似乎很多人的健身歷程都是這樣的：從開始的不練肩到意識到肩部的重要性，到試探性的練肩，再到重視練肩。
這個期間不知道要隔多久，有些人隔了幾個月，而有些人甚至要隔一兩年有餘（因為練的整體都差，也很難發現肩部的弱勢）。
而提起練肩的動作，也無非是前平舉，側平舉，坐姿啞鈴推舉以及繩索動作，當然這些動作也能很好地鍛鍊到整個三角肌區域。
但這期我要講的是一個很少有人做的肩部訓練動作——站姿槓鈴推舉。
為什麼要強調站姿呢？
坐著不也一樣練嗎？而且坐著練能讓三角肌的訓練更加孤立些。
的確，但採用站姿訓練能帶來更多好處，比如強化核心以及增強身體的穩定性。這就好比你練深蹲，用自由槓鈴和史密斯的區別，雖然都能很好地練到腿部肌肉，但得到的效果卻是不一樣的。
很多人都以為站姿槓鈴推舉是一個針對中束的訓練動作，但實際上它刺激到前束反而更多，中束髮力更多的是輔助。
因此，如果你的目標是鍛鍊三角肌中束，還是選擇站姿啞鈴推舉效果會更好。
那麼一個標準的站姿槓鈴推舉該怎麼做呢？常犯的錯誤又有哪些？
接下來，我們就來一探究竟。
常犯錯誤1：過度彎曲手腕
握槓時手的位置和槓鈴臥推類似，要將重心落在掌跟位置，而不是指頭上。要知道過度彎曲腕關節不但會限制你的發力，較大重量時還會導致手腕受傷。
握槓後使手腕，手肘保持垂直於地面即可。
常犯錯誤2：手肘打開角度過大。
如果握槓後，你的雙肘打開過大，那麼說明你的握距太寬了。
這樣非但不安全，而且推舉的過程也極為不舒適。
你需要適當調整握距，使手肘處於身體兩側且內收大約打開45度的狀態，使手和肘關節處於一條直線上。
這樣動作會更加安全，穩定且舒適。
常犯錯誤3：槓鈴軌跡不是一條直線
初學這個動作時，一定要對著鏡子來做，因為你很難保證自己舉起槓鈴時停留的位置是否正確。
很多人常犯的錯誤是在動作頂峰時，槓鈴停留在身體前側，要麼就是太靠後側，這是極為不正確的做法。在採用較小重量時，它顯得沒那麼重要，但是當你的水平獲得提升，重量不斷增大時，槓鈴太靠前會促使你的重心向前，太靠後同樣也會使重心向後，不穩定就意味著危險。
所以，在學習這個動作初期，就要糾正這一點，讓槓鈴在頂峰時和肩膀，軀幹，腿，腳底板處於一條直線上。
常犯錯誤4：過度超伸下背部
因為這是一個多關節的複合型動作，所以不穩定是我們需要克服的最大問題。
很多人在做這個動作時都會在推舉時出現身體不穩定，臀部向後移等現象，這其實是一個很嚴重的問題，而且重量越大時越突出。
根本原因在於，在做推舉動作時臀部沒有保持收緊狀態，而這會讓髖關節後移，繼而導致腰椎受力，容易導致槓鈴運動的軌跡偏靠前方，而非正上方，同時還會出現下背部疼痛等問題。
在推舉開始前就要保證臀，腿，腹部保持收緊狀態，如果無法做到就要勤加練習。
另外在槓鈴推舉時總會遇到這樣一個問題：出槓時老被槓鈴打臉怎麼辦？
經常做啞鈴推舉的夥伴們並不會遇到這種情況，其實也很好解決。只需要在出槓時略微仰起頭，等槓鈴出至頭頂時再讓頭歸位即可。但要注意的是身體讓槓鈴，而不要讓槓鈴讓身體，否則重力就容易跑偏了。
最後，我們來看一下完整的動作怎麼練。
首先保持雙腿分開與肩同寬，使腳尖朝前，保持膝蓋和腳尖處於相同方向，膝關節可以保持微屈或伸直不鎖死的狀態，讓髖關節保持中立，腹部收緊，臀部收緊，腰背挺直。
然後雙手全握槓鈴，將槓鈴從架子上取下（長槓短槓均可，建議從短槓練起），讓槓鈴貼至胸部上沿位置，此時手和肘關節處於垂直位。深吸一口氣，屏氣推起槓鈴，將槓鈴推舉到頭部上方（推起的過程中頭部略微上揚，讓槓鈴安全通過），肘關節在頂峰時伸直但不鎖死。此時槓鈴和軀幹處於一條直線（對著鏡子調整）然後呼氣，下落還原，再次進行動作。
正面
側面
這是一個熟能生巧的動作，需要多加練習。
好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。
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