健身真的有必要鍛鍊到極限讓肌肉力竭嗎？這是一個新的訓練理念：疼痛、不適和疲勞可以是訓練時難以避免的副作用，但不該作為訓練的目標。

一、有必要練到力竭嗎？

例如，如果一名健身者的目標是6個月內達到減肥瘦身的目的，那他在這6個月的訓練過程中肯定會經常感到疲勞和不適。但是你要知道，實現減肥目標的成功標準不是看他能忍受這6個月運動帶來的副作用，而是看減脂、減重效果。

舉兩種情況：一個擼鐵者在訓練時不流汗或肌肉較少疼痛，一年增長了10斤肌肉。另一種情況：他一年來流了很多汗或經常練到肌肉疼痛，他也成功增肌10斤。兩種情況都能實現目標，我想大部分人應該都會選擇第一種方式去實現增肌目標吧！

二、訓練目標是力竭還是鍛鍊效果？

有一種情況大家應該都有經常遇到，那就是有很多人在實現健身增肌（減肥）目標而進行力量訓練時，往往都會將力竭作為訓練有效的重要指標。這種觀念是不對的，而且力竭與訓練有效是不能劃等號的，現代運動健身的研究都已經表明沒有這個必要，所以大家不應該老是以力竭作為訓練有效的參考，應該多考慮有沒有訓練效果。

健身房現在比較流行的團操課“搏擊操和槓鈴操”。先來說說搏擊操，其實就是跟著音樂做出數十種從搏擊術中摘取的武術動作（也許是數百種）。等你上了一年的搏擊操你所掌握的搏擊動作說不定已經超過那些專門學武的人，但你的戰力卻差遠了。

與搏擊操一樣，槓鈴操本質上也是一門有氧運動課，是典型的高數量、低負荷的運動。大家喜歡它是因為練完後會讓你汗流浹背、精疲力竭。正因如此，大多數人才會對這個操課滿意。

有一種現象，那就是當一位教練幫你制定健身計劃並帶著你訓練時，如果沒有讓你出汗或者沒有讓你精疲力盡達到力竭的狀態，多數人會覺得這位教練不合格從而感到失望。弄得好像健身計劃是專門為力竭這個目的而設計的，而不是為了得到訓練效果而設計的。

正因為健身知識的缺乏才會導致這些種種誤區的出現，如果你也正想準備去健身，你一定要先弄清楚自己的健身目標是什麼？你是想保持身體健康呢？還是想增肌或減脂，還是單純只想出出汗？

三、想達到目標就一定要忍受訓練帶來的的副作用？

想達到目標就一定要忍受疼痛、不適和疲勞這些訓練帶來的的副作用？那我說如果有辦法既能達到健身的目標，又不用去忍受這些副作用，你會怎麼選？

很多人健身時，對增加訓練負荷來取得進步並沒有概念，並且對每週訓練頻率、訓練週期也毫不在意，他們鍛鍊時往往只會想著我有沒練到力竭啊，或者我能做多少次、能跑多少公里等。

你總會聽到有人說“我每天做50個引體向上為什麼我的背還是很單薄”或者“我能連做300個俯臥撐也沒練出多大的胸肌”的話。卻極少聽到有人說“今天做俯臥撐要比上次多做10個”或者“今天我要嘗試再加5斤負重做引體向上”的話。

關於訓練破PR（個人記錄）的週期（或頻率）多少才合適？健身時間久點的人可能會說每三週為一個週期。這是很多人用的訓練週期，也是大多數人對週期的瞭解。在這裡筆者需要講解一下：隨著你的進步，目標不斷地變動，週期也在變動。

如果你在訓練時不斷嘗試突破自己，可能兩三年你就能達到常人的極限。但你要記住，如果不是專業運動員，你的健身目標不應該是不斷挑戰下一個極限。因此達成健身目標後，就不需要把太專業的內容列入你的計劃中。畢竟到達一定水平後，運動員想突破極限，一個週期甚至可以長達三四年。

四、大家為何會痴迷肌肉力竭、痠痛？

許多人鍛鍊後常有傷痛，而且恢復後成績確實也在進步，因此大家常把訓練的副作用與訓練有沒有效果聯繫起來。在看我這篇文章之前，你是否也覺得訓練成效與身體痠痛的聯繫是對等的？

比如：上個月你很努力的擼鐵訓練，經常肌肉、關節疼痛，並且取得了很大的進步。這個月你要養傷所以停止訓練，這時肌肉、關節不再痠痛，你可能會覺得你的體能和健康水平在不斷下降。

其實這種認識是錯誤的，不能僅僅因為你練完後身體痠痛，就說明你的水平正在提高。要知道傷勢的積累會讓成績不升反降，休息一段時間後再練反而更容易取得進步。而且訓練有進步也不一定要練到身體痠痛，沒有痠痛也不代表你沒有進步[1]。

舉一個實例

為了方便，我把教練叫做A，客戶叫做B（這是一個真實的事例）。教練A被一個大學運動員B請來做力量訓練指導，為進入NFL職業聯盟做準備。聯盟有個上半身力量測試，就是儘自己最大努力臥推更多次225磅（204.12斤）的槓鈴。

這位運動員B有極強的職業精神，在堅持所有的球類訓練、短跑等訓練之外，他還每週在健身房訓練5-6天，每次訓練2-3小時，所以力竭、痠痛對他來說是常事。努力訓練是一件好事，但也容易讓運動員誤以為力竭、傷痛就等於成績，久而久之可能會逐漸被累積下來的傷病打倒。

當教練A指導客戶B前，B可以臥推這個204斤的槓鈴13次，然後教練A定下的訓練目標是推25次。要知道想推204斤的槓鈴需要你有力量，力量又分為最大力量和力量耐力等，力量耐力是建立在最大力量的基礎上的。當225磅（204斤）的重量你能推起超過5次時，才偏向鍛鍊力量耐力[2]，而想推25次需要很強的力量耐力，所以首先要做的就是提高他的1RM。

開始前客戶B的臥推1RM重量大約是315鎊（286斤），225磅（204斤）是他最大力量的71%。假設他天賦好，225磅（204斤）想推起25次，那麼225磅（204斤）起碼要是他最大力量的0.6倍左右[3,4,5]。所以，如果訓練目標是25次，他最低要推起約375磅（340斤）的重量。（用25RM來算最大力量誤差有點大，數字請不要太較真）

練力通常需要重負荷，低次數，並且在組間要有足夠的休息時間（2分鐘以上）。這種訓練類型很難，不像健美訓練那樣用高次數短間歇（高次數對提升力量的作用較小）。

因為增力訓練的休息時間甚至可以長達半小時，所以不會那麼累。客戶B在參與訓練大約12周後，對教練A說到，他覺得自己健身訓練幾乎都不流汗、也沒有力竭，很少痠痛，感覺不像在訓練。但教練A反問客戶B，你最近的臥推水平怎樣？客戶B答到，我現在能推起355磅（322斤）！

客戶B在12周內就把臥推成績從315磅（286斤）提高到了355磅（322斤），力量增長了36斤。客戶B表示這比他過去兩三年加起來的進步要大得多，而且他在過去的三年裡幾乎一直處於肌肉痠痛和疲勞的狀態。

總結

改變肌肉痠痛與訓練有效的看法，知道訓練到肌肉痠痛、力竭並不代表著有效果或者水平得到提升。當然，並不是說讓大家必須降低目前的訓練水平，而是讓大家反思一下，自己的健身計劃，是否真的有效果？不要在健身計劃中全力以赴的訓練，卻沒有得到想到的結果或實現健身目標。

參考文獻：

（1）Flann K L, LaStayo P C, McClain D A, et al. Muscle damage and muscle remodeling: no pain, no gain?[J]. Journal of Experimental Biology, 2011, 214(4): 674-679.

（2）Schoenfeld B J, Peterson M D, Ogborn D, et al. Effects of low-vs. high-load resistance training on muscle strength and hypertrophy in well-trained men[J]. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2015, 29 (10): 2954-2963.

（3）Epley B. Poundage chart: Boyd Epley workout[J]. Body Enterprises, Lincoln, NE, 1985, 86.

（4）Hetzler R K, Schroeder B L, Wages J J, et al. Anthropometry increases 1 repetition maximum predictive ability of NFL-225 test for Division IA college football players[J]. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2010, 24(6): 1429-1439.

（5）Hetzler R K, Schroeder B L, Wages J J, et al. Anthropometry increases 1 repetition maximum predictive ability of NFL-225 test for Division IA college football players[J]. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2010, 24(6): 1429-1439.