春分時節，“春困”的人越來越多。對於孕媽媽們來說，睡眠是孕期的諸多困擾之一。據統計，78%的孕婦孕期睡眠會出現問題，今天是3月21日世界睡眠日，我們就來談談孕婦睡眠那些事。
1、孕媽為何難以安眠？
導致孕婦睡眠問題的原因很多，主要包括生理、心理和現實環境等因素。孕婦睡眠問題不僅會影響自身身體健康和情緒狀態，也會對寶寶的健康產生一定影響。
激素起變化：整個孕期孕婦激素的波動性變化會影響其神經系統的工作，具體表現為孕早期激素水平上升，孕婦會睡得香，睡得長，隨著激素水平的穩定和下降，孕中晚期睡眠時間會逐漸減少，孕晚期和產後因為激素水平下降明顯，多數孕婦會出現睡不沉、早醒等。
消化出問題：懷孕期間，孕婦消化系統會變慢，食物留存在胃腸裡的時間變長，甚至反流入食道，造成燒灼感或便秘，影響睡眠。懷孕後期當子宮不斷長大並壓迫胃和大腸時，這種不適感加重。
呼吸受影響：由於身體負擔加重，增大的子宮壓迫膈肌，易致使孕婦心跳加快、血壓升高、呼吸加快、肋骨不適等，從而影響睡眠。
如廁變頻繁： 流經身體的血容量增加使腎臟過濾的壓力增大，結果便是尿量增加。加之胎兒不斷成長，膀胱受壓也會不斷增加。所以，無論白天、夜晚，如廁的頻率都會增加，影響睡眠質量。此外，還有很多孕婦會出現缺鈣腿抽筋的症狀，大部分的抽筋症狀都會發生在睡眠中，因此也容易引起失眠。
心理負擔重：很多孕婦在孕早中期會擔心腹中胎兒是否健全，會不會發育異常或畸形，特別是自己過去接觸過的有毒物質會不會對胎兒產生不良影響，患病期間服用的藥物是否會影響到胎兒的發育；孕晚期孕婦則擔心自己體力欠佳，能否承受住妊娠的負擔，分娩時能否順利，會不會發生難產或意外等，這些都會影響睡眠。
2、孕媽如何改善睡眠質量？
睡眠姿勢：孕婦科學的睡姿很重要，一般建議孕中期後採取左側臥睡。這個姿勢可以減輕心臟負擔，因為側睡避免了寶寶壓迫大靜脈（下腔靜脈），不會影響腿腳的血液流回心臟，可以避免子宮壓迫肝臟，同時向左側睡還可以促進血液循環，讓最好的血液流向胎兒、子宮和腎臟。在取左側臥睡姿的同時最好將右側腿部適當墊高，提高睡姿舒適度。如果沉睡中翻身右側睡也是可以的，孕晚期要避免平躺入睡。
注意飲食：儘量遠離含咖啡因的飲品，包括奶茶、巧克力、咖啡、茶等；晚上入睡前兩小時內不要攝入過多水份或吃得過飽。如果半夜容易因飢餓感覺噁心、睡不著，可在睡前攝取一些有助睡眠的食物，一般建議食用含碳水化合物的食物比如營養餅乾等。
睡眠環境：選擇合適的臥室溫度；減少視覺、聽覺刺激；和丈夫共建一個和諧溫馨的臥室氛圍，比如睡前關掉室內燈光，選擇合適的寢具，聊一些讓彼此放鬆的事，可以營造一個更利於睡眠的環境。此外，孕婦在睡前可聆聽一些舒緩的音樂，既有利於胎教，又能穩定情緒。另外在睡不著的時候不要看時間也儘量避免和家屬交流，以免形成心理壓力，加重睡不著的情況。
規律生活：很多孕媽晚上沒睡好，會選擇白天“補覺”的形式，結果往往會發現白天覺“補”了，晚上又睡不著了，所以規律的生活對孕媽媽來講更為重要。建議無論睡眠好壞，每天早晨選擇固定的時間起床，上午接受光曬一小時，全天保證短時散步數次，晚上有了睡意再上床，不僅可以提高自身的睡眠質量，還可以幫助胎寶寶建立生物鐘，讓寶寶出生後也能睡得香。至於睡眠確實不好的孕媽媽，中午補覺時間不宜超過一小時，這樣即便昨晚沒睡好，今晚的睡眠還是會有保障的。
科普宣教：孕婦在孕期可以學習一些有關孕產方面的科普知識，形成正確認識，依靠自己和他人，創造一個有益身心健康的環境。孕期如果有思想包袱或者睡眠問題，自己調整或家人幫助下仍難以排解，可及時前往南京市婦幼保健院圍產期心理諮詢就診，接受專業幫助。如果晚間睡眠不好還伴有憋氣、心慌胸悶、頭暈頭痛、不能平臥等身體上的不舒服，應儘早儘快到醫院產檢，排除孕期身體疾病。
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睡眠時間個體差異性比較大，睡眠質量永遠比睡眠時間更重要。有的孕媽媽以孕早期的十個小時來要求自己，往往會加重緊張情緒，反而影響睡眠。孕婦孕早期的睡眠時間可比其他時期多一些，孕中晚期能達到未孕狀態下工作日的睡眠時間即可滿足要求。檢驗標準就是第二天起床後不影響正常的工作學習或家務活動。
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