土耳其起立（Turkish Get-ups）這個練習，不僅名字奇特、動作也很炫酷，一個動作幾乎就能練全身。
但是在健身房訓練時卻很少會看到有人練習這個動作。對於一部分人來說可能還有些陌生，今天，小編就給大家講解一下這個動作。
這個練習起源於土耳其的格鬥士，是這些格鬥士們使用的一種全身性的調節運動，鍛鍊的是訓練者以強有力的方式，有效地從平躺與地面的位置站起以及逆向進行運動的能力，所以給這個練習取名為“土耳其起立”。
這個動作涉及了所有的運動平面，將靈活性與穩定性的要求結合在一起，並將躺臥、翻滾、下跪、弓步、深蹲和站立等基本的運動模式融入到了一個動作之中。
我們在做這個動作時也可以使用較重的負荷，但是就土耳其起立的靈活性和穩定性所帶來的挑戰而言，它本身的價值要大得多。
土耳其起立也是挑戰移動能力多個不同方面的好方法：
1. 它類似於負重的仰臥起坐。
2. 它對仰臥起坐增加了單側負荷，因此增加了旋轉。
3. 它改變你的空間方位。
4. 當你進入弓步姿勢時，會增加一個單側掃腿動作。
5. 重物舉過頭時，它挑戰你的平衡力。
6. 它要求你在改變身體形態的同時在對側肢體上保持平衡。
7. 它要求你執行在弓步中看到的單側深蹲力學機制才能站起來。
8. 它培養精確反轉所有這些動作的能力。
接下來，我們一起來學習這個動作吧~
01 仰臥，手臂略向外展，掌心朝下。
02 彎曲左膝，將左腳放在地上。
03 執行仰臥起坐：左手和左肩抬離地面，向支撐的右臂旋轉，並抬起身體到右前臂上方，同時右手穩固地放在地上。
04 支撐臂執行肘部伸展，這可以讓胸部靠近大腿。
05 支撐的左腿將髖部推離地面，固定右臂，右腿保持向正前方伸出。
06 在髖關節下方掃右腿，把它帶回弓步姿勢。
07 將右腳和右膝放在地面上，同時支撐臂的手保持平放在地上，雙臂伸直。抬高的手臂的姿勢保持不變，對側的腳（原來彎曲的支撐腿）仍然平放在地面上，並且脛部垂直。
08 挺胸，讓自己進入常規的弓步姿勢。
09 向前傾斜，胸部在腳趾上方，保持脛部垂直，並從弓步姿勢中站起來。
10 完成時雙腳併攏，指向前方。
這麼高回報的動作，趕緊練起來吧~
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以上部分內來自
《自由風格訓練：4個基本動作優化運動和生活表現》
本文由人民郵電出版社授權發佈，不代表健身領域觀點。
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