大腿的肌肉是整個身體最大的，最有力量的，除了巨大的力量外，腿部還有另外一個特點，它們擁有極強的耐力。所以在腿部訓練中，我們需要更大重量，全神貫注的付出努力，才能使這些巨大的肌肉做出反應，一些常見的腿部訓練動作，是我們構建腿部肌肉的開始。
深蹲
練習目的：訓練腿部特別是大腿的塊頭和力量。完整的深蹲動作是鍛鍊整個下半身的傳統練習動作之一，但是它主要發展的還是股四頭肌。
動作要領：(1)將槓鈴放在支架上,站在支架的下方，讓槓鈴位於你肩膀的後上部，握住槓鈴來保持平衡。向上抬起槓鈴，讓其離開支架,然後走出支架。你可以讓雙腳平踩在地面上來做這個動作，也可以在你的腳後跟下墊一塊較低的踏板以提供支持。(2)保持你的頭部向上，背部挺直。彎曲你的膝蓋，放低身體，直到你的大腿剛剛低於與地面平行的位置。接著，將你的身體向上抬起，回到起始姿勢。
在這個練習中，讓大腿低於與地面平行的位置是非常重要的，特別是在剛剛開始學習這個動作時，這樣你才能通過幅度完整的動作來發展力量。如果你從一開始就沒有讓身體降到足夠低的位置上，那麼在今後使用更重的重量時，你就可能受傷。
在深蹲時，雙腳的姿勢也在一定的程度上決定了大腿的哪一個區域得到最多的鍛鍊雙腳間距較寬就會更多地鍛鍊到大腿內側：雙腳間距較窄則會更多地鍛鍊到大腿外側：腳尖向外，就會刺激大腿內側。能讓你使出最大力量的基本站姿是雙腳間距與肩同寬，腳尖略微向外。
為了讓深蹲發揮出最大的功效，你要始終讓槓鈴保持在你雙腳腳心的正上方，當你彎曲膝蓋放低身體時，確保你的頭部向上抬起，背部挺直。這樣真正想要鍛統的地方不會牽涉到下背部，從而將壓力正確地施加到腿部和臀部的肌肉上。
半深蹲
練習目的：額外發展大腿的塊頭和力量。
動作要領：這個練習和常規的深蹲完全相同，只不過你要在向下蹲時只完成動作的一半，這會允許你使用更重的重量。
腿舉
練習目的：打造大腿的塊頭（股二頭肌及臀大肌）。如果說深蹲動作還有缺陷的話，那就是它將一部分壓力放在了下背部。腿舉練習是避開這個問題的好方法,它可以讓你用非常重的重量來鍛鍊腿部。
動作要領：(1)使用屈腿訓練器，把身體放置在器械上，雙腳併攏,抵住器械上的橫擋板。彎曲你的膝蓋，將重量儘可能地放低,將你的膝蓋帶向肩膀。(2)將重量重新向上推,直到腿部完全伸展。不要養成這樣一種習慣，即推壓你的膝蓋來幫助腿部向上舉，或者在你的胸前交叉雙臂，這會限制你的動作幅度。
腿舉的變式
有許多種類的器械可以讓你做腿舉練習。有些器械的移動軌道是有角度的，另一些的軌道則是水平的。無論你使用的是哪一種器械，練習的方式都是類似的，即讓膝蓋儘可能地靠近肩膀。
腿屈伸
練習目：發展大腿正面的清晰度和分離度（股四頭肌）。腿屈伸是一個很棒的練習，可以讓大腿獲得極高的肌肉清晰度，同時又不會損失塊頭，尤其對發展膝蓋附近的區域來說。
動作要領： （1)使用種腿部伸展機,坐在座位上，雙腳放在墊板下面並鉤住墊板。(2)伸展腿部到最大程度，在此過程中確保你始終平坐在器械上(即不要向上抬起你的身體進行借力)。儘可能伸展你的腿，直到它們達到鎖定狀態，股四頭肌得到最大程度的收縮。然後再慢慢放下重量，直到你的雙腳移到膝蓋後方，並且再也不可能更靠後了為止，這時大腿肌肉也得到了徹底的拉伸。為了確保你每次都充分伸展了腿部，可以讓你的訓練夥伴把手放在某個高度，讓你的腳在動作的最高處能夠踢到它。
腿彎舉
練習目的：訓練胭繩肌(大腿後部)。
動作要領：(1)臉朝下，俯臥在屈腿訓練器上，將你的腳後跟鉤在槓桿裝置的下面。你的雙腿應該完全筆直並得到充分拉伸。(2)保持身體在凳面上的水平狀態，儘可能大幅度地彎起你的腿，直到股二頭肌得到徹底的收縮。放鬆，將重量慢慢放下，回到動作的起始位置。在動作過程中，抓住把手或者凳子本身，使身體不會從凳子上抬起。這個練習需要做得嚴格規範，並實現儘可能大的動作幅度。我發現，用肘部撐住身體有助於保持身體下部的穩定，讓其始終貼在凳面上。
坐姿提踵
練習目的：訓練小腿的下部和外側區域。
動作要領：(1)坐在器械上，將你的腳趾放在器械底部的橫檔上,將膝蓋放在軟墊下面。然後再慢慢地，向地面方向儘可能低地放低你的腳後跟。(2)再用你的腳趾作為支撐將重量向上拾起，直到你的小腿得到了充分的收縮。試著不要太多地前後搖晃身體，而是讓小腿用穩定的、有節奏的方式進行訓練。
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