huang澤川
要知道腹肌人人都有，只是脂肪太厚看不出來而已。一般男性體脂達到12％左右，女性體脂達到20左右就能看到腹肌了。減脂減的是全身脂肪，而不是某一個部位，所以說要做個全身的減脂計劃並且配合健康飲食。
如果單獨練習腹肌的話，推薦仰臥卷腹、俄羅斯卷腹、懸垂舉腿等，還有支撐類動作練習腹部深層肌肉腹內外斜肌和腹橫肌，每次腹肌訓練半個小時即可，每個部位挑選一兩個動作做四組，每組20個左右。腹肌可以隔一天練一次，注意不要只練腹直肌，會讓你腰變寬。
棟棟健身
練腹肌沒問題，但是快不快則因人而異。
如果你的體脂率很低，你此刻已經擁有腹肌了，可如果你是一個體脂率25%的胖子，那麼你的首要目標就不該是腹肌，還是減脂，讓腹肌露出來。因為哪怕你的腹肌再有型結實，被厚厚的脂肪覆蓋住就啥都看不見。
下面推薦4個常見且高效的訓練腹肌的動作，能讓你的腹肌更加強壯。（但你還是得先減脂）
1.坐姿抬腿
這個動作相信很多人都會做，也是相當常見的一種練腹方式，過程中記得保持背部挺直，使身體略微後仰，腿部和上身同時發力向內收，控制好節奏。
如果你是進階者，可以在腳上掛上一根彈力帶來增加負重，刺激感超強。
每組做10-12次，做3-5組。
2.懸垂抬腿
這個動作是我最常練的刺激腹肌的動作，它的好處是可以一邊拉伸上半身的肌肉，還能訓練腹肌，一舉多得。
懸掛抬腿主要訓練腹直肌的下面部分，不過這個動作對對手臂力量要求較大，如果手臂力量不足的話很容易造成中斷。
過程中儘量保持寬握，雙腳抬起的高度垂直於地面即可，頂峰保持1秒，然後緩緩放下，下放的過程中注意保持身體穩定，不要搖擺。
初學者中間很容易中斷，不過可以嘗試較多的組數。
每組5-10次，做3-5組。
3.坐姿負重轉體
整個訓練過程中只安排了這麼一個鍛鍊腹外斜肌的動作，因為它足夠有效。
如果你經常做俄羅斯轉體，這個動作就很容易上手，這個就是它的升級版，可以拿一片槓鈴，或一個啞鈴都可以。
過程中將上半身略微向後傾斜，肌肉的刺激會更強。
每側做10-12次，做3-5組。
4.卷腹
卷腹是經典又不得不練的動作之一，如果普通的卷腹對你刺激不大，你還可以負重來做，雙手放在胸前舉槓鈴片或者啞鈴增加負重。
首先仰臥在墊上，保持雙膝彎曲，手臂的位置可以交叉於胸前，也可以根據實際情況自我調整，但不要影響腹肌的發力。
向上緩慢抬起身體，抬至最高點時保持1秒，然後緩緩放下，速度越慢，對肌肉的刺激感就越強烈。
但做這個動作時，不要讓你的頸部過度發力，解決方法就是收緊你的下巴。
每組做12-15次，做4組。
希望我的回答對你有幫助。
波普董健身
腹肌這玩意兒也就可以在不懂健身的面前秀。
因此腹肌一度成為男人/女人性感的象徵，擁有一個迷人的腹肌你至少需要做到以下兩點要求。
低體脂率
一般男性體脂15%，女性體脂20%，腹肌開始顯現。
為什麼要低體脂？
每個人其實都有腹肌，只不過肥肉過多，把你的腹肌給擋住了，所以你需要減肥。
腹肌還要足夠大。
腹肌雖然是瘦出來的，但是腹肌太小不好看，乾癟乾癟的，也不容易顯現。
所以你需要腹肌訓練，將腹肌練的更大。
有什麼實用的徒手腹肌訓練動作呢？
我給你們四個動作足夠。
●平板支撐(鍛鍊腹部深層次肌肉－腹橫肌)
●俄羅斯轉體(鍛鍊腹外斜肌，也就是側腹部)
注意轉的幅度別太大，省的傷腰，手上拿的東西不一定要槓鈴片，拿個礦泉水都可。
●卷腹(腹部上半部分肌肉)
脖子不要隨著卷腹而太過彎曲，要不然脖子會很痛。
●仰臥舉腿(腹部下半部分肌肉)
手貼著地面做支撐，腿抬起來。這個動作難度較大，所以初期每次你只需要堅持45秒，做三組。
前面三個動作每個四組，每組15個。
注意感受腹部發力，腹部沒有發力動作基本就是錯的。
你如果很胖的話，不出半年是練不出腹肌的，如果比較瘦，三個月可以練出明顯腹肌。
不過其他部位也要練，腹肌太大，其他部位沒啥肌肉，看起來夠奇怪的。😂
希望可以幫助到您～
兄弟連健身
你好，想練就養眼的八塊腹肌，這都完全沒有問題。但有一點，老生常談，那就是貴在堅持，一時興起的就不要讓自己白白地苦苦鍛鍊一天、兩天了。下面介紹幾種比較實用的腹肌鍛鍊方法，供你參考。
卷腹，卷腹不同於一般的仰臥起坐，對於一些朋友來說這個詞可能有點兒陌生，它能更好的刺激腹直肌，而仰臥起坐只是刺激腰部周圍。
動作要領：平躺於地面，膝蓋彎曲，雙手放在耳朵兩側，收緊腹部捲起。
摸腳後跟，相對強度比較大的一個動作，安排在卷腹之後，能更好的刺激腹肌上端和兩側。
動作要領：起始動作於卷腹相同，不同的是雙手張開在身體兩側，肩部和頭部抬起離開地面，像兩邊左右捲起，同時手摸自己的腳後跟。
輪流抬腿，看似簡單的一個動作，但是對於腹部下側的刺激非常大，減小肚子必備。
動作要領：平躺於地面雙腳微微抬起，高於地面5釐米左右，一條抬高於地面呈90°，然後雙腿交換，腿始終不挨地面。
反向卷腹，稍微開始有點兒難度了，但是這個動作練完以後感覺整個腹部都在燃燒。
動作要領：平躺，雙腿併攏，雙手放在身體兩側，膝蓋彎曲向上捲起，讓大腿儘量貼近胸前。
平板支撐，平板支撐是很流行的一個動作，對於腹肌的鍛鍊也是有幫助的。
動作要領：雙肘彎曲支撐在地面，肩部和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面。頭、肩、背、臀和腿部保持在一個平面上。開始時一天做3到5組，每組做20-30秒即可。
收腹抬頭，收腹抬頭動作，對於腹部肌肉有一定的刺激作用，可以幫助鍛鍊腹肌。
動作要領：仰臥在地板上，將膝部立起。腳底貼放在地板上，雙腳稍微分開。將雙手伸至頭部交叉。然後抬起肩部和腿，保持動作至力竭。對腹直肌上部有效。每天可以做3組，每組15次。
當然，如果本身不胖，腹部也很平坦，就可以直接進行腹肌鍛鍊，當然最好也輔以減脂鍛鍊。所以如果想使肌肉纖維變得粗壯，就要為其補充充足的營養，這種營養以蛋白質為佳，在鍛鍊期間多食用蛋白粉，肉類，蛋類，奶製品等。
綜上希望可以幫到你，祝你成功！
小楊—健身吧
要想腹肌漂亮就要埋頭苦幹，想要達到預期的目標都要通過自己不懈的努力與堅持，腹部脂肪在人體的脂肪比例中佔據最多，而且最容易堆積形成，在健身當中最難見成效的也是腹肌，而且也是耗時最長過程最痛苦，當然這個還要看你所追求的腹肌完美成度，對於腹部減脂露肌最好的動作一般是懸槓卷腹，懸掛擺腿，負重轉體，但是單純的靠某幾個動作成效較慢，最好配合一些有氧運動做一些整體的減脂…
啞蟬聴苼
什麼事都有個循序漸進過程。成功也是沒有捷徑的。只有靠不斷地鍛鍊。因為腹肌是比較難練的。
