joe48309
想要去掉多餘的腹部贅肉，露出性感清晰的六塊腹肌，讓腰腹顯得精幹有力。減肥是需要日積月累，所有的成功並不是偶然，成就一個人往往就是一如既往的堅持，健身是一種積極的生活方式，讓我們可以時刻迎接挑戰。
有氧運動量和更有針對性的訓練方案
進入減贅肉階段的朋友，如果還沿用一成不變的勻速跑步方案，肯定會失望。因為此時身體對於運動的適應、新陳代謝的水平都達到了新的平衡，已經無法推進體脂的進一步有效下降，因而消除腰腹部的頑固贅肉也就難之又難。
運動講究一個循序漸進，身體適應了當前的運動量，此時採用”更大的有氧運動量“是一個辦法，寵大的跑量就足夠消耗掉多餘的脂肪了。當然並不是人人都有能力採用如此寵大的跑量計劃，那麼訓練方案就需要調整，而不是一味地勻速跑。可適當的增加一些訓練強度和方式，減肥訓練的方法不僅僅限於兩公里跑步，每天跑步完後，可以根據自身身體素質條件，適當加增加一個Tabata訓練
如: 1 波比跳20秒，休息10秒——0：30
2 開合跳20秒，休息10秒——1：00
3 登山跑20秒，休息10秒——1：30
4 深蹲跳20秒，休息10秒——2：00
5 高抬腿20秒，休息10秒——2：30
6 波比跳20秒，休息10秒——3：00
7 開合跳20秒，休息10秒——3：30
8 波比跳20秒，休息10秒——4：00
Tabata訓練是以下肢訓練為主，它難度不低，中間包含了3組波比跳，每組的20秒訓練過程，需要大家儘可能的去多做，訓練過程中，它會極大的提高你的心率和耗氧量，從而達到良好的訓練效果。 另外，將高強度間歇訓練（HIIT）和Tabata引入訓練方案中，也能更好地看到減肥效果。
參加力量訓練，特別是進行加強腰腹部的核心訓練。
力量訓練也能減脂，而且熱量的消耗並不低，它對於訓練的要求更高。健身教練們往往要求已經上了一節1小時力量訓練課的會員，緊接著進行二三十分鐘的有氧訓練。目的就是將兩者結合起來，更多的燃燒脂肪，當然也有利於消除腰腹贅肉。
儘管力量訓練可能不會像有氧運動有那樣讓人明顯感受到腰腹部贅肉的減少，但針對性的腰腹部的核心肌群訓練可以緊緻腰腹，它會讓人感覺自己的腰腹更有力、更精幹了。
腹肌訓練
在此還有引體向上、單槓彎抬腿、單槓左右抬腿、單槓直抬腿，這些都是可以鍛鍊腹肌的，下面有幾種在家就可以鍛鍊腹肌的方法。
仰臥屈膝提髖
鍛鍊目標部位:下腹部 
仰臥交替觸踝
鍛鍊目標部位:腹內外斜肌 
坐姿剪刀式踢腿
鍛鍊目標部位:腹直肌
仰臥觸踝
鍛鍊目標部位:腹肌 
平板撐上推
鍛鍊目標部位:核心整體 
平板撐爬行
鍛鍊目標部位:核心整體
交叉摸膝卷腹
鍛鍊目標部位:腹內外斜肌+腹直肌下部 
自行車卷腹
鍛鍊目標部位:腹內外斜肌 
臀橋
鍛鍊目標部位:臀大肌 
鳥狗式
鍛鍊目標部位:核心整體 
鍛鍊要有規律和飲食控制
鍛鍊要有規律性，每隔兩天休息一天，肌肉也是需要休息恢復的，長期讓肌肉保持一個緊張狀態，會起反效果。
飲食控制的重要性，是放在各種減肥因素的首位，訓練初期的減肥速度較快，效果也明顯，不斷地深入訓練後，這種效果就會消失，想要塑造清晰的身體線條，就需要注重飲食的營養搭配。 對飲食規律嚴格控制，保證一日三餐定時、定量的進食，保持三餐規律，會提高人體新陳代謝，促使達到減脂效果。
炫動小陽子
跑步可以減脂瘦身，肚子上的肥肉在這個過程裡面會跟著一起減下去，也就是不能做到局部的減肥，但是可以滿足於整體的減肥。
以跑步為減肥目的的，鍛鍊時間需要長一點，建議在40分鐘以上，當然能夠運動一小時以上會更好。
我們身體能量的消耗前期都是身體的糖原供應得比較多，後期脂肪供應的比例才會提高，所以運動時間需要長一點。
我們跑步的速度不宜過快，速度一旦太快了，一方面是耐力有限，支撐運動的時間並不長，另一方面是太快了就接近無氧運動，而減肥需要的是有氧。
同時我們跑步的時候，小腹都是收緊狀態，這個感官上也覺得可以瘦肚子，只是大工程還是需要長時間的堅持跑步。
要減脂，光有運動還不行，還得合理的控制自己的飲食， 頓頓暴飲暴食，油膩多糖，能不胖就是謝天謝地啦。
此外，個人感受，要是想減去肚子上的肥肉，跑步加力量練習的效果會更好，兩者交替更換，堅持下來，肚子脂肪消耗的同時，也會形成一定的肌肉，以至於顯瘦更快，而光有跑步的話，時間會很慢很慢。
