yang58514286
很高兴尚形君来解答这道问题。
深蹲作为健美运动三大动作之一，其作用效果当然是显著的，并且腿部作为人体最强壮的肌肉，力量当然不会太弱，有些强壮的人甚至能够蹲起自身数倍的重量，但是这个动作怎么让自己肌肉变大呢？想要肌肉变大还需要几个条件，首先得知道腿部的肌肉构造，腿部肌肉群主要是有股四头肌，腘绳肌，内收肌群构成，紧紧地把整个大腿包裹，而变大就是增加维度，增加腿维，就得从多个方面去训练，股四头能增加正面和侧面的维度，腘绳肌增加大腿后侧维度，内收肌增加大腿内侧维度，所以要想全面刺激的话，就得增加一些变式深蹲，比如说宽距的就更增加内收肌的发力，一般针对肌肥大训练的重量选择70%-80%的极限重量 就是一次只能做8-12个就没力气再继续做下去的重量，再进行分组训练并采取渐进性超负荷的原则，但是也不要一味追求重量，起码得要在自己能够控制的重量上在加重量，必须保证动作的规范。在饮食上必须保证充足的蛋白补充。这样训练下去肌肉就会慢慢变大。而由于常规深蹲很难练到腘绳肌所以建议增肌不要只做深蹲，当然可以作为主要训练项目，就是在深蹲基础上再安排一些其他动作，比如说硬拉，腿举，腿弯举，腿屈伸之类的动作都可以，这样肌肉才会被充分的全面的刺激，这样的增肌效果才会更明显。
谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身。
这里有海量的健身冠军课程等你来涨知识哦
尚形健身
其实身体所有部位的肌肉，想练大的策略都是异曲同工的。
那么针对深蹲而言，能够练大的只有臀腿部位的肌群。
针对这个动作，想增肌的话要注意以下几点：
1.注意离心收缩
所谓离心收缩，就是你下蹲的这个过程
大家都知道，所有的健身动作都分发力和卸力两个部分
对于深蹲而言，泄劲这个过程尤其重要
因为我们的腘绳肌群，也就是大腿后侧的肌群，在这个过程中可以得到充分的训练
在逐步下蹲的过程中，尽量把节奏放平缓，保持匀速的下降而不要借助惯性，是把肌肉练大的第一法门
2.必须负重训练
有些女生经常做徒手深蹲，希望练出蜜桃臀
这是不现实的。
你在网上看到的所有翘臀美女，都是经历过负重训练过程的
通常来说，当你蹲起的重量大于或者等于自己体重的时候，才会有比较明显的臀腿曲线变化。
因此，无论是男女，想把下肢肌肉练的有型，必须负重，徒手效果很小
3.深蹲的幅度要注意
大家看这个美女的深蹲幅度
我们可以观察到，她在蹲到底部的时候，大腿明显已经不再和地面平行了
而是蹲到了更深的位置
这样的深蹲是可以把肌肉练的更大的
因为你的臀腿发力的力矩，在站起的过程中都变长了很多
但这个蹲法对膝关节的受力时间也有所延长，需要量力而行
------------------
希望有帮到你。
虎山行不行
深蹲是健身中一个必不可少的动作，很多人甚至把深蹲视作健身中最重要的动作，深蹲不仅可以训练我们的下肢力量，也能够对我们全身很多肌群进行训练，而如何才能提高深蹲，也是大家所关心的，很多人问，深蹲怎样才能够达到200kg呢？接下来我们就来为大家解开迷思。我们都知道，深蹲中我们的腿部起到了至关重要的作用，也是我们深蹲中的主要力量输出点，那这样说，练好腿就是深蹲的关键了，那练腿除了深蹲我们还能做什么呢？动作一：辅助深蹲
动作要领：这个动作需要我们利用的是一种特殊的杠铃，这个杠铃中间有两个把手，我们在动作开始的时候拉住这两个把手就可以进行训练了，这个动作比起一般的深蹲来说，好处就是我们不用去依靠手臂控制杠铃平衡，能够把注意力更加集中在腿部的发力上。
动作二：器械腿举
动作要领：躺在腿举凳上，背部贴近凳子，双腿踏在踏板上，动作开始时朝上蹬起，腿举的好处就是能够通过改变我们双脚的间距和脚尖打开的程度，对我们腿部的不同部位进行侧重刺激，比如说我们站距变大，对我们的大腿内侧刺激就大，站距变窄，对我们大腿外侧的刺激就大。
动作三：腿屈伸
动作要领：腿屈伸可谓是提高深蹲的神器，本人就是除了深蹲以外主要训练腿屈伸，依靠腿屈伸作为辅助训练，深蹲突破200KG的，腿屈伸的好处就是能够让我们的股四头肌孤立受到刺激，得到最强大的训练效果。
我们在腿屈伸的过程中，伸展大腿时，可以保持大腿不动，保持一秒，这样能够让更多的血液流进肌肉中，达到更好的充血效果。
动作四：单腿深蹲
动作要领：为什么这里我们会给大家推荐这个动作呢？因为在深蹲中，我们的核心肌群也是必不可少的部分，而单腿深蹲最好的地方就是，不但能够让你的腿部得到训练，也能够让你的核心肌群得到强化，不信你可以自己去尝试，我们就算不负重，进行一个单腿深蹲，都非常困难，这就是核心肌群的威力。
想把深蹲提高到200kg，体重如果在80公斤以上，其实并不难，只要按照我们上面推荐的训练去做，把腿部强化，然后再加强臀大肌和背部的力量，200kg完成只是时间的问题了。
国法一难容
想要肌肥大，必须对肌肉做出足够的刺激，这里我推荐一个方法，能有效提高你的深蹲成绩（对入门级别）和肌肥大。
开始蹲腿前先拉伸目标肌群，然后再做两组自重深蹲热身，一秒下蹲两秒起身，一组做到力竭。
完成拉伸和热身后再进行锻炼对肌肉的训练效果和恢复都是有好处的。从空杆开始，每10kg一个阶段一组，做递增训练，每组的目标都是力竭，次数可以递减，组间休息40/60秒。一直做到能承受的最大重量，休息三到四分钟，再从最大重量开始做递减训练。也是10kg一个台阶，力竭结束一组。
用这样的方法可以大幅度的缩短训练时间的同时提高训练表现，保持大腿肌肉长时间充血，短时间的休息也可以撕裂更多的大腿肌肉从而提升肌肥大的效果和力量。
吃瓜群众小板凳
深蹲深蹲大多数人深蹲都不标准，有的蹲的浅有的蹲的太深，两者都不是最合适的。深蹲两腿之间的距离大于或者等于肩宽，这里指的事自由深蹲。下蹲过程先屈髋关节，重量压在核心和髋关节，大多数人下蹲都是直接屈膝，这样膝关节压力比较大，也上不了大重量。你们可以试试，两者的区别，还有就是下蹲过程膝盖一定要沿着脚尖的方向下蹲至大腿跟地面平行。还原动作时臀腿协同发力顶起来，记住是用臀腿顶起来，不是蹬起来两者差别很大。这里有个小技巧我平时经常用，下蹲至大腿平行时稍做停顿能加强你的肌肉刺激。本人只讲干货，欢迎咨询😄
真皮苍蝇
其实我们可以从无器械深蹲开始练起，然后利用空杠来熟悉动作，再之后重量的增加也要有一个过程，不要因为面子或者是情绪，而用到过大的重量，虽然尝试是比较有必要的，但是正确的动作从来都不强调重量这一方面。深蹲是运动和健身中必备的动作之一，当然动作没有绝对的严谨化。拿健身来说，深蹲是必不可少的，大家都知道，肌肉增长就必须有充足的训练，休息和蛋白补充，同样需要训练状态，深蹲在练习腿部肌肉的同时，更可以提高身体中睾丸素的分泌。从而有效的使身体肌肉成长更有效
擁抱陽光龍
前期的话建议无负重深蹲，不必太在乎重量，重要的是姿势要正确。两腿张开略宽于肩，脚尖朝前微微呈外八状，屁股上翘，腰背挺直，目视前方。缓慢下蹲伸出双臂向前，下蹲至大腿水平左右，再慢慢起立收回双臂。下蹲吸气，起立呼气。保持呼吸节奏和动作的标准化！20个一组，做5组。组间休息时间不要太久，一开始可以3分钟，习惯了可以1分钟。
飞扬的青春kk
肌肉肥大訓練是通過重量及深蹲次數來決定的，也就是說深蹲可以讓腿部、臀部肌肉肥大，也可以讓腿部、臀部肌肉線條明顯。要訓練肌肉肥大的重量應該是深蹲動作1RM(最大肌力）80%以上的重量，沒組訓練次數不多於8次。這樣訓練才能使肌肉肥大。再培訓訓練法即可
吳承翰
深蹲会不会壮硕肌肉和动作强度或者负重程度有关。只是徒手做深蹲对于男女的增加效果都比较小，徒手深蹲可以改善下肢线条，有对腿部塑形的作用。
热爱瑜伽的61
深蹲是运动和健身中必备的动作之一，当然动作没有绝对的严谨化。拿健身来说，深蹲是必不可少的，大家都知道，肌肉增长就必须有充足的训练，休息和蛋白补充，同样需要训练状态，深蹲在练习腿部肌肉的同时，更可以提高身体中睾丸素的分泌。从而有效的使身体肌肉成长更有效
