鱼油是啥？
保健品柜台上琳琅满目的亚麻酸、深海鱼油、DHA，这就是我们所说的ω-3脂肪酸了。
涉及到人体生理的omega-3脂肪酸主要有三类：
α-亚麻酸（ALA）：来自于植物，像是核桃啦、亚麻籽油
二十碳五烯酸（EPA）：主要来自大海，比如鱼类和海藻
二十二碳六烯酸（DHA）：鱼类和海藻
鱼油中含有两类重要的omega-3脂肪酸，分别是DHA和EPA。
通常认为，这两种脂肪酸均能够减轻炎症反应。
而在“消炎”之外，DHA对人类大脑、视力和神经的发育起着重要的作用；EPA则能维持人们情绪的稳定。
鱼油的原料通常是高油的海鱼，包括三文鱼、沙丁鱼、鲱鱼和马鲛鱼。
值得注意的是：鱼类自身并不会产生omega-3——它们只是omega-3的聚集者。
生产omega-3的主要是以海藻和浮游生物为食的海鱼。
而那些人工饲养、用玉米喂大的鱼（除非喂食额外添加omega-3的饲料），所含的omega-3往往很低。
所以，对那些海鲜或油鱼吃得少的人来说，身体中的omega-3往往是缺乏的。
在动物实验中，omega-3 能够与G蛋白偶联受体120（GPR120）和GPR40结合，从而起到广谱性的消炎作用。而在另一方面，omega-3又能抑制NLRP3炎症，从而可能对炎症性疾病起到帮助。
鉴于绝大多数内陆人的海鱼和海鲜摄入都不足，从理论上来讲，补充鱼油能够维持健康或缓解疾病。
但事实是怎样呢？
人体试验的结果表明：喜忧参半。
鱼油到底是有效与无效
在长达40多年的时间里，鱼油一直被期予厚望。
它在健康保健和许多慢性疾病中都有被研究。
这些研究主要包括5大方面，分别是心血管、大脑与精神、孕期、以及免疫。
① 心血管疾病
早在1985年的时候，研究人员就发现，那些经常吃鱼的人更不容易得冠心病。
科学家们推测，是鱼类中所含的omega-3在起作用。
在随后的20多年时间里，学界进行了大量有关鱼油和心血管疾病的研究。
在早年，一些流行病学的研究给出了正向的结果；而在后来，越来越多干预性的研究则给出了“无效”的答案。
而在2018年，一项纳入10项研究共77917人的综述表明：
鱼油无法起到预防心脏病的作用。
并且，对预防有心脏病史、糖尿病史、高胆固醇史人群的心血管疾病均无效。
毫无疑问，这个研究的结果会让很多人失望。
不过，事情并没有结案。
首先，为什么流行病学的研究表明，omega-3摄入多能够预防心血管疾病，而干预性试验却未能证实？
一个直白的答案是：在流行病学试验中的那些人，通常是一辈子都进行着高omega-3的饮食；而干预性试验中的受试者，往往只是吃了几个月——最多几年的鱼油——但这些人的心血管问题，可能早已埋下了祸根。
而在另一方面，要反映摄入omega-3对健康的作用，最好的指标是去看脂肪组织中的omega-3含量。
同样是在2018年，一项长达13.5年的跟踪研究发现，脂肪组织中omega-3含量最高的人（特别是EPA最高的人），更不容易患上外周动脉疾病。 而同一团队之前的研究也表明，脂肪组织中omega-3含量高，能降低心肌梗死的发病率。
② 大脑与精神
作为一类必须脂肪酸，omega-3在人体大脑的组成中有着重要的地位。
在大脑细胞的细胞膜中，特别是在大脑灰质中，含有丰富的omega-3。这些omega-3参与到人类的神经发育和思维认知的各个过程中。
不同类型的omega-3在大脑中有着不同的作用：
DHA更多地影响认知和记忆
而EPA则影响着情绪的调节
研究发现，补充鱼油能够缓解轻度的认知减退。
而一项纳入458名老人的研究发现，给老年人补充每日900mg的DHA，在半年后，他们的学习能力和记忆力都能得到显著的提升。
2016年的一项综述表明，对于重度抑郁障碍的患者，omega-3能够提供积极的帮助；并且，EPA含量高的配方能够起到更好的作用。鱼油似乎对缓解抑郁有着较好的效果。
这种改善可能和EPA对血清素和血清素受体的影响有关。
一些初步的研究表明，补充Omega-3可能对边缘型人格障碍和躁郁症（主要是对抑郁）也有所帮助。
③ 孕期
在生命的早期，omega-3对于大脑的发育至关重要。
在孕期的最后三个月的时候，每天都会有50到60mg的DHA通过胎盘从母亲体内传给婴儿。
DHA在大脑感光细胞中的含量非常丰富，因而可能对胎儿视力和认知的发育有着重要作用。
总体而言，在孕期吃足够的富含omega-3的海鲜（每周超过340g），能够提升孩子的认知能力。而鱼油的补充，也可能对孩子的认知能力有所帮助。
在怀孕时的后半期补充每日600mg的DHA，能够延长孕期时间，并增加新生儿的体重水平。
而在孕期补充较大剂量的鱼油（从24周开始，每日2.4g），除了增加孩子在出生后的瘦体重，还能够显著降低孩子4岁时的哮喘风险。
④ 免疫
在免疫相关疾病中，类风湿性关节炎的炎症似乎能通过补充鱼油来进行控制。
2007年的一项综述表明，在补充鱼油后，患者的疼痛程度会减轻，晨起僵硬的感觉会好转，疼痛的部位也会减少。
总体而言，虽然鱼油在心血管疾病中遭遇碰壁，但它依然在提高老年人认知、缓解抑郁、改善孕期结果以及减轻类风湿性关节炎的疼痛中起到了正向的效果。
三、鱼油有副作用吗？
一般而言，每日服用5g及以下的鱼油是安全的。
不过，鱼油也可能带来一些不良反应，主要包括恶心、腹泻（1%左右）和打鱼腥味的嗝。
减少剂量往往可以避免这些不良反应。
此外， 鱼油具有抗凝血的作用。所以，
如果你已经在使用华法林之类的抗凝药物，或者正准备进行手术，则需要谨慎使用鱼油。每个人都需要补充鱼油吗？
对大多数健康人而言，如果每周至少能吃到2次以上的油鱼（包括三文鱼、沙丁鱼、鳕鱼、鲱鱼、马鲛鱼、凤尾鱼等，300g以上）或者每天都能吃到海鲜，那么并没有太多的理由去额外地补充鱼油。
但如果没有条件，鱼油则可以作为omega-3这种必需脂肪酸的营养补充。
对于心血管疾病，目前还存在争议；但我们知道的是，脂肪组织中有更多的omega-3含量，能降低某些心血管疾病的发病风险。
而对于一些特殊的情况，补充鱼油会有所帮助——这些作用包括：
- 提升老年人的认知水平
- 缓解抑郁的症状
- 在孕期补充，增加新生儿的体重，并减少后代的哮喘风险
- 减轻类风湿性关节炎的疼痛
无论如何，omega-3是一种必须的营养素——但只是众多营养素中的一种而已。
所以，鱼油不是包治百病的神药，但它自有用武之地！
閱讀更多 營養時光 的文章
