱量大的游泳運動，劇烈的長時間游泳一小時能消耗掉1000千卡左右的熱量。如此，再加上無氧力量訓練消耗的熱量。方有完成指標的可能性。有條件的話，還可以進行一天兩次鍛鍊身體。這樣，能消耗更多熱量，提升任務的完成率。
【小結】
想一個月減肥5公斤，必須控制飲食，加大無氧力量訓練量，增加肌肉量，提高基礎代謝率，並進行有效的有氧運動減脂，方有實現的可能。
特殊人類研究所Boss
如果你給自己設定的目標是一個月內減掉5公斤，現在你就需要計劃你的飲食和鍛鍊習慣，並圍繞這個目標設定一種新的生活方式。
你每次吃東西的時候都要計算卡路里。一磅靠近一斤重量，幾乎類似，也就可以說一斤脂肪大概相當於3500卡路里。因此，如果你想在一個月內減掉10斤體重，你需要每月減少3.5萬卡路里的熱量攝入，也就是每週減少8750卡路里攝入。
下面給你一些具體的建議
一，多喝水能幫助你吃得更少，
因為身體對脫水和飢餓兩者發出同樣的信號，多喝水可以更不容易飢餓，並能幫助所有器官更好地工作，尤其是肝臟和腎臟。如果確保你每天喝充足的水，可以幫助你擺脫所有虛假的飢餓信號。
二，身體的正常休息和恢復活力的過程是非常重要的。
當你睡覺時，身體會自我解毒和清潔。如果你正在減肥，睡眠很重要，我們需要8小時的良好睡眠，當你的身體處於最佳狀態時，你會有更多的力量去健身，有更樂觀的態度對待生活壓力，並有益減肥。
三，每天攝入1200 - 1500卡路里就足夠了。
每頓飯都應該相應地計劃，在你的飲食中攝入最少的卡路里，每天減少1000卡路里就可以幫助你每週減掉2斤。在你飲食中添加更多的蛋白質和纖維，有助於減少攝入高熱量食物的慾望。蛋白質有助於保持肌肉的質量，並促使身體燃燒儲存的脂肪來獲取能量，蛋白質包括魚肉和雞肉以及雞蛋等。纖維能促進消化和新陳代謝。綠色蔬菜是最健康的富含纖維的食物，需要多吃。
四，徹底戒掉各種含糖飲料，不要吃加工食品，因為大部分加工食品含有很多不健康的卡路里。
選擇糙米燕麥全麥藜麥等全穀物和複合碳水化合物來代替米麵糖等精碳水化合物，
五，吃高蛋白早餐，如果你早餐換成高蛋白食物，
包括新鮮煮雞蛋等，可以幫助你在午餐時少攝入175卡路里。高蛋白早餐吃完後會感到更飽、更快樂。
六，均衡健康營養的飲食應該包括蛋白質來源、脂肪來源和低碳水化合物的蔬菜，
如果你的目標是減肥，那就把目標定在45%的蛋白質，35%的碳水化合物，20%的脂肪。正確的飲食比例可以幫助你保持一天的能量平衡，讓你有更持久的飽腹感。
七， 做有氧運動訓練，有氧運動最重要的好處之一就是減肥。
有氧運動可以燃燒卡路里，幫助你產生減肥所需的卡路里赤字。有氧運動還會有效地去除危險的腹部脂肪(內臟脂肪)，腹部脂肪靠近你的器官，可以導致各種代謝疾病。有氧運動包括快走、慢跑、騎車或游泳等鍛鍊。
八，雖然有氧運動是燃燒卡路里的理想方式，但對肌肉的鍛鍊卻不是很好，因為肌肉佔新陳代謝總量的20%。
有氧鍛鍊會導致肌肉流失，如果你開始失去大量的肌肉，你的新陳代謝就會減慢，你的身體就會開始燃燒更少的卡路里。所以把舉重等力量訓練結合到你的有氧運動中，就可以防止肌肉流失，並建立和保留肌肉，肌肉越多，消耗的卡路里就越多，新陳代謝就越快，減肥就越有效。
九， 以鍛鍊開始你的一天，如果早晨空腹訓練能燃燒更多的卡路里和脂肪。
喝咖啡或綠茶，咖啡和綠茶中所含的天然化學物質會增加脂肪的燃燒，並刺激食物消化和代謝過程中的卡路里燃燒過程。52輕斷食是減肥和燃燒脂肪最流行的減肥方法之一，意思是在一週中有兩天時間裡分別只吃600卡路里的熱量。
十， 選擇在家做飯。
在減肥方面，小的飲食改變可以產生很大的影響。研究表明，那些每週在家做飯吃的人更容易減肥。
其實你可以在一個月內輕鬆減掉10斤(或更多)。事實上，大多數營養師都會希望你以這個健康的速度減肥，並且不必犧牲太多你目前的生活方式。
希望對你有幫助，想知道怎麼吃歡迎加入我的圈子，有食譜。
