逍遙小蟲

跑步是一項簡單又健康的體育運動，越來越多的人喜歡上這項運動。任何地方隨時可見一幫跑者，今天我來說說關於力量訓練的事

一，跑步受傷的體驗

這種受傷可能是關節痠疼，錯位，肌肉拉傷等等。。在比賽過程中可能突發情況比較多，比如力量不足而在跑步過程中摔倒受傷，俗話說“傷筋動骨一百天”那種想跑跑不了的滋味實在難以言表！

二，全面提升身體力量

因為跑步是全身性運動，每一個關節都要參與，所以我們不光是跑還要做力量訓練

注意我們要通過多個動作，達到最佳的訓練效果，全身肌肉可以分成上肢肌群。核心肌群，下肢肌群，我們要全面發展，合理的力量訓練是對跑步成績有幫助的。

三，下肢力量放首位

加強膝關節力量，（注意靜蹲時把注意力集中在膝關節處）

踝關節的訓練

大腿的訓練

四，核心肌群

五，上肢力量

主要訓練目的就是胸肩背！

可以做做俯臥撐，立臥跳！都可以😄

總之跑者受傷的原因很多，力量不足是最大的。所以對廣大跑友說一句話“放開去練力量，是你最正確的選擇”

韓斌louis

跑步力量訓練有哪些？跑步力量訓練是以腿部，核心，背部肌肉和力量為主，其他部位肌肉和力量為輔的訓練。

慢跑或者長跑屬於有氧訓練，力量訓練屬於無氧訓練，有氧訓練和無氧訓練有著相輔相成的關係。就跑步而言，力量訓練，可以提高跑步者的肌肉和力量，提高爆發力，增強身體運動的穩定性，減少膝蓋、韌帶等部位的運動傷害，並有助於跑步者持久訓練。

適合跑步者腿部肌肉和力量的訓練，有深蹲，箭步蹲，臀橋（臀推），提踵訓練，以及一些相應的組合器械訓練等；腰腹的訓練，有平板支撐，卷腹，懸垂舉腿，撐地高抬腿等；肩背的訓練有引體向上，曲腿硬拉等。

不同的力量訓練，可以定期訓練或者一週訓練二到四次，每次一到兩個部位，每個部位二到四個動作，每個動作四組，每組訓練到接近力竭。

滄海人間

全身的肌肉可大致分為上肢肌群，核心肌群以及下肢肌群。身體肌肉是一個整體，倘若有一部分肌群力量薄弱，跟不上其他肌肉“升級”，那麼那一部分肌群就很有可能受傷，所以我們在訓練的過程中一定要注意全面提升身體力量，減少受傷的可能性，同時能夠提升自身跑步成績，以達到最佳的運動效果。不論你是為了減肥慢跑，還是為了馬拉松比賽而訓練，合理的力量訓練都是對跑步成績有幫助的。

跑步力量訓練有：

1、膝關節：靠牆靜蹲”。

訓練方式：找到一塊與地面垂直且平坦的牆壁，雙腳與肩同寬或者儘量併攏，腰背貼在牆上，大腿與地面平行。

2、踝關節：提踵

訓練方式：膝蓋繃直，腳尖平行或微微內扣，雙腳前掌墊起至最高點（停留1-2秒），緩緩下降。重複做12-20次，多組練習方可達到訓練效果。

踝關節力量較強的跑友可以採用單腳提踵或者負重提踵的方式來訓練。提踵動作不僅可以練習踝關節，同時能鍛鍊小腿肌肉。

3、大腿：深蹲

訓練方式：徒手深蹲，雙手平舉，雙腳與肩同寬，做蹲起的動作。想要加強腿部力量的跑友可以採用“壺鈴蹲、負重蹲”的方法。

注意：由於深蹲屬於無氧抗阻訓練，在練習完畢後一定要注意放鬆大腿及臀部，以保持肌肉彈性。

4、腰環節：平板支撐

訓練方式：雙臂與肩同寬，手肘與雙腳前掌支撐在瑜伽墊上，腰背與雙腿成一條直線。臀部、腹部微微收緊。頭部與頸部不要太僵硬。堅持30秒-2分鐘。

注意：不要蹋腰，雙臂不要展太寬，雙腳儘量併攏。練習者可根據自身能力增加支撐時間或採用負重平板支撐的方式練習。

5、上肢力量：俯臥撐

訓練方式：雙腳與肩同寬，雙手比肩稍寬，做俯臥撐動作。撐起時收腹，收腿，雙手雙腿打開，做蹲跳動作。以此重複練習。