潘達PE
你好，很高興為你解答。
關於肩部的訓練，我們首先要了解一下肩部肌肉的組成部分，主要包括三角肌前束，中束和後束。對於不同的部位可以選擇不同的訓練方法，也可以選擇整體性的訓練動作。建議動作的選擇儘可能多樣化，能達到更全面的訓練效果。
採用啞鈴來訓練肩部比較常見的動作有阿諾德推舉，啞鈴前平舉、側平舉，俯身飛鳥等等。肩部由於是小肌肉群，不建議選擇過大的重量，否則可能會導致動作變形，或者是借力嚴重，都影響了訓練效果，想要練出飽滿圓潤的三角肌，可以通過適當的增加數來達到更好的效果，不要盲目的增加重量，重量的選擇只是訓練要素之一，而不是全部。
肩部訓練需要注意一個細節，那就是沉肩。很多朋友在鍛鍊結束之後，三角肌沒有什麼感覺，反而斜方肌的泵感更加強烈，這就是由於動作不當造成的借力嚴重。在訓練時有意識的控制肩部下沉，能更好的孤立三角肌的發力，達到最佳的訓練效果。
在訓練初期儘量選擇小重量，先來熟悉動作的標準姿勢和發力的感覺，隨著動作的熟練，再逐漸增加重量和組數，穩步提升。訓練的同時，注意力要放在肩部肌肉，感受肌肉充血發力的感覺，意念的集中對增肌也是很有幫助的。
最後就是要注意補充營養和保證充足良好的睡眠，勤加練習，堅持下去一定能獲得滿意的三角肌。加油！
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西裝暴徒Mir王
乾貨：只用啞鈴怎麼鍛鍊肩部，針對新手
微健身私人教練
有什麼方法能鍛鍊的肩部？大家可能想到的就是槓鈴推舉，這是肩部最常用的方法。今天我將分享三個只用啞鈴就能鍛鍊到肩部的方法。
一坐姿啞鈴推舉
1坐於長凳上，雙手各拿啞鈴保持與耳朵同高，手掌向前。
2垂直向上推舉直到肘關節接近閉合
3雙手逐漸下方至耳朵
二啞鈴側平舉
1身體直立雙手各握住一啞鈴，手臂自然放於身體兩側。
2雙手在體側向上抬起，肘關節微曲，直到啞鈴與肩齊高。
3手臂向下，啞鈴下落至臀部位置
三啞鈴俯身飛鳥
1兩手各握一個啞鈴，手臂自然下垂，以腰部為中心，上身向前彎曲，背部挺直。
2手掌相對，手臂微曲，將啞鈴舉至耳朵的高度
3手臂緩慢放下，還原到初始姿勢。
這三個動作每個動作做5組，每組20到30個重量不要太大，先把基本動作練熟了。之後會給大家分享這三個動作的各種變式以及變式的各種乾貨請大家持續關注我。有什麼健身方面問題給我留言看到第一時間回覆。
私人教練妮妮
啞鈴練肩的話，有一個好消息和一個壞消息。
好消息是：
一對啞鈴可以無死角的練到你肩膀三角肌的全部位置，效果非常拔群。
壞消息是：
即便是如此，三角肌想練出輪廓來，也需要下很多苦功夫。它是上半身最難練的部位。
在推薦各位做動作以前，先簡單介紹一下三角肌。
三角肌，是人體最難練，也最美觀的肌肉之一。
而且由於三角肌體積不大，發力感覺比較難找到，因此，訓練三角肌的時候不需要大重量，但需要意念高度集中。
三角肌分為前束，中束，後束三個部分，每一個部分訓練的動作都不同。
因此，我下邊介紹幾個比較招牌的肩部訓練動作，再稍作講解吧：
1.
這是啞鈴前平舉，訓練三角肌前束的王牌動作。
你可以像模特這樣雙手交替做，也可以雙手同時做。
但注意，請在動作過程中保持身體穩定，否則腰部和下肢會借力給肩膀，導致訓練效果不好。
2.
這是更加孤立的前束訓練動作。
就是說，身體其它部位幾乎借不了力給三角肌。
這屬於比較高手向的動作了
新手謹慎選擇。
3.
這是啞鈴站姿飛鳥。
訓練三角肌中束的王牌動作，沒有之一。
注意在發力的時候，用肩部作為力量的啟動點，而不是你的手臂。
如果一組下來，胳膊很酸，肩部沒有感覺，那麼你需要調整動作了。
4.
這是站姿直立划船，也是訓練三角肌中束的動作。
這個動作，用你的手肘來啟動，而不是你的胳膊。
在動作到達頂點的時候，手肘應該與你的下巴平行。
注意，這個動作不要選擇太大重量，要不然會對肩關節造成損傷。
5.
這是俯臥飛鳥，訓練三角肌後束的招牌動作。
注意在動作過程中，適中把意念集中在肩膀後側，而不是你的背部。
否則後束沒有感覺，力量全部被背闊肌分走了。
當然，你還可以這樣做：
這和上邊的動作訓練的位置一樣，按照個人習慣選擇一個就可以。
你也可以嘗試把掌心方向向後，而不是圖上這樣掌心相對，效果也許更好。
以上這些動作都是肩部訓練的經典。
每次訓練，前，中，後束各挑一個動作
然後完成3-5組
每組8到12個
這樣，大概你可以比較迅速的得到隕石型的肩膀吧！
希望有幫到大家！
虎山行不行
肩部主要包括三角肌和斜方肌上部兩部分，相對來說肩部肌肉的訓練動作並不難，但是訓練的過程比較艱難，大的原則是先用大重量消耗一波，再用小重量持續消耗，尤其是大量的小重量動作對於耐心是個考驗，說練肩的動作不難是因為需要的器械比較簡單，一副足夠重量的啞鈴就夠了。下面上動作：
1、啞鈴聳肩，練習目的：斜方肌
直立，雙臂垂於身體兩側，儘可能高的向上提起肩膀，到達最高點後堅持一段時間，然後放下，注意除了肩膀之外的任何部位都不要動。
2、啞鈴推舉 練習目的：三角肌前部和三角肌側部
兩手各握一隻啞鈴舉到與肩同高，肘部相對，手掌相對，豎直上舉，直到最高點，然後慢慢放下。
3、站姿側平舉，練習目的：三角肌側部，同時有利於發展三角肌前部和後部
這個動作採用站姿可能會借一些力，採用坐姿就可以避免借力，此外這個動作常見的錯誤是晃動啞鈴，降啞鈴向上甩，而不是藉助三角肌將啞鈴舉起，如果這樣的話會影響動作的效果。
4、俯身啞鈴側平舉 練習目的：三角肌後部
保持站姿，上半身前俯，身體以45度角傾斜，更大角度也可以。保持啞鈴位於你的軀幹下方，手掌相對；身體不要抬起，將啞鈴向兩側舉起，注意上舉過程中要保持手掌始終朝向地面。
5、啞鈴前平舉，訓練目的：鍛鍊三角肌前頭。
肩部肌肉以耐力肌為主，訓練思想是小重量多次數，長時間連續刺激。在這裡對於剛開始聯繫的朋友們強調一下，注意不要著急上重量，確保孤立訓練。
最後分享一個三角肌訓練動作集錦。
美好的身材，千篇一律，有料的大腦，萬里挑一。
其實你距離美好身材，就差兩步：
- 伸出點擊關注的手
- 邁出開始健身的腿
我是瘦魚，我們下個問題見
瘦魚健身
健碩的肩部是不少男人所向往的，想給自己心愛的女孩子遞個肩膀靠一靠，也得要你先有足夠寬厚的肩，她才會靠著舒服啊。一般寬厚的肩膀和健碩的手臂都會給女孩子帶來很多的好感，這些好感多數是覺得很有安全感。
如果你想練肩部肌肉的話，那你可以試試下面這些動作。
1、前平舉
啞鈴前平舉，這個動作，是我們肩部訓練當中經常見到的經典動作，他主要鍛鍊的是我們三角肌肌肉的前束部分。做這個動作的時候我們雙腳站立，然後雙腳微微分開，大概已經同寬即可。然後雙手握著啞鈴，把啞鈴舉到和肩部同高的位置，放下的時候要緩慢的方向，這就是我們做啞鈴前平舉最基本的動作要領。
啞鈴前平舉注意事項：
a、彎腰，在做這個動作的時候，我們常見的錯誤有彎腰，我們做這個動作要去彎腰的話，可能會對我們的腰椎帶來傷害，所以請切記不要彎腰。
b、抬起放下的速度不均勻，在我們做這個動作的時候一定要注意速度，調整好你的呼吸節奏，用均勻的速度去做這個動作。
2、側平舉
這個啞鈴側平舉動作主要是針對我們三角肌肌肉中束的鍛鍊，三角肌中的中束對我們的三角肌是非常重要的，所以這是一個我們大家需要重點關注的訓練動作，只要你動作作的到位，一定可以鍛鍊到中束的。
側平舉注意事項：
a、做這個動作的過程中，我們需要注意時刻保持肘部關節的微屈，如果把我們的雙臂抬得太直這樣反而不是最有效的鍛鍊，如果側舉的時候雙臂打得太直，這會使得我們的三角肌中束無法得到好的發力，達不到做好的訓練效果。
b、除此之外，還需要注意的是，在做這個動作的時候，我們側邊抬起的幅度不要過大。速度不宜過快，抬起放下的時候都要緩慢的進行。
3、交替推舉
當我們三角肌肌肉的前束和中束部位都得到了鍛鍊之後，我們就可以做這個動作，來鍛鍊一下我們整個三角肌的肌肉。啞鈴交替推舉，可以刺激我們整個的全部肌肉。和我們圖中所示你的一樣，我們坐在一張凳子上，腰挺直，然後雙眼目視前方，將我們的啞鈴舉舉起，雙手交換舉起啞鈴。
交替推舉注意事項：
a、身體直立，做這個動作的時候，我們需要保持我們身體的直立，哪怕是我們坐在椅子上，也要保持我們上半身的挺直。
b、手腕不要翻動，保持啞鈴的直線上升，不要翻動手腕，容易造成手腕傷害。
寬厚健碩還有型的肩膀，讓人看到都忍不住想多看兩眼，不光是形象上看上去更美觀了，而且對你其他部位的肌肉訓練，也是很有幫助的。
肩部訓練也不光是男人的專屬訓練項目，女士也可以做肩部訓練，這會讓你倒三角身材顯得更加的迷人，穿衣服也會顯得更加的有魅力。
我們以上說所的三個肩部經典動作的易錯點，你都做過嗎？如果你正在做這些易錯點，那麼就趕緊糾正過來，相信你很快會看到訓練成果的，哪怕是微小的成果，也是值得欣慰的。
舉重大王
肩部的訓練也許會被我們所遺忘，因為我們會更多地關注腹部有沒有平坦緊緻無贅肉；會關注臀部是否結實緊緻並翹翹的；會關注雙腿的粗細與線條；會關注手臂的纖細不鬆弛等等。
但是從塑形上來看，作為身體一部分的肩，雖然面積小，但也對整體上半身的效果至關重要：
對於女性來講，想要手臂整體線條好看，想要鎖骨漂亮都需要進行對肩部的訓練。
對於男性來講，寬闊的肩膀總是會給人帶來力量感和安全感，並且會穿衣有型，練肩可以讓你告別窄肩煩惱。
而在肩部的訓練當中，需要對整個三角肌進行足夠的刺激。
前平舉來鍛鍊三角肌前束
肩膀的寬度主要由三角肌中束肌肉決定，注意對中束肌肉的鍛鍊可使肩膀使其有著較為豐滿的寬度，這樣能合腰圍看起來更人纖細。
反向飛鳥會有效鍛鍊三角肌後束
動作一：啞鈴交替前平舉
- 自然站立，兩腳分開與肩同寬、自然站立，收腹挺胸，背部挺直，保持身體的穩定，雙手抓握啞鈴垂於身體兩側，肘微屈
- 兩手持鈴同時向兩側舉起，舉到上臂與地面平行
- 然後慢慢地循原路落下原位，不要讓手臂自由落體
動作二：啞鈴側平舉
自然站立，挺胸收腹，下沉肩部，舉起啞鈴至肘關節與雙肩同高。
以肩部為軸心，想象整條手臂與啞鈴成為一個整體做圓弧運動
下放時雙臂緩慢往裡全，而不是往下落
手臂不要鎖死，不要聳肩，大臂不宜抬得過高，軀幹不要晃動
動作三：俯身反向飛島：鍛鍊後束三角肌最多的動作
背部在保持挺直的情況下俯身，軀幹與地面呈30度，屈膝，對握啞鈴，手臂自然下垂，微微屈肘
雙臂向身體後方伸展打開，動作達頂部略作停頓
下放時雙臂緩慢往裡合，而不是自由下落
以上三個動作是分別針對三角肌的三個不同部分最基本的訓練方法，在訓練過程中可以根據自身情況做一些變式練習。同時也要根據自己的目的來選擇啞鈴的重量與動作的次數：
增肌：選擇大重量，每個動作8-12次；塑形：選擇小重量，每個動作12-20次，每次做3-5組，每週練習1-2次
十月知行
人體的肩部主要有：三角肌、斜方肌、岡上肌、岡下肌、大圓肌、小圓肌等肌肉。其中，三角肌分為前、中、後三束，是肩部最明顯的一塊肌肉，對於肩部的寬窄起著重要的作用。 因此，合理的鍛鍊三角肌完全可以快速、有效地增寬您的肩膀，改善您的體型。
下面就為大家推薦一套啞鈴練肩的動作，分4組，每組12-15次，用較輕重量來鍛鍊。
動作一.肩部上推
動作二.啞鈴側平舉
動作三.阿諾德推舉
動作四.啞鈴前平舉
此外鍛鍊肩部肌肉的還可以用槓鈴前平舉，啞鈴下腰飛鳥，機械挺舉，機械飛鳥等。
祝大家都能練出美麗又寬厚的肩部給自己的女人更有依靠。我是你們的修，下回見！😉
