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俗話說“人老腿先老”，雙腿是人體的交通樞紐，正確的蹲位鍛鍊對全身的健康都有很多促進作用。
面壁蹲
面壁蹲能夠放鬆腰部。腰部在人體中非常重要，腰部放鬆、靈活，氣血暢通，可以增強腎功能，使人體元氣充足。
具體方法：
1、面對牆壁，雙腳與肩同寬（有基礎後可以雙腳併攏），腳尖碰到牆面，雙手自然下垂；
2、緩緩下蹲，蹲到極限位置，大腿緊貼小腿，然後緩緩站立；
3、整個過程一定要正對前方，頭不能傾斜；
4、最初練習，可以下蹲時呼氣，起立時吸氣，有一定基礎後，可以下蹲時深吸氣，起立時呼氣；
5、每次可以做10~15次，每天可以練習多次。
溫馨提示：剛開始時可能比較困難，沒等蹲下去，就會往後倒，經過一段時間的鍛鍊，就能順利蹲下、起立了。
乞丐蹲
乞丐蹲可以防治胃病，飯後蹲效果尤其好。
具體方法：
1、飯後找一堵牆，最好有一舒適的軟墊；
2、背靠在牆前，屈膝下蹲，背要直，貼靠牆壁或靠在軟墊上（男女蹲法不同，女性兩腳併攏，男性兩腳微微分開，屈膝下蹲，這樣不會夾緊襠部）；
3、雙手互握自然放在膝蓋上，放鬆身心；
4、屁股儘量後蹲但不著地，緊壓小腿肚，腰、背、頭儘量在一條直線上，吸氣時閉嘴，呼氣略張口。每次練習15分鐘，專心下蹲，保持姿勢，不要胡思亂想，也不要與人交談或做其他事情。
溫馨提示：練習結束後，慢慢起身，不要過快過猛，如果再配合散步，甚合養生之道。
腳尖蹲
腳尖蹲時，前腳掌內側、足大趾起支撐作用，而足少陰腎經、足厥陰肝經和足太陰脾經都經過此處，刺激足三陰可溫補腎陽。
具體方法：
1、兩腳前腳掌著地，腳後跟抬離地面。
2、雙膝彎曲，大腿壓著小腿，時間控制在30~60秒左右。
溫馨提示：因動作難度較大，適度即可，避免過久拉傷和抽筋。
靠牆蹲
靠牆蹲和乞丐蹲有些相似，不同之處在於靠牆蹲是半蹲，乞丐蹲是完全蹲。很多中老年人膝蓋不是很好，日常生活中做靠牆蹲可以有效保護膝蓋。
具體方法：
1、背靠牆站好，上身挺直，雙腳與肩同寬，腳尖正向，不要“內八字”或“外八字”；
2、緩慢蹲下，小腿與地面保持垂直，蹲到大腿與小腿之間的夾角略大於90°為止；
3、身體重心落於腳跟，膝關節在垂直方向上不能超過腳尖；
4、背部、頭部要全部靠牆壁，不彎腰駝背。
溫馨提示：堅持20秒會感覺肌肉痠疼發脹，堅持不住了就站起來，這樣就完成了一次靜蹲練習。休息1分鐘，再次進行靠牆蹲，每次15分鐘，每天練習1~3次。
弓步蹲
臀部是人體多條經絡的必經之地，是連接人體上焦氣血和下焦氣血運行的橋樑，最易有寒溼、血瘀阻滯。弓步蹲時臀部肌肉會得到相應鍛鍊，對於全身氣血運行有很大益處。
具體方法：
1、邁出左腳，右腳腳尖觸地呈腳尖狀態，兩腿成弓步；
2、將身體重心落到兩腳之間，每練習30秒調換一次左右腳。
溫馨提示：應注意頻率和強度，以防過度，中老年人以及心腦血管疾病患者尤其應有所控制，下蹲時不要強求動作一定到位，要量力而行。
審核：吳瀟湘 監製：朱蕗鋆
中國中醫
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