一直以為自控力不足只是心理問題，這本書讀完後才發現，原來自控力不足與生理學也有一定的關聯。
凱利·麥格尼格爾教授，吸收了心理學、神經學和經濟學等學科的最新洞見，為斯坦福大學繼續教育項目開設了一門叫做“意志力科學”（The Science of Willpower）的課程，參與過這門課程的人稱其能夠“改變一生”。這門課程就是《自控力》一書的基礎。
在讀這本書之前，瞭解一些支撐這本書的心理學理論背景。
棉花糖實驗，是斯坦福大學心理學家沃爾特·米歇爾博士（WalterMischel）1966年起在幼兒園進行的有關自制力的一系列心理學經典實驗。
受試者是4~5歲的小朋友，他們每個人面前都有一塊棉花糖，他們可以選擇馬上吃掉，但如果可以再等待15分鐘，他們就可以得到兩塊。不同的孩子有不同的表現。有的孩子忍不住，直接吃掉了棉花糖；有些孩子則用比如唱歌、矇眼睛等方法轉移自己的注意力，抵抗住了誘惑。
真正讓這個實驗成為心理學經典實驗的原因是，在大約30年後，米歇爾對這些受試者進行了跟蹤調查，發現當年那些能夠抵制誘惑的小朋友，有更好的人生表現，比如考試取得了更好的成績、有更好的教育成就、身體素質更好等等。
這個實驗用一個很簡單的方法，證明了自控力和“延遲滿足”的能力，對個人成就的影響，直到今天還不斷被人們提起和爭論這個實驗。
一 、什麼是意志力？
意志力第一法則：自知之明，認識到自己的意志力存在問題，則是自控的關鍵。
「我要做」枯燥困難但又“應該”做的事；
「我不要」容易上癮又戒不掉的壞習慣；
「我想要」目標和慾望等真正有價值的事情。
《自控力》就是駕馭“我要做”“我不要”“我想要”的能力，控制自己的注意力、情緒和慾望的能力，一種抑制衝動的能力，它使我們成為了真正的人。想要做到自控，你就得再關鍵時刻明確自己的目標，這就是“我想要”的力量。
- 意志力訓練：記錄您一段時間的意志力選擇
（1） 我要做： 有沒有什麼事是你想多做一些的，或是停止拖延的，因為你知道這樣有利於你實現目標？
（2）我不要：你生活中最“頑固”的習慣是什麼？有什麼事你想放棄，或者想少做一點的，因為消磨你的意志？
（3）我想要：你最想集中精力完成哪一項重要的長遠目標？哪種當下的“慾望”最優可能分散你的注意力、誘惑你？
- 意志力訓練：5分鐘訓練大腦冥想
專心呼吸是一種簡單有效的冥想技巧，它不但能訓練大腦，還能增強意志力。它能集中注意力，管理壓力，剋制衝動。冥想不是讓你什麼都不想，而是讓你不要太分心，不要忘了最初的目標。
二、意志力的本能
慾望是“我想要”，但“我不能要”產生焦慮，真正的意志力挑戰，是身體內部的戰鬥。
自控力和生理、心理都有關， 大腦和身體同時作用，才能克服衝動。學習在做選擇時如何控制自己的生理機能，能幫助我們拒絕誘惑。 你需要剋制自己內心的慾望，不可能真正消滅一個慾望，因為其根治於內心。
意志力本能：三思而後行vs應激反應，慾望vs理智。
兩種威脅與兩種反應：致命危險產生的是“應激反應”，即基於本能的原始慾望；現代誘惑產生的是“三思而後行”反應，即幫助大腦和身體放慢速度、抑制衝動。二者不同在於，前者意識到了外在的威脅，後者意識到了內在的威脅。
- 意志力實驗：5分鐘給意志力加油
- 放慢呼吸，將呼吸頻率降低到每分鐘4-6次；
- 充足睡眠，打個小盹也能讓你重新集中注意力；
- 時常鍛鍊身體，五分鐘的綠色鍛鍊就能緩解壓力，改善心情；
- 住在宜人的環境，呼吸新鮮空氣；
- 保持平和的心態，試圖控制所有的思想、情緒和行為也是一劑毒藥，給你帶來過重的生理壓力；
- 培養冥想的習慣，放鬆能讓你恢復意志力儲備；
三、自控力和肌肉一樣有極限
自控力會消耗能量，人們早晨的意志力最強，隨時間遞減，和肌肉一樣有極限，但堅持訓練能增強自控力。如果你想徹底改變就習慣，最好先找簡單的方式訓練自己的自控力。將意志力用在刀刃上：將“我想要”的事情安排在意志力最強的時候。
增強”我想要“的力量：每天都做一些事，用來養成習慣或不再找藉口；增強”我不要“的力量：不隨便發誓。自控力的疲憊感並不一定真實，“困難的事”和“不可能做到的事”是有區別的。只要你願意，你就有意志。
自控力肌肉模式：即使以看似最愚蠢、最簡單的模式 每天鍛鍊意志力，也能為意志力挑戰積攢能力。鍛鍊會使肌肉疲憊，但一段時間的鍛鍊會使其更加強健。
壓力是意志力的死敵。從長遠角度看，沒有比壓力更消耗意志力的了。雖然有時會會用壓力激勵自己，或用壓力督促別人。
四、容忍罪惡：為何善行之後會有惡行？
當你做善事的時候，你會感覺良好。你更可能相信自己的衝動，而衝動常常允許你做壞事。
對補償的渴望常常是我們墮落。因為我們很容易認為，縱容自己就是對美德最好的獎賞。
人性促使我們：拒絕別人強加給我們的、對我們有好處的規則。我們把需要做的事當成了自己已經付出的努力，這會給我們錯誤的滿足感。
今天犯錯，明天補救，我們不斷期望明天能作出和今天不同的選擇，但這種期望是錯誤的。比如，今天我先抽根菸，但從明天起戒菸。
我們總是把進步當做放鬆的藉口，在完成某個目標過程中取得的進步，會刺激人們做出妨礙完成目標的行為。關注進步確實會讓我們離成功越來越遠。
有時候，大腦會對能完成目標的可能性感到興奮，他錯把可能性當成真正完成了目標。如果我們預料到自己無法完成設定的目標，那麼還不如在開始之前就認輸。如果我們現在表現得糟糕，卻用對未來的樂觀期待來掩飾它，那麼還不如一開始就不要設定這個目標。
你會不會因為關注一個事物最有益的品質，而允許自己沉溺於它？有沒有什麼”神奇詞語“會給你放縱的許可？
我們之所以會獎勵自己的良好行為，是因為我們內心深處認為，真正的自己想做壞事。從這點來看，每次自控都是一種懲罰，只有放縱自我才是獎勵。
- 意志力實驗：明天和今天毫無區別
把你今天作的每個決定都看成是對今後每天的承諾。我們總是憧憬著未來，卻沒能看到今天的挑戰。這讓我們確信，未來的我們會有足夠的時間和精力去做今天想做的事。如果我們現在表現糟糕，卻用對未來的樂觀期待來掩飾它，那麼還不如一開始就不要設定這個目標。
- 意志力實驗：你正在被“光環效應”籠罩嗎？
你會不會因為關注一個事物最有益的品質，而允許自己沉溺於它？有沒有什麼“神奇詞語”會給你放縱的許可？比如“買一送一”、“全天然”、“淡”、“公平貿易”、“有機”或“為了慈善”。這一週，看看你是否被那些破壞長遠目標的光環所籠罩。
五、大腦的彌天大謊：為什麼我們誤把渴望當幸福？
1、“我想要”的神經生物學原理：
1）神經科學家給多巴胺釋放產生的效應起了很多名字，包括尋覓、希望、渴望和慾望。但有一件事很清楚------這不是喜歡、滿足、快樂或真正的獎勵會帶來的感覺。
2）多巴胺會促使人們期待得到獎勵，但不能感覺到獲得獎勵時的快樂。
3）多巴胺控制得的是行動，而不是快樂。
4）任何我們覺得會讓自己高興的東西都會刺激獎勵系統。
5） 進化根本不關心你快樂與否，但它會利用對快樂的承諾，讓我們不停的為生計奔忙。
6）當多巴胺給我們的大腦安排尋找獎勵的任務時，我們就展現了自己最敢於冒險、最衝動、最失控的一面。
7）如果獎勵遲遲沒有到來的話，獎勵的承諾足以讓我們一直上癮。
二：分泌多巴胺的大腦：神經營銷學的崛起
1）當獎勵的承諾釋放多巴胺的時候，你更容易受到其他形式的誘惑。
2）大量分泌的多巴胺會放大“及時行樂”的快感，讓你不再關心長期的後果。
3）特別有效的方法是，在打折零售價旁邊加一個高的離譜的“建議零售價”。你的大腦快速計算出省了多少錢，而且（毫無邏輯地）認為這個差價是你賺到的錢！！
4）雖然我們所處的世界總讓我們產生慾望，但我們只要用心觀察，就能看透一些東西。知道那是怎麼一回事並不能完全消除你的慾望，但它能讓你至少有機會抗爭一下，鍛鍊一下“我不要”力量。
三 讓多巴胺發揮作用
1）將無聊的事情多巴胺化。
2）和有保證的小獎勵相比，我們的獎勵系統面對可能獲得的大獎會更加興奮。它會促使我們去做任何可能獲獎的事。
3）電腦和電子遊戲的設計者是有意識地控制了人們的獎勵系統，“升級”和“獲勝”隨時可能出現，這也是人們很難戒掉遊戲的原因。
四 多巴胺的陰暗面
1）渴望並不是總能讓我們感覺良好。有時候，它會讓我們覺得自己墮落了。這是因為，多巴胺的首要功能是讓我們追求快樂，而不是讓我們快樂。它並不介意給我們來點壓力，即便這會讓我們在追求快樂的時候覺得不快樂。
2）為了促使你追求目標，獎勵系統有兩大武器--------胡蘿蔔和大棒。胡蘿蔔是獎勵的承諾，而大棒是壓力帶來的焦慮。
3）我們沒有意識到，我們渴望的東西既是快樂的源泉，也是壓力的源泉。
4）當你理解了所謂的“獎勵”到底給自己什麼感覺時，你就能作出最明智的決定，知道該怎樣“獎勵”自己了。
5）當我們把自己從錯誤的獎勵承諾中解放出來時，我們常常發現，我們誤以為的快樂源泉，其實正是痛苦的根源。
本書共十個章節，今天先分享這本書的前5章，還是比較燒腦的一本書，很多經典的話語和觀點，很多工具都值得我們去嘗試。本次文章有參考“風”“西瓜太忙”“樹林”三位大大在豆瓣的書評。
關於如何設置目標，請移步看昨日分享的讀書筆記，隨手獎勵「贊」會讓我分享多巴胺的！
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