导语:《美国心脏病学会杂志》最近发表了心血管饮食指南，深入探究了乳制品、糖、豆类、咖啡、茶、酒精饮料、能量饮料、蘑菇、发酵食品、海藻、植物来源或海产品来源的ω-3-脂肪酸、维生素B12对心血管疾病的影响，供临床医生和心血管疾病患者参考。
撰文 | 虞亲雅
制版 | 赵利
健康饮食是心血管疾病预防和治疗的基础。最近，《美国心脏病学会杂志》(JACC)发布了一份心血管疾病膳食指南建议，将食物分为有益健康、有害健康和证据不足三类。接下来为读者一一介绍。
有益心血管健康的食物
01豆类
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豆类是富含营养的种子，包括鹰嘴豆，扁豆、豌豆、大豆等。豆类脂肪含量相对较低，而富含蛋白质、碳水化合物、膳食纤维、多酚和皂苷(具有降胆固醇特性的糖基三萜)。
17项队列研究的荟萃分析结果表明，摄入豆类与小幅降低总体死亡率相关。不仅如此，一些随机对照试验的数据还发现，豆类有助于控制餐后血糖水平。还有研究发现，在每天平均摄入130克豆类的情况下，低密度脂蛋白胆固醇(坏胆固醇)平均水平降低了0.17 mmol/L。 还有实验表明每天1份(50克)煮熟的豆类可以使血液收缩压降低2.25 mm Hg。
除了直接摄入豆子，摄入豆浆也和降低体重相关。这可能是因为豆类增加了饱腹感，从而减少了其他食物的摄入量。
总之，豆类是一种经济实惠的蛋白质和纤维来源。摄入豆制品可以有效降低冠心病发病率和血糖、低密度脂蛋白胆固醇和血压，还可以降低体重。
02咖啡
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咖啡是全球消费量最大的饮料之一。它富含生物活性多酚（特有的苦味来源）、咖啡因以及较高浓度的钾离子。
最近一项针对18万6千名每天饮用超过4杯咖啡的受试者的研究发现，饮用咖啡和降低死亡率相关。而另一项对欧洲10国超过50万受试者的研究则发现，与不饮咖啡者相比，
每日饮用咖啡的人过早死亡风险降低了7％-12％，同时消化系统疾病和中风发生率也有所降低。不过，值得注意的是，咖啡饮料中常含有糖和脂肪(如咖啡伴侣)，这些成分会影响咖啡原本带来的好处，因此并不是说咖啡喝得越多就越好，每天适当饮用1-2杯为好。
03茶
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茶叶中含有类黄酮和多酚等抗氧化物。在66例患有冠心病的患者中，研究人员发现，短期和长期饮茶均能够改善内皮依赖性血流介导的肱动脉扩张。
另一项在中国进行的超过50万名志愿者的研究发现，每天喝茶可以减少8%的缺血性心脏病风险以及10%的心血管疾病风险。也就是说，茶饮(不添加糖)能够改善心血管健康和血脂水平。
04蘑菇
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蘑菇除了对心脏有着保护作用，还具有抗炎和抗氧化作用，同时也是维生素D的来源之一。
90克新鲜的白菇即可以提供每日所需维生素D，包括白菇在内的蘑菇都含有麦角甾醇，这种分子在紫外线照射下会转化为人体容易吸收的维生素D。此外，蘑菇中还含有生物活性化合物如麦角硫因和β-葡聚糖等，可能有助于减少与心血管疾病的并发症如代谢综合征、2型糖尿病和肥胖症。
不过，在选择蘑菇时，特别要注意选择来源放心可靠的蘑菇，一些野生蘑菇是有毒的。
05 OMEGA-3 脂肪酸
尽管已经有证据表明，来源于海洋和植物中的OMEGA-3脂肪酸都对心血管健康有一定的好处，但究竟哪种来源的OMEGA-3脂肪酸更好，专家们尚有不同的见解。
深海鱼类是主要的OMEGA-3来源之一，但日渐严重的海洋污染，让深海鱼类“极佳营养”的背后蒙上了“毒素“的阴影。与此同时，鱼类中富含的三甲胺N-氧化物，也可能对心血管健康有害。
而植物中的OMEGA-3主要为α-亚麻酸，这是一种人体必需从食物(绿叶植物，核桃，菜籽油，大豆油，亚麻籽或者亚麻籽油)中获取的必需脂肪酸。实验表明每天增加1克的α-亚麻酸摄入量，致死性冠心病的风险就降低10％。
06维生素B12
维生素B12是一种人体必需的微量营养素，缺乏维生素B12可能会导致贫血和神经系统疾病。
心脏病预后评估试验发现，每天补充适量的叶酸、维生素B6和维生素B12，可降低同型半胱氨酸水平和发生卒中的风险。对于许多成年人，特别是老年人来说，身体可能会缺乏足够的胃酸分离维生素B12与膳食蛋白，导致B12吸收不良，所以50岁以上的人群适量补充维生素B12非常重要。
不过，也需要警惕摄入过多的B12可能带来哮喘、心悸等不良反应。
危害心血管健康的食物
01
糖
20世纪50年代，研究人员首次提出了过量的糖摄入与代谢异常以及心血管疾病发生相关。
早前，一些由制糖业资助的研究认为糖的摄入与健康之间的关系不明确。但是，越来越多的证据将膳食中糖的摄入量与冠心病、中风和心血管疾病死亡率增加联系了起来。
进一步的研究还发现，纯果糖相比于纯葡萄糖，更容易诱导动脉粥样硬化，并且对体重较重的人影响更为显著。而另一项对39个随机对照试验的荟萃分析显示，膳食中摄入的游离糖越多，甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇和血压的的上升越明显。也就是说，
膳食中摄入过量的糖和发生动脉粥样硬化的风险密切相关。专家建议限制膳食中糖的摄入量。个人应将糖的摄入量限制在每天摄入总的卡路里的百分之十以内，女性每日摄入少于100卡路里，男性每日摄入少于150卡路里。同时，少食用加工食品，尽量选择无添加糖或少添加糖的食物，并且尽量不饮用含糖饮料。
02功能性饮料
功能性饮料通常包括维生素和咖啡因的混合物，或含咖啡因的化合物的饮料。一些运动员在大量运动后，能够通过功能性饮料快速补充能量和矿物质。但是，功能性饮料能量密度非常高，咖啡因浓度也很高，这些高浓度的咖啡因可能会导致心律失常，痉挛、血压升高、癫痫发作甚至死亡。
目前，许多国家和地区都限制对未成年人进行功能性饮料营销。国际运动营养学会建议，儿童和青少年在未经父母许可的情况下不可饮用能量饮料。美国儿科学会则更加保守，不建议儿童和青少年饮用能量饮料。
健康证据不足的食物
01乳制品
长久以来，大部分人都认为乳制品对健康有益处，而到底是全脂好还是脱脂好，也一直是科学家们争论的焦点。这一问题可参见健康学人的报道：牛奶该选全脂还是脱脂？
具体到心血管疾病来说，由于目前大部分的研究都属于观察性研究，得出的结论并不一致。
有研究发现，乳制品摄入量和骨折风险、乳腺癌、卵巢癌、前列腺癌和总体死亡率的增加有关。然而，也有研究发现适量的摄入乳制品和降低体重或低糖尿病风险相关。这些不同研究观察到的差异反映了不同乳制品类型带来的不同影响。
一般来说，非特定加工过的乳制品，除了提供乳蛋白，同时也是饱和脂肪和盐（钠离子）的来源，所以摄入量应该控制。而低脂乳制品又是一些必需的维生素和矿物质、优质蛋白质的便利来源。目前，专家对于乳制品对心血管疾病的影响尚无明确共识。
02发酵品和海藻
1）发酵品
该指南主要讨论了包括益生菌、泡菜和酸奶在内的发酵品可能对心血管疾病的影响。
益生菌对身体有益的微生物，有研究发现益生菌能够上调T淋巴细胞和树突细胞的产生，而这些细胞具有抑制炎症的作用。然而，也有研究质疑益生菌可能扰乱机体本身定植的肠道微生物，从而起到反作用。
对于泡菜来说，尽管一些研究发现泡菜具有一定的降血糖作用，但是由于泡菜中钾离子和盐的含量很高，食用泡菜也会导致血压升高。
改变肠道中的菌群，促进肠道健康一直是发酵乳产品和酸奶的主要卖点。不过，近日发表在《新英格兰医学杂志》上的一篇文章再次质疑了益生菌对于腹泻的作用。尽管大量的研究都发现，特定种群的肠道微生物有利于降低胆固醇、减轻体重，但是对于通过服用酸奶来重建肠道微生物的有效性还不明确。
2) 海藻类
海藻是膳食纤维以及抗氧化剂的重要来源。有研究发现，每日摄入300 毫克棕色海藻提取物，与减轻体重、缩小腰围、降低甘油三酯和炎症生物标志物相关。而连续三个月每日摄入500毫克岩藻低聚糖，与降低低密度脂蛋白胆固醇、降低舒张压、改善胰岛素敏感性相关。
这些都属于一些观察性研究，发现了相关性。目前还没有足够的证据证实每日食用海藻与改善心血管功能的直接因果关系。
小结
在这篇指南中，研究者表示，酒精的摄入与心血管疾病之间的关系比较复杂，并且根据年龄、性别、种族、遗传因素、酒精摄入模式和摄入的酒精饮料的形式不同而有所不同。
此前的一些研究认为，低酒精摄入量(每天小于30 mL)可以降低总心血管疾病、新发冠心病、心绞痛、心肌梗塞、总死亡率和心血管疾病死亡率。但是，重度饮酒则会导致各类心血管疾病(如心力衰竭、突发性心脏病死亡)的风险增加。因此，不建议个人将饮酒作为预防改善心血管疾病的方式，而且，饮酒者应控制饮酒量。
前不久发表在《柳叶刀》上一项对2800万人群进行的研究也指出，每一滴酒都是“毒“，小酒也伤身。尽管此前认为低摄入量的饮酒和降低心血管疾病风险相关，但达不到统计学上的显著性。因此研究结论提示，滴酒不沾最健康。
总之，科学膳食将成为未来预防疾病的趋势。然而，在寻求“完美饮食模式”时，消费者很容易受到未经证实的信息误导。现有的证据支持OMEGA-3、维生素B12、蘑菇、咖啡、茶的适量摄入。同时也强调限制糖、过量维生素B12和功能性饮料的摄入。
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