本文适合初级以上健身爱好者
原著：Charles Poliquin
编译：陆肆壹
无论你是否是推理小说爱好者，你应该都听说过史上最伟大的侦探福尔摩斯。不幸的是，福尔摩斯有个习惯，放在今天可能会导致他入狱：他是个鸦片瘾君子，偏爱给自己注射一种非常精确的混合物——7%溶液。
好吧，我也有我自己版本的7%溶液，只是它与鸦片无关，而是与训练计划有关。我称它为5%法则。
首先我要说明：在力量训练中有许许多多的训练法，但事实是，任何一个训练法只有在你还不适应它时，才有效。
对于一个初级训练者来说，使用一套特定的计划（固定的组次方案），可以确保有4-6周以上的进步。在这之后，他们早晚会遇到瓶颈期，训练数据会像卡在旋转门里徘徊一样停滞不前。
另一方面，高级运动员可能不得不每周切换自己的训练模式，有些人甚至不得不每天切换训练模式，以确保进步可以一直持续。
尽管一些专家承诺，你日复一日地重复他的计划，能够进步一辈子——令人作呕，这是一个卑鄙的谎言：不光是你的身体会适应，而且你可能会因为无聊而放弃训练。
例如，一个臭名昭著的教练对自己的一种训练方法表现出狂热的痴迷，并强烈排斥其它训练方法——这种计划想要让学员连续多周实施并且保持进步，是很困难的，除非他的学员精神失常。
所以，我主张训练计划的多样性。
不过，有一些特定的“组次方案”是我比较偏爱的。我喜欢它们，因为它们能够给身体和精神带来足够的刺激和挑战，同时也带来不错的结果。其中一个特别的方案就是上文提到的5%法则。无论你当前是什么水平的健美爱好者，无论你是新手还是宇宙先生，都可以运用这个方案。
进一步深入
5%法则是一种渐进模式：简单地说，你每次训练都会增加5%的负重，同时每次训练都会降低1个做组次数。
当你执行了6次训练课、并获得足够的恢复之后，你的每个动作都将获得近10%的力量提升！
具备足够力量训练经验的人都知道，“次数”是所有计划参数中，个人适应最快的参数，而5%法则利用了这个事实——我肯定某些半吊子是看不懂我在这里说什么的，但没关系。5%法则基于“成功孕育成功”的原理：
比如，当睾酮水平上升时，你的恢复能力就会提高。而且，因为你恢复得更快，你得到的收获也更多。当你获得了更多的收获时，你就能转化更多的成功、更多的睾酮，等等等等。
5%法则的设计原理，与这里睾酮的作用非常类似。在我给出具体训练计划之前，我们先来看看5%的具体加载参数：
次数
●你的做组次数局限在3-8之间。
●根据你的个人喜好，选择做3-5次、4-6次、5-7次、或6-8次（总之次数范围之间相差“2”即可）。选中其中一种次数范围，将其运用在训练周期里。
节奏：
动作节奏，指的是你完成每个次数所用的时间，它在你的6次训练课里是相同的。
根据你的具体目标，每组的“持续紧张时间”决定了你的动作节奏：
如果增肌是你的目标，你完成一组动作的总时长不能低于40秒。
如果绝对力量是你的目标，总时长不能超过20秒。
假如你选择了4-6的次数范围，并且你的目标是增肌。那意味着你至少要用40秒的时间来完成这4-6次。所以，一组6次的节奏可能是4120（4秒下放重量，1秒底部停顿，2秒举起重量，0秒顶部停顿）。
因此，每个次数大约需要7秒，总时长是7x6=42秒。意味着你在这组中的持续紧张时间是42秒。
组间间歇
为了让ATP得到补充、给予中枢神经系统足够的时间恢复、再次激活高门槛肌纤维......你需要在两组之间休息3-4分钟。
你们当中的许多人可能不习惯休息这么久。但相信我，从长远来看，你的纪律性将会带来丰厚的回报。事实上，如果在两组之间没有休息够会抵消这个计划的积极作用。
我建议使用秒表，在休息时间结束后发出哔哔声。
动作的数量
我不建议你每个身体部位超过1-2个动作，因为你将要执行较高的组数。当然，基因怪物和使用类固醇的运动员，可以驾驭每个部位3个动作。
动作的选择
我建议你选择多关节动作，涉及肌肉群较多的那些：划船、深蹲、硬拉或推举等动作是最佳选择。
我希望你能在这些动作中用至少100磅的负重来训练，这样会更有利于你记录训练数据，也能使得添加重量更容易（当然，如果你的力量实在太弱，也可以用杠铃卡扣或其它较轻的东西安装在杠铃上，作为5%的负重添加）。
训练频率
各个身体部位，每4-5天训练一次。可以像这样：
周一：胸部和背部
周二：腿部和腹部
周三：休息
周四：肩部和手臂
周五：休息
持续周期
这个计划是被设计来让每个身体部位持续进行6次训练课的。
超负荷机制
●规定好你的初始负重，以及做组次数。
●你将在“连续两次”训练课中增加5%的负重。与此同时，每当你增加负重时，也会减少一个做组次数。
●然后，在第三次训练结束后，你会降低5%的负重，并调整回最初的次数。
如果你做对了，你的力量会增加5%。
如果你看得一脸懵逼，我不会责怪你，所以让我举个具体例子:
5%法则
假如你的肱三头肌很弱，你想要提高自己杠铃臂屈伸的力量。如果你的杠铃臂屈伸最佳数据是100磅做7次。那么这就是你计划的样子：
训练课1：
100磅：4-5组 x7次
训练课2：
在上一次的基础上，增加5%的负重，同时降低1个做组次数
105磅：4-5组 x6次
训练课3：
在上一次的基础上，增加5%的负重，同时降低1个做组次数
110磅：4-5组 x5次
训练课4：
使用你训练课2的重量，搭配训练课1的次数
105磅：4-5组 x7次
注意:如果你完成了这次训练课，那就意味着你的力量增长了5% !
训练课5：
使用你训练课3的重量，搭配训练课2的次数
110磅：4-5组 x6次
训练课6：
在上一次的基础上，增加5%的负重，同时降低1个做组次数
115磅：4-5组 x5次
根据逻辑推算，如果你能完成训练课7，意味着你能够用110磅做7次！也就是10%的力量增长，这是极好的！
(我实际上并没有把第7次训练课的计划写出来，因为这通常是无法完成的——神经系统会在任何连续6次相同的训练模式中适应，并导致你的训练数据停滞。在那之后，就是时候换成另一种计划了。)
另外，很明显，由于神经肌肉疲劳的不断累积，你很难在每组训练课中都完全达到你的次数目标。但只要你在每次训练课的第一组中达到次数目标，你就已经做得很好了。
5%法则运用于深蹲
生物力学家已经确定，当你做自重深蹲的时候，你实际上是在克服自己75%的体重(尽管你以为自己在克服整个体重，其实不是。毕竟，你的腿实际上是在抬起上半身，它们并没有把自己抬离地面。）
所以，当你调整你负重深蹲重量的5%时，要记住这一点。例如，你的体重是200磅，你可以深蹲350磅5次。当你在训练课之间添加5%负重时，会像这样：
●总负重= 350磅+（75%x200磅）= 350磅+150磅 = 500磅
●500磅x5%=25磅
所以，在这个例子中，5%的增长，意味着200磅运动员在下一次训练课中，使用375磅的负重来训练。
注意记录数据
为了正确地执行这个计划，我强烈建议你详细记录确切的组、次、负重和组间间歇。
此外，你应该只记录严格形式的次数——你可以在做组的后期出现晃动和借力，用以完成预定次数，但不要把这种不严格的次数也记录下来。
最后的话
我希望这种极其有效的计划并没有将你搞糊涂。我相信，只要你理清了这里的逻辑，最终带来的收获是完全值得的。
但要记住，虽然这个计划很有效，但它通常只能执行6周的时间。你不可能用任何一种计划获得无止境的增长，就像我在本文开头提及的那样。
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