Q：我每週去5次健身房，每次都1個小時以上，練的也特別認真，為什麼後來一點也沒有進步？
（本期提要內容：漸進超負荷訓練，非常重要，希望有規律健身的愛好者認真看完）
前言
最近有粉絲跟Max抱怨說：“我一週去5次健身房，每次力量訓練1個小時以上，練的也特別認真，動作都對，可為什麼後來一點進步都沒有？”
於是我問了他大致的訓練內容，發現他每次去健身房，會用同樣的動作，同樣的重量，同樣的組數，去完成每天的“額定任務”。
然後我突然意識到這個“問題”的嚴重性，它可能廣泛的存在於很多健身愛好者身上，問題可以粗暴概述為：我特麼每天堅持訓練，為什麼不進步？
今天Max就要把這個問題跟大家好好嘮一嘮。
一 為什麼你不進步？
這裡就要談到一個非常有意思的東西——你的身體 。你的身體可不像你一樣，它才不在乎你是不是有肌肉，是不是脂肪多，是不是裸著足夠好看，它唯一在乎的就是——哎？我還活著。
活著並儘可能有效的運轉，是你身體唯一在乎的東西，而為了達到這個目標，你的身體就變得非常非常的聰明，它會主動和被動的適應你存在的一切環境。
而對於你的“訓練環境”也是如此，比如你喜歡用20kg的槓鈴做彎舉訓練，每組做8次，過一段時間以後你會發現你的二頭肌有一點增長，變得很開心，再過段時間，用20kg完成8reps的訓練對你來說變得容易了，然而你卻依然日復一日的用相同的動作，相同的重量、不變的強度，“努力”的做同樣的訓練。
這就是你曾經有點進步，卻不能夠再進步的原因！
不妨去想一下，當年你為什麼進步？
因為你突破了自己，走到健身房，拿起一個從未拿起過的重量，努力的去完成了從未完成過的訓練，你的身體感受到了“威脅”，骨骼肌在受到外界從未有過的訓練刺激後，它才會變得更大更強。
所以如果你想改變你的身體，唯一的方法就是創造一個環境，並向你的身體證明你期待的這些改變和改善是必須要的！
總結：一旦你進入一個舒適的區域，鍛鍊不再具有挑戰性，你就會停滯不前。所以如果你要想獲得持續的身材收益，你就需要繼續對它不斷的提出更高的要求。
二 漸進超負荷
1 什麼是漸進超負荷？
簡單來說，漸進超負荷訓練（Progressive overload training）就是不斷提高或迫使自己適應一種超越以往的緊張狀態。它不光適用於肌肉生長，獲得力量，提高性能等，甚至一些你期待完成並有能力完成的事情，都可以採用漸進超負荷法則來做出改變。
胡亂的舉些“栗子”：
- 小明打球被虐，每天加練1小時投籃，1個月後投籃準度明顯提高。
- 小剛每次跑5公里，都想比上次更快，於是他進步飛速。
- 小暢提高學習時間和效率，學習成績提高非常明顯。
健身訓練同樣如此，如果你發現自己沒有進步，排除飲食和睡眠的因素後，看看是不是自己在訓練上已經進入了一個“舒適期”。打破它，給自己不斷提出新的要求，逼迫自己去適應，就是漸進超負荷的訓練原則！
2 漸進超負荷的增肌原理
只有更強的肌肉纖維才能舉起更大的重量，或者讓你看起來更魁梧好看。漸進超負荷的增肌原理就是：
迫使肌肉不斷的應對新的訓練挑戰，肌肉就會根據你的訓練環境做出有利於自己“生存”的變化！
3 增加負荷的方法
1.增肌訓練重量
當你舉起20kg的槓鈴不再是挑戰時，這時候你就應當適當的增加訓練重量，一開始可能很痛苦，因為你走出了舒適區，你的身體就要重新的去做出改變，但！這就是“進步”的號角。
2.提高訓練組數
Max最近深有體會的一件事，我二頭肌很弱，有人告訴我，如果你的二頭肌薄弱，那麼你需要保證一週有不少於40組的二頭訓練。
於是我在手臂訓練日外，每次訓練前，加練20分鐘，6-8組的二頭，發現它確實開始進步了...（哈哈哈，開心）
3.提高訓練頻率
今天有個粉絲告訴我，我每週練一次腹肌，跑一次步30分鐘，為什麼我的身材還是不好？
我說：好可就太不公平了，你的訓練要求也太低了....
4.做一些自己不喜歡的訓練
你越是不喜歡，就證明你那塊很弱，Max之前不喜歡練二頭，於是他二頭就很弱，有人不喜歡深蹲，那麼他的腿就很弱....
這個道理就這麼簡單，那些被大家公認為有效的訓練，如果你不喜歡，那可就太悲傷了。
總結：你看，問題並不難解決，讓自己“難受”，你就要進步了！
三 MAX答疑階段
問題一：每次訓練都要“漸進超負荷”嗎？
答：不需要，也是不可能的！
在一段時期內，你發現自己進步減慢或者壓根沒有進步了，你就需要去反思是不是我的訓練計劃我已經適應了，當你增加了負荷，在一段時間內，新的挑戰對你來說都是有效的，直到它再次成為你的“舒適區”。
問題二：什麼時候是個頭啊？
答：這就得從兩個方面考慮了
第一 你要追求什麼樣的身材，如果你對現在的身材很滿意了，那你完全沒必要“漸進”了，繼續保持同樣的訓練，你就會一直這麼帥。
第二 對於不斷追去肌肉的人，漸進超負荷也不是萬能的，難道你不停挑戰，就能變成“超級賽亞人”，舉起1噸的啞鈴嗎？
並不是，認清自己的方向和身體天賦和極限同樣非常重要！、
問題三：如何評價它的有效性？
答：不犧牲動作的有效性，它就是有效！
這就有個很有意思的現象，亞索說他上週100kg臥推6次，這周推了7次，所以他漸進超負荷成功，但潘森看到他推第七個的時候“肩膀都要飛起來了“。
犧牲動作有效性，或者說犧牲目標肌群發力的負荷增加，不光是無用功，還容易造成訓練損傷！
總結
1 你不進步的原因是多方面的，主要從飲食，睡眠和訓練三個角度考慮。（本篇將的是訓練上的改善方法）
2 漸進超負荷被認定是一種非常有效的增肌原則，通過不斷逼迫自己適應更有挑戰性的訓練，讓目標肌肉做出積極的回應和改變，其實就是讓肌肉變得更強。
3 漸進超負荷原則適用於所有人，即使你是不健身的人，你仍可把它應用在工作或學習上，同樣變得優秀。
4 漸進超負荷訓練，不能以犧牲動作有效性或目標肌群發力感為代價，這樣它是無效的，反而會造成一定的受傷可能。
最後Max善意的提醒：
一旦規律健身以後，對於肌肉的追去很多是無法控制，或者說無止境的，大了以後就想要更大，但如果你不是從事職業比賽路線，競技的東西從來不公平，我們尊重和佩那份精神，但一定不要輕易使用“藥物”，它會膨脹你的野心也會損害你的健康！
我是Max，一個接地氣又有深度的健身作者！
參考文獻：
- 1.Resistance training for health and performance.
- 2.Effect of progressive volume-based overload during plyometric training on explosive and endurance performance in young soccer players.
- 3.Autonomic adaptations to intensive and overload training periods: a laboratory study.
- 4.The effects of increased absolute training intensity on adaptations to endurance exercise training
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