家庭烧客
横叉主要考验的髋关节的灵活性，想要完成横叉，其实只需要两个学习动作。
第一个动作是仰卧横叉，做这个动作可以选择静态拉伸，也可以选择动态拉伸。
新手刚上手选择静态拉伸来做仰卧横叉，找一个前面，双腿慢慢打开到极限。
此时可以用手轻轻拍打大腿内侧紧绷的股内收肌，放松股内收肌有利于髋关节的顺利打开。
等你这个静态动作熟悉以后，就可以选择动态仰卧开合腿来进行横叉练习了，前提条件是这个动作必须要稳定双腿。
在动态仰卧开合腿的时候，动作幅度不宜过大，惯性不需要很强烈，让你的大腿内侧有轻微拉伸感刺激，反复冲击即可。
第二个动作是青蛙趴，这个动作是瑜伽训练中非常常见的动作，一方面有利于老师辅助拉伸，另一方面新手上手比较容易。
新手在玩青蛙趴的时候，容易出现一个错误，就是塌腰习惯，腰椎那里有很强挤压感。
这时候你要去控制腰部挺直，让臀部往地面下压，这样才能起到打开髋关节的作用，做这个动作，酸痛部位应该是股内收肌和骨盆前侧髂腰肌部位。
这两项动作任何一项都可以帮助你完成横叉，注意每次练习都应该在20分钟以上，这样效果才好。时间太短肌肉状态还未从紧张状态进入放松，很难有拉伸效果。
强硬健身，
旺旺的封神日记
一字马横劈，需要髋关节向外打开的灵活度和腿部的柔韧性。只要满足这两个条件就可以完成一字马。
所以想要更好的练习一只马横叉，需要有针对性的持之以恒的练习。
分享几个瑜伽体式，主要锻炼髋关节的外旋外展能力，和腿部的柔韧性。
1、趴青蛙，
练习方法很简单，关键是坚持。
- 从四角板凳进入，
- 双膝向两侧平行打开到自已的限度，
- 身体前屈，
- 保持姿势
- 每次10~15分钟。
2、坐角式，
坐角式可以看作是横叉的简易版本，这个动作也是锻炼髋关节外展能力，拉伸柔韧双腿。
- 坐在垫子上，
- 双腿伸直向两侧打开到自已的限度
- 吸气延伸脊柱，呼气身体前屈。
- 保持姿势。
- 每次5~10分钟。
3、束角式，
束角式同样锻炼髋关节外旋外展能力，拉伸腿内侧。
- 坐在垫子上，
- 曲双膝，髋外展，双脚脚心相对。
- 双手十指相扣，握双脚脚掌
- 配合呼吸上下抖动双膝。
- 可以多做几组。每组30秒。
4、武士坐，
开髋体式之后必练闭髋体式，
- 坐在垫子上。
- 曲双膝，双大腿交叉，膝盖上下交叠，脚掌分别放于臀部两侧。
- 这个体式需要换边练习。
- 两侧各做两组，每组30秒。
一字马横叉比竖叉难下，需要循序渐进的练习，需要更大的毅力和耐心，
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