導語:《美國心臟病學會雜誌》最近發表了心血管飲食指南，深入探究了乳製品、糖、豆類、咖啡、茶、酒精飲料、能量飲料、蘑菇、發酵食品、海藻、植物來源或海產品來源的ω-3-脂肪酸、維生素B12對心血管疾病的影響，供臨床醫生和心血管疾病患者參考。

撰文 | 虞親雅

製版 | 趙利

健康飲食是心血管疾病預防和治療的基礎。最近，《美國心臟病學會雜誌》(JACC)發佈了一份心血管疾病膳食指南建議，將食物分為有益健康、有害健康和證據不足三類。接下來為讀者一一介紹。

有益心血管健康的食物

01豆類

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豆類是富含營養的種子，包括鷹嘴豆，扁豆、豌豆、大豆等。豆類脂肪含量相對較低，而富含蛋白質、碳水化合物、膳食纖維、多酚和皂苷(具有降膽固醇特性的糖基三萜)。

17項隊列研究的薈萃分析結果表明，攝入豆類與小幅降低總體死亡率相關。不僅如此，一些隨機對照試驗的數據還發現，豆類有助於控制餐後血糖水平。還有研究發現，在每天平均攝入130克豆類的情況下，低密度脂蛋白膽固醇(壞膽固醇)平均水平降低了0.17 mmol/L。 還有實驗表明每天1份(50克)煮熟的豆類可以使血液收縮壓降低2.25 mm Hg。

除了直接攝入豆子，攝入豆漿也和降低體重相關。這可能是因為豆類增加了飽腹感，從而減少了其他食物的攝入量。

總之，豆類是一種經濟實惠的蛋白質和纖維來源。攝入豆製品可以有效降低冠心病發病率和血糖、低密度脂蛋白膽固醇和血壓，還可以降低體重。

02咖啡

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咖啡是全球消費量最大的飲料之一。它富含生物活性多酚（特有的苦味來源）、咖啡因以及較高濃度的鉀離子。

最近一項針對18萬6千名每天飲用超過4杯咖啡的受試者的研究發現，飲用咖啡和降低死亡率相關。而另一項對歐洲10國超過50萬受試者的研究則發現，與不飲咖啡者相比，

不過，值得注意的是，咖啡飲料中常含有糖和脂肪(如咖啡伴侶)，這些成分會影響咖啡原本帶來的好處，因此並不是說咖啡喝得越多就越好，每天適當飲用1-2杯為好。

03茶

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茶葉中含有類黃酮和多酚等抗氧化物。在66例患有冠心病的患者中，研究人員發現，短期和長期飲茶均能夠改善內皮依賴性血流介導的肱動脈擴張。

另一項在中國進行的超過50萬名志願者的研究發現，每天喝茶可以減少8%的缺血性心臟病風險以及10%的心血管疾病風險。也就是說，茶飲(不添加糖)能夠改善心血管健康和血脂水平。

04蘑菇

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蘑菇除了對心臟有著保護作用，還具有抗炎和抗氧化作用，同時也是維生素D的來源之一。

90克新鮮的白菇即可以提供每日所需維生素D，包括白菇在內的蘑菇都含有麥角甾醇，這種分子在紫外線照射下會轉化為人體容易吸收的維生素D。此外，蘑菇中還含有生物活性化合物如麥角硫因和β-葡聚糖等，可能有助於減少與心血管疾病的併發症如代謝綜合徵、2型糖尿病和肥胖症。

不過，在選擇蘑菇時，特別要注意選擇來源放心可靠的蘑菇，一些野生蘑菇是有毒的。

05 OMEGA-3 脂肪酸

儘管已經有證據表明，來源於海洋和植物中的OMEGA-3脂肪酸都對心血管健康有一定的好處，但究竟哪種來源的OMEGA-3脂肪酸更好，專家們尚有不同的見解。

深海魚類是主要的OMEGA-3來源之一，但日漸嚴重的海洋汙染，讓深海魚類“極佳營養”的背後蒙上了“毒素“的陰影。與此同時，魚類中富含的三甲胺N-氧化物，也可能對心血管健康有害。

而植物中的OMEGA-3主要為α-亞麻酸，這是一種人體必需從食物(綠葉植物，核桃，菜籽油，大豆油，亞麻籽或者亞麻籽油)中獲取的必需脂肪酸。實驗表明每天增加1克的α-亞麻酸攝入量，致死性冠心病的風險就降低10％。

06維生素B12

維生素B12是一種人體必需的微量營養素，缺乏維生素B12可能會導致貧血和神經系統疾病。

心臟病預後評估試驗發現，每天補充適量的葉酸、維生素B6和維生素B12，可降低同型半胱氨酸水平和發生卒中的風險。對於許多成年人，特別是老年人來說，身體可能會缺乏足夠的胃酸分離維生素B12與膳食蛋白，導致B12吸收不良，所以50歲以上的人群適量補充維生素B12非常重要。

不過，也需要警惕攝入過多的B12可能帶來哮喘、心悸等不良反應。

危害心血管健康的食物

01

20世紀50年代，研究人員首次提出了過量的糖攝入與代謝異常以及心血管疾病發生相關。

早前，一些由製糖業資助的研究認為糖的攝入與健康之間的關係不明確。但是，越來越多的證據將膳食中糖的攝入量與冠心病、中風和心血管疾病死亡率增加聯繫了起來。

進一步的研究還發現，純果糖相比於純葡萄糖，更容易誘導動脈粥樣硬化，並且對體重較重的人影響更為顯著。而另一項對39個隨機對照試驗的薈萃分析顯示，膳食中攝入的遊離糖越多，甘油三酯、低密度脂蛋白膽固醇和血壓的的上升越明顯。也就是說，

專家建議限制膳食中糖的攝入量。個人應將糖的攝入量限制在每天攝入總的卡路里的百分之十以內，女性每日攝入少於100卡路里，男性每日攝入少於150卡路里。同時，少食用加工食品，儘量選擇無添加糖或少添加糖的食物，並且儘量不飲用含糖飲料。

02功能性飲料

功能性飲料通常包括維生素和咖啡因的混合物，或含咖啡因的化合物的飲料。一些運動員在大量運動後，能夠通過功能性飲料快速補充能量和礦物質。但是，功能性飲料能量密度非常高，咖啡因濃度也很高，這些高濃度的咖啡因可能會導致心律失常，痙攣、血壓升高、癲癇發作甚至死亡。

目前，許多國家和地區都限制對未成年人進行功能性飲料營銷。國際運動營養學會建議，兒童和青少年在未經父母許可的情況下不可飲用能量飲料。美國兒科學會則更加保守，不建議兒童和青少年飲用能量飲料。

健康證據不足的食物

01乳製品

長久以來，大部分人都認為乳製品對健康有益處，而到底是全脂好還是脫脂好，也一直是科學家們爭論的焦點。這一問題可參見健康學人的報道：牛奶該選全脂還是脫脂？

具體到心血管疾病來說，由於目前大部分的研究都屬於觀察性研究，得出的結論並不一致。

有研究發現，乳製品攝入量和骨折風險、乳腺癌、卵巢癌、前列腺癌和總體死亡率的增加有關。然而，也有研究發現適量的攝入乳製品和降低體重或低糖尿病風險相關。這些不同研究觀察到的差異反映了不同乳製品類型帶來的不同影響。

一般來說，非特定加工過的乳製品，除了提供乳蛋白，同時也是飽和脂肪和鹽（鈉離子）的來源，所以攝入量應該控制。而低脂乳製品又是一些必需的維生素和礦物質、優質蛋白質的便利來源。目前，專家對於乳製品對心血管疾病的影響尚無明確共識。

02發酵品和海藻

1）發酵品

該指南主要討論了包括益生菌、泡菜和酸奶在內的發酵品可能對心血管疾病的影響。

益生菌對身體有益的微生物，有研究發現益生菌能夠上調T淋巴細胞和樹突細胞的產生，而這些細胞具有抑制炎症的作用。然而，也有研究質疑益生菌可能擾亂機體本身定植的腸道微生物，從而起到反作用。

對於泡菜來說，儘管一些研究發現泡菜具有一定的降血糖作用，但是由於泡菜中鉀離子和鹽的含量很高，食用泡菜也會導致血壓升高。

改變腸道中的菌群，促進腸道健康一直是發酵乳產品和酸奶的主要賣點。不過，近日發表在《新英格蘭醫學雜誌》上的一篇文章再次質疑了益生菌對於腹瀉的作用。儘管大量的研究都發現，特定種群的腸道微生物有利於降低膽固醇、減輕體重，但是對於通過服用酸奶來重建腸道微生物的有效性還不明確。

2) 海藻類

海藻是膳食纖維以及抗氧化劑的重要來源。有研究發現，每日攝入300 毫克棕色海藻提取物，與減輕體重、縮小腰圍、降低甘油三酯和炎症生物標誌物相關。而連續三個月每日攝入500毫克巖藻低聚糖，與降低低密度脂蛋白膽固醇、降低舒張壓、改善胰島素敏感性相關。

這些都屬於一些觀察性研究，發現了相關性。目前還沒有足夠的證據證實每日食用海藻與改善心血管功能的直接因果關係。

小結

在這篇指南中，研究者表示，酒精的攝入與心血管疾病之間的關係比較複雜，並且根據年齡、性別、種族、遺傳因素、酒精攝入模式和攝入的酒精飲料的形式不同而有所不同。

此前的一些研究認為，低酒精攝入量(每天小於30 mL)可以降低總心血管疾病、新發冠心病、心絞痛、心肌梗塞、總死亡率和心血管疾病死亡率。但是，重度飲酒則會導致各類心血管疾病(如心力衰竭、突發性心臟病死亡)的風險增加。因此，不建議個人將飲酒作為預防改善心血管疾病的方式，而且，飲酒者應控制飲酒量。

前不久發表在《柳葉刀》上一項對2800萬人群進行的研究也指出，每一滴酒都是“毒“，小酒也傷身。儘管此前認為低攝入量的飲酒和降低心血管疾病風險相關，但達不到統計學上的顯著性。因此研究結論提示，滴酒不沾最健康。

總之，科學膳食將成為未來預防疾病的趨勢。然而，在尋求“完美飲食模式”時，消費者很容易受到未經證實的信息誤導。現有的證據支持OMEGA-3、維生素B12、蘑菇、咖啡、茶的適量攝入。同時也強調限制糖、過量維生素B12和功能性飲料的攝入。

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