“自控只是一時的行為，而力不從心和失控卻是常態。”
不少人應該聽過“棉花糖實驗”，說的是斯坦福大學的心理學家米切爾，在1966年到1970年曾對幼兒園內的孩子們做了一個實驗。
他把一顆顆糖放在實驗室的桌子上，然後讓每個小朋友坐到桌子前，告訴他們，可以選擇現在吃掉這顆糖，又或者，等一段時間再吃。如果選擇等一段時間，就會有兩顆糖吃。
他長期跟蹤這些參加實驗的兒童，在他們長大後，米切爾發現，那些當年選擇等一下再吃糖的孩子，比馬上吃掉糖的孩子，在人生各方面都獲得更好的成就。
所以，無論是幾點起床，還是吃一顆糖，這些都是生活中的平常小事。然而，每件小事疊加起來，就是人生。在這些小事面前頻頻失控，最終導致的，就是在自我面前失控，在人生面前無能為力。
美國作者凱利•麥格尼格爾是斯坦福大學廣受讚譽的心理學專家，在《自控力》一書中，作者講述了許多有趣的行為現象以及背後的原理。比如自控力像肌肉一樣有極限；情緒低落為何會使人屈服於誘惑；善行之後為何容易有惡行；意志力的傳染性等。
本書一共有10章，前9章分別講了關於意志力的9個論點，如意志力的存在、有限性、把渴望當幸福、受情緒的影響、及時享樂、互相影響、“我不要”的侷限等等，可以說每一章自成一體。
雖然整體來說內容好像有點散，但每一章的講述卻又十分完整有深度，既有腦科學實驗，也有社會科學實驗來支持觀點，同時也會考慮到觀點的正反兩面，並有豐富的練習和建議。
例如在第7章《出售未來：及時享樂的經濟學》中，作者就探討了為什麼人們更傾向於及時享樂，而不為未來做打算。在一般的社會認知中，我們通常會把這樣的現象歸咎為人類的懶惰、目光短淺、好逸惡勞的劣根性，讓人鄙視、痛恨，但又讓人覺得自責、無助，似乎人類就是如此的無可救藥。
然而人類的這種特性是有生物根據的，眼前的獎勵會激活大腦中更古老、更原始的獎勵系統，正是靠這個古老的系統，人類才能在千萬年前很好的生存下去。而未來的獎勵則不太能激活這部分，要理解未來獎勵的意義，則需要人類最近才進化出來的前額皮質，只是這個部位的反應沒有那麼的快，需要一些時間和距離，隨後大腦才能重新掌控局面，抑制衝動。
所以應對大腦這一特性，我們把要戒掉的零食放在不容易拿到的地方，或者當有衝動時可以告訴自己先忍10分鐘，10分鐘過去還是想做的話再做。這些方法都被證明能成功戒掉一些常見的衝動，如抽菸、喝酒、打遊戲。
閒話少說，進入正題。
大綱
01 我要做，我不要，我想要
從現代生物神經學的角度來看，意志力的力量主要由額頭和眼睛後面的前額皮質的“我要做”、“我想要”、“我不要”三部分力量組成，“我要做”包括克服困難、頂住壓力、處理枯燥，“我不要”包括剋制一時衝動，“我想要”則會讓你記住你真正想要的是什麼。
我們的腦袋裡有兩個自我。一個自我任意妄為、及時行樂，另一個自我則克服衝動、深謀遠慮，我們總是在兩者之間搖擺不定，你一方面想要這個，一方面想要那個。當下的你想要這個，但如果不要的話，你未來的生活會更好。兩個自我發生分歧的時候，總會有一方擊敗另一方。
如果你想擁有更強的自控力，就得有更多的自我意識。首先你要知道，什麼樣的決定需要意志力。有些決定比較明顯，比如“下班後要不要去健身？”但有些衝動的決定可能要過些日子才會顯現。比如，你是不是事先已經裝好了運動揹包，以便不用回家就能直接去鍛鍊，又或者你是不是接了個電話，然後聊著聊著就餓了，沒辦法直接去健身了？請至少選一天，把你作的決定都記下來。在這一天結束的時候，回想你作的決定，分析哪些有利於你實現目標，哪些會消磨你的意志。堅持記錄你的決定，還有助於減少在注意力分散時作決定，同時增強你的意志力。
02 意志力是一種不斷進化的能力，是每個人都有的本能。
書中作者觀點：人生來就能抵制奶酪蛋糕的誘惑。當你面臨抉擇時是屈服於誘惑，還是尋找內在力量來自控。很難說為什麼你會在面對意志力的挑戰時總會有輸有贏。這次你能抵抗，下次你可能就會屈服。
科學研究發現，自控力不僅和心理有關，更和生理有關。只有在大腦和身體同時作用的瞬間，你才有力量克服衝動科學研究發現，自控力不僅和心理有關，更和生理有關。只有在大腦和身體同時作用的瞬間，你才有力量克服衝動。
03 累到無力抵抗：為什麼自控力和肌肉一樣有極限？
每個人的意志力都是有限的，一旦你將它消耗殆盡，你在誘惑面前就會毫無防備力，至少是會處於下風。
現下快節奏的生活，時刻需要自控，但這高頻率的變換很快就會榨乾你的意志力。研究人員發現，人在早晨的意志力最強，然後隨著時間的推移逐漸減弱。如果你想立即控制自己或是改變太多事情，你就會徹底消耗掉自己的體力，然後走向失敗。
失敗並不能說明你的品德有問題，這是意志力的天性。
為什麼自控力存在侷限？
因為自控力就像肌肉一樣有自己的發力極限。它被使用之後就會漸漸疲憊。如果你不讓肌肉休息，你就會完全失去力量，就像運動員把自己逼到筋疲力盡時一樣。 如果我們想增強自控力，就要考慮如何才能支撐住最疲憊時候的自己，而不是指望最理想狀態的自己能突然出現來拯救生活。
我們不能控制所有的事，所以想要提高自控力的唯一方法，就是提升我們的意志力容存極限。和肌肉一樣，我們的意志力也遵守著“要麼使用，要麼消失”的法則。如果我們試圖通過成為“意志力上的宅男宅女”來保存能量，就會慢慢失去自己本來就擁有的力量。但如果我們每天都跑“意志力馬拉松”，又會把自己搞垮。
因此，我們要做的就是像聰明的運動員那樣去訓練，去提升我們的極限，一步一個腳印。當我們虛弱的時候，我們能從動力中汲取能量。同樣，也能讓疲憊的自己作出明智的選擇。
04 容忍罪惡：為何善行之後會有惡行？
當我們將意志力挑戰看成衡量道德水平的標準時，善行就會允許我們做壞事。
所有被我們道德化的東西都不可避免地受到“道德許可效應”的影響。如果你去鍛鍊了就說自己很“好”，沒去鍛鍊就說自己很“差”，那麼你很可能因為今天有事耽擱了，沒去訓練，明天乃至後天，以後的每一天就都不去了。只要我們的思想中存在正反兩方，好的行為就總是允許我們做一點兒壞事。對補償的渴望常常使我們墮落和屈服於誘惑。
我們除了對過去的“好”要補償之外，我們還經常向明天的“好”賒賬來放縱今天。我們不斷期望明天能夠做出和今天不同的選擇，但是這種期望是最大的錯誤！“今天先放縱一下，明天開始改變好好努力”這是一種極其惡劣的循環。
想要走出“道德許可”的陷阱，我們就要清楚地知道，那個想變好的自己才是真正的自己，想按核心價值觀生活的自己。如此一來，我們就不會認為那個衝動、懶散、容易受到誘惑的自己才是“真正”的自己。我們就不會再表現得像個必須被強迫完成目標、然後為做出努力索要獎勵的人了。
05 大腦的彌天大謊：為什麼我們誤把渴望當幸福？
我們的大腦錯把獎勵的承諾當做快樂的保證，所以我們會從不可能帶來滿足的事物中尋找滿足感。
我們總是產生慾望，卻很少得到滿足。如果我們想擁有自控力，就需要區分讓我們的生活有意義的真實獎勵，和讓我們分散精力、上癮的虛假獎勵。學會區分這兩種獎勵，也許是我們能做到的最好的事了。這並不是件簡單的事。但如果你瞭解大腦中發生的事情，它就會變得簡單一些。
所以，請關注你放縱的過程，不要著急著去體驗。請注意這種獎勵的承諾給你什麼樣的感覺。期待、希望、興奮、焦慮、流口水……你的大腦和身體感覺到了什麼。然後在實際體驗之後，去觀察獎勵的承諾和實際的體驗之間的差別，這會讓你慢慢對曾經無法控制的事情有更強的自控力。
獎勵的承諾並不能保證快樂，但是沒有獎勵的承諾卻肯定會帶來不快樂。如果我們想要擁有自控力，就需要區分讓我們的生活有意義的真實獎勵，和讓我們分散精力、上癮的虛假獎勵。慾望沒有好壞之分，重要的是看你將它引向何方。
06 那又如何:情緒低落為何會使人屈服於誘惑？
眾多研究表明，自我批評會降低積極性和自控力，而且也是最容易導致抑鬱的因素。
千萬不要以為提升意志力的關鍵在於對自己狠一些。它不僅耗盡了“我要做”的力量，還耗盡了“我想要”的力量。相反，自我同情則會提升積極性和自控力，比如，在壓力和挫折面前支持自己、對自己好一些，這裡所說的好是清醒的，而非一時衝動的允諾。
“那又如何”效應是要擺脫失敗後的低落情緒。但如果沒有了罪惡感和自我批評，就沒有需要擺脫的東西了。這就是說，為什麼失敗會變得越來越容易了，而你也很難從失敗走出了。
記住：導致更多墮落失去控制的行為，並不是第一次的放棄，而是第一次放棄後產生的羞恥感、罪惡感、失控感和絕望感！一旦你陷入這樣的循環，似乎除了繼續放縱下去之外，就沒有更好的辦法了，當你（又一次）責備自己（又一次）屈服於誘惑，就會帶來更多的痛苦和意志力失效，你沉迷於其中想要獲得的安慰和放鬆，往往帶來的是更深切的罪惡感和循環。
07 出售未來：及時享樂的經濟學
未來的你總是比現在的你有更多的時間、更多的能量和更強的意志力。至少，我們在想到未來的自己時會這麼告訴自己。未來的你不會感到焦慮，比現在的你更能忍受痛苦，未來的你能更好地管理自己，更有動力。所以，把所有困難的事都扔給未來的你去做，是最合理不過的事了。
我們總是會把未來的自己想象成與現在的你，完全不同的一個人——這是個令人費解但卻不難預測的錯誤。有時候我們太過於把未來的自己理想化了，希望未來的自己可以做到現在的自己做不了的事。甚至有的時候我們還會“虐待”他們，讓他們承擔現在的自己犯下的錯誤。
有時候，我們只是誤解了他們，沒有意識到未來和現在的自己有相同的想法和感覺。但是，無論我們怎麼看待未來的自己，我們都不會覺得他們和現在的自己是一樣的人。
人總有各種各樣的花招，讓自己相信抵抗誘惑是明天的事情。
因此，擁有巨大前額皮質的我們，會一而再，再而三地屈服於即刻的滿足感。無論我們是從經濟學、心理學還是從神經科學領域尋找解釋，最終這些有關誘惑和拖延的問題都會歸結到一個人類特有的問題上——我們如何看待未來。我們的問題不是能預知未來，而是看不清未來的模樣。
我們無法明確預知未來，這為我們帶來了誘惑，讓我們享受即使的快樂，讓我們拖延著不做那些自己想逃避的或者有難度的事。
研究表明，“即時獎勵”刺激多巴胺產生的慾望要遠遠高於“未來獎勵”。這是一把雙刃劍，當我們想要拒絕一些誘惑時，我們就要將它放到視線之外，看不到直接的獎勵會讓獎勵變得抽象起來，對獎勵系統的刺激作用就會減少很多。只要多創超一些距離，拒絕就會變得更容易一些。
08 傳染：為什麼意志力會傳染？
很多時候，我們願意相信，我們所作的決定不會受他人的影響，我們為自己的獨立和自由意志感到自豪。但從心理學、市場營銷學和醫藥學等方面的研究來看，我們個人的選擇在很大程度上都會受他人想法、意願和行為的影響。甚至我們認為他們想要我們做什麼，都會影響我們的選擇。
因此當我們看到別人屈服於誘惑時，我們的大腦也可能受到誘惑。如果你發現別人和你有同樣的意志力挑戰，你就會很想加入他們。當我們想象別人想要什麼的時候，他們的慾望就會引發我們的慾望，他們的食慾也會引發我們的食慾。
故而目標也是會傳染的！我們很容易感染別人的目標，從而改變自己的行為。不過，能夠傳染的目標是僅限於你已經擁有的或是和他人共有的目標。而且這個傳染是複雜傳染，你喜歡的人比陌生人更具有傳染性（這樣就解釋了偶像的力量）。
尋找榜樣，感染自控力！當你受到誘惑或需要自控力的時候，想想榜樣：那個意志力強人會怎麼做？藉此也就引申出了兩大強有力的力量：羞愧的力量和自豪的力量。
羞愧的力量有限度，僅起預防的作用，當事情結束後羞愧會引起自我傷害而非自我控制。這時我們要充分利用自豪的力量，充分利用自己渴望“被認可”的基本需求，我們要勇於公開自己的意志力挑戰讓別人監視自己，並有機會向別人報告自己的成功。
09 別讀這章：我不要力量的侷限性
人越是想擺脫某種想法，這種想法就越可能回到意識中，但不意味著這個想法是真實的或者很重要的。
當人們試著不去想某件事時，反而會比沒有控制自己的思維時想得更多，比自己有意去想的時候還要多。這個效應在人處於緊張、疲勞或煩亂狀態時最為嚴重。所以千萬別試圖壓抑自己的想法、情緒和慾望，這樣只會產生相反的效果，讓你更容易去想、去感受、去做你原本想要逃避的事。
如何避免諷刺性反彈？
- 去想自己所想、追隨自己的感覺，但不要相信它是真的，更不要採取行動。
- 承認自己的慾望或者渴望某種事物的感覺；
- 不要馬上逼自己轉移注意力，讓自己接受這種感覺，但是提醒自己這是“白熊”，要避免“諷刺性反彈”；
- 退一步，給自己設置緩衝實踐，想象慾望如呼吸、海浪、浮雲一樣慢慢散去，儘量不將這種想法付諸實踐 ；
- 記住目標，不斷提醒自己預先做出的承諾；
- 一開始失敗不要灰心，多試幾次，需要時間，記住每次自己駕馭它的感受。
我們天生就有自控的能力，即便有時我們不太會運用這種能力，所以我們要做的就是，學習如何能熟練地使用這種能力，讓它幫我們找到失敗的原因，為我們指出可行的解決方法。
最後，希望你能在自控自律的道路上越走越遠。
自律的榜樣——彭于晏
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