▲ Photo via Matt Hawthorne on Behance

不管你願不願意接受，長假就這麼結束了。

你的春節假期過的怎麼樣？除了逛吃有沒有堅持跑步？

如果你在假期沒能很好的跑步也沒關係，隨著假期的結束重回工作狀態的你，想必已經決定接著跑下去。

就算不為了成績也得想辦法把過節漲上去的體重減下來，不過，想讓你的跑步計劃更加順利的完成，光會「跑」可不行，你還得跑對。

錯誤的跑步方法不但達不到你的運動目標，反而還會影響你的跑步表現，甚至是受傷，因此我們就找出了一些錯誤的訓練方法，還有避免犯錯的改正措施。

趕快一起來看看吧！

01

沒有制定計劃

這是很常見的一個問題，很多跑者都沒有制定跑步計劃的習慣，尤其是那些把跑步當作娛樂的那些跑者。

事實上，不管是想要參加比賽的進階跑者，還是沒有任何比賽打算的輕鬆跑者，都需要一個跑步計劃。

跑步計劃並非那些想要跑馬的嚴肅跑者才需要，跑步計劃可以幫助你瞭解自己的身體、自己的訓練以及跑步表現。

Athletes’ Performance 網站的體能訓練師 Rick Fishell 說：“如果你的訓練沒有循序漸進的計劃，通常只是維持在同樣的距離和強度，這樣很容易造成訓練過度、表現不佳和受傷”。

改善方法：

從現在起學著制定一份「跑步計劃」，但不要全盤照搬別人的，因為每個人的實際情況都各不相同，要確定計劃是實際可行且適合自己的身體和體能狀況。

02

缺少足夠的休息

很多跑者經常會擔心，如果多休息兩天會影響自己後面的跑步表現甚至是比賽成績，甚至有的人抱著「輕傷不下火線」的革命鬥志，帶傷跑步。

這樣的做法其實是非常危險的，事實上，休息同你的訓練一樣重要。

休息，可以讓你的身體有足夠的時間去修復受損的肌纖維，從而更好的幫你重建和加強肌肉。因此，身體只有在休息的時候才能修復被破壞的肌肉纖維，長出更強壯的身體組織，從而變得更強健；如果經歷了高強度的鍛鍊，卻沒有得到充分休息，身體自然無法復原更新，這樣很容易造成傷害。

除此之外，充足的休息還可以讓你調節你的不良情緒、厭跑情緒，讓你有更多的時間陪伴家人，還可以抽出時間嘗試一些其他運動。

改善方法：

每天留一些時間用來休息和恢復，哪怕就是五分鐘的按摩和拉伸都行，這樣可以幫你降低受傷風險、跑出最佳表現。

03

跑太多太快

乍一聽可能覺得有些奇怪，難得跑的少、跑的慢就可以讓跑步表現變得更好嗎？

之所以這麼說是因為，有些跑者的訓練量既不科學也不平衡，他們喜歡跑，所以常常會在不知不覺中跑太多。

國外運動網站 Athletes’ Performance 的物理治療師 Sue Falsone 說：只做單一運動且過量的時候，受傷的幾率也會隨之升高。

事實上，過度的跑量是受傷的一大誘因，《公共科學》上就有論文表示：400+項研究數據都證明，周跑量60公里，對跑者就可能造成威脅。

此外，很多跑者喜歡頻繁的在社交媒體上「曬成績」，因此，有時他們為了讓自己的成績更好看一些，往往會「刻意」跑很快。

首先，這種「盲目」的跑步方式就不是一種科學的跑步方式。其次，跑步的速度是由步頻和步幅兩方面決定的。很多跑者不關注步頻，有的人為了跑快一些甚至會有意降低步頻（邁大步）。但這樣跑起來既沒效率，又容易改變跑姿從而增加受傷風險。

推薦的步頻是180步每分鐘左右，世界上優秀的長跑運動員大多遵循這個數值。可以在平時訓練時，有意識地記錄一下自己在15秒裡跑過的步數，然後乘以四估算出1分鐘的步數。

高步頻帶來的好處是可以讓步伐變得輕盈，降低腳步接觸地面的時間，減少能量消耗，增加跑步效率。

改善方法：

不想單一的跑太多，可以嘗試進行一些交叉訓練。比如力量訓練、游泳、騎車、跳繩、瑜珈等，都沒問題。在家做做徒手力量訓練也是個很不錯的選擇，時間成本低，也不需要什麼裝備。

在一週的訓練計劃中變換不同的運動方式，既增加了運動樂趣，同時也讓你的腳得到充分的休息。

04

不注重跑步技巧

大部分跑者往往就只是「跑」，卻從來沒有想過自己是否跑對了，甚至有時受了傷還沒發現，自己的跑步技巧完全是錯誤的。

長久以來，許多人都忽略了跑步姿勢的重要性。擁有好的跑姿，並不僅僅是跑起來更好看這麼簡單。全球近萬跑者從上世紀開始受益於 Pose Method 的跑步方法，得以避免傷痛，跑得更加省力高效，其中不乏歷屆奧運冠軍。

跑步的核心是3個基本動作：關鍵跑姿、落下、拉起。

無論你在哪裡跑，跑多快，這3個動作都是必經之路。學會在跑步時做好這3個動作，你可以不再受傷，跑得更快更遠。

01 關鍵跑姿

「關鍵跑姿」是個非常具體而特別的身體姿勢，決定了重心如何前傾——學會在跑步中正確做這個動作，可以幫你免於受傷。

02 落下

「落下」是指腳降落的姿勢——學會在跑步中正確做這個動作，可以讓你跑得更快。

03 拉起

「拉起」這個姿勢是指跑步者將他們的雙腳提起，離開地面的跑步姿態——學會在跑步中正確做這個動作，可以讓你跑得更遠。

05

比賽前突然減量

對於很多想要參加跑步比賽的跑者而言，往往在訓練中會不斷增加自己的跑量，認為跑的足夠多比賽時才能跑的更快，直到比賽前兩天才突然減量，殊不知，這樣一來很容易增加受傷的風險。

我們常說跑步訓練時要循序漸進，減量時也得慢慢的減，這樣才可以降低受傷的風險，從而達到真正的訓練目的。

改善方法：

減少跑量的幅度，可以視自己的能力調整，一般來說，賽前2-3周就可以開始減量了。此時訓練的重點可以轉移到，交叉訓練、營養補充和休息恢復上，以讓自己的身體在賽前恢復到最佳狀態。

06

缺少力量訓練

絕大部分跑者一開始的跑步動力都是來源於減肥，的確，跑步是燃脂效率最高的運動之一。

因此很多人只是跑卻不願意做力量訓練，因為他們擔心增長的肌肉會讓他們變的更重，也會影響跑步表現。

但肌肉的作用顯然不是你想的那般「糟糕」，眾所周知，跑步時，地面的衝擊力會對我們的膝蓋及其他關節造成一定的衝擊，而肌肉的作用之一就是「吸收衝擊」。

增長的肌肉並不會讓你變得笨重和緩慢，錯誤的運動方式才是讓你變慢的原因。

而且，力量不夠的跑者，最容易受傷。

這是因為：人的身體並不只是由許多獨立運作的肌群所組成，而是一個由眾多肌肉、肌腱、韌帶與結締組織互相整合而成的系統。

當你的目標是把身體往前移動時，你必須要有足夠的力量才能維持動作的穩定性。比如核心力量不夠，就會導致跑步時大部分體重都由膝蓋來承擔。

二十多年前，你很難發現有頂級的跑步者花精力在訓練他們的腹部肌肉上。而今天，它已經成了必不可少的部分。

改善方法：

正如前面我們剛剛提到的交叉訓練，每週安排一到兩天進行全身的力量訓練，有時間有條件的可以到健身房，時間不方便的在家練習也可以，徒手或是啞鈴同樣可以實現你的訓練目標。

07

不注重補水

Athletes’ Performance 的營養師 Amanda Carlson-Phillips 說：“只要流失體重2%的水分，身體就會發生嚴重狀況”。

改善方法：

運動前後記得量一下體重，這樣就可以預估自己在運動中流失的水分，因此也就知道你需要補充多少水分。

最好的方式是：每隔15-20分鐘就補一次水，每次喝4-6口，運動完要補充每公斤48-60cc的水分。例如，一個體重為50公斤的人，至少要喝2400cc的水。

08

耗盡體能

當身體在低能量的時候去跑步，就會耗盡能量庫，這時你的速度會減慢、腳步也越發沉重、跑姿也會隨之變形......

因此，跑前一定要吃東西，吃適量的碳水化合物，會讓你的跑步過程變得完全不一樣。

改善方法：

要吃多少碳水，依據你的訓練量而定，以長跑來說，超過1小時的話，要補充30-60克的碳水。

09

缺少足夠的訓練時間

如果你打算參加比賽甚至是跑一場馬拉松的話，那你在2個月內最好不要參加比賽，因為需要花時間訓練，而且你得有明確的目標和計劃。

缺少足夠的訓練時間，不但更容易受傷，跑的不好還會打擊自己的信心。

改善方法：

如果你有明確的計劃和體能儲備，那你還需要2-3個月的時間進行專門的訓練，然後才能參加馬拉松，如果你平時只跑幾公里，那你可能需要12-18個月的訓練才可以。

10

穿錯跑鞋

每個人都有自己最心愛的跑鞋，但同一雙不要穿太久，太舊的鞋子無法給腳提供最合適的保護，而全新的鞋子可能會起水泡，這樣就沒法繼續跑了。

改善方法：

關鍵是找對新舊之間的平衡點，鞋子穿起來要舒服，不會影響你的跑姿，但又不能太舊。通常來說，跑了500-800公里後，就該換鞋啦。

所以，說了這麼多，我們最想告訴你的是，掌握科學的跑步方法才能讓你跑的更快。

# 來，今天來評論區聊聊 #

「你的跑步方法正確嗎？」

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