逍遥小虫

跑步是一项简单又健康的体育运动，越来越多的人喜欢上这项运动。任何地方随时可见一帮跑者，今天我来说说关于力量训练的事

一，跑步受伤的体验

这种受伤可能是关节酸疼，错位，肌肉拉伤等等。。在比赛过程中可能突发情况比较多，比如力量不足而在跑步过程中摔倒受伤，俗话说“伤筋动骨一百天”那种想跑跑不了的滋味实在难以言表！

二，全面提升身体力量

因为跑步是全身性运动，每一个关节都要参与，所以我们不光是跑还要做力量训练

注意我们要通过多个动作，达到最佳的训练效果，全身肌肉可以分成上肢肌群。核心肌群，下肢肌群，我们要全面发展，合理的力量训练是对跑步成绩有帮助的。

三，下肢力量放首位

加强膝关节力量，（注意静蹲时把注意力集中在膝关节处）

踝关节的训练

大腿的训练

四，核心肌群

五，上肢力量

主要训练目的就是胸肩背！

可以做做俯卧撑，立卧跳！都可以😄

总之跑者受伤的原因很多，力量不足是最大的。所以对广大跑友说一句话“放开去练力量，是你最正确的选择”

韩斌louis

跑步力量训练有哪些？跑步力量训练是以腿部，核心，背部肌肉和力量为主，其他部位肌肉和力量为辅的训练。

慢跑或者长跑属于有氧训练，力量训练属于无氧训练，有氧训练和无氧训练有着相辅相成的关系。就跑步而言，力量训练，可以提高跑步者的肌肉和力量，提高爆发力，增强身体运动的稳定性，减少膝盖、韧带等部位的运动伤害，并有助于跑步者持久训练。

适合跑步者腿部肌肉和力量的训练，有深蹲，箭步蹲，臀桥（臀推），提踵训练，以及一些相应的组合器械训练等；腰腹的训练，有平板支撑，卷腹，悬垂举腿，撑地高抬腿等；肩背的训练有引体向上，曲腿硬拉等。

不同的力量训练，可以定期训练或者一周训练二到四次，每次一到两个部位，每个部位二到四个动作，每个动作四组，每组训练到接近力竭。

沧海人间

全身的肌肉可大致分为上肢肌群，核心肌群以及下肢肌群。身体肌肉是一个整体，倘若有一部分肌群力量薄弱，跟不上其他肌肉“升级”，那么那一部分肌群就很有可能受伤，所以我们在训练的过程中一定要注意全面提升身体力量，减少受伤的可能性，同时能够提升自身跑步成绩，以达到最佳的运动效果。不论你是为了减肥慢跑，还是为了马拉松比赛而训练，合理的力量训练都是对跑步成绩有帮助的。

跑步力量训练有：

1、膝关节：靠墙静蹲”。

训练方式：找到一块与地面垂直且平坦的墙壁，双脚与肩同宽或者尽量并拢，腰背贴在墙上，大腿与地面平行。

2、踝关节：提踵

训练方式：膝盖绷直，脚尖平行或微微内扣，双脚前掌垫起至最高点（停留1-2秒），缓缓下降。重复做12-20次，多组练习方可达到训练效果。

踝关节力量较强的跑友可以采用单脚提踵或者负重提踵的方式来训练。提踵动作不仅可以练习踝关节，同时能锻炼小腿肌肉。

3、大腿：深蹲

训练方式：徒手深蹲，双手平举，双脚与肩同宽，做蹲起的动作。想要加强腿部力量的跑友可以采用“壶铃蹲、负重蹲”的方法。

注意：由于深蹲属于无氧抗阻训练，在练习完毕后一定要注意放松大腿及臀部，以保持肌肉弹性。

4、腰环节：平板支撑

训练方式：双臂与肩同宽，手肘与双脚前掌支撑在瑜伽垫上，腰背与双腿成一条直线。臀部、腹部微微收紧。头部与颈部不要太僵硬。坚持30秒-2分钟。

注意：不要蹋腰，双臂不要展太宽，双脚尽量并拢。练习者可根据自身能力增加支撑时间或采用负重平板支撑的方式练习。

5、上肢力量：俯卧撑

训练方式：双脚与肩同宽，双手比肩稍宽，做俯卧撑动作。撑起时收腹，收腿，双手双腿打开，做蹲跳动作。以此重复练习。