控制zz
簡單點說，減脂是體內脂肪含量的減少，就是讓熱量的攝入小於熱量的消耗，是熱量的負平衡，其方法是做中低強度，較高頻率的運動，當然飲食同樣要控制。增肌是讓熱量的攝入大於熱量的消耗，是熱量的正平衡，其方法是中等頻度的抗阻訓練，同時配合飲食增加糖和蛋白質的攝入。
所以可以看出，兩者是一個矛盾體，並不能同時進行。但是兩者也不是絕對的不能同時進行，因為：
以增肌為主運動，隨著的肌肉含量的增加脂肪被稀釋；
以減脂為主的運動同時保持一定的力量訓練，來保持肌肉的慢速消耗，然後做到脂肪的消耗速度快於肌肉的消耗速度，實現整體比例的改善。
還有一點就是，增加肌肉含量能夠幫助提高基礎代謝，減少脂肪。即使不運動，每一公斤肌肉每天都要消耗75到110卡路里的熱量。每增加一公斤肌肉，其消耗的熱量等於一年內減少3到5公斤的脂肪。而且肌肉力量的增加可以使你的鍛鍊更上一層樓，更有效的消耗身體脂肪。
總體來說，就是通過力量的訓練可以通過肌肉含量的增加而提高基礎代謝從而促進脂肪燃燒而達到減脂的目的。
所以在運動的選擇上，就方這麼做
先力量後有氧：鍛鍊時按照先力量後有氧的原則，這樣既鍛鍊了肌肉，也促進了脂肪的消耗。
不要長時間有氧訓練：長時間有氧訓練會導致肌肉流失，不利於增肌。
用高強度間歇性鍛鍊替代有氧減脂：HIIT高強度間歇性訓練可以在更短的時間內達到消耗脂肪的目的。此外，在減脂期間，HIIT訓練還能保持對肌肉的刺激，不會產生肌肉流失的副作用。
當然，如果體重基數過大，首先考慮的應該是怎麼樣把體重降低，而所採取的方法應該是飲食上的控制+中低強度的有氧運動。但對於大體重人群來講，由於受體重的限制，會使得一些常規有氧運動都會受到限制，那麼就從增加日常活動來進行，逐步地增加運動的強度，要以保證安全和身體健康為前提。
而對於體重在正常範圍內的朋友，就可以選擇先有有氧後力量的方法進行。
十月知行
其實這個問題不僅困擾新手，連不少有多年健身經驗的老手也無法很好的回答正確。從直覺上來講，我們通常用兩種方式來改善我們的體型與體質：
增肌，增大熱量的攝入
減脂，吃低熱量的食物
但事實並非如此。增肌和減脂是可以同時實現，這是因為他們往往同時有相當大的進步空間。當你開始做力量訓練，儘管還是吃原來的食物，但是你會發現自己長出了肌肉。
產生誤解的主要原因是把減脂=減重，而把增肌=增重。如果要同時做到減重和增重，當然是絕對不可能的
在一般的認知中，有氧運動起到減脂的效果，而無氧運動（抗阻運動）起到增肌的效果。我們只要合理安排這兩種訓練，再配合科學飲食，就能在一個訓練週期中同時實現減脂和增肌。
如果我們在每次健身時先做充分的力量鍛鍊，再做半個小時左右的有氧運動，就可以更好地消耗脂肪，能使你的肌肉線條更加清晰。另一方面，肌肉的增加也自然使人體的基礎代謝水平提高，反過來有助於減脂的效果。
因此，我們說增肌與減脂完全是可以相輔相成的，這也是大部分有塑型需求人士的理想訓練方式。
訓練要點
1. 先力量後有氧
遵循先力量後有氧的原則，先進行40分鐘-1小時的力量訓練，然後再進行30分鐘左右的有氧運動。這樣既鍛鍊了肌肉，也促進了脂肪的消耗。
2. 不要長時間有氧訓練
長時間有氧訓練會導致肌肉流失，不利於增肌，這也是為什麼馬拉松跑者沒有大圍度肌肉的原因。我們建議把每次有氧訓練控制在40分鐘以內。
3. 可用HIIT替代有氧減脂
HIIT高強度間歇性訓練可以在更短的時間內達到較長時間有氧運動的脂肪消耗水平。此外，在減脂的同時，HIIT訓練還能保持對肌肉的刺激，不會產生肌肉流失的副作用。
4. 飲食做到低熱量多蛋白
不論是減脂還是增肌，都需要飲食進行配合。減脂就必須做到低糖低熱量，增肌就要多蛋白。好在這兩者並不直接衝突，我們在控制糖分攝入的前提下，可以多補充一些魚肉、牛奶、雞蛋、西蘭花等動植物蛋白。如果再補充一些蛋白粉，就可以讓增肌效果更明顯。
5. 關注體脂變化而非體重變化
很多人只看體重，而不關注體脂。殊不知，很多時候我們通過健身，體脂減少的同時肌肉會增加，體重可能並沒有變化，但人的形體線條卻會改善很多。
必練教程
一共進行4個循環
每個循環是1-7連續進行
每組間隙15秒休息
7個動作結束後休息2-3分鐘
視個人情況適當增減強度
1.側邊跨步跳 共50次
2. 高抬腿 共50次
3.側邊並腿跳 共50次
4.保加利亞剪蹲跳 共50次
每邊25次，可拿箭步蹲跳或深蹲跳代替
5.burpee接跳箱 20-30次
6.箭步蹲跳加甩戰繩 共50次
7.彈力帶壺鈴搖擺 共50次
無彈力帶可只用壺鈴進行
健身老爸
哈嘍，大家好，我是老田
今天和大家分享肚子上有贅肉，體脂在百分之20的情況下先增肌還是減脂？
建議體脂在大於百分之15應當以減脂為主，增肌需要攝入的熱量要大於消耗的熱量，因此在增肌的同時也不可避免的會增加自身脂肪含量。
1. 如果體脂在百分之20就開始選擇增肌的話，你的脂肪含量也會增加的，之後的你就是壯，而不是由好看的肌肉了。在心理上對訓練效果也會有很大的壓抑作用。
2. 這個時候選擇少攝入些熱量又會導致肌肉增長困難。
3. 在減肥期間，肌肉不可避免的會往下掉，如果飲食和訓練沒做好，情況嚴重的話可能之前的努力都白費了。
試想一下，一個大胖子的肌肉含量是不會低於一個瘦子的，從感官看上去你是否會說他是肌肉男同樣的道理。體脂過高就去增肌有一點丟了西瓜撿芝麻的感覺
在減肥過程中為了更好的保護好肌肉，在運動上以力量訓練為主，有氧為輔。
在保證每天攝入熱量的情況下在運動過後半小時應當攝入一些容易吸收的碳水，如香蕉，全麥土司等等。
及時去補充身體體內糖原，以防止糖原消耗殆盡的情況下消耗蛋白質也就是我們的肌肉。
或者可以補充一些運動補劑，如支鏈氨基酸避免肌肉的分解。
當身體有足夠的輪廓的時候在去選擇增肌，當體重每增加3-5公斤的時候，看看身體的情況，如果脂肪含量增長上去了可以再去選擇輕微的減脂，慢慢的去增肌不要急於求成。
End
老田有話要說
建議先減脂，本人切身體會，當增肌，胖到一定程度時，體重難以上升，增肌效率降低，而且，由於長期的增肌，胡吃海塞，腹部脂肪比較厚，內脂也有所提高，這樣，已經威脅到健康問題，所以，建議先減脂，再增肌，第一，身體健康不會出問題，第二，增肌效率高，自己的內心自信也會與日俱增。希望能幫到你，祝你得到想要的好身材，加油💪💪
健身教練高Jason
當然先減脂，後增肌。
首先，減脂之前做幾組力量，
然後，在做30分鐘以上的有氧運動，才能達到減脂的效果。
最後，來兩組力量。
既能減脂，又有助於增肌。
黃先森的圈
增肌和減脂是可以同時進行的，訓練安排好，每次的訓練先四十分鐘左右力量訓練，然後三十分鐘左右的有氧訓練，每次兩個部位，像胸背 腿手臂，腹肌（耐力型肌肉需要經常性的鍛鍊）。力量訓練是為了增肌，延長身體能量的消耗時間，有氧是為了刷脂，訓練後的營養補充尤為重要，增肌就多吃蛋白含量高的食物。想要增肌效果好，不要在乎數量，而更應該在乎動作的質量，是否刺激到目標肌肉，祝你早日成功！
專業營養與體重管理
先做器械，再跑步，在減脂的同時，保持肌肉線條。
用戶104436236989行者
先減脂後增肌，上面那個傻子說什麼同時進行，過多有氧訓練分解肌肉不知道嗎。先增肌的話你太胖肌肉也看不出來，只會讓你看起來更胖
