本文导读
----为什么要练三头
----肱三头肌的构成
----三头训练推荐动作 （长头和外侧头怎么练）
麒麟臂养成计划的重点来了，打造强大的三头肌！
为什么说三头是麒麟臂的重点？
各位看官请上眼，
从上图可以看出，强壮的手臂是由肱二头肌和肱三头肌两部分构成的，而三头肌的体积占比甚至超过了二头，大概是2:3.5 的比例。所以三头肌是否发达更大程度上决定了你大臂的纬度！
因此三头值得大家用几乎两倍于二头时间进行训练，在刚入门的健身者中，忽视三头的重要性是很多人手臂纬度上不去的一大原因。
三头如此重要的原因，不止是视觉效果上的，很多上身训练动作都需要三头的参与，
比如最基本的练胸动作：握推，握推是一个复合动作，需要大量的三头参与，而很多肌友为了打造丰乳大胸而忽视了三头的重要性，而因为三头力量不够举不起足够的重量刺激胸肌发展，练不出泵感或者耐力不好，会严重影响握推的训练效果。
所以三头训练在整个上肢训练中的优先级上是毋庸置疑的，有些理论认为三头是上肢最重要的肌群，因为它的作用是手臂对于外物的推撑用力作用，以协助胸部肌群对外界的运动。
三头的构成
顾名思义它有三个头，
长头，是靠近手臂内侧和腋下的这个，而外侧头顾名思义在手臂外侧，而内侧头属于比较深度层的肌肉，基本看不到，通过一般性的三头训练也都可以刺激到它。
那么我们结合实际，
讲讲训练，
长头：
长头的主要作用是将手臂伸直 （伸肘）其实三头的整体的主要作用也是这个，有点重复了是吧？
但是长头同时承担着协助肩部动作的作用，
试试看大家用左手按住长头，再做一个将东西举过头顶的动作，能明显的感受到长头在举起重物时的伸展和发力，因此，以下这些动作，会有效的刺激长头。
Overhead triceps extension
注意：背打直，不要让肘部在一侧发生移动，锁死，小重量起，宁轻勿骗
Skullcrushers
注意：大臂与地面垂直，锁死肘部，沉肩，感受三头稳定发力的感觉，下沉的时间应是上升时间的两倍，慢下！ 一定注意安全！这个动作有一定危险性，先从轻重量练起，GO厂曾经强行装X下得过快，差点儿和杠铃激吻
为了能够更多的刺激到长头，可以多通过伸展手臂的动作来锻炼，
比如绳索下拉，这个动作最受欢迎的设备是这个： 三头肌绳索
这个装备的好处，就是在做下拉动作时，可以加一个分手的动作，将两手充分拉开，目的就是为了更好的刺激长头。
注意：依然锁死肘部，快下慢上，到底时加一个分手动作，意淫自己的三头再挤就炸了
（以上的动作不是只练到长头的，我只说侧重，三头的整体作用说白了就是伸直胳膊，大家不要钻牛角尖。）
外侧头：
这个部分决定了你是否拥有3D手臂，三头中颜值潜力最高的
灯光下的上臂，有一条肌肉自带阴影，这个自带美颜效果的帅B就是外侧头
外侧头在将重量推离身体的过程中扮演重要的角色，
臂屈伸，这个动作是我最喜欢的复合动作之一，对三头和下胸部的塑造都非常有效，能够有效提高上身整体力量和耐力，在下一回进阶篇中，我会着重讲解臂屈身的注意事项，因为这个动作如果做的不对，比较容易受伤。
如果自重感觉不够酸爽，完全可以使用进阶技巧：负重臂屈伸
这个动作是进阶技巧，效果拔群
好，下面来一个温柔的：Bench dip (basic)
其实这个动作和臂屈伸原理差不多，为什么说是basic版呢，因为强度较低，适合还不能用臂屈伸做组的新肌友，但是老司机当然也可以有骚操作，在大腿位置放一个25KG的杠铃片即可
最后一个动作：The diamond press-up
这个动作有人要问了，这不是练胸肌内侧的么？
对，但不全对，这个动作对三头的刺激是非常好的，侧重外侧头的发展，想象两手之间夹着一个球，需要把身体撑起的时候挤爆它，就很好找到感觉了 （意淫大法好）脊柱要是直的，充分体会三头克服地球引力的快感 （呃）
最后强调一下：
只要重量达标了，以上所有动作都是可以刺激到长头和外侧头的，厂长只说是侧重刺激，并不是绝对孤立的训练，想完全孤立去练哪个头，是生理上不可能实现的。
那么！
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如何用对抗训练轰炸三头肌？
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且听下回：
麒麟臂养成计划之肱三头肌篇（二）高手进阶篇！
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