新手上手臥推，感覺不到胸肌發力、不能讓胸肌孤立是件非常常見的事情，比如好多人臥推的時候，胸肌感覺不到痠痛，但是肩部和頸部往往痠痛強烈，這就是典型的胸肌孤立不夠的原因。
首先新手不能孤立胸肌，主要有五點原因，第一是胸肌太薄，所以擠壓感不強。第二是胸椎和肩關節不靈活，所以挺胸做不起來。第三是對臥推的掌握不夠熟悉，所以沒辦法做到輕鬆控制。
第四是肌肉習慣了系統發力，所以肩部固定不住。第五是肩部穩定性太差，所以槓鈴會擺來擺去影響孤立。
所以當我們知道了胸肌不能孤立的原因之後，再對症下藥就會簡單得多了。下面我就將我在臥推過程中總結出來的五點孤立技巧分享出來，讓你的胸肌發力更精準，泵感更強烈。
預充血技巧，讓胸肌先充血再臥推，此時胸肌發力感會更明顯
其實新手感覺不到胸肌發力，有很大一部分原因是由於胸肌太薄導致的。胸肌厚實的老手隨便抱臂都能擠得胸肌吱吱響，但是新手胸肌太薄，怎麼擠都擠不起來，所以胸肌發力才會那麼弱。
但是有一種方式就可以讓胸肌圍度短時間內增大，這種方式就是充血。讓肌肉率先充血之後，胸肌圍度變大，再進行臥推，發力感就會很強。
如何讓胸肌快速充血呢？你可以採用高次數高密度訓練進行，這時候儘量不要採用臥推之類的動作，因為這個動作太耗體能，所以組間間歇太長了，不容易讓胸肌充血。
一般建議採取啞鈴斜平舉這個動作，這個動作具有很強的孤立性，能夠讓你的胸肌得到很強的刺激，同時組間間歇時間短，容易讓胸肌充血。
用這個動作進行臥推之前的熱身，讓你的胸肌事先充血發脹，這時候再去盡心臥推訓練，那胸肌的孤立性就會很強。
胸椎和肩關節拉伸技巧，讓你的動作做得更到位，胸肌更孤立
很多人覺得孤立胸肌純粹是技術問題，其實不然，身體構造也會影響胸肌孤立，你像圓肩和駝背的人，基本上是感受不到胸肌孤立的。所以不要覺得別人什麼都不懂，只是他可能沒辦法做到而已。
影響胸肌孤立的主要是胸椎關節和肩關節這兩個關節位置，這兩個關節活動範圍越大，胸肌孤立起來就會越簡單。
胸椎關節的拉伸一般會採取擴胸運動進行拉伸，比如交叉擴胸（上圖）這個動作，就能很好的讓胸椎活動範圍變大。
而肩關節的拉伸，則一般採取肩部繞圈這個動作加以解決，所以臥推之前的熱身緩解，一定的拉伸動作時非常有必要的。
不過也有一些觀點認為臥推前不能拉伸，那隻針對於衝重量階段的人。如果你連胸肌孤立都做不到，那你還是可以進行拉伸的。
臥推動作深化技巧，每次胸肌訓練10組臥推，不信控制不了胸肌孤立
你知道嗎，你之所以在臥推的時候感覺不到胸肌孤立，很大一部分原因是你臥推練得太少了。臥推練得太少，所以上手比較困難，還怎麼孤立胸肌吶？
比如你一週練一次胸肌，每次練四組臥推，一組12個的話，那你一月也才200個左右，這點訓練容量怎麼能熟悉臥推、控制臥推呢？
所以我建議你在胸肌訓練的時候，搞10組臥推，或者你整個胸肌訓練裡面也就是那一個多小時，全部練臥推，其它動作不要練了。
這樣做你對臥推熟悉程度搞上去了，胸肌孤立自然就容易多了。同理，在針對其它訓練的時候也是一樣，比如俯臥撐、繩索夾胸等等。
當然了，胸肌動作都是相通的，而臥推是胸肌動作裡難度較高的，你搞定了臥推發力之後，其它孤立一點的動作就沒什麼問題了。
臥推孤立胸肌的習慣糾正，動作速度放慢，可以讓胸肌更孤立
很多徒手玩家一般剛上手臥推是做不到胸肌孤立的，主要原因是徒手健身都是協同動作，所以肌肉習慣了協同發力，對孤立發力適應不過來。
想要糾正這種習慣，一般我建議採取放慢速度的方式進行。因為你知道，健身動作速度越快，全身就會本能緊張來對抗慣性，但是速度放慢以後，身體就會相應有所放鬆。
所以在你臥推的時候，可以適當放慢動作，這樣你的肩部、背部就會沒有那麼緊張，這樣的話胸肌孤立就會更加容易。
如果你做不到放慢速度，那你可以只是放慢離心速度即可，也就是臥推下落的時候放慢速度，但是推起時可以適當快一點。
孤立胸肌最大的技巧就是放慢速度，讓背部和肩部減少應急反應，這是你需要在胸肌訓練中格外重視的，只要不慎有代償出現，就應該及時放慢速度。
槓鈴穩定技巧，肩胛骨後縮和腰部起橋，可以讓槓鈴不會擺來擺去
那還有一些新手，在臥推的時候會出現這樣一種情況，就是槓鈴會左右搖擺，這時候你不想代償也沒辦法，這種狀態胸肌根本不能好好發力，只能藉助肩背進行穩定。
這說明你上肢穩定性比較差，也就是肩部穩定性不足導致，一般我們會建議放低重量，然後慢慢習慣就好了。
但是在這裡要分享兩個方法，一個就是肩胛骨後縮方法，這也是臥推的一個標準，就是你的肩胛骨（背部翼狀凸起骨）往後頂，死死的頂在臥推床上面，這時候穩定性會更高。
另一個方法就是起橋，腰部起橋比不起橋要穩定，因為腰部起橋就相當於腰腹幫你分擔了肩部穩定負擔。
所以腰部起橋和肩胛骨後縮，是維持槓鈴穩定的一個非常好的辦法，當你臥推槓鈴左右傾斜的時候，不妨試試這兩個技巧。
這裡沒有談到臥推標準，因為臥推標準基本上都知道，也就是肩部下沉、肩胛骨後縮這些，為的是防止肩部受傷。
所以在進行這些技巧之前，你要儘量去做到臥推標準，不然這些技巧帶來的胸肌孤立效果也就沒有那麼明顯了。
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