【範志紅註冊營養師 原創內容 歡迎轉發】
最近很多朋友圈都在討論BBC的一個節目「The Truth About Healthy Eating（健康飲食的真相）」，因為其中的說法相當「顛覆」：
- 炒雞蛋不如煎蛋健康。
- 煮蔬菜不如炒蔬菜健康。
- 煎蛋和肉的早餐比牛奶加燕麥更健康。
- 枸杞的營養價值不如草莓。
- 藜麥比其他穀物營養價值強不了多少。
- ……聽起來，和日常的認知相當不一樣。
這個節目號稱是請「頂尖大學」做了實驗，根據實驗結果來評價，說起來振振有詞。
看了之後深有感受：看來，對食物營養價值的評價，確實需要好好科普一下。食物的價錢和營養價值未必成正比，「健康食物」不一定能給人帶來健康進步，這些說法我舉雙手贊成，而且也曾多次撰文科普過。
但是，英國頂尖大學專家對一些
食物營養價值的判斷標準，卻真是讓人大跌眼鏡啊……（有關對食物營養價值的正確理解，這部分內容我編了好幾本教材，而且日常會重點給學生講授，也做過兩次相關的專業培訓。）
今天不如就用這個節目的內容作為案例，給大家分幾個問題來講。
——我可能不算是頂尖大學的頂尖專家，但是希望各位能夠平心靜氣按我所說的思維邏輯想一想，看看能否說服您。（吾崇敬英國頂尖大學，但吾更愛真理……）
這篇文章中，先給您說說這個BBC節目中對枸杞的荒誕評價。
節目裡說，枸杞比普通水果貴很多，英國人認為它是營養食品。但是，吃了它之後，和吃草莓相比，志願者體內的維生素C含量上升幅度要低得多。所以，吃枸杞只是給中國的GDP做貢獻。
這話我有點目瞪口呆，居然是從學者嘴裡說出來的。
枸杞乾和鮮草莓，這兩種東西能一起比嗎？
首先，枸杞是水果乾製品。草莓是鮮水果。
人們都知道，乾製的時候會損失水果中大部分的維生素C，就像維生素C含量高達200~500mg/100g的鮮棗，曬成幹棗之後，維生素C含量就損失了90%以上。
如果把草莓曬成幹，它一樣維生素C含量大幅度下降。其他水果乾如杏幹、葡萄乾、蔓越莓幹也一樣，除非用真空冷凍乾燥法。
我查詢了中國的研究文獻，鮮枸杞中所含的維生素C也是相當豐富的，並不遜色於鮮草莓。
文獻表明：枸杞鮮果中的維生素C含量是40~80mg/100g，高於草莓的平均水平（張英等，2009）。有測定數據比較了同一園藝場中的鮮果和乾製枸杞的維生素C含量，表明100克鮮枸杞的維生素C含量是42.6mg，曬乾後的枸杞子是21.4mg。同時測定了市售中寧縣產枸杞子的維生素C含量，是18.4mg（齊宗韶等，1986）。
也就是說，枸杞乾的維生素C含量低於草莓（中國食物成分表中，草莓的維生素C含量是47mg/100g）。經過長途運輸儲藏，到英國消費者手中時，含量可能會進一步下降。但是，鮮枸杞果實的維生素C與草莓大致相當。
於是主持人提示觀眾：沒必要花錢買中國的枸杞，因為它不值那麼高的價錢。
其次，從抗氧化物質角度來說，橙色枸杞乾的優勢是類胡蘿蔔素，包括胡蘿蔔素類和葉黃素類，都特別豐富。這個是草莓所望塵莫及的，因為草莓只有少量花青素，類胡蘿蔔素則微乎其微。
我國研究數據發現，鮮枸杞中富含胡蘿蔔素，含量是19.6mg/100 g，風乾後的枸杞幹中含量是8.9 mg/100 g（馬建軍等，2009），高於胡蘿蔔中的含量。
枸杞幹中富含葉黃素，中寧縣枸杞幹中的一羥基葉黃素和二羥基葉黃素的含量分別是10.1和60.3 mg/100 g（馬建軍等，2009），遠高於其他常見食品！
枸杞幹中的β-胡蘿蔔素能轉變成維生素A，對預防乾眼病、棘皮病有益；而葉黃素類對預防心血管疾病、白內障、視網膜黃斑變性有益。所以我國傳統認為枸杞有利於視力（明目）。
對於枸杞類胡蘿蔔素豐富這個巨大的優點，BBC的節目中卻一字未提。
同時，節目中也沒有比較兩種水果在B族維生素方面的差異。從B族維生素的營養素密度來說，枸杞幹比大部分水果乾高，糖分卻不是最高的。
枸杞在B族維生素的項目上也是碾壓大部分水果的，因為水果和水果乾中B族維生素含量普遍很低。
據《中國功能食品原料基本成分數據表》中的數據，100克枸杞子（幹品）中含維生素B1為0.35mg，維生素B2為0.42mg，煙酸4mg。相比而言，100克葡萄乾中維生素B1的含量是0.09mg，維生素B2少到沒有測出來。鮮草莓中維生素B1和B2的含量分別是0.02mg和0.03mg，做成幹之後恐怕就少得測不出來了。
此外，枸杞中還富含類黃酮、甜菜鹼（0.77g/100g）、枸杞多糖（55.7g/100g）等多種保健活性成分。特別是枸杞多糖，已經被證實具有多種健康效應。
——用枸杞乾製品和鮮草莓比維生素C這個項目，然後因此說它不值得吃，專家的腦子如果不是有問題，就是故意配合電視臺製造說辭。
最要緊的問題是：人們吃枸杞幹，是為了獲得其中的維生素C嗎？
顯而易見答案是否定的。
在評價一種食物的營養價值時，不能用某一個統一的指標來武斷地判斷。因為食物中的營養成分有幾十種，保健成分的品種更多。只要這種食物能夠補充你目前膳食中所缺乏的營養素，或者其中的某些保健成分正好符合你身體的需求，它就是好的食物。
正如一個人有很多方面的能力和素質，一個學生是否能成為有用之才，為社會做貢獻，不能統一用數學課成績來評價。
當然，枸杞幹並不是不可替代的，一輩子不吃也沒問題。除了枸杞多糖比較獨特之外，吃熟胡蘿蔔也能得到胡蘿蔔素，吃菠菜也能得到葉黃素，多吃全谷雜豆也能補充維生素B1和維生素B2，等等。
這個節目中說，草莓不過6英鎊，枸杞卻要貴得多。從價格來說，枸杞也說不上是貴得離譜。如果按乾貨來算，草莓幹並不會比枸杞幹便宜，因為一斤水果乾需要4~5斤水果才能做出來。再萬里迢迢運到英國，價錢自然不會低。
其實，草莓也並不是維生素C的最廉價來源。比如吃蒸土豆替代主食，經常吃生拌圓白菜、番茄，再吃點橙子，能輕鬆獲得很多維生素C，比吃草莓便宜很多。喝添加VC的橙汁，或者直接服用維生素C片，會更加便宜。
但是，我們能因此說，草莓就不值得吃麼？
所以，如果你原來每天煮粥、泡水、涼拌菜時加入少量枸杞，完全不必因為看了這個節目就停下。一百克枸杞才十幾二十塊，幾克枸杞才值多少錢？它能提供多方面的營養和保健成分，特別是其中的類胡蘿蔔素，對我們疲勞的眼睛是有益的。
要想給自己省錢，少吃零食點心甜食，少喝甜飲料，少下館子，少買不必要的衣服和飾品，更新電子產品的速度慢點……會更有意義一些。
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範志紅
北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家
中國營養學會理事
中國健康促進與健康教育協會理事
中國科協聘營養科學傳播首席專家
中國農業大學食品科學博士
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