魚油是啥？
保健品櫃檯上琳琅滿目的亞麻酸、深海魚油、DHA，這就是我們所說的ω-3脂肪酸了。
涉及到人體生理的omega-3脂肪酸主要有三類：
α-亞麻酸（ALA）：來自於植物，像是核桃啦、亞麻籽油
二十碳五烯酸（EPA）：主要來自大海，比如魚類和海藻
二十二碳六烯酸（DHA）：魚類和海藻
魚油中含有兩類重要的omega-3脂肪酸，分別是DHA和EPA。
通常認為，這兩種脂肪酸均能夠減輕炎症反應。
而在“消炎”之外，DHA對人類大腦、視力和神經的發育起著重要的作用；EPA則能維持人們情緒的穩定。
魚油的原料通常是高油的海魚，包括三文魚、沙丁魚、鯡魚和馬鮫魚。
值得注意的是：魚類自身並不會產生omega-3——它們只是omega-3的聚集者。
生產omega-3的主要是以海藻和浮游生物為食的海魚。
而那些人工飼養、用玉米喂大的魚（除非餵食額外添加omega-3的飼料），所含的omega-3往往很低。
所以，對那些海鮮或油魚吃得少的人來說，身體中的omega-3往往是缺乏的。
在動物實驗中，omega-3 能夠與G蛋白偶聯受體120（GPR120）和GPR40結合，從而起到廣譜性的消炎作用。而在另一方面，omega-3又能抑制NLRP3炎症，從而可能對炎症性疾病起到幫助。
鑑於絕大多數內陸人的海魚和海鮮攝入都不足，從理論上來講，補充魚油能夠維持健康或緩解疾病。
但事實是怎樣呢？
人體試驗的結果表明：喜憂參半。
魚油到底是有效與無效
在長達40多年的時間裡，魚油一直被期予厚望。
它在健康保健和許多慢性疾病中都有被研究。
這些研究主要包括5大方面，分別是心血管、大腦與精神、孕期、以及免疫。
① 心血管疾病
早在1985年的時候，研究人員就發現，那些經常吃魚的人更不容易得冠心病。
科學家們推測，是魚類中所含的omega-3在起作用。
在隨後的20多年時間裡，學界進行了大量有關魚油和心血管疾病的研究。
在早年，一些流行病學的研究給出了正向的結果；而在後來，越來越多幹預性的研究則給出了“無效”的答案。
而在2018年，一項納入10項研究共77917人的綜述表明：
魚油無法起到預防心臟病的作用。
並且，對預防有心臟病史、糖尿病史、高膽固醇史人群的心血管疾病均無效。
毫無疑問，這個研究的結果會讓很多人失望。
不過，事情並沒有結案。
首先，為什麼流行病學的研究表明，omega-3攝入多能夠預防心血管疾病，而干預性試驗卻未能證實？
一個直白的答案是：在流行病學試驗中的那些人，通常是一輩子都進行著高omega-3的飲食；而干預性試驗中的受試者，往往只是吃了幾個月——最多幾年的魚油——但這些人的心血管問題，可能早已埋下了禍根。
而在另一方面，要反映攝入omega-3對健康的作用，最好的指標是去看脂肪組織中的omega-3含量。
同樣是在2018年，一項長達13.5年的跟蹤研究發現，脂肪組織中omega-3含量最高的人（特別是EPA最高的人），更不容易患上外周動脈疾病。 而同一團隊之前的研究也表明，脂肪組織中omega-3含量高，能降低心肌梗死的發病率。
② 大腦與精神
作為一類必須脂肪酸，omega-3在人體大腦的組成中有著重要的地位。
在大腦細胞的細胞膜中，特別是在大腦灰質中，含有豐富的omega-3。這些omega-3參與到人類的神經發育和思維認知的各個過程中。
不同類型的omega-3在大腦中有著不同的作用：
DHA更多地影響認知和記憶
而EPA則影響著情緒的調節
研究發現，補充魚油能夠緩解輕度的認知減退。
而一項納入458名老人的研究發現，給老年人補充每日900mg的DHA，在半年後，他們的學習能力和記憶力都能得到顯著的提升。
2016年的一項綜述表明，對於重度抑鬱障礙的患者，omega-3能夠提供積極的幫助；並且，EPA含量高的配方能夠起到更好的作用。魚油似乎對緩解抑鬱有著較好的效果。
這種改善可能和EPA對血清素和血清素受體的影響有關。
一些初步的研究表明，補充Omega-3可能對邊緣型人格障礙和躁鬱症（主要是對抑鬱）也有所幫助。
③ 孕期
在生命的早期，omega-3對於大腦的發育至關重要。
在孕期的最後三個月的時候，每天都會有50到60mg的DHA通過胎盤從母親體內傳給嬰兒。
DHA在大腦感光細胞中的含量非常豐富，因而可能對胎兒視力和認知的發育有著重要作用。
總體而言，在孕期吃足夠的富含omega-3的海鮮（每週超過340g），能夠提升孩子的認知能力。而魚油的補充，也可能對孩子的認知能力有所幫助。
在懷孕時的後半期補充每日600mg的DHA，能夠延長孕期時間，並增加新生兒的體重水平。
而在孕期補充較大劑量的魚油（從24周開始，每日2.4g），除了增加孩子在出生後的瘦體重，還能夠顯著降低孩子4歲時的哮喘風險。
④ 免疫
在免疫相關疾病中，類風溼性關節炎的炎症似乎能通過補充魚油來進行控制。
2007年的一項綜述表明，在補充魚油後，患者的疼痛程度會減輕，晨起僵硬的感覺會好轉，疼痛的部位也會減少。
總體而言，雖然魚油在心血管疾病中遭遇碰壁，但它依然在提高老年人認知、緩解抑鬱、改善孕期結果以及減輕類風溼性關節炎的疼痛中起到了正向的效果。
三、魚油有副作用嗎？
一般而言，每日服用5g及以下的魚油是安全的。
不過，魚油也可能帶來一些不良反應，主要包括噁心、腹瀉（1%左右）和打魚腥味的嗝。
減少劑量往往可以避免這些不良反應。
此外， 魚油具有抗凝血的作用。所以，
如果你已經在使用華法林之類的抗凝藥物，或者正準備進行手術，則需要謹慎使用魚油。每個人都需要補充魚油嗎？
對大多數健康人而言，如果每週至少能吃到2次以上的油魚（包括三文魚、沙丁魚、鱈魚、鯡魚、馬鮫魚、鳳尾魚等，300g以上）或者每天都能吃到海鮮，那麼並沒有太多的理由去額外地補充魚油。
但如果沒有條件，魚油則可以作為omega-3這種必需脂肪酸的營養補充。
對於心血管疾病，目前還存在爭議；但我們知道的是，脂肪組織中有更多的omega-3含量，能降低某些心血管疾病的發病風險。
而對於一些特殊的情況，補充魚油會有所幫助——這些作用包括：
- 提升老年人的認知水平
- 緩解抑鬱的症狀
- 在孕期補充，增加新生兒的體重，並減少後代的哮喘風險
- 減輕類風溼性關節炎的疼痛
無論如何，omega-3是一種必須的營養素——但只是眾多營養素中的一種而已。
所以，魚油不是包治百病的神藥，但它自有用武之地！
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