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衣架子，倒三角，穿著背心特別好看，這都是好身材的標誌。如果只在意用引體向上練背，那遠遠不夠，把肩練好，才能配上這些標誌。

如果你在健身房，你會發現有小夥伴拿起槓鈴就往上方舉起，他並不知道這個動作是在練什麼。這個具有爭議性的動作，要是練得不準，可能練成圓肩，甚至讓自己受傷。這個動作也叫直立划船，也叫槓鈴提拉。

【什麼是直立划船？】

直立槓鈴划船不少小夥伴會使用的肩部和背部動作之一。這個動作可以刺激：三角肌的前束和中束、斜方肌、菱形肌，甚至肱二頭肌。

全程保持背部中立，挺胸，眼睛向前方看，同時彎杆可以減少對手腕的壓力，並且槓鈴不需要舉得太高，不然會導致肩膀受傷。

【如何做直立划船？】

1. 站距與肩同寬，雙手抓住槓鈴，穩定在你面前，掌心對著自己。

2. 核心收緊，背部保持中立，將槓鈴向上拉到下巴的高度。

3. 手肘帶動拉起，槓鈴全程靠近身體。

4. 不需要把槓鈴舉到與肩同高的高度。

5. 在最高點停頓，慢慢地下放到初始位置。

6. 做3組，每組10次，組間休息45秒。

【直立划船存在的問題】

肩膀會被拉傷是其中一個原因，但究竟哪些問題可能導致無法做好這個動作？

1. 直立划船可能導致肩傷？

上臂向上舉起槓鈴時，肩膀會內旋。如果經常伏案工作，經常打電話，或者長期在電腦前工作，肩膀本來就有隱患。

如果你覺得肩部有不適，這個動作會引起一點疼痛，那這個動作會把情況惡化。

2. 刺激到已經被常常訓練的肌肉？

很多小夥伴不會特別訓練三角肌前束，因為三角肌前束在推的動作中就已經訓練了，如臥推、俯臥撐等。

如果直立划船做得不對，會導致其他肌肉的緊張，進一步會導致肩部不平衡，所以肩部訓練更需要均衡發展，才能改善肩膀健康。

3. 針對肩部的動作還有更多更好的

直立划船的有效性，它所訓練到的肌肉，可能的受傷風險，所以我們更要討論其他更好更安全的動作。

如果你想練得更好，又擔心直立划船對自己的傷害更大，這裡有一些其他動作的參考。

【針對三角肌前束】

三角肌前束一般情況下都會被過度訓練。這並不意味著我們不能再練三角肌前束，反而選擇一些更安全的動作。

1. 複合動作：坐姿啞鈴推舉、阿諾德推舉，對三角肌前束的刺激都很大。

2. 要減少借力，可以嘗試使用啞鈴前平舉或繩索前平舉。

【針對三角肌中束】

訓練三角肌中束，要花費不少時間選擇更有效的動作。在訓練最後，還可以增加一些孤立動作。

1. 單臂繩索側平舉，就是一個不錯的孤立動作，更集中刺激到三角肌中束。練4組，每組12-15個，組間休息大約為45秒。

2. 站姿推舉、啞鈴過頭推舉、阿諾德推舉和都是針對中束比較有效的複合動作。

【針對三角肌後束】

很多小夥伴都不會特別訓練三角肌後束，而俯身啞鈴側平舉、或者繩索麵拉都會有效練到三角肌後束。每週練兩到三次。用這些動作來加強練背或者練肩。

做3-4組，每組12到15次，兩組之間休息30秒。

如果你是愛好者，這個動作可以幫助你快速成為大神，如果你只是剛開始學習健身，必須諮詢專業人士的建議，直到完全熟悉這個動作，要不然嘗試其他有效的練肩動作，同樣可以打造好身材。