本文適合初級以上健身愛好者
原著：Charles Poliquin
編譯：陸肆壹
無論你是否是推理小說愛好者，你應該都聽說過史上最偉大的偵探福爾摩斯。不幸的是，福爾摩斯有個習慣，放在今天可能會導致他入獄：他是個鴉片癮君子，偏愛給自己注射一種非常精確的混合物——7%溶液。
好吧，我也有我自己版本的7%溶液，只是它與鴉片無關，而是與訓練計劃有關。我稱它為5%法則。
首先我要說明：在力量訓練中有許許多多的訓練法，但事實是，任何一個訓練法只有在你還不適應它時，才有效。
對於一個初級訓練者來說，使用一套特定的計劃（固定的組次方案），可以確保有4-6周以上的進步。在這之後，他們早晚會遇到瓶頸期，訓練數據會像卡在旋轉門裡徘徊一樣停滯不前。
另一方面，高級運動員可能不得不每週切換自己的訓練模式，有些人甚至不得不每天切換訓練模式，以確保進步可以一直持續。
儘管一些專家承諾，你日復一日地重複他的計劃，能夠進步一輩子——令人作嘔，這是一個卑鄙的謊言：不光是你的身體會適應，而且你可能會因為無聊而放棄訓練。
例如，一個臭名昭著的教練對自己的一種訓練方法表現出狂熱的痴迷，並強烈排斥其它訓練方法——這種計劃想要讓學員連續多周實施並且保持進步，是很困難的，除非他的學員精神失常。
所以，我主張訓練計劃的多樣性。
不過，有一些特定的“組次方案”是我比較偏愛的。我喜歡它們，因為它們能夠給身體和精神帶來足夠的刺激和挑戰，同時也帶來不錯的結果。其中一個特別的方案就是上文提到的5%法則。無論你當前是什麼水平的健美愛好者，無論你是新手還是宇宙先生，都可以運用這個方案。
進一步深入
5%法則是一種漸進模式：簡單地說，你每次訓練都會增加5%的負重，同時每次訓練都會降低1個做組次數。
當你執行了6次訓練課、並獲得足夠的恢復之後，你的每個動作都將獲得近10%的力量提升！
具備足夠力量訓練經驗的人都知道，“次數”是所有計劃參數中，個人適應最快的參數，而5%法則利用了這個事實——我肯定某些半吊子是看不懂我在這裡說什麼的，但沒關係。5%法則基於“成功孕育成功”的原理：
比如，當睪酮水平上升時，你的恢復能力就會提高。而且，因為你恢復得更快，你得到的收穫也更多。當你獲得了更多的收穫時，你就能轉化更多的成功、更多的睪酮，等等等等。
5%法則的設計原理，與這裡睪酮的作用非常類似。在我給出具體訓練計劃之前，我們先來看看5%的具體加載參數：
次數
●你的做組次數侷限在3-8之間。
●根據你的個人喜好，選擇做3-5次、4-6次、5-7次、或6-8次（總之次數範圍之間相差“2”即可）。選中其中一種次數範圍，將其運用在訓練週期裡。
節奏：
動作節奏，指的是你完成每個次數所用的時間，它在你的6次訓練課裡是相同的。
根據你的具體目標，每組的“持續緊張時間”決定了你的動作節奏：
如果增肌是你的目標，你完成一組動作的總時長不能低於40秒。
如果絕對力量是你的目標，總時長不能超過20秒。
假如你選擇了4-6的次數範圍，並且你的目標是增肌。那意味著你至少要用40秒的時間來完成這4-6次。所以，一組6次的節奏可能是4120（4秒下放重量，1秒底部停頓，2秒舉起重量，0秒頂部停頓）。
因此，每個次數大約需要7秒，總時長是7x6=42秒。意味著你在這組中的持續緊張時間是42秒。
組間間歇
為了讓ATP得到補充、給予中樞神經系統足夠的時間恢復、再次激活高門檻肌纖維......你需要在兩組之間休息3-4分鐘。
你們當中的許多人可能不習慣休息這麼久。但相信我，從長遠來看，你的紀律性將會帶來豐厚的回報。事實上，如果在兩組之間沒有休息夠會抵消這個計劃的積極作用。
我建議使用秒錶，在休息時間結束後發出嗶嗶聲。
動作的數量
我不建議你每個身體部位超過1-2個動作，因為你將要執行較高的組數。當然，基因怪物和使用類固醇的運動員，可以駕馭每個部位3個動作。
動作的選擇
我建議你選擇多關節動作，涉及肌肉群較多的那些：划船、深蹲、硬拉或推舉等動作是最佳選擇。
我希望你能在這些動作中用至少100磅的負重來訓練，這樣會更有利於你記錄訓練數據，也能使得添加重量更容易（當然，如果你的力量實在太弱，也可以用槓鈴卡扣或其它較輕的東西安裝在槓鈴上，作為5%的負重添加）。
訓練頻率
各個身體部位，每4-5天訓練一次。可以像這樣：
週一：胸部和背部
週二：腿部和腹部
週三：休息
週四：肩部和手臂
週五：休息
持續週期
這個計劃是被設計來讓每個身體部位持續進行6次訓練課的。
超負荷機制
●規定好你的初始負重，以及做組次數。
●你將在“連續兩次”訓練課中增加5%的負重。與此同時，每當你增加負重時，也會減少一個做組次數。
●然後，在第三次訓練結束後，你會降低5%的負重，並調整回最初的次數。
如果你做對了，你的力量會增加5%。
如果你看得一臉懵逼，我不會責怪你，所以讓我舉個具體例子:
5%法則
假如你的肱三頭肌很弱，你想要提高自己槓鈴臂屈伸的力量。如果你的槓鈴臂屈伸最佳數據是100磅做7次。那麼這就是你計劃的樣子：
訓練課1：
100磅：4-5組 x7次
訓練課2：
在上一次的基礎上，增加5%的負重，同時降低1個做組次數
105磅：4-5組 x6次
訓練課3：
在上一次的基礎上，增加5%的負重，同時降低1個做組次數
110磅：4-5組 x5次
訓練課4：
使用你訓練課2的重量，搭配訓練課1的次數
105磅：4-5組 x7次
注意:如果你完成了這次訓練課，那就意味著你的力量增長了5% !
訓練課5：
使用你訓練課3的重量，搭配訓練課2的次數
110磅：4-5組 x6次
訓練課6：
在上一次的基礎上，增加5%的負重，同時降低1個做組次數
115磅：4-5組 x5次
根據邏輯推算，如果你能完成訓練課7，意味著你能夠用110磅做7次！也就是10%的力量增長，這是極好的！
(我實際上並沒有把第7次訓練課的計劃寫出來，因為這通常是無法完成的——神經系統會在任何連續6次相同的訓練模式中適應，並導致你的訓練數據停滯。在那之後，就是時候換成另一種計劃了。)
另外，很明顯，由於神經肌肉疲勞的不斷累積，你很難在每組訓練課中都完全達到你的次數目標。但只要你在每次訓練課的第一組中達到次數目標，你就已經做得很好了。
5%法則運用於深蹲
生物力學家已經確定，當你做自重深蹲的時候，你實際上是在克服自己75%的體重(儘管你以為自己在克服整個體重，其實不是。畢竟，你的腿實際上是在抬起上半身，它們並沒有把自己抬離地面。）
所以，當你調整你負重深蹲重量的5%時，要記住這一點。例如，你的體重是200磅，你可以深蹲350磅5次。當你在訓練課之間添加5%負重時，會像這樣：
●總負重= 350磅+（75%x200磅）= 350磅+150磅 = 500磅
●500磅x5%=25磅
所以，在這個例子中，5%的增長，意味著200磅運動員在下一次訓練課中，使用375磅的負重來訓練。
注意記錄數據
為了正確地執行這個計劃，我強烈建議你詳細記錄確切的組、次、負重和組間間歇。
此外，你應該只記錄嚴格形式的次數——你可以在做組的後期出現晃動和借力，用以完成預定次數，但不要把這種不嚴格的次數也記錄下來。
最後的話
我希望這種極其有效的計劃並沒有將你搞糊塗。我相信，只要你理清了這裡的邏輯，最終帶來的收穫是完全值得的。
但要記住，雖然這個計劃很有效，但它通常只能執行6周的時間。你不可能用任何一種計劃獲得無止境的增長，就像我在本文開頭提及的那樣。
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