佳林健身探索

對於糖尿病患者或者高血糖的人士，最好的運動是在每頓的餐後30分鐘開始，持續30分鐘左右，“飯後百步走，活到九十九” 說的就是預防和緩解糖尿病的。

對於糖尿病患者或者高血糖的人來說，最怕的就是血糖的大幅度波動，忽高忽低的是最為危險的，血糖高的時候，會導致身體器官的損傷，而且會引起胰島素的過量分泌（1型相對好些，2型只是胰島素相對不足或者敏感度下降），當血糖含量開始下降時，這些胰島素依然活躍在血液中，就會導致低血糖的發生！所以糖尿病患者通常會在餐前服用降血糖的藥物，這樣在血糖開始上升的時候，恰恰是藥效發揮作用的時候，從而有效的起到平穩血糖的效果。

從第一口食物進入胃中，消化功能就開始啟動，然後胃中的食物就開始消化、進入小腸，大概30分鐘左右，食物中的糖分就開始有小腸吸收進入到血液中去，隨著食物的不斷進入，在餐後60分鐘左右血糖逐步達到高峰。在血糖達到高峰前，要不通過藥物的效果，把血糖的峰值給平下來，要不採取運動或者勞動等方式，把血糖及時的消耗調，同樣起到平抑血糖峰值的效果。

所以糖尿病患者或者高血糖人士，最好的運動時間是在餐後30分鐘開始，然後持續30分鐘左右。而為了避免餐後運動導致的胃腸不適，可以在放下碗筷後，稍微收拾一下桌子，然後開始慢慢的散步，當感覺胃腸的飽腹感降低後，就可以加快走路的速度，或者開始慢跑，持續20分鐘左右後，逐步放慢速度直到停止運動。在這個過程中利用低強度的有氧運動，消耗血液中的血糖，避免高水平的血糖峰值。而且運動會刺激肌肉，提高肌肉對胰島素的敏感性，提高胰島素的降糖效應，同樣可以起到平穩血糖的效果。

除了餐後的運動，糖尿病患者最好增全身的力量鍛鍊，尤其是下肢的力量鍛鍊，提高肌肉水平，從而提高身體的代謝率，也能起到降糖的效果。我在社區這些年的指導居民運動的過程中，有很多的糖尿病患者，通過有效的運動，可以減少日常的用藥量、甚至可以停藥也能保持血糖的平穩和正常。

推薦一個糖尿病患者的平時做到的走路動作：大步慢走。

大步慢走可有效的改變雙腿肌肉用力模式，增加下肢的鍛鍊強度,尤其對下肢的肌肉質量有很好的作用。人體雙腿狀態與人的代謝水平密切相關，對代謝性慢性疾病防治有著重要意義，如防治糖尿病、降高血脂、減脂、消除脂肪肝等起到很好的預防和康復作用。

預備姿勢：抬頭挺胸站直，雙手自然垂於體側。

邁步：向前邁出一大步，步子的大小以前腳大腿下蹲到大小腿成120°～90°夾角的幅度時成“前弓箭步”狀為準，後腿在後面蹬直為宜。然後身體慢慢下蹲，下蹲的幅度根據個人的情況來定，同時前擺手慢慢直臂抬到與肩同高的位置，吞手儘量伸直向後擺到最大。在下蹲到最大幅度時停留一秒到二秒，然後起身，邁腿，重複進行。

建議：100米的距離，希望男士最好用80步到100步走完，女士則用100步到120步走完，每天堅持走200步到500步，可以根據自己的體力，從每天連續50步走起。

注意：在走步的過程中上身保持正直，不能前傾，也不能後仰；手臂向前擺時要柔和而有力的擺到與肩同高的位置，向後擺時要儘量的做到最大幅度；後腿向前邁時要由腳踝發力盡可能向前方蹬伸；雙手配合雙腿維持平衡；每一步動作不要太快，要追求動作幅度和質量。

練習意義：通過走步過程中的這種下蹲鍛鍊，可以有效的提高下肢肌肉質量，促進人體的代謝水平改善，對目前高發的代謝性疾病有非常好的鍛鍊作用。另外對下肢的骨關節及血管等疾病也起到很好的預防康復作用。

之心老師談健身

運動是糖尿病治療五駕馬車中不可缺少的一架，也是糖尿病控制達標的基石。掌握好運動的方式方法和正確的運動時間，對糖尿病的控制起到至關重要的作用。

有很多糖友發現自己空腹血糖高，所以就在早上起來做運動，但是後來發現運動完之後血糖變化好大，有的低血糖，有的不但沒有下降，反而會更高了。這讓糖尿病患者很是糾結。

那到底是為什麼呢？低血糖知道是沒吃飯運動大，那空腹起來並沒有吃任何東西呀，為什麼血糖還會高呢？原因就是我們體內還有一個儲存糖原的器官叫做肝臟。食物有一部分以糖原的形式儲存。能量不足的時候，肝臟會釋放一部分糖原產生能量。空腹起來，由於機體的各項功能指標開始恢復，所以肝臟也開始活動起來，會釋放一部分的糖原，使晨起的血糖增高，臨床上稱之為黎明現象。

“黎明現象”是指糖尿病患者在夜間血糖控制尚可且平穩，即無低血糖的情況下，於黎明時分（清晨3～9時）由各種激素間不平衡分泌所引起的一種清晨高血糖狀態。多發生在糖尿病患者中，亦可見於健康人群。

所以對糖尿病患者而言，空腹做運動是非常不適合的。

最佳的運動時間是從第一口飯開始計時的餐後一個小時。

運動時長30分鐘到60分鐘不等，根據自己的身體情況量力而行。切不要超負荷運動。

李實

國家二級營養師

王興國特訓班五期學員

糖尿病教育專員

高級育嬰師

護師

實在愛營養

沒有明確的時間要求，只要保證足夠的運動量和強度即可。

運動療法作為糖尿病管理五駕馬車中的一項，佔據重要的地位。規律運動有助於控制血糖，減少心血管危險因素，減輕體重，提升幸福感，而且對糖尿病高危人群一級預防效果顯著。

糖尿病患者應保證每週至少150分鐘（如每週運動5天，每次30分鐘）中等強度（50%~70%最大心率，最大心率為220-年齡，運動時有點用力，心跳和呼吸加快但不急促）的有氧運動。

中等強度的運動包括:快走、打太極拳、騎車、乒乓球、羽毛球和高爾夫球。較大強大的運動包括快節奏舞蹈、有氧健身操、慢跑、游泳等。建議每週2~3次抗阻運動（間隔48小時），鍛鍊肌肉力量和耐力。

血糖>16.7mmol/L，反覆低血糖或血糖波動較大，合併嚴重心腦血管疾病，應謹慎運動。

藥事健康

糖尿病人早上運動好還是晚上運動好？糖尿病人要因人而異，決定是否早上空腹運動，還是飯後運動。

如果你是初次檢出糖尿病，併發症還不是很嚴重，本人建議早上空腹運動為最佳狀態。這是本人早上空腹運動多年得出的結論。醫生說的二型糖尿病不能空腹運動，事實上早晨身體中胰高升糖素，皮質醇和血液的濃度較高，根本不會產生低血糖的風險。

糖友們我把自己的運動規律拿出來和糖友一起來分享。2011年我初次檢出糖尿病，血糖值空腹20.2，尿糖3個十號，醫生建義要住院治療。本人沒有接受醫生建議，從檢出糖尿病的第二天開始運動，無論是冬天還是夏天全是早晨，天亮就出發，出發前喝一杯涼開水。起初每天跑二公里堅持了一個月左右，後來跑的更輕鬆就循序漸進最多跑五公里。 一直堅持至2017年底從來沒有產生過低血糖。

2017年12月我市舉辦半程馬拉松，我第一次參加了迷你五公里，這次跑完五公里很輕鬆，我就開始每天跑步里程加量，從2018年元月開始跑量從6公里，7公里，8公里一直加至20公里。4月份參加了江西新餘仙女湖10.5公里比賽，成績0:56:16秒排名119名。5月份參加了江西蓮花縣舉辦的半程馬拉松以0:1:57:14秒跑完男女排名173名。

在停藥七年迄今為止跑量己超過一萬公里。這七年之中，從2018年的7月份開始運動量持續增量，並且每日打卡，從未間斷，從22公里，23公里......直到29公里全都是空腹運動，都沒有出現過低血糖現象。並且還成功逆轉了自已的二型糖尿病以及併發症。

在這7年之中本人還做了二次長達兩年時間的實驗，找到了糖尿病血糖的來回之路，並且發現了糖尿病人血糖驗證碼，從空腹血糖20.2降至2017年空腹血糖4.82，餐後血糖5.69，今年6月份空腹血糖5.16，餐後血糖6.29。

這個結果出來糖友們自己可以決定早晨空腹運動好還是餐後運動好。不管什麼時候去運動還得因人而宜，在這裡我希望這篇文章能對糖友有所幫助。

井岡山市李紹忠

李紹忠9

糖尿病什麼時間運動，降糖效果最好？

隨著生活水平的提高，近年來二型糖尿病處於高發階段，提倡科學養生，飲食有度，飲食不能以吃飽為標準，要看你吃的食物所含的熱量，想填飽肚子，食物要均衡打配。

二型糖尿病通過運動和飲食可平衡血糖。糖尿病怎運動、運動多長時間，什麼時間運動。都有一定的規律。不能盲目運動，忙活了一段時間咋啥效果都沒有呢，失去信心。

按中醫陰陽學分析，一生太極、太極生兩儀，兩儀即陰陽，男為陽女為陰，白天為陽，夜晚為陰。一晝夜十二個時辰，子醜寅卯辰已午未申酉戍亥。子時，即夜間二十三點到凌晨一點，為一陽初生。中午十一點到十三點，為陽衰開始如陰。弄明白了晝夜陰陽的分界線，怎麼運動呢？

從早六點鐘以後開始運動，冬天可延至六點半到七點，不能提前。因為夜間陰氣較重，對體感、呼吸道都有影響，在戶外可運動一小時也可更長一些。運動前要飲水。不可進食。運動後半小時，飲水後再進食。

早晨運動後，進入蟄伏階段。什麼叫蟄伏呢？就是像冬天蟲子一樣入蟄。原則上要求不要運動量太強。

為什麼要蟄伏呢？二型糖尿病人須要節食，運動量越大越感到飢餓難忍。另一原因是從中午十一點開始陽哀，這個時糖尿病人易引起低血糖發作。運動是降血糖的，易出生命危險，下午十七點以後同樣出現低血糖。平時都有這種感覺：無論什麼病，到了下午感覺病情加重。

最後祝大家建康長壽，青春永駐。

悟真真人英國宮二期邢皓宸的爺爺

糖尿病患者在運動之前，應該到醫院進行一次全面系統的檢查，包括血壓、血糖、糖化血紅蛋白、心電圖、眼底、肝腎功能以及神經系統的檢查，還要進行病史詢問。如果年齡在45歲以上，則最好做心功能激發試驗，以判斷心功能是否合適運動，這樣可以瞭解目前自己身體的健康狀態，從而據此制定合理的運動方案。

鍛鍊前一定要得到醫生的許可，特別是那些平時不愛動的人，一定要向醫生諮詢可以進行哪些運動。

什麼時間做運動降糖效果最好

對於糖尿病患者來說，運動很重要，但是合適的時間更重要。

運動宜晚不宜早，尤其不要在早飯前空腹運動。

清晨是人體一天中血糖最低的時候，如果再空腹運動，極易出現低血糖反應；加上清晨的時候人體的血液比較黏稠，此時運動會增加心絞痛、心肌梗死、腦出血等情況的發生，尤其是糖尿病併發心腦血管疾病的人，一定不要在早晨做運動。而且要避免在惡劣天氣，如高溫、高溼、霧霾天氣下運動，如果運動中出現胸悶或憋氣的情況，要立即停止運動，原地休息一下。

餐後1~1.5小時是最佳的運動時間

飯後不要立即運動，會影響食物的消化與吸收，引起腸胃不適。應該在餐後1~1.5小時後再運動，這個時間段碳水化合物已經被消化吸收，往往是餐後血糖最高的時段，此時運動可以避免餐後高血糖的發生，還能避免運動過程中的低血糖反應，有利於血糖的穩定控制。

服用降血糖的糖友要避開藥效最強的時段

使用胰島素和口服降糖藥的糖友，應該閱讀藥物說明，瞭解藥物在什麼時間藥效最強，避開這個階段做運動。比如，單純使用短效胰島素的糖友，一般在注射後30~60分鐘藥效最強，這時不宜做運動，否則會加強藥效，容易導致低血糖。

運動要有規律

不規律的運動僅有助於運動前一餐餐後血糖的控制，而對其他時間的血糖毫無作用，血糖控制是達不到滿意效果的。持之以恆的、規律性的運動才能增加胰島素敏感性，有助於降血糖。規律運動還能改善心肺功能，增加運動能力，預防心血管疾病發生。

利用健身器材做運動時要注意什麼

很多老年糖尿病患者喜歡利用健身器械來做運動，這也是一個很好的運動方式，但是剛接觸某一器材時要先了解運動原理，並熟悉一下運動過程，避免盲目操作造成的意外傷害。

比如一些患有高血壓、腦血管疾病的患者，在做旋轉類運動的時候不要過猛，要緩慢一些，以免導致腦血管供血不足，發生危險。另外，老年人身體的柔韌性較差，骨質比較脆，用健身器材的時候扭動的幅度不要過大，以免損傷腰部等部位。

參芪降糖

穎食營養說重點：糖尿病患者選擇早餐或者晚餐後半小時或一小時進開始鍛鍊比較合適。選擇合適自己身體素質的運動為主，要根據自己的血糖控制水平、體重、平時的活動量等來選擇。

什麼時候鍛鍊最好呢？

以早餐或者晚餐後半小時或1小時後開始鍛鍊較為適宜。餐前鍛鍊身體有可能引起血糖波動，可能會因為延遲進餐而造成血糖過低，也可能會因為沒有服用糖尿病藥物是的血糖過高。還有一種可能是血糖先低，然後又因為低血糖後的反跳性高血糖而變得更高，所以應該將運動時間放在餐後。不影響消化系統的功能，則應該選擇餐後一小時或者半小時來進行。

最值得提倡的運動是晚餐後，因為絕大多數人晚餐會攝入過多的能量，而用餐完之後就是會躺著看電視，體力活動少，會造成肥胖，所以建議在晚餐後鍛鍊，對於血糖控制和體重控制都有利。

糖尿病人的運動也要定時定量，努力做好這一點，才能真正有達到體育鍛煉的目的，有利於控糖。

糖尿病人可以根據自己的身體素質、病情輕重選擇合適的運動，比如慢跑、打球、跳舞、爬樓梯、游泳等等，還是以有氧運動為主，全身性的運動比較好。

關鍵字: 健康 降糖 運動