作為健身愛好者需要了解的有關肌纖維的所有知識，和一隻肌一起學習有關肌肉纖維的知識，然後使用這些知識來定製自己的訓練計劃，以獲得更大的增肌收益。
索引：肌纖維類型和主要作用
I型（慢肌）
作用：是耐力型肌肉，疲勞較慢。線粒體很多（細胞的能量單位），但力量不大。它是長時間工作的肌肉，例如小腿和臀部屈肌。經常用於耐力運動，例如長跑或騎行。
II型（快肌）
X型快肌作用：以力量為主導。完善的糖酵解系統可提供爆發力，容易迅速疲勞，但可快速產生能量。例如進行短跑和垂直跳躍等力量動作。
A型快肌作用：是I型和IIX型的混合肌肉纖維，因此能夠使用有氧和無氧能源系統。能在長時間肌肉運動中獲得持久的動力。
快肌和慢肌之間到底有什麼樣的區別？
慢肌（I型）和快肌（II型）在許多方面存在差異。這些纖維的各種名稱反映了這一點。肌肉在受激時會收縮。快肌纖維收縮更快。慢肌纖維因其呈深紅色而被稱為紅色纖維，而快肌纖維因其顯得非常蒼白而被稱為白色纖維。
顏色是由組織中肌紅蛋白的量決定。肌紅蛋白類似於血液中發現的血紅蛋白。肌紅蛋白在肌肉組織內攜帶氧氣，這是產生氧化代謝能量所需的氧氣。慢肌纖維中多餘的肌紅蛋白在抵抗疲勞的能力中發揮著作用。在使用脂肪獲取能量方面，慢速拉伸肌纖維也比快速拉伸肌纖維好。相反，快速收縮的肌纖維主要燃燒葡萄糖。還有許多其他代謝和結構上的差異，但這足以滿足我們的目的。
儘管它們是不同的纖維類型，但大多數肌肉組都是I型和II型的組合。當肌肉收縮時，慢收縮型肌肉（I型）最先採取行動，如果它們無法產生足夠的力量，則快收縮型（II型）將起作用。
- 快肌和慢肌主要是以下特點
- 男性中I型和II型（IIX和IIA）的平均比是38/62。
- I型慢肌纖維是紅色（它包含更多的帶血肌紅蛋白分子）。
- 大多數人的IIX型、IIA型快肌纖維數量下降是在30歲以後。I型慢肌纖維的下降速度要晚一些。
- II型快肌纖維是白色，其顏色明顯比I型淺。
不同肌肉類型如何影響常規訓練？
力量訓練要求使用的阻力約為一次重複最大值（1RM）的80–90％。如果你只是為了鍛鍊肌肉而訓練，仍然需要使用70-85％1RM範圍內的重量。在一項針對不同纖維類型對纖維響應的不同抵抗水平的研究中，我們發現所有纖維類型（即快肌和慢肌），在較大的重量負載範圍內都會對相同的相對範圍做出響應。
因此，在計劃訓練時不要考慮肌纖維類型，而要考慮你特別想要改進的部位，如果是力量，鍛鍊肌肉或僅僅是運動能力，就需要以最能引起特定部位適應能力的方式進行訓練。你不需要更改變訓練常規，而是要找到針對不同肌肉類型的訓練方法。
不同肌纖維有不同的訓練方法
儘管遺傳因素在天然肌纖維組成中起著重要作用，但是訓練會對發育的肌肉纖維類型產生一定影響。定位每個目標的方法如下：
I型慢肌
- 力量訓練：適合負重輕，重複次數高的運動，循環訓練或間隔較短的自重運動。例如平板支撐或單腿平衡。
- 有氧訓練：適合持續時間較長，強度較低的運動，例如馬拉松，有氧跑步機。
IIX型快肌
- 力量訓練：適合阻力大，重複次數少的運動。例如槓鈴硬拉，槓鈴深蹲。
- 有氧訓練：適合短暫的高強度間隔和爆發性動作，例如Tabata，壺鈴搖擺。
IIA型快肌
- 力量訓練：適合中等耐力，中等次數的運動。兩組之間休息45至60秒的運動。例如啞鈴彎舉，俯臥撐。
- 有氧訓練：適合更長的間隔時間的運動。兩組時間休息一到三分鐘的運動。例如HIIT，跳箱。
看到這裡想必你已經很瞭解自己的肌肉類型了，最後你可以嘗試一下將以上內容安排在計劃訓練項目中，歡迎留言分享，感謝對一隻肌的支持。
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